こんにちは、ケイスケです。
今回は、【トレーナー直伝】効率的に筋肉をつける5つの食事方法とメニューというテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/12/09
効率的に筋肉をつける食事方法が知りたい。筋肉をつけてカッコよくなりたいからジム通いを始めたけどなかなか筋肉がつかない。どうやらタンパク質などの食事面が大事そうだけど何をすればいいか分からないから、意識するべき点や具体的なメニューも知りたいな。
こういった疑問についてお答えします。
✅本記事の内容
・効率的に筋肉をつける食事方法
・効率的に筋肉をつける具体的な食事メニュー
・筋肉を最短でつけるなら食事＋最小限のサプリが必須
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
ジムで30分~1時間以上しっかりトレーニングしているはずなのに、思うように成長しないな…という人は確実に食事方法に問題アリです。
せっかく筋トレを頑張っても、筋肉を作る材料が枯渇していれば成果は反映されず損するハメに。
そこで現役トレーナーの僕が、今日から実践できる筋肉をつけるための食事について徹底解説していきますm(_ _)m
1.【トレーナー直伝】効率的に筋肉をつける5つの食事方法
筋肉をつけるための食事方法は以下の通り⏬
・炭水化物も欠かさない
・トレーニング直後に補給
・1日5食
・水分を摂る
この5つを意識することで、筋トレの効果を最大限に発揮して筋肉をつけることができます。
やみくもな食事をしてしまうと脂肪もかなりついてきてしまい、あまり綺麗でない見た目になってしまうので注意していきましょう。
筋肉をつける食事方法①タンパク質が最重要
筋肉を効率的につけるにはタンパク質が何よりも重要です。
理由は、タンパク質は筋肉をつける最も大きな材料だから。
プロテインやタンパク質を豊富に含む食材と組み合わせた食生活を心がけましょう。
✅よくある質問①：筋肥大に必須な『タンパク質』が豊富な食材はなに？
・卵 6g/1個あたり
・サバ缶 20g/1缶あたり
・マグロ 24g/100gあたり
・牛肉ヒレ 21g/100gあたり
タンパク質の多い食材はまだまだありますが、これらの食材を料理に取り入れることで高タンパクの食事をとることができます。
また、肉類でも豚肉やサーロインといった脂の多い肉を食べると太ってしまうのでなるべく避けましょう。
同時に、魚類やきのこ類といったビタミンDが豊富な食材を食べることで、より筋肉を付けるスピードを早めてくれますよ。
筋肉をつける食事方法②炭水化物も欠かさない
筋肉をつける食事で見落とされがちですが、炭水化物もめちゃめちゃ必要です。
筋肉をつけるためとはいえタンパク質ばかり食事で摂っていても、炭水化物が充分にないと筋肥大の効率は大きく下がります。
具体的には、1日200〜250gの炭水化物を目安にしましょう。
✅よくある質問②：炭水化物が豊富な食材は？
・そば100gあたり炭水化物57g
・食パン1枚あたり炭水化物47g
上記の通り。
食べすぎると脂肪に変わってしまうので注意ですが、筋肉を最速でつけるためにはしっかりと炭水化物も摂りましょう。
筋肉をつける食事方法③トレーニング直後に補給
最短で筋肉をつけるためには食事だけではなく、サプリメントからの栄養補給も欠かしてはいけません。
具体的に何のサプリを摂取するべきかは、後ほど解説します。
筋肉をつける食事方法④1日5食
筋肉量が多い人に共通していることとして、1日5回以上の食事をしている点です。
筋肉をつけるにあたって食事の回数を増やす理由は、栄養素を常にからだの中にある状態にする必要があるから。
5食すべてにバランスの良い栄養素を取り入れる必要があるので、高タンパク・中糖質・低脂質のメニューを意識しましょう。
✅よくある質問③：仕事で忙しく、5回も食事をするタイミングがないです
こういった人も大勢いると思うので対策をお話します。
結論、寝る前にバルクアップ用のプロテインを飲めばOK。
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筋肉をつける食事方法⑤水分を摂る
筋肉をつけることに特化した食事をしている人は、水を1日2リットル以上は飲むようにしましょう。
理由は、水分が不足すると筋肉にも影響するから。
十分な水が体内にないと、筋肉に栄養が行かないですし疲労回復も遅く、筋肉痛も長期間残るようになってしまいます。
とはいえ、、、最初から1日2リットルはしんどいので、1日500mlからスタートでOKです。
2.効率的に筋肉をつける具体的な食事メニュー【お客さんも実践中】
僕のジムに通うお客さんにも実践してもらっている、『筋肉をつけることに特化した食事メニュー』を紹介します。
あくまでも一例ですが、何をすればいいかわからないよ、、、という人は参考にどうぞ。
筋肉をつける食事メニュー①スクランブルエッグ
・全卵1つ、卵白4つに分けてツナ缶と混ぜる
・温まったフライパンに入れて、若干半熟部分が残るまで火を通す
・白米50gをいれる
・ケチャップ、ソルトを加えて完成
筋肉をつける食事メニュー②鶏胸肉と野菜のミックス
・フライパンに水を入れて火を付ける（中火）
・解凍した胸肉を入れてほぐし、蓋をして茹でる
・冷凍インゲン（適量）を入れて再び茹でる
・胸肉に中まで火が通ったらケチャップとソルトを加えて完成
筋肉をつける食事メニュー③プロテインオートミール
・オートミールを約50gを器に入れる
・小鍋にオートミールが浸かる程度の水を入れて中火よりの弱火で熱する
・オートミールを入れて蓋をする
・沸騰したら蓋を開けて中火で混ぜる
・オートミールを器に移してプロテイン、フローズンベリー、シナモンパウダーを入れて混ぜたら完成
※オートミール・プロテイン共に、少し大きなデパートで購入可能
この3つのメニューは、僕が日常的に取り入れている食事です。
見た目は悪いですが、味はかなり美味しいです。コストもかからないので、まずは1度、騙されたと思って作ってみてください。
3.筋肉を最短でつけるなら食事＋最小限のサプリが必須
夏までにor2ヶ月以内に！というように、最短で理想の筋肉をつけるなら先ほど紹介した食事に加えて最小限のサプリメントを飲めば間違いありません。
筋トレのサプリメントは山ほどありますが、以下の3つさえ摂っていれば他のサプリメントは全く必要なし。
・プロテイン
→言わずと知れた筋トレサプリ。トレーニング直後に40gほど飲めばOK。
・HMB
→筋肥大の効果を最大限に高めてくれるサプリ。筋トレ上級者より、初心者が飲むほうが圧倒的に効果が見た目として現れるというデータも。朝・トレーニング前・就寝前に各1粒飲むのがベスト
・EAA
→体内で作ることのできない『必須アミノ酸』が摂れるサプリ。高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。水に混ぜてトレーニング中に飲みましょう。
というわけで、筋肉をつけることにフォーカスした食事方法・サプリのコツについて解説しました。
自己流でやってしまい、遠回りにならないようになっていただければ幸いです。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
