【トレーナー解説】ローファットダイエットの食材と効果的なやり方

今回は、【トレーナー解説】ローファットダイエットの食材と効果的なやり方と言うテーマについてお話していきます。　※記事更新：2021/11/15

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

ローファットダイエットは、太らないように脂質を最小限に抑える代わりに糖質を多く摂取してエネルギー源にするやり方。

タンパク質と炭水化物は多く食べるので空腹感に悩まされず痩せることができますが、間違ったやり方だと当然失敗するので、わかりやすく解説しますね。

1.ローファットダイエットの正しい食事方法【栄養素の調整】

ローファットダイエットの正しい食事方法は以下の通り⏬

ローファットダイエットを取り組むためには、PFCバランスが重要です。

PFCバランスとは、P（Protein：タンパク質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の三大栄養素の比率のこと。

まず、目標摂取カロリーを設定する必要があります。

これをもとに、PFCバランスの比率を見ていきましょう。

ローファットダイエットの食事方法①タンパク質の調整

ローファットダイエットの時に食べるタンパク質量は、体重1kgあたり2gが目安になります。

タンパク質が豊富な食材は以下の通り。

この辺りですね。タンパク質が40gほど摂れる量で記載しました。

ローファットダイエットの食事方法②脂質の調整

ローファットダイエットの食事をする上で最大の特徴ですが、脂質は超低い摂取量になります。

具体的には、総摂取カロリーの10〜20％の量だけ。

1日の総摂取カロリーが2100kcalだった場合、210kcal〜420kcalの脂質量。

g（グラム）換算すると、脂質は1gあたり9kcalなので23g〜46gの脂質が上限となります。

主な脂質源は以下の通り⏬

極力、脂質は摂らない。

赤身の牛肉からも脂質が摂れるので、積極的に23g〜46gの脂質を狙いに行く必要はありません。

控えめに言って、スーパーハードです。

ローファットダイエットの食事方法③糖質の調整

ローファットダイエットにおける炭水化物の摂取量は、【1日の総摂取カロリー−（脂質量＋タンパク質量】で計算できます。

ここでの場合、【2100kcalー（420kcal＋520kcal）＝1160kcal】となります。

g（グラム）換算すると、炭水化物は1gあたり4kcalなので290gの炭水化物量が必要です。

2.ローファットダイエットのポイント

ローファットダイエットのポイントは以下の通り⏬

順を追って解説していきます。

ローファットダイエットのポイント①固形物を食べる

タンパク質を摂取するためにプロテインを飲むのが一般的ですが、ローファットダイエットをやっている期間はオススメしません。

理由は、空腹感が残ってしまうから。

液体からタンパク質を摂るより、胸肉などの固形物から摂取する方が咀嚼量も増えて満腹感も得られます。

ローファットダイエットのポイント②小分けにする

1日3食が基本ですが、ローファットダイエットの場合は特に食事回数を増やすことが重要。

間食で無駄な脂質を摂ってしまうことも減らせるので、ローファットダイエットには必須です。

ローファットダイエットのポイント③野菜をしっかり食べる

野菜であれば、仮に食べすぎても増えるのは糖質なのでローファットには問題なし。

ダイエット中に不足しがちな食物繊維も豊富に取れるので、できるだけ食べるようにしましょう🥦

3.ローファットダイエットで食べて良い食品

ローファットダイエットで食べても良い食品は以下の通り⏬

ローファットは正直、食べるものがかなり限られてきてしまいますが炭水化物がOKなので腹持ちはいい方です。

4.ローファットダイエットで食べてはいけない食品

ローファットダイエットで食べてはいけない食品は以下の通り⏬

極端なことを言うと、美味しいものはあまり食べれないのがローファットダイエットの厳しいところ。

自分のメンタルとの戦いです。

5.ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットのメリットは以下の通り⏬

脂質を控えるローファットダイエットと、糖質を控えるケトジェニックダイエットとの比較です。

ローファットダイエットのメリット①ケトジェニックより安い

糖質制限をするケトジェニックダイエットは、経験者が口を揃えて言うように、食費が馬鹿になりません。

毎日、肩ロースなどのステーキを食べるような生活なので本当に破産💸

MCTオイルなどの良質な油も多く摂取するので、その分のコストもかかりますよね。

それに対してケトジェニックダイエットは、メインで使われる食材が鳥胸肉や白米なので、比較的安く仕上げることができます。

ローファットダイエットのメリット②重量が落ちにくい

ローファットダイエットなら筋トレの1番のエネルギーとなる糖質を多く摂ることができるため、体重が落ちても扱う重量はほとんど落ちません。

しっかりと筋肉に栄養がいくので、そこは安心ですね。

ローファットダイエットのメリット③筋肉を残して脂肪を削れる

ローファットダイエットはタンパク質をしっかり与えることができるため、筋肉を残しつつ脂肪だけを落とすことができます。

糖質と脂質を同時に削ってしまうとエネルギーが枯渇し、筋肉を削ってエネルギー源としてしまうので注意。

6.ローファットダイエットのデメリット

ローファットダイエットのデメリットは以下の通り⏬

ローファットダイエットはぶっちゃけ、挫折しやすいです。

あらかじめデメリットを知っておくことで、予防することが可能。

ローファットダイエットのデメリット①空腹感が強い

ローファットダイエットの食生活の場合、どうしても脂物がないと満足できないせいか、ケトジェニックダイエットで得られるような満腹感がありません。

とはいえ量は食べているので、そこは気持ちの問題。

脂物を食べたい気持ちを堪えて、水を飲むなりで誤魔化しましょう。

ローファットダイエットのデメリット②ケトジェニックの方が楽

繰り返しになりますが、ケトジェニックダイエットの方が圧倒的に楽ですし効果が出るのも早いです。

食費ではローファットダイエットの方が勝りますが、満腹感・効果・メンタルではケトジェニック。

ボディビルの大会に出る人であれば両方取り入れるべきですが、単なるダイエットの場合ならケトジェニックをお勧めします。

ローファットダイエットのデメリット③乾燥しやすい

脂質が摂れないと、肌が乾燥する大きな原因になります。

そのため、肌がボロボロになりやすいのもローファットのデメリット。

女性には不向きですね…

✅ローファットダイエットの効果が出るまでの期間

『ローファットダイエットについては分かったけれど、いつまで続ければいいの？』という疑問が出ると思いますが、4〜6週間です。

おまけにこの期間、外食はまず無理。

ケトジェニックダイエットであれば、極端な話、お米などの炭水化物さえ食べなければいいのでメニューに困ることも少ないです。

総合的に見ると、あえてローファットダイエットをやる必要はありません。

ケトジェニックダイエットをやりましょう💪（参考記事→→→ケトジェニックダイエットは最強の糖質制限【食べるべき食品】）

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m