【最新版】HMBサプリおすすめ3選｜筋トレ効果を最大化する選び方と飲み方

今回は、【最新版】HMBサプリおすすめ3選｜筋トレ効果を最大化する選び方と飲み方というテーマでお話しています。

こういった疑問にお答えします。

✅本記事の内容

こんな感じで解説していきます！

前提として、記事の信頼性をしっかりと持っていただきたいので、ざっと僕(筆者)について紹介させていただきます。

・現職：某外資系コンサルティング企業にて勤務

・前職(アルバイト)：神奈川県内の大手スポーツクラブにて4年以上トレーナー／個人でもパーソナルトレーナーとして活動

・その他
：SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
：NSCA-CPT(全米エクササイズ・コンディショニング協会)保有

こうした経歴の僕が、筋トレやダイエットの完全未経験者〜初心者卒業あたりの人でも完全に理解し、今日から実践できるようわかりやすく解説していきます！

僕自身はHMBを飲み始めて3ヶ月ほど経過したのですが、トレーニングの使用重量がUPしたり、筋肉量が見た目としても増えていることを実感したためサプリメントの効果としては間違いないと確信しています。

さらにHMBは筋トレ初心者の人が飲むほど効果が高いという研究結果まであるので、今後は必須のサプリメントになること間違いなし。

1.HMBがオススメな理由は？ 元トレーナー監修で知る“筋トレへの効果”

HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝されて生まれる成分です。
筋肉をつくるうえで重要なアミノ酸「ロイシン」そのものも重要ですが、HMBはその一部が変化して生まれる“派生物”と考えてください。

ロイシンを摂取すると、体内で5%ほどがHMBに変換されると言われており、筋トレによる筋肉のダメージを修復・抑制する働きを担っています。

①HMBが筋トレ／筋肥大にもたらす効果

HMBが筋トレ／筋肥大にもたらす効果としては、筋肉の分解を抑制する働き（抗カタボリック作用）があり、特に以下のようなケースで有効とされています。

つまり、HMBは「筋肉をつける」というよりは、“せっかくの筋肉を守りながら、より効率的に育てる”というアプローチのサプリなのです。

HMBは、一応体内でも生成される栄養素ではあるものの、作られる割合は微々たる量なので、サプリメントからの摂取はマストですね。

②HMBが筋トレ／筋肥大に効果があるエビデンスを引用

HMBサプリの筋トレにおける効果を裏付けるエビデンスが以下の通り

[00012]数多くの研究により、ＨＭＢの有効量が、ＣａＨＭＢとして、１日当たり３．０グラムであることを示されてきた（１日当たり体重１キログラムにつき約３８ｍｇ）。栄養補助食品としては、ＨＭＢカルシウム塩の一水和物が用いられてきた。この実験式はＣａ（ＨＭＢ）２−Ｈ２Ｏである。この用量は、負荷をかけて行う筋力トレーニングによって得られる筋肉量及び強度を増加させ、さらに過剰な運動による筋肉損傷を最小限に抑える（文献１４；文献２６；文献３０；文献３３）。ＨＭＢの安全性についての試験では、健康な若年成人又は高齢者では副作用は見られなかった（文献１５；文献２５）。ＨＭＢをＬ−アルギニン及びＬ−グルタミンと併用してＡＩＤＳ及び癌患者に補った場合にも安全であることが分かっている（文献３８）。
【００１３】
[00013]ヒトでの試験でもまた、１日当たり３．０グラムのＣａＨＭＢをアミノ酸と共に栄養補助食品として使用すると、癌及びＡＩＤＳのような様々な条件での筋肉量の減少が抑制されることが示された（文献５；文献１２）。除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるために、ウェイトトレーニングと併用してＨＭＢを補給した場合のメタ分析から、ＨＭＢが、運動と併用した場合に除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるたった２つの栄養補助食品の内の１つであることが分かった（文献３０）。高齢者で１年間にわたって行ったより最近の研究により、ＨＭＢと、アミノ酸であるアルギニン及びリシンを併用すると、運動しないでも除脂肪体重が増加することが分かった。
引用:https://patents.google.com/patent/JP6077857B2/ja

つまり、HMBの摂取は筋肥大においてオススメであり、副作用もない、ということ。

初心者は筋トレの効果が爆速になるのにHMBを飲まないのは、控えめに言ってかなり損失かと。

2.HMBのおすすめの選び方と飲み方

「HMBについて調べたけど、どれを選べばいいかわからないから、オススメの選び方を教えて欲しい」
という人向けに、失敗しないHMBサプリの選び方を、3つの軸「配合量」「形状」「品質認証」に分けて解説します。

