こんにちは、ケイスケです。
今回は、【女性向け】1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【ズボラでもOK】というテーマでお話していきます。 ※記事更新：2024/02/10
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・1ヶ月で5キロ痩せるための食事方法とポイント
・1ヶ月で5キロ痩せるための具体的な食事メニュー
・1ヶ月で5キロ痩せるなら運動は不要です
この記事を書いている私は、神奈川県内のジムでトレーナー・レッスンコーチとして働き、本フィットネスサイト『ケイスケブログ』の運営、2300人以上のフォロワーを獲得している『Lemon8』にて、フィットネス情報を発信しております。
1ヶ月で5キロ痩せると、体重の数値だけではなく見た目としてもかなり大きく変わるほどのダイエットになりますが、食事管理だけでOKです。運動する時間もやる気もない、という人こそOK。
暖かい気候になってきて焦り出した人、結婚式や友人との集まりなどの大事な予定が近づいてきた人、自分磨きを始めようとしてる人は、この記事の通りに取り組めば1ヶ月で食事だけで5キロ痩せるのなんて余裕なので、明日からスタートしましょう！
1.【女性向け】1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【ズボラでもOK】
1ヶ月で5キロ痩せるための食事方法は以下の通り。
・白米から玄米にする
・野菜から食べ始める
・タンパク質を豊富に摂る
・お菓子を控える
・正しい間食をする
この6つ。
少しでも早く痩せたいからと、断食や野菜だけといった極端なダイエットは悪影響を及ぼします。
ココさえ押さえればなんてことないので、手順を解説しますね。
1ヶ月で5キロ痩せる食事①夕飯の炭水化物を抜く
1ヶ月に5キロ痩せるためにできる最も手取り早い方法が、夕飯の炭水化物を0にすることです。
理由はシンプルで、無駄なカロリーを削ることができるから。
とはいえ、おかずとしてジャンクフードを食べてしまっては本末転倒なので、夕飯には卵料理やスーパーなどで買えるお刺身などがベストです。
✅よくある質問①：1日でも早く痩せたいから炭水化物は全部抜きたいんだけど…?
「ダイエット中は朝食を食べない」という人もいますが、それは大間違い。あくまで抜くのは夕飯だけです。
朝食であれば気にせずにきちんと食べ、卵料理やお刺身・牛肉や鶏胸肉をメインとして調理したものを食べるようにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事②白米から玄米にする
1ヶ月で5キロ痩せる食事方法の2番手としては、炭水化物源を白米から玄米に変更することです。
低GIの食品とは、食べた時に血糖値が緩やかに上がる食品のことなのですが、玄米は最も有名な低GI食品とされています。
私たちが普段食べる白米のGI値が84なのに対し、玄米は55と数値で見ても玄米は低GI値ですよね。
一方、玄米は低GI食品のため血糖値の上昇が緩やかなので脂肪として蓄積することがほとんどありません。
1ヶ月で5キロ痩せる食事③野菜から食べ始める
1ヶ月で5キロ痩せるためには、野菜から食べ始めるなどの食事の順番も無視できない要素です。
全ての食事には何らかの野菜を含めることで、ダイエットが効率的に進みますよ。
理由は単純で、空腹感が満たされるから。
野菜は何でもいいですが、レンコンやゴボウといった根菜類は糖質が多いので少なめにしましょう。
※ドレッシングなどを使う場合は、ノンオイルのものにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事④タンパク質を豊富に摂る
食事だけで1ヶ月で5キロ痩せるのは楽ではないですが、タンパク質が豊富にとれる肉や魚が中心になるので空腹感は少なめになるのは助かるポイント。
理由はタンパク質を摂取することで筋肉は残しつつ脂肪をしっかり落としてくれるようになるため、痩せた後に綺麗な見た目でありたいならタンパク質は鍵となるから。
タンパク質が含まれる食材はいろいろありますが、
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
