こんにちは、ケイスケです。
今回は、【40代男性】自宅でできる筋トレ方法を紹介【清潔感が出る】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/29
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・40代男性が自宅ですべき筋トレ
・40代男性に人気な自宅用の筋トレグッズ
・40代男性が自宅で筋トレをするポイント
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
若い時と比べてダルく感じることも増える上に仕事でのストレスが溜まっている40代男性はかなり多いはず。
今からアラフォーの人が筋トレをする最大のメリットとしては、ストレスを解消しつつ見た目としても清潔感を出すことができ、対人関係も上手くいく流れを作れること。
そこで現役トレーナーの僕が、40代男性だけにオススメできる自宅での筋トレ方法や器具を紹介し、完全に自宅だけで人生を変えるサポートをしていきます！
1.【40代男性】自宅でできる筋トレ方法を紹介【清潔感が出る】
40代男性であれば、ジムに行かずとも自宅でできる筋トレを行えば身体はまだ変わりますよ。
・デクラインプッシュアップ
・クランチ
・スクワット
この4種目をやればOKです。
胸板を少しつけつつ、お腹を絞ることでビール腹の姿から解放されるので最適なメニューになります。
全て10回3セットやるようにしましょう。
40代男性の筋トレ①プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
要は、普通に体育の時間などにやる腕立て伏せです。
大胸筋と上腕三頭筋(腕の外側)に刺激を与えることができるため、コスパの良い種目になりますね。
40代男性の筋トレ②デクラインプッシュアップ
・足を椅子や台に乗せる
・そのまま腕立て伏せ
・胸が地面につく寸前まで上体を落とす
足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、大胸筋に強いストレッチをかけることができるため、最も手っ取り早く肥大させたいならコレですね。
ただ難易度が少し上がるため、普通のプッシュアップができたらにしましょう。
40代男性の筋トレ③クランチ
・膝は90°に曲げる
・状態を起こして腹筋を収縮させる
クランチは運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。
僕自身お腹周りを鍛えてきて実感しているのですが、腹筋が強くなるとかなり太りにくくなりますよ😌
家族とかに『お腹出てきたんじゃない？』とか言われたら気分悪いので、クランチで鍛えていきましょう。
40代男性の筋トレ④スクワット
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす
スクワットは脚の筋肉を鍛えるのですが、これにより代謝をあげることに繋がり、太りにくい体質を作ることができます。
なかやまきんにくんさんの動画は本当にわかりやすいですね。
✅よくある質問①：40代が自宅でこの筋トレをすれば脂肪も落ちるの？
こういった質問が多いのですが、結論、筋トレをしても脂肪は落ちません。
理由は、筋トレはあくまでも筋肉に刺激を与えるものであり、脂肪の増減は『食事』が全てだから。
40代男性だと代謝が下がるので脂肪が落ちにくいですが、食事制限『だけ』でダイエットを成功させる方法【カンタンです】の通りに取り組めばOKです。
2.40代男性に人気な自宅用の筋トレグッズ【コスパ高め】
40代男性に人気な自宅用の筋トレグッズは以下の通り⏬
・ダンベル
・可変ベンチ
この3つ。
先ほどあげた筋トレメニューは器具がいらない、いわゆる『自重トレーニング』なのです。
自重でも問題ないのですが、自宅のスペースとお金に少しでも余裕があるのなら、この3つを買うことで超短期間で身体が変わります。
40代男性の自宅用筋トレグッズ①アブローラー
最近話題のアブローラー・腹筋ローラーも自宅の筋トレ器具にはマストです。
理由は、どのマシンや種目よりも腹筋を最短で割ることができるから。
今は腹筋のかけらもないよ…という人でも、アブローラーをコロコロしていれば40代でも確実にシックスパックが手に入ります😌
«オススメのアブローラーはこちら
40代男性の自宅用筋トレグッズ②ダンベル
ダンベルがあれば自重では鍛えることが難しい『肩』や『上腕二頭筋』を鍛えることができます。
肩の筋肉がつくと逆三角形の体格になれますし、上腕二頭筋を鍛えることで力こぶをアピールしやすくなりますね。
欠かすことのできない部位なので、ダンベルも必須です。
«オススメの自宅用ダンベルはこちら
40代男性の自宅用筋トレグッズ③可変ベンチ
自宅に可変式ベンチを買う最大の理由は、大胸筋をすぐに大きくさせるためです。
デクラインプッシュアップ等を紹介しましたが、ダンベルとベンチを合わせた『ダンベルフライ』等ができるようになるので神的な組み合わせに。
«オススメの自宅用ベンチはこちら
日本の40代男性は、夏に向けてすぐにこの3つの筋トレ器具を自宅に用意するべきと断言します。
3.40代男性が自宅で筋トレをするポイント【異性の目も変わる】
40代男性が自宅で筋トレをするポイントは以下の通り⏬
・頻度は週3
・適切な食事管理
この3つ。
『アラフォーになってからなんとなく身体にガタを感じるし、今からやっても効果出ないんじゃ….』と心配な人は上記を意識すれば大丈夫ですよ。
筋トレ未経験の人にもわかりやすく解説しますね。
40代男性の筋トレポイント①サプリを活用
最短で効果を出すためには筋トレサプリが欠かせませんが、『最低限』でいいです。
筋トレYouTuberの動画を見ていると10種類近く紹介しているため、「ああ、、こんなに必要なのか」と思いがちですが完全に誤解です。
現役トレーナーとして断言しますが、過剰な摂取はお金の無駄ですし体も変わらないので、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】を参考にしてください。
飲み方や効果、オススメまで全て解説しました。
40代男性の筋トレポイント②頻度は週3
40代向けの筋トレメニューを紹介しましたが、毎日やらずに週3日〜4日にしましょう。
トレーニングは1日おきにやるようにしましょう。
40代男性の筋トレポイント③適切な食事管理
先ほどチラっと話しましたが、身体を変えるには食事管理が欠かせません。
食事について考えるのは面倒くさいなぁと思う気持ちもわかりますが、筋トレだけして食事方法を変えないと人生は今のままです🙃
繰り返しになりますが、食事制限『だけ』でダイエットを成功させる方法【カンタンです】に書いてあるままをやればOKなので未経験でも問題ないですよ。
✅アラフォーでも周りの目が変わります
最近は女性からの印象はもちろん、同性同士の付き合いでも『清潔感』が非常に重要視されます。
そこでこの記事を見ているあなたは自宅で筋トレに励み、自己管理を継続していくことで群を抜く存在になることができるので、これからを好転させる絶好のタイミングになります🙆♀️
さっそく明日から取り掛かりましょう！
以上、自宅で筋トレをした40代男性に向けたお話でした！
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
