こんにちは、ケイスケです。
今回は、健康的に10キロ太る方法【少し筋肉をつける/トレーナーが解説】というテーマでお話していきます。
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・10キロ太るための食事方法
・10キロ太るための運動方法【少し筋トレする】
・10キロ太れば健康になれる
この記事を書いている僕は神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、『太りたい』というお客さんの要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
こういった立場の僕がトレーナー経験で得た知識を交えて解説していきます。
記事の通りに取り組めば、2ヶ月で10キロの体重増加を達成することができ、健康的な身体になることができます。
ガリガリで他人からドン引きされることもなくなりますよ😌
1.健康的に10キロ太るには食事＆運動が最強
10キロ太る方法としては、太ることにフォーカスした食事に取り組みつつ適度な筋トレをすることです。
なぜなら、太るために思考停止して食事をしても効率的に太ることができず、場合によっては体を壊すリスクもあるから。
健康的に10キロ太るための食事方法を知ることで効率的に太ることができます。
①10kg太るための食事方法
10kg太るための具体的な食事方法としては、
・太るプロテインを飲む
この2点。
お菓子を爆食いしたりして太るのもいいですが、、、肌荒れもひどくなり、健康的に太ってるのか？と言われればNGなので正しい食事を身につけましょう。
深掘りします。
・オーバーカロリーの食事をする
『オーバーカロリー』とは、1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。
1日の摂取推奨カロリーには男女差があり、
・女性の場合→2000kcal
となります。
オーバーカロリーの食事をする場合は、推奨摂取カロリー＋300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら
・女性→2300〜2500kcal
これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。
これで、消費カロリー＜摂取カロリーになることができるため徐々に太っていきます。
☑️カロリーなんていちいち気にしてられない
「オーバーカロリーの必要性はわかったけれど、なんか面倒くさいな…」
という人向けに、ガリガリだった僕が取り組んでいた食事メニューを後ほど紹介するので、まずは真似して感覚をつかんでください。
・太るプロテインを飲む
10キロ太る方法として欠かせないのが、太るためのプロテインを飲むことです。
少食な人がオーバーカロリーの食事をするために固形物だけで取り組もうとすると、かなりしんどいです。
太るためのプロテインを飲むことで、満腹で苦しい状態になる必要もなく、大幅にカロリーが稼げるので太りたいなら飲まない手はありません。後ほど解説します。
②10kg太るための運動方法
10kg太るための運動方法としては、ジムで筋トレをすればOK。
どうせ太るなら、脂肪ばかりつけるのではなく筋肉も少しある方が、かっこいい仕上がりになります😊
週2〜週3日ジムに通ってトレーニングすることで、少し筋肉をつけつつ健康的に太ることができますよ。
具体的な運動メニューは、初心者に最適な1週間の筋トレメニュー【ジムトレーナーが解説】で解説しているので記事に沿って取り組んでみてください。
☑️家で筋トレやるのはダメなの？
家で筋トレするのもいいですが、より短期間でかつ、確実に10キロ太るためにはジムに通うのが最強です。
自宅だと負荷やメニューが少なく、なかなか成長しないのが真実なので、無駄に過ごしてしまいます。
2.10キロ太るための具体的な食事方法【僕が実践済み】
それでは僕が10キロ太るために実際にやっていた食事メニューを紹介します。
10キロ太る食事：1食目
・ハンバーグ 200g 450kcal＋ソース
・サラダ お好み ノーカウント
朝食を食べない人が最近では多いですが、肉体的にも精神的にも何一つメリットがないので朝食を抜くのは論外。
特にガリガリの人は絶対NG。
また、朝一の食事はエネルギーの面でかなり重要なのでハンバーグ等の肉類を食べることをお勧めします。
10キロ太る食事：2食目
体重を増やすにはパスタはとてもおすすめ。
白米ばかりだと気が滅入りますし、何より味気もなく食欲が湧きません。
パスタなら調理方法も簡単な上、味も良いのでガリガリが太るための食事に迷ったら大抵パスタです。
中でも、セブンイレブンに売っている冷凍のミートソースパスタであれば、調理の必要すらないため会社の休憩時間にでも食べれますね。
10キロ太る食事：3食目
フトレマックスは完全に『太るため』に作られたプロテインで、間食(15時くらい)に飲めばOKです。
1日5食も食べる必要がある中で、このようなスムージーで食事を代用してあげると非常に楽ですし、健康的に10キロ太りたいならマストアイテム。
僕は体重が増えにくかった時にこれを取り入れてから大きく体が変わりました😌
味はココア味なので、牛乳や水に混ぜて飲みましょう。
»太るためのプロテイン『フトレマックス』はこちら
10キロ太る食事：4食目
お寿司も増量にはかなり使われる食材です。
魚から摂れる良質な脂質とタンパク質は身体にも良く、同時にお米も食べるので効率的に体重を増やすことが可能です
お寿司といっても高いものではなく、僕の場合だとスーパーで売っている、マグロとサーモンが5貫ずつ入ったものを食べているのでそこまでこだわる必要はありません。
10キロ太る食事：5食目
これは完全に僕の好みなのですが、便秘予防のために1日の最後の食事として取り入れています。
ブルガリアヨーグルト100gにバナナ1本を入れて食べるのですが、大抵1時間後くらいにトイレに行くといった形です
上記の1日の食事の合計カロリー：約3000kcal
これでオーバーカロリーの食事が可能です。意外と難しくなさそうですが、3日やれば、慣れます。
☑️5食も食べないといけないの？
食事の回数としては多いですが、一回あたりの量は少なめ。
小分けにして食事をすることで満腹感を抑えることができ、苦しい食事をせずに太ることができます。
✅継続が、命です
本記事で紹介した10キロ太る食事や運動を、1日・2日だけやっても激変はしません。
太るにせよ痩せるにせよ、『継続できるかどうか』が鍵になってくるので、健康的な身体を手に入れて自信が持てるようになるためにも、まずは1ヶ月チャレンジしてみましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
