こんにちは、ケイスケです。
今回は、【爆速で痩せる】糖質制限のメリット＆デメリット【トレーナー監修】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/10
糖質制限ダイエットのメリットとデメリットが知りたい。短期間で痩せたいなと思ってたら、どうやら糖質制限が効果的らしいけど、リバウンドや体調不良になると聞いたから不安。普通のダイエットとの比較と、正しいやり方を教えて欲しい。
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・糖質制限ダイエットのメリット＆デメリット
・糖質制限ダイエットの失敗しない方法
・糖質制限ダイエットの注意点
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕自身も脂質制限やファスティング(断食)など、色々なダイエット方法に挑戦してきましたが、糖質制限が1番カンタンで効果の高いダイエットだと確信しています。
『ダイエットによる空腹感は感じたくないし、だけど運動もせずに痩せたい！』という人こそ、糖質制限ダイエットは成功しやすいレベルです。
ジム肉るお客さんにも勧めている方法なのですが、間違ったやり方だと糖質制限の効果がなかったり挫折してリバウンドするので、今回は『絶対に失敗しない糖質制限』の方法まで解説します。
1.【空腹感0】糖質制限ダイエットのメリット＆デメリットを解説
糖質制限ダイエットのメリットは以下の通り。
・筋肉の減少を防ぐ
・空腹感がない
・カロリー計算などがなく簡単
はじめに、糖質制限ダイエットが短期間で痩せるメカニズムを簡単に紹介します。
糖質制限によって、体内の糖質供給が減ると同時に、筋肉と肝臓に蓄えられた『グリコーゲン』が減少します。グリコーゲンは水分と結びついているため、グリコーゲンが減ると体内の水分量も減少し、結果として体重が急激に減少します。
このメカニズムが継続されることで、身体はエネルギー源として『脂肪』を効率的に燃焼させて使うようになります。
糖質制限のメリット①身体がケトーシス状態になる
糖質制限ダイエットを行う最大のメリットは、身体がエネルギー源として糖質ではなく脂質（脂肪）を利用する代謝状態である『ケトーシス状態』になるからです。
つまり『お米やパンが主なエネルギー源だったけど、炭水化物がこなくなったから身体に付いてる脂肪をエネルギー源に切り替えよう』という話。これだとわかりやすいですね。
糖質制限をすると血糖値の上昇を抑えるために必要な『インスリン』の分泌も減少します。低いインスリンレベルは、脂肪の蓄積を抑え、脂肪分解を促進されるのです。
糖質制限のメリット②筋肉の減少を防ぐ
糖質制限が普通のダイエットよりメリットが大きいのは、筋肉の減少を防いでくれることで痩せた後の見た目が良い点です。
理由は、糖質制限の食事方法の特徴はタンパク質を非常に多く摂るものだから。
その点、糖質制限の場合は筋肉は維持しつつ、脂肪だけを削り落としてくれるため見た目としても綺麗な状態で痩せることができるのです。
糖質制限のメリット③空腹感がない
糖質制限ダイエットが最近人気な理由は、空腹を感じることが非常に少ない・苦しくないダイエットだからです。
理由は、冒頭から繰り返してるように制限されるのは『糖質』であり、食事量を少なくする必要はないから。
少しわかりにくいので具体的にお話すると、
【普通のダイエット】
→お米も肉も魚も我慢しなきゃいけないので、野菜が中心になったりなど、食事量が大幅に下がる
【糖質制限ダイエット】
→お米やパンはほとんど食べられないが、お肉・魚介類・野菜・卵等、食事量はダイエットしていない時と同じくらい食べられる。
こんな感じですね。
空腹感に耐えられず、挫折してしまう人が続出するのは無理もないですが、糖質制限ならこの心配もなし。
✅よくある質問①：糖質制限ダイエット中に小腹が空いてもお菓子は食べたらダメなの？
糖質制限中のお菓子はNGです。
理由は、お菓子やスイーツには糖質が多く含まれており、ダイエットの意味がないから。
もし小腹が空いたなら、オイコスヨーグルトやゼロカロリーゼリー、サラダチキンなどで代用しましょう。
糖質制限のメリット③カロリー計算などがなく簡単
糖質制限ダイエットの隠れたメリットは、専門的な知識がなくても運動しなくても痩せることができるほどカンタンな点。
理由は、繰り返しになりますが、『お米やパンなどの糖質を減らせばOK』だから。
これも先ほどと同じく比較すると、
【普通のダイエット】
→糖質は1日80g、脂質は1日50g、タンパク質は1日150gになるようにして、有酸素運動で脂肪燃焼させて….!!
