ガリガリ 筋トレ 意味ない

ガリガリが筋トレをしても意味ないけど改善できる【カンタン】

今回は、ガリガリが筋トレをしても意味ないけど改善できる【カンタン】というテーマについてお話していきます。
ガリガリ 筋トレ 意味ない

ガリガリ
僕みたいなガリガリが筋トレをやっても脂肪がないから意味ないって聞いたけど本当?ガリガリでも筋肉をつけたい…

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・ガリガリが筋トレをしても意味ないのは事実

・食べても太れないガリガリが太るための解決策

・ガリガリの人がジムでやるべき筋トレメニュー

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、ガリガリの人でも筋肉をつけて健康的になる方法を紹介していきます。

 

1.ガリガリが筋トレをしても意味ないけど改善できる

ガリガリが筋トレをしても意味ないけど改善できる
ガリガリの人が筋トレをしても意味ない、というのは『ただ単に、思考停止で筋トレをしても意味がない』というだけ。

つまり、ガリガリの人がするべき対策と工夫をした筋トレをすれば改善は可能。

筋肉をつけるには、ジムなどでバーベルやダンベルによるトレーニングで筋繊維を破壊し、筋肉の材料であるタンパク質やプロテインを摂取して筋肥大させます。

しかし本当にガリガリの人の場合、食事からの栄養の吸収が良くないため効果が薄いのが現実です。

食べても食べても太らず、脂肪が乗らないのはコレが原因。
具体的な改善策を解説します。

改善策①:太る専用のプロテインを飲む

改善策①:太る専用のプロテインを飲む
筋肉をつけるには、運動による『消費カロリー』よりも、食事からの『摂取カロリー』が多くないと意味がないのは事実。

しかしガリガリの人は、その『摂取カロリー』を増やすことが難しくて悩んでいるはず。

そこで、体重を増やす・太る事に特化したプロテインを摂取する事で太ることができ、ガリガリでも筋トレの効果を発揮できます。

先ほども書いたように、ガリガリの人は栄養の吸収能力が低いため、普段の食事量を少し増やしたからといっても限界が近く、たかが知れています。

筋肉の成長材料であるタンパク質に加え、エネルギー源ともなる糖質が多く配合された太るためのプロテインであれば、食事に苦労せず太れます。
»太るためのプロテイン:太れマックス

これは、食事と一緒のタイミングで飲みましょう。トレーニング後はまた別のプロテインを飲む必要があるので後ほど解説。

改善策②:太るための食事方法にする

改善策②:太るための食事方法にする
太るためのプロテインを飲むからといって、食事を全て疎かにしていいわけでは当然ありません。

具体的には、1日3食の食事には全て炭水化物・タンパク質が入ったものを取り入れるようにし、5食くらいに小刻みに分けて食べるのが最適。

理由は、人間の身体には1回の食事で吸収できるエネルギーに限界があり、一回で大量の食事をしてもあまり効果がありません。

それなら、1回あたりの食事量は少なくして食事の頻度を上げる方が効率よく栄養吸収が行われます。

 

✅太るために必要な食事からのカロリー

ガリガリの人が太るためには、オーバーカロリーの食事が必要です。

オーバーカロリーとは1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。

1日の摂取推奨カロリーには男女差があり、

男性の場合→2500kcal
女性の場合→2000kcal

となります。

オーバーカロリーの食事をする場合は、推奨摂取カロリー+300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら

男性→2800〜3000kcal
女性→2300〜2500kcal

これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。

改善策③:ガリガリでもジムに行って筋トレをする

改善策③:ガリガリでもジムに行って筋トレをする
ガリガリの人が筋肉をつけるには、もちろんジムにいきましょう。

自重トレーニングだと、どうしても負荷が弱くて効果が薄い上に、モチベーションが保ちづらく継続が困難。

ガリガリでジムに行くのを恥ずかしがる人が多いですが、1週間で慣れます。

その上、実際ジムに行けばわかりますがマッチョよりもガリガリかデブの方が多いので問題なし。

トレーニングに関しては、8〜10回できる重量設定で行いましょう。頻度は、週2日〜4日がベスト。

 

✅ガリガリの人がジムでやる筋トレメニュー

・ベンチプレス

・ベンチに仰向けになる
・手幅を肩幅の1.5倍に広げる
・ラックからバーベルを外して胸に落とす
・胸に付いたら持ち上げる

ベンチプレスは僕も含めて、必要性が議論される種目ですが、体重を増やすという意味ではアリです。

・スクワット

・バーを担ぐ
・足を肩幅より少し広く開く
・上半身が前傾になりすぎないように腰を落とす
・腰を上げるときは膝が内側に入らないように注意

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

・スミスショルダープレス

・バーベルを下ろした時に鎖骨の下に来るようにベンチをセット
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

肩が鍛えられると、逆三角形のカッコいい身体を作ることができます。

・ダンベルショルダープレス

 

・ダンベルを肩の横にセット
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする

ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋に刺激を与えることができるので、体重を増やす面でも最適。

・ダンベルフライ

・両手にダンベルを落ち、ベンチに仰向けになる
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

胸板がつくと、洋服を着てても身体の見た目がかなり変わるのでおすすめ。

 

✅トレーニング後に飲むプロテイン

トレーニング後30分以内にプロテインを飲むことで、より効率的に筋肉へ栄養素が送り込まれます。

なおかつ、太る事を重視しているため、オプチマム社のMASSプロテインが定番です。

先ほどオーバーカロリーについてお話しましたが、このMASSプロテインは一杯あたり650kcalを摂ることができます。

普通の体型の人が飲むと糖質が多すぎるので微妙ですが、ガリガリを改善するには最適です。

まとめ:「ガリガリが筋トレをしても意味ない」は改善可能


太るためのプロテインを飲みつつ、食事を5回に分けて炭水化物とタンパク質の入ったメニューを取り入れるのが最優先。

その上で、体重増加のための筋トレを取り入れることで、健康的に体重を増やすことができます。

ガリガリだから…体質が…などと諦める必要は一切ありません。『実践すれば勝ち』です💪

 

以上で記事を終えたいと思います。

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