この辺りがベストになります。値段も高くなく、手軽に入手できますね。
上記の食材の量は、タンパク質が約30g摂れるよう計算しました。
✅よくある質問②：タンパク質を摂らないとどうなるの？
1ヶ月で5キロ痩せるのに成功したとしても、痩せた後の見た目が悪くなります。
・タンパク質を意識しなかったAさん
⇨1ヶ月で5キロ痩せたものの、骨と皮のような不健康な見た目に
・タンパク質を意識したBさん
⇨同じく1ヶ月で5キロの減量に成功。脂肪は減ったが筋肉は維持されているため、くびれや女性らしい体型を保てた身体に
このような違いが生まれます。
どうせ痩せるなら、健康でも見た目でも良いBさんのようになりましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事⑤お菓子を控える
恐らく最大の難関ですが、1ヶ月という極めて短い期間で5キロ痩せるならお菓子は断絶する必要があります。
最近は低糖質お菓子のようなものもありますが、値段も高かったり、成分が悪かったりするのであまりオススメしません。
我慢の少し先には、理想の身体と人生が待ってますよ。
1ヶ月で5キロ痩せる食事⑥正しい間食をする
1ヶ月で5キロ痩せるための食事管理を超厳しくやってると好きなものや甘いものが食べられず、ツラくて挫折するのが大半です。
『でもさっきお菓子はダメって言ったじゃん』と思われるかもしれませんが、正しく間食ができるならOKです。基本的には、プロテインやスムージーを飲んでおけばOK。
・カフェテイン
⇨カフェオレ味のプロテイン。市販のスムージーを買ったけど、まずくて飲めない人にこそ最適なスムージー
・キレイタンパク
→大豆が原料となっているソイプロテインなので満腹感もアリ。さっぱりした、きな粉味が好きな人向け。
上記のどちらかを選べば失敗することはまずありません。
先ほど解説した食生活をしつつ、3時のおやつ代わりに飲んで空腹から解放されましょう！
2.1ヶ月で5キロ痩せるための具体的な食事メニュー
それでは、ジムトレーナーの僕が実際に食べている1ヶ月で5キロ痩せるための食事メニューを紹介していきます。
なお、ここで紹介するメニューはあくまで一例。なんなら、真似する必要もありません。
「少しでいいから具体策を知りたい！」という人向けです。
1ヶ月で5キロ痩せる食事①スクランブルエッグ
・全卵1つ、卵白4つに分けてツナ缶と混ぜる
・温まったフライパンに入れて、若干半熟部分が残るまで火を通す
・白米50gをいれる
・ケチャップ、ソルトを加えて完成
1ヶ月で5キロ痩せる食事②鶏胸肉と野菜のミックス
・フライパンに水を入れて火を付ける（中火）
・解凍した胸肉を入れてほぐし、蓋をして茹でる
・冷凍インゲン（適量）を入れて再び茹でる
・胸肉に中まで火が通ったらケチャップとソルトを加えて完成
1ヶ月で5キロ痩せる食事③プロテインオートミール
・オートミールを約50gを器に入れる
・小鍋にオートミールが浸かる程度の水を入れて中火よりの弱火で熱する
・オートミールを入れて蓋をする
・沸騰したら蓋を開けて中火で混ぜる
・オートミールを器に移してプロテイン、フローズンベリー、シナモンパウダーを入れて混ぜたら完成
※オートミール・プロテイン共に、少し大きなデパートで購入可能
この3つのメニューは、僕が日常的に取り入れている食事です。
見た目は悪いですが、痩せることはもちろん、味もかなり美味しいです。コストもかからないので、まずは1度、騙されたと思って作ってみてください。
3.1ヶ月で5キロ痩せるなら運動は不要です【食事制限だけでOK】
こういった意見もあると思いますが、運動は必要ないですよ。
つまり、1ヶ月で5キロ痩せる大きなダイエットをするにしても、食事を調整する方が圧倒的に楽です。
もちろん、走ったり筋トレしたりと身体を動かすのが好きなのであればいいですが、あくまでも今回は”1ヶ月で5キロ痩せる”、というのがゴール。
このためには運動はマストではないので、食事管理だけすれば僕のジムのお客さんを例に見ても、問題ないです。
夏まであと少しですが、エンジンかけて頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
