今回は、わずかなアルコールでも筋肉は分解される【理由と対処法を解説】というテーマについてお話していきたいと思います。 ※記事更新：2022/02/01
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・アルコールは少しの量でも筋肉を分解する
・アルコールが筋肉を分解するメカニズム
・筋トレしている人がアルコールを飲む際の対処法
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
トレーニングは好きだし筋肉をつけるために筋トレをやっている！でも同じくらいお酒が大好き！という人は多いですし、僕もお酒はそれなりに飲む方です。
しかし最新の報告では、少しのお酒・アルコールでも筋肉が分解されるだけでなく、筋肉の成長を邪魔してしまうことがわかっています。
そこで今回は、アルコール・お酒が筋肉を分解してしまうメカニズムと、どうしてもお酒の席に行く際のポイントを紹介していきます。
1.わずかなアルコールでも筋肉は分解される【理由と対処法を解説】
繰り返しになりますが、お酒を飲むことでアルコールが筋肉を分解してしまうのは本当です。
理由は以下の3つ。
・テストステロンが減少する
・筋肉の合成作用が低下する
正直なところ、筋トレとお酒を両立するのはほぼ不可能であるというのが最も有力な見方になりつつあるので、分かりやすく解説していきます。
アルコールの悪影響①筋肉を分解するホルモンが出る
アルコールを飲むと筋肉が分解される理由は、「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンが副腎から分泌されるからです。
筋肉の分解は、筋肉量の減少に大きく関わってくるため注意が必要になります。
✅よくある質問①：どのくらいのアルコールを飲めば筋肉が分解されるの？
筋肉が分解されるアルコール量について明確な定義があるわけではないですが最新の報告によると、わずかな量でもアルコールが体内に入っただけで筋肉の分解が行われるとされています。
つまり、筋肉をつけるために摂取したサプリメントが本来出してくれるはずの効果をアルコールが邪魔してしまうことになるので、量に関わらずアルコールは筋肉によくないと言えます。
アルコールの悪影響②テストステロンが減少する
アルコールが筋肉を分解してしまう原因として、テストステロンの減少が挙げられます。
テストステロンは筋肉のみならず、ガッチリとした体格や精力・日常生活におけるやる気を発揮するような『男らしさ』を左右する重要なホルモン。
テストステロンは筋トレをすることで多く分泌されるのですが、お酒を飲んでしまうと筋トレの効果は半減してしまうため、筋肉がつきにくくなったりトレーニングのやる気が落ちる原因となります。
✅補足：筋トレしていない女性こそアルコールがおすすめ
アルコールによって男らしさを左右する『テストステロン』が減少されることに伴い、女性ホルモンが増えることがわかっています。
従って、女性がお酒を飲むことで女性ホルモンが増えれば、より女性らしさが強くなることが言えるためむしろメリットですね。
アルコールの悪影響③筋肉の合成作用が低下する
アルコールを飲むと、筋肉の合成を促す伝達信号である『mTOR（たんぱく質キナーゼ）』の機能が低下します。
アルコールは筋肉を分解するだけでなく、筋肉の合成を遅らせる、つまり筋肉がなかなかつかないことにもなってしまうため、筋トレをしている人は極力アルコールを避けるのが無難です。
✅よくある質問②：筋トレをしている人はお酒に強いの？
『筋肉の成長にはお酒はあまり良くないのはわかったけれど、筋トレをしている人はお酒に強いイメージがある』という疑問を持つ人がいますが、その理由は肝臓のサイズにあります。
そのため、身体の小さい女性よりも身体の大きい男性の方がお酒が強いのが一般的であり、小柄な男性よりも筋肉量の多く、大柄な男性の方がお酒に強い、ということです。
しかし、筋トレでは筋肉こそ大きくなりますが、肝臓を大きくさせるわけではないので女性の方がアルコールに強いケースも普通に存在します。
2.アルコールによる筋肉の分解を防ぐ対処法【お酒の種類と量を守る】
わずかな量でもアルコールは筋肉を分解するなどの悪影響があることを解説してきましたが、仕事の場や友人の付き合いなどでアルコールを飲む必要がある場合の対処法を解説します。
・食べるべきおつまみ
・お酒を飲むタイミング
この3点を意識すれば、筋肉の分解や合成の妨げを最小限に抑えることができます。
人付き合いが多い方は、ぜひ参考にどうぞ。
アルコールによる筋肉の分解を防ぐ対処法①お酒の選び方と量
普通のビールなどのアルコールには糖質が多いですが、焼酎やウイスキー、ハイボールといった『蒸留酒』であれば糖質が少ないです。
しかし、あくまでも脂肪がつきにくくなるだけで、筋肉の分解がされないわけではないので注意しましょう。
✅よくある質問③：ノンアルコールビールも筋肉を分解するの？
ノンアルコール製品の場合はアルコールが含まれていないため、筋肉の分解は起こらないので飲んでもOKです。
最近販売されている、微アル(度数0.5%)のビールなどは僅かながらアルコールが含まれているため推奨できません。
アルコールによる筋肉の分解を防ぐ対処法②食べるべきおつまみ
アルコールを飲む席に行く場合は、お酒を飲む代わりに筋肉によい食事をするようにしましょう。
・鶏肉や牛肉の料理
・白身魚の料理
居酒屋にありそうなのはこの辺りですかね。
なるべく脂質・脂身が少なく、タンパク質が豊富なメニューにすればOKです。
アルコールによる筋肉の分解を防ぐ対処法③飲むタイミング
筋トレ後のアルコール摂取は、いかなる場合であってもストップしましょう。トレーニングを終えてから4〜5時間は最低でも空けたいところ。
筋トレ後はプロテイン。お酒はやめましょう。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
