【脱却できる】ガリガリが筋トレをしても意味ない【改善策を解説】

今回は、【脱却できる】ガリガリが筋トレをしても意味ない【改善策を解説】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/02/10

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

ジムには痩せたい目的のお客さんばかりではなく、ガリガリで貧相な身体をコンプレックスに感じ、少しでも筋肉質で健康的な身体になりたい人も多くいらっしゃいます。

しかし、本当にガリガリの状態から筋トレをしても意味がない、、、のは言い過ぎですが効果はほぼ出ないのは事実。

そこで今回は、実際にトレーナーとしてガリガリのお客さんをサポートしてきた僕が、ガリガリの人が取り組むべき筋トレ方法や食事方法・サプリメントの摂り方まで解説していきます！

1.【脱却できる】ガリガリが筋トレをしても意味ない【改善策を解説】

ガリガリの人が筋トレをしても意味がない、という認識は間違いではありません。全く意味がないわけでもないですが効率はかなり悪くなってきます。

理由は、ガリガリの人が筋肉をつけるために必要な栄養素が身体の中にない状態にあるから。

しかし本当にガリガリの人の場合、食事も多く食べれないため栄養が取れない上に、筋トレに必要なエネルギーも枯渇しているため意味がない状態となってしまいます。

つまりガリガリに人が筋トレをしても意味がないのは、食事からの栄養素を吸収できる消化能力が低い・栄養素が足りていないということとなります。

改善策を見ていきましょう。

ガリガリの意味ない筋トレの改善策①：太る専用のプロテインを飲む

ガリガリの人が筋トレの効果を発揮させるためには、太りたい人専用のプロテインを飲むようにしましょう。

理由は、体質的にガリガリのあなたは普通のプロテインだと筋肉をつけることは難しいから。

しかしガリガリの人は食事ができないため、『摂取カロリー』を増やすことが難しくて悩んでいるはず。

そこで、体重を増やす・太る事に特化したプロテインを摂取する事で太ることができ、ガリガリでも筋トレの効果を発揮できます。

筋肉の成長材料であるタンパク質に加え、エネルギー源ともなる糖質が多く配合された太るためのプロテインであれば、食事に苦労せず太れます。
»太るためのプロテイン：フトレマックス

これは、食事と一緒のタイミングで飲みましょう。トレーニング後はまた別のプロテインを飲む必要があるので後ほど解説。

ガリガリの意味ない筋トレの改善策②：太るための食事方法にする

ガリガリの人が筋トレの効果を出すためには、太るための食事方法を取り入れましょう。

具体的には、食事には全て炭水化物・タンパク質が入ったものを取り入れるようにし、5食くらいに小刻みに分けて食べるのが最適。

理由は、ガリガリの人が1回の食事で吸収できるエネルギーの限界が低く、一回で大量の食事をしても効果がないから。1回あたりの食事量は少なくして食事の頻度を上げる方が効率が良くなります。

✅よくある質問①：ガリガリが筋肉をつけるために必要なカロリーは？

ガリガリの人が太って筋トレの効果を出すためには、オーバーカロリーの食事が必要です。

オーバーカロリーとは1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。

1日の摂取推奨カロリーには男女差があり、

となります。

オーバーカロリーの食事をする場合は、推奨摂取カロリー＋300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら

これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。

2.ガリガリの人が最短で効果を出す筋トレメニュー【”意味ない”と言われない】

ガリガリの人が最短で効果を出す筋トレメニューは以下の通り。

この5種目。

前提として、ガリガリの人が筋肉をつけるには、もちろんジムにいきましょう。

自重トレーニングだと、どうしても負荷が弱くて効果が薄い上に、モチベーションが保ちづらく継続が困難。ガリガリでジムに行くのを恥ずかしがる人が多いですが、1週間で慣れます。

