こんにちは！ケイスケです！
今回は、【2ヶ月で激変】自宅で細マッチョを作る筋トレ器具5選【メニュー付】というテーマでお話していきます。
こういった疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・自宅で大活躍する筋トレ器具5選を紹介
・筋トレ器具を使って自宅でできるメニューを紹介
・筋トレ器具があれば自宅だけで細マッチョは達成可能
こんな感じで解説していきます！
前提として、記事の信頼性をしっかりと持っていただきたいので、ざっと僕(筆者)について紹介させていただきます。
【ケイスケブログ運営者 経歴】
・現職：某外資系コンサルティング企業
・前職(アルバイト)：神奈川県内の大手スポーツクラブにて4年以上トレーナー／個人でもパーソナルトレーナーとして活動
・その他
：当フィットネスサイト「ケイスケブログ」運営
：SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター
：NSCA-CPT(全米エクササイズ・コンディショニング協会)保有
こうした経歴の僕が、筋トレやダイエットの完全未経験者〜初心者卒業あたりの人でも完全に理解し、今日から実践できるようわかりやすく解説していきます！
自宅で筋トレ、というと腕立て伏せや腹筋がイメージされると思いますが、ぶっちゃけ、あれを1年やったとしても目に見える効果は微々たるものなので時間の無駄ですね。。。
自宅用の筋トレ器具に投資することで最短・最速で身体が変化しますし、通い続けられるかわからないジムに毎月1万円払うより、いつでもできるように筋トレグッズを自宅に揃えてしまう方が合理的。
ってことで、1年以上自宅での筋トレをしていた当時の経験も踏まえ、トレーニング初心者が家でも効果的に筋トレができるようにサポートしていきます！
1.【2ヶ月で激変】自宅で細マッチョを作る筋トレグッズ5選【メニュー付】
自宅に用意するべき筋トレ器具は以下の5つ。
・可変式ベンチ
・アブローラー
・懸垂バー
・プッシュアップバー
自宅用の筋トレ器具を、優先順位の高い順で並べてみました。
ものによっては多少お金がかかりますがコスパの良い製品を選ぶようにしているので、そこまでお財布へのダメージも受けないかなと。
順を追って解説していきます〜
自宅用の筋トレ器具①ダンベル
自宅で筋トレするなら、ダンベルは器具として最優先、むしろこれから買うのがど定番ですね。
自宅での筋トレは負荷が弱い点が最大の欠点となりますが、特に可変式のダンベルなら1種類だけで長期にわたって使い続けることができるので買わない理由はないかと。
上で紹介しているダンベルは24kgまで調節できるのですが、これ1つで全身鍛えることができるため完全にマストです。
✅よくある質問①：まずは10kgのダンベルだけで良くない？
筋トレ未経験の人からはこういった意見も実際に多いですが、10kgのダンベルでできる筋トレ種目は限られますし、2ヶ月もしないうちに物足りなくなって新しいものを購入する羽目になります、。
繰り返し買ってしまう方がお金が無駄になるので、最初から上限24kgのダンベルを持っていて損をすることはまずありません。
自宅用の筋トレ器具②可変式ベンチ
可変式ベンチとは、ベンチの角度が調節できるので特に大胸筋や腕のトレーニングに本領発揮してくれるものです。
1つ注意ですが、可変式のベンチをケチると安全装置が機能せずトレーニング中にベンチが崩れて大怪我、なんてケースが多々あるので安定のものを選びましょ。
自宅用の筋トレ器具③懸垂バー
自宅にドア枠などがある場合は、筋トレ器具として懸垂バーの導入はマジで最高です。
懸垂バーは僕もいまだに自宅にあるのですが、背中はぶっちゃけ懸垂だけやっていてもかなり発達しますので優先順位的に考えるとかなり上位に位置する筋トレグッズ。
自宅用の筋トレ器具④アブローラー
アブローラー(腹筋ローラー)は自宅用の筋トレ器具の代表格であり、最短最速で割れた腹筋が欲しいならコレ一択。
さらに言えばアブローラーは、世界で活躍するボディビルダーのほとんどの人が使っているほどなので、筋トレ器具史上、最も安くて最も効果の出やすい器具かと。
自宅用の筋トレ器具⑤プッシュアップバー
プッシュアップバーは、主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛える際に使います。
、、、が、ぶっちゃけこれは「使ってみたければ買っても良い」程度ですね。ダンベルと可変式ベンチがあれば、プッシュアップで得られる効果の何十倍も効率的なので、基本これは不要レベル。念の為の紹介です。
2.自宅に揃える筋トレ器具の失敗しない選び方【ケチりすぎNG】
自宅に揃える筋トレ器具の失敗しない選び方は以下の通り。
・ケチりすぎない
・スペースを計算する
自宅で筋トレするとなると、当たり前ですがどうしてもジムでのトレーニングに比べて種目数やウエイトの重さも圧倒的に少ないです。
そのため自宅用の筋トレグッズだけで、いかにコストをかけずにジムに近い環境を自宅に作れるかが重要。
自宅の筋トレ器具の選び方①適正な値段を選ぶ
筋トレグッズは、性能は大して変わらないのに販売企業によってかなり値段に差があるのが事実なので、適正なものを選ぶようにしましょう。
自宅の筋トレ器具にそこまで高いお金を出す必要もありませんし、何よりコスパを重視したいので『普通のもの』を選べばOKです。
