今回は、【筋トレ】自宅でできる自重トレーニング【コロナに負けない】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/07
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅でできる自重の筋トレメニュー
・自宅で自重の筋トレをやるポイント
・自宅で自重の筋トレをやるメリット
・自宅で自重の筋トレをやるデメリット
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕が働いているジムももちろん、コロナウイルスによってジムが閉鎖されていますが、自重トレーニングをしているので筋肉量の維持はしっかりできています。
自宅での筋トレはジムのトレーニングマシンに比べれば負荷が弱いのは事実ですが、効果的なやり方をすれば細マッチョくらいは達成できるので、記事を読み終えたらすぐ実践してみましょう！
1.【筋トレ】自宅でできる自重トレーニング【コロナに負けない】
自宅でできる自重の筋トレメニューは以下の通り⏬
・プッシュアップ
・スクワット
・リバースプッシュアップ
・クランチ
この5種目は最高。
上腕三頭筋・大胸筋・脚・腹筋をしっかり鍛えることができるので、筋肉質の身体も維持できます。
自宅でやる自重の筋トレ①デクラインプッシュアップ
・足を椅子や台に乗せる
・そのまま腕立て伏せ
・胸が地面につく寸前まで上体を落とす
足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。
上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるには最強の種目です。
自宅でやる自重の筋トレ②プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
要は、普通に体育の時間などにやる腕立て伏せです。最初はあまり深く考えすぎずに、腕立て伏せをやっていきましょう。
自宅でやる自重の筋トレ③スクワット
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす
スクワットで筋肉の大きな脚を鍛えることで、代謝を上げて短期間で筋肉質な身体を作ることができます。
自宅でやる自重の筋トレ④リバースプッシュアップ
・腰を浮かす
・肘をまげて腰を落とす
腰をなるべく深く落とすことで上腕三頭筋にストレッチがかかり、筋肥大に効率的。
無理なところまで腰を落とすと肘を壊す原因になるので、慣れるまでは自分のペースでOK。
自宅でやる自重の筋トレ⑤クランチ
・膝は90°に曲げる
・状態を起こして腹筋を収縮させる
クランチは運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。
腹筋を鍛えることで、僕自身がお腹周りの脂肪が比較的つきにくくなったのでかなりオススメ。
✅よくある質問①：自宅で自重の筋トレをする頻度やセット数は？
自宅でできる筋トレは、ジムにいくよりもどうしても負荷が落ちてしまいます。
そのため、最速で理想の体を作ることにフォーカスして考えると、『週4回・全て12回3~4セット』で取り組めばOKです。
1週間でメニューを組むとしたら、
火曜日：休み
水曜日：スクワット・リバースプッシュアップ
木曜日：休み
金曜日：デクラインプッシュアップ・リバースプッシュアップ
土曜日：スクワット・クランチ・プッシュアップ
日曜日：休み
こんな感じですかね。
腹筋・クランチはやはり重点的に取り入れたいので頻度は高めですが、毎日やるのはNG。
特に筋トレ初心者が毎日トレーニングをすると回復が追いつかないので、逆効果になるため上記のスケジュールがベストです。
2.自宅で自重の筋トレをやるポイント【負荷を強くするコツ】
自宅で自重の筋トレをやるポイントは以下の3つ
・休憩は短く
・ゆっくり行う
正しい自重トレーニングを行えば、筋トレ初心者は筋肉をつけることができますし、今までジムでウエイトを扱ってガッツリ鍛えていた人は筋肉の維持程度であれば十分可能です💪
自宅で自重の筋トレをやるポイント①回数を増やす