オススメのHMBの選び方①摂取量

HMBは1日の推奨摂取量として、最低でも1,500mg、多くて3,000mg（＝3g）が必要とされています。これは複数の論文や国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも報告されています。

市販されているHMBサプリを見ると、以下のように分かれます：

可能な限り短期間で筋肉をつけたい！という人は、高配合タイプ一択ですね。

✔️ポイント：成分表示の「HMBカルシウム◯mg」には注意
実は「HMBカルシウム1,000mg」と書かれていても、実際のHMBは約68%（=680mg）**しか含まれていません。
そのため、「HMBそのものの量（純量）」が何mgか、しっかり確認することが重要です。

オススメのHMBの選び方②形状の違い｜粉末・錠剤・カプセル、それぞれのメリット

HMBは主に以下の3つの形状で販売されています。

ここは結論、タブレットタイプorカプセルかなと。
理由はシンプルで、粉末タイプだと毎度3gを計る手間がある一方、❶❷なら、1錠1gとかなのでラクですよね。

・HMBのオススメの飲み方

HMBの飲み方・タイミングについては以下の通りでOK。

3.【最新版】HMBサプリおすすめ3選を紹介

オススメのHMBサプリは以下の通り。

上記の3つのHMBサプリをおすすめする理由は、タブレットタイプであることと、筋肥大に最適なHMB含有量だから。

上記のHMBサプリは形状の基準も満たしているので間違い無いかと。
それぞれの特徴をサクっと説明します。

1.HMBプレミアムマッスル ボディア

「結局どれが一番いいの？」と聞かれたら、これですかね。
HMBの含有量は1日あたり3,000mgと高水準かつ、BCAA・クレアチンなどの王道成分も配合されており、筋トレサプリのオールインワン。

筋肉の分解を抑えながら、合成を高めるサイクルがこれ1本で完結する上、 国産GMP認証工場での製造なので、よほどの理由がない限りはこれで間違いないです。
»ＨＭＢプレミアムマッスル　ボディアはこちら

2.HMBマッスルプレス

「HMBを試してみたいけど、コストも気になる…」という人向け。
HMB配合量が約1,600mgと少し少ない代わりに、1日あたりの価格が非常に手頃なので、初心者がHMBを取り入れる最初の一歩として非常にバランスが取れています。

さらに、ボディメイク目的の人にも好まれるL-カルニチンやビタミンB群による脂肪燃焼も視野に入れた“攻めの成分設計”のため、筋肉よりお金重視の人はこっち。
»HMBマッスルプレスはこちら

3.VALX HMBタブレット

フィットネス界の権威・山本義徳氏が監修する「VALX HMBタブレット」。
プロ仕様のイメージが強いですが、実は初心者にも扱いやすく、継続しやすいHMBサプリとして高い人気を集めています。

1日あたりHMBを3,000mg摂れる設計で、「他のサプリはすでに飲んでいて、HMBだけを追加したいが、品質には絶対妥協したくない」という人向け。少し高いのが難点。
»VALX HMBタブレットはこちら

こんな感じですね。サプリメント通販サイトを見ると50種類近くHMBはありますが、怪しいものもあるので避けておきましょう。

【番外編】：HMBの効果を最大限に引き出す1つの方法

筋トレの成果をしっかり出すためには、HMBとEAAをセットで摂取することが非常に効果的です。

EAAは、トレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぎ、HMBは筋肉の合成を促す働きがあります。両者を組み合わせることで、“分解を防ぎながら育てる”理想の筋肉環境をつくることができます。

1.EAAとは？【筋トレ中に飲むべき理由】

EAA（Essential Amino Acids）とは、体内で合成できない必須アミノ酸9種類をバランスよく配合したサプリメントのことです。主にトレーニング中に摂取することで、筋肉の材料をリアルタイムで補給できます。

例えば、胸の筋トレ中にエネルギーが足りなければ、脚や腕など他部位の筋肉を分解してしまう。これではせっかく鍛えても筋肉が“減る”という、本末転倒な結果になります。

2.HMB × EAA併用のメリット

HMBは筋肉の「分解を抑える＋合成を高める」サポートをしますが、それを活かすためには、EAAで十分なアミノ酸を供給することが前提となります。

この2つの相乗効果によって、筋肥大のスピードと効率が格段に高まります。

✔️HMBとEAAのおすすめ摂取タイミングと量

筋肥大を本気で目指すなら、サプリの「飲み方」も非常に重要です。以下のようなタイミング・量での摂取がベストです。

この摂取サイクルにより、筋分解を防ぎつつ、合成→修復→成長のサイクルを24時間キープできます。

EAAに関してもう少し詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

ケイスケブログ

【筋トレ効果を最大化】EAAとBCAAどっちが正解？【オススメも紹介】

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以上で記事を終えたいと思います。

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