ガリガリ向けの筋トレメニュー①ベンチプレス

ベンチプレスは僕も含めて、必要性が議論される種目ですが、体重を増やすという意味ではアリです。

10回できる重量で3セット行いましょう。

ガリガリ向けの筋トレメニュー②スクワット

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

脚を鍛えることで筋肉量が増えやすくなり、ガリガリを卒業する近道となります。10回3セット行いましょう。

ガリガリ向けの筋トレメニュー③スミスショルダープレス

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

肩が鍛えられると、逆三角形のカッコいい身体を作ることができます。10回3セットでOK。

ガリガリ向けの筋トレメニュー④ダンベルフライ

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

胸板がつくと、洋服を着てても身体の見た目がかなり変わるのでおすすめ。ダンベルフライは12回できる重量で3セットやりましょう。

ガリガリ向けの筋トレメニュー⑤ロープオーバーエクステンション

ロープエクステンションは上腕三頭筋のストレッチ種目であり、個人的に最も効果的だと確信しています。

肘の怪我のリスクも低く、誰でも簡単に取り組めるためガッチリした腕を作りたい人におすすめ。

12回できる重量で3セット行いましょう。

✅よくある質問②：トレーニング後に飲むプロテインはさっきとは別なんだよね？

トレーニング後30分以内にプロテインを飲むことで、より効率的に筋肉へ栄養素が送り込まれます。

なおかつ、太る事を重視しているためオプチマム社のMASSプロテインが定番です。

先ほどオーバーカロリーについてお話しましたが、このMASSプロテインは一杯あたり650kcalを摂ることができます。

普通の体型の人が飲むと糖質が多すぎるので微妙ですが、ガリガリを改善するには最適です。

3.ガリガリの人が筋トレの効果を出すための具体的な食事メニュー

ガリガリの人が筋トレの効果を出すための具体的な食事メニューを、スケジュール方式で紹介していきます。

その前に1つ注意点なのですが、あくまでも僕自身のやり方なので食材の調理方法や食べるタイミングは、自分のライフスタイルに合わせてください。

ガリガリが筋トレの効果を出す食事：1食目（8:00頃）

朝食を食べない人が最近では多いですが、肉体的にも精神的にも何一つメリットがないので朝食を抜くのは論外です。特にガリガリの人は絶対NG。

また、朝一の食事はエネルギーの面でかなり重要なのでハンバーグ等の肉類を食べることをお勧めします。

ガリガリが筋トレの効果を出す食事：2食目（11:00頃）

体重を増やすにはパスタはとてもおすすめ。白米ばかりだと気が滅入りますし、何より味気もなく食欲が湧きません。

パスタなら調理方法も簡単な上、味も良いのでガリガリが太るための食事に迷ったら大抵パスタです。

中でも、セブンイレブンに売っている冷凍のミートソースパスタであれば調理の必要すらないため会社の休憩時間にでも食べれますね。

ガリガリが筋トレの効果を出す食事：3食目（14:00頃）

コレは先ほど解説したものです。

ガリガリが筋トレの効果を出す食事：4食目（17:00頃）

お寿司も太るための食事にはかなり使われる食材です。

魚から摂れる良質な脂質とタンパク質は身体にも良く、同時にお米も食べるので効率的に体重を増やすことが可能です

お寿司といっても高いものではなく、スーパーで売っているマグロとサーモンが5貫ずつ入ったものでOK。

ガリガリが筋トレの効果を出す食事：5食目（20:00頃）

これは完全に僕の好みなのですが、たくさん食べることによる便秘予防のために1日の最後の食事として取り入れています。

ブルガリアヨーグルト100gにバナナ1本を入れて食べるのですが、大抵1時間後くらいにトイレに行くといった形です。

といった感じで、食事に取り組んでいけば基本的には問題ないかなと思います！

✅補足：ガリガリ筋トレ初心者〜未経験なら摂りたいサプリ

先ほど2種類のプロテインを紹介しましたが、今までまるっきりトレーニングをしたことがないというタイプの人であればHMBも同時に飲んでおきましょう。

HMBとは筋肥大の効果を最大限にまで高めてくれるサプリであり、短期間で多くの筋肉をつけることができるという優れものです。

朝食後・トレーニング60分前・就寝前に1錠ずつ飲むようにしましょう。
»HMBサプリはこちら

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m