プロテインなどタンパク質を摂りすぎる4つのリスク【筋トレ民へ】

今回は、プロテインなどタンパク質を摂りすぎる4つのリスク【筋トレ民へ】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2022/02/02

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

筋トレで筋肉をつけたり、ダイエットで脂肪を落として引き締まった身体を作るためにはプロテインやお肉から多くのタンパク質を摂る必要があることは、避けることができません。

一方で、あまりにタンパク質を摂りすぎると健康面における悪影響があるのも事実で、私自身も1つの問題が発生した経験もあるため、その事も交えて解説していきます。

1.プロテインなどタンパク質を摂りすぎる4つのリスク【筋トレ民へ】

タンパク質を摂りすぎると身体に起こる悪影響・リスクは以下の通り。

この4つ。
タンパク質は、筋トレによって破壊された筋繊維を回復させてより強く・太いものに成長させたり、筋肉以外にも肌や爪・髪の毛を作る重要な栄養素。

タンパク質の摂り過ぎによるリスクを頭に入れて、適切な量をとるよう心がけましょう。

タンパク質を摂りすぎるリスク①腸内環境の乱れ

プロテインや卵、鶏胸肉などの動物性タンパク質を摂りすぎると、吸収しきれなかったタンパク質が腸内にながれて腸内環境を悪化させる原因である『悪玉菌』の餌になリます。

タンパク質の摂りすぎによる腸内環境の改善策としては、海藻類・オートミール・ナッツに多く含まれる食物繊維を摂取し、キムチやヨーグルトに含まれる乳酸菌を食事に加えるようにしましょう。

タンパク質を摂りすぎるリスク②肝臓や腎臓の内臓疲労

タンパク質を摂りすぎて吸収しきれずに余ったタンパク質は分解されて窒素となります。その窒素は肝臓で無害な尿素となり、腎臓から尿として排出される仕組みです。

特に、すでに肝臓になんらかの疾患がある人はタンパク質を摂取すること自体、医師から制限されている場合があるので控えるようにしましょう。

その際に当然多くの水分を使うため、脱水症状になる可能性も出てきます。

タンパク質を摂りすぎるリスク③カロリーオーバー

タンパク質を食事から摂りすぎると、カロリーオーバーとなって太ってしまう原因となります。

プロテインはタンパク質だけを摂取できますが、食事から充分な量のタンパク質を摂ろうとすると摂取カロリーが多くなり、カロリーオーバーに繋がって皮下脂肪となってしまいます。

さらに、糖質やビタミンミネラルなどの他の栄養素とのバランスが崩れ、糖尿病やカルシウム不足による骨量の低下（骨粗しょう症）になる可能性も出てきます。

✅よくある質問①：タンパク質が多い食材ってどんなもの？

基本的にこのあたり。タンパク質が20g〜30g摂れる量で記載しました。

タンパク質を摂りすぎるリスク④尿路結石

タンパク質を摂りすぎることで特に男性は、尿に石が混ざって激痛をもたらす『尿路結石』のリスクが高くなります。

尿路結石はタンパク質の摂取量が多いことのほか、水分不足も大きな原因とされているので、改善策として1日2リットル〜3リットルの水を飲むようにしましょう。

✅実体験：タンパク質の摂りすぎで起きた健康上の問題

冒頭で『1つの問題が発生した』と書きましたが、少し触れていくので参考にしてください。

3月半ばに、首の付け根（左鎖骨の少し上）に、痛みを伴うしこりのような膨らみがありました。リンパの部分です。

そこで自分なりに色々調べたところ、『しこりの原因に動物性タンパク質の摂取がある』という情報がありました。

内科でも血液検査を受けた際、タンパク質の摂取は関係あるのか尋ねたところ『正直そういう事例は聞いたことがないけれど、そのタンパク質に含まれる何らかの物質が影響している可能性もある』とのことでした。

血液検査の結果は、特に問題ありませんでした。

この画像の『総蛋白』の数値がかなり高いと悪性リンパ腫になっているそうですが、今回は基準値以内なので問題なし。この数値は、タンパク質を多く摂っているからと増えるものではないそうです。

そこで処方された抗生物質を5日間飲んだら小さくなり、今現在（4月8日）も経過観察中の状態なのでとりあえず安心していますが、僕と同じ症状の人はタンパク質の摂り方を見直す方がいいかもしれません。

※補足：2022/02/02現在は再発もなく完治しています

2.タンパク質を摂りすぎない適切な摂取量【スケジュールも解説した】

タンパク質を摂りすぎない程度の適切な摂取量としては、体重1kgあたり1.5g〜2.0gとされています。体重60kgの人は90g〜120gのタンパク質が必要という形です。

この範囲内であれば、よほど内臓の病気を抱えていない限りタンパク質の過剰摂取にはなりません。

✅よくある質問②：プロテインと食事の両方から適切なタンパク質を摂る方法は？

最後に、タンパク質の摂りすぎに当たらないための食事スケジュールを紹介するので参考までにどうぞ。

ということで、体重1kgあたり2gのタンパク質を目安にすればちょうどいいですね。これならタンパク質の摂りすぎにもならず、ボディメイクに効果的な量。

健康リスクを最低限にまで抑え、楽しい筋トレライフを送りましょう！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m