【糖質制限ダイエット】
→糖質を抑えてタンパク質と脂質を多くを摂る。以上。
カンタンですね。糖質制限ダイエットに必要な具体的な方法は後ほど解説します。
❷糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットのデメリットは以下の通り。
・便秘になる
・リバウンドのリスク
この3点。シンプルに説明していきます。
糖質制限のデメリット①お酒が飲めない
糖質制限ダイエットの大きなデメリットは、ビールや日本酒が飲めないこと。
もしどうしてもお酒が飲みたいならば、糖質の入っていないウイスキーや焼酎などの『蒸留酒』を飲みましょう。
糖質制限のデメリット②便秘になる
糖質制限ダイエットの健康面におけるデメリットは、便秘になりやすくなる傾向にあること。
理由は、糖質は【炭水化物から食物繊維を除いたもの】なので、糖質と同時に食物繊維の摂取量も減ってしまうのです。
改善策は簡単で、海藻類やキノコ類などの野菜から食物繊維を摂るようにしましょう。
ゴボウやレンコンは食物繊維が豊富な野菜ですが、糖質も多いので糖質制限には不向きです。
糖質制限のデメリット③リバウンドのリスク
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいと言われていますが、理由は冒頭お伝えした、糖質制限によるメカニズムの影響です。
これにより、糖質制限後のリバウンドのリスクが高まってしまいます。
✅心配する必要はそこまでないです
糖質制限を終えたら当然多少は戻りますが、暴飲暴食をしない限り『太っている状態』にはならないと思って間違い無いです。
最善の解決策としては基礎代謝を上げることなので、筋トレによって筋肉量を増やせばOKです。(※参考記事：【2ヶ月だけ】細マッチョになるジムでの筋トレ法【メニュー付き】)。女性もこれでOKです。
2.糖質制限ダイエットの失敗しない方法【注意点あり】
糖質制限ダイエットの失敗しないやり方は以下の通り。
・タンパク質をしっかり摂る
・脂質もほとんど減らさない
この3つのポイントさえ守れば、確実に痩せることもできますし、理想の身体になることができます。
糖質制限ダイエットの失敗しないやり方①糖質は60g
糖質制限ダイエット中の糖質量は、1日60g〜70gに抑えることは最優先事項です。1日でもこれを超えるとエネルギー源が脂肪から再び糖質に切り替わるため、ほぼ終わりです。
白米のお茶碗1杯の糖質量が、約50gとされているので目安になりやすいかと。
糖質制限ダイエットの失敗しないやり方②タンパク質をしっかり摂る
糖質制限ダイエットは、糖質以外は多く摂取する必要があるので、肉や魚は多くの量を食べる必要があります。
むしろ、しっかり肉を食べないと糖質制限ダイエットが成立せずに痩せにくくなるので必ず食べるようにしましょう。
✅糖質制限中に必要なタンパク質
糖質制限中のタンパク質の摂取量は、体重1キロあたり2gの摂取量となります。体重60kgの人は、120gのタンパク質量が必要になってきます。
健康面に問題がなければ、食べる肉や魚のタンパク質量を計算しつつ食べましょう。
糖質制限ダイエットの失敗しないやり方③脂質もほとんど減らさない
1番間違った糖質制限のダイエット方法として、糖質も脂質も極限までカットしてしまうもの。
糖質制限ダイエットは、脂肪をエネルギー源にしなければいけないのですが、糖質も脂質も減らす人が必ず現れます。。。
タンパク質量の項目でも書いたように、お肉や魚を多く食べていれば脂質も増えていくので、脂質量自体はそこまで気にする必要はありません。
ここまでのことができれば、誰でも糖質制限ダイエットを成功させて、しっかりと痩せることができます。
失敗することもないので、参考にしていただければと思います。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