自重トレーニングは、重さ（ウエイト）による負荷をかけにくいので、筋繊維をしっかりと破壊するには回数を増やしましょう。
具体的には10〜12回を目安に、全ての自重トレーニングの種目をこなしていくことが重要です。
自宅で自重の筋トレをやるポイント②休憩は短く
これも自宅での自重トレーニングとウエイトトレーニングと比較します。
ウエイトトレーニングは筋肉に与える負荷がかなり大きいため、インターバルは大体2分〜4分が一般的。
これに対して自重トレーニングはそこまで負荷が大きくないので、インターバルを30秒〜60秒くらいの短時間にして継続的に筋肉に負荷を与えましょう。
自宅で自重の筋トレをやるポイント③ゆっくり行う
自重トレーニングは速い動作で行ってしまう人が多いのですが、動作による負荷をしっかり筋繊維に与えるためには、どの種目もゆっくり行うことが重要です。
可動域を最大限に使っていきましょう。
✅よくある質問②：自宅での自重の筋トレならサプリは必要ない？
自宅の自重の筋トレとはいえ、サプリメントによる栄養補給も欠かせません。
具体的には、
・プロテイン→タンパク質を粉末状にしたもの。トレーニング後30分以内に摂取することで、効率的に栄養を送ることができるため、トレーニーには必須。
・HMB→筋肥大の効果がかなり高いサプリメント。筋トレ初心者が摂取するほうが効果が明らかに現れるという研究結果があるため、これも必須。朝食後・トレーニング60分前・就寝前に各1錠飲みましょう。
この2つだけ飲めばOK。筋肉がつくまでの期間が大きく変わるので必須です。
3.自宅で自重の筋トレをやるメリット
自宅で自重の筋トレをやるメリットは以下の3つ
・無料
・人の目がない
自宅での自重トレーニングをやってるだけの人でも、充分に筋肉質な身体を持つ人は多くいます。
つまり、必ずメリットがあるので覚えておきましょう。
自宅で自重の筋トレをやるメリット①時短
ジムに通うと、マシンによっては「使用時間30分まで」というように利用制限がある場合があります。
一方、自宅での筋トレであれば何時間トレーニングしていても誰かから咎められることも無いですし、満足するまで鍛えることができるのは家トレの大きなメリットです。
自宅で自重の筋トレをやるメリット②無料
自宅の自重筋トレで最大のメリットですね、お金がほとんどかかりません。
一般的なスポーツジムに通うと、月額5000円〜10000円かかってしまいます。
市営・区営ジムなどの公営ジムでは1回あたり100円〜300円といった『都度払い』ができますが、回数を重ねればそれなりの費用となります。
自宅で自重の筋トレをやるメリット③人の目がない
ジムに通えない人の理由で多いのが、周りの目が気になる、ということ。
これも、自宅トレーニングであれば、どんなフォームで・どんな種目をしても誰からも見られることもありません。もちろん自意識過剰になる必要もないですよね☺️
4.自宅で自重の筋トレをやるデメリット
自宅で自重の筋トレをやるデメリットは以下の2つ
・モチベが保てない
ジムという、筋トレにおいて最高の環境でトレーニングできないことは、かなりのデメリットです。
とはいえ、やらないよりは100倍マシというのが事実。
自宅で自重の筋トレをやるデメリット①負荷が小さい
やはり自重トレーニング最大のデメリットは、筋肉に与えられる負荷が小さいこと。
筋肥大は、筋肉に大きな負荷を与えて筋繊維が破壊され、破壊された筋肉が修復・回復されることでより強い筋肉が作られるという仕組みです。
しかし、今回のようなコロナウイルスなどによりジムが使えない場合では、筋肉の維持が目的であれば効果的です。
自宅で自重の筋トレをやるデメリット②モチベが保てない
ずっと自宅という同じ環境で継続的に筋トレをするのは、意外とモチベーションが上がらないので難しいです。
また、トレーニングメニューも数少ないので新鮮な刺激も加えられません。
どうしてもモチベーションが上がらなければ、筋トレYoutuberの動画をみたり、BGMをかけたりしましょう。
コロナウイルス終息まで我慢が続きますが、自重をマスターすればそれなりに鍛えられるので頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