✅よくある質問②：筋トレグッズの相場がわかりません…
筋トレの器具別に相場を並べると、
・ベンチ→5000円〜20000円
・バーベル→15000円前後
こんな感じですね。
高いと感じても意外と相場だったりするのですが、ジムに月会費を払うより遥かに安いので結果として得です。
自宅の筋トレ器具の選び方②ケチりすぎない
繰り返しになりますが、自宅用の筋トレ器具に高すぎるお金を出す必要はありません。が、ケチリすぎもまたNGです。
上の項目で紹介している器具は、質・値段・メーカー・レビューを総合的に判断しているので基本的には問題ありません。
自宅の筋トレ器具の選び方③スペースを計算する
自宅に用意するような筋トレグッズだと、部屋のスペースも考慮する必要があるのでスペースを取りすぎないものがベスト。
とはいえ、可変式ベンチなどは自宅での筋トレ器具としてマストすぎるので極力、用意できる環境にしましょう。
3.自宅の筋トレ器具を使ったメニューを紹介【動画あり】
それでは最後に、自宅用の筋トレ器具を使った具体的なおすすめメニューを、参考動画も合わせて紹介してきます！
基本的には初心者の方でもわかりやすい、オーソドックスなメニューに限定しているので軽い気持ちで見てください。全て10~12回できる重量で3セット行えばOKです！
筋トレ器具を使った自宅トレ①ダンベル編
・アームカール(上腕二頭筋）
・力こぶを意識しながらダンベルを持ち上げる
・肘の位置は終始固定する
アームカールは、身体の反動を使ってダンベルを振り上げる人が多くなる種目ですが、肘の位置はしっかり固定したまま。
上腕二頭筋だけを意識して動作することが重要です。
・フレンチプレス（上腕三頭筋）
・両手でしっかりダンベルを支え、肘を曲げる
ダンベルフレンチプレスは少しでも無理な重量を扱うと、事故の危険がかなり高まる種目でもあるので、絶対に扱い切れる重量で行いましょう。
・ダンベルキックバック（上腕三頭筋）
・もう片方の手にダンベルを握る
・肩〜肘を床と平行になるような高さで固定
・肘の曲げ伸ばしをする
テキスト状だといまいちわかりにくいので、参考動画を見る方が早いですね。
キックバックは上腕三頭筋をしっかり収縮させることで効果が出るので、無理のない重さを扱いましょう。
・ダンベルロウイング（背中・広背筋）
・両手にダンベルを持つ
・上半身は50°〜60°に前傾
・肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる
ダンベルローイングは動作もそこまで難しくない上、しっかり肩甲骨を真ん中に寄せることで広背筋に刺激を与えることができます。
広背筋が発達すると、逆三角形の身体になることができるので積極的に取り入れましょう。
まだまだありますが、代表的な種目は上記の通り。経験を積むにつれ、メニューを増やしていきましょう。
筋トレ器具を使った自宅トレ②可変式ベンチ編
・ダンベルフライ（大胸筋）
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、1番手っ取り早く大胸筋を発達させることができるメニューです。
慣れてしまえばフォームも余裕なので、筋トレするなら必ずマスターしましょう。
・ダンベルショルダープレス（肩）
・ダンベルを肩の高さに持ってくる
・肘を伸ばし切らない程度にダンベルを上に上げる
肘を伸ばし切ってしまうと、肩の筋肉から負荷が抜けてしまうので効果が半減してしまいます。負荷を乗せ続けることで、肩は発達していきます。
・インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
・ベンチに腰掛ける
・胸を張り、ダンベルを上げてくる
・肘の場所は固定
・二頭筋を収縮させたらゆっくりおろす
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。
フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。
筋トレ器具を使った自宅トレ③アブローラー編
アブローラーは腹筋を強烈に鍛えることのできる道具ですが、やり方によっては腰を痛めることもあるのでフォーム重視でいきましょう。
アブローラーの注意点は、腰を反らさないようにすることだけです。多少フォームが崩れていても腹筋には効くのですが、腰の怪我だけは本当に危険。
参考動画を必ずみてください。
筋トレグッズを使った自宅トレ④懸垂バー編
懸垂バーは、名前の通り懸垂を行います。背中を全体的に鍛えることができ、スペースも取らないのでかなりおすすめ。
コアラ小嵐さんのYouTube動画で紹介されているので参考までにどうぞ。
筋トレグッズを使った自宅トレ⑤プッシュアップバー編
プッシュアップバーは、基本的な動作として通常の腕立て伏せと同じ。
腕立て伏せをプッシュアップバーを用いることで大胸筋全体に刺激を与えることができます。
コツとしては、プッシュアップバーを「ハの字型」において、肩幅より少し広めにおくことです。かなり胸にストレッチがかかります。
✅予算とスペースに余裕があるならさらなる投資もアリ
普通の経済状況・自宅のスペース状況を想定した筋トレグッズは以上ですが、予算とスペースに余裕があるならさらなる投資もアリです。
具体的には、パワーラックの導入が代表例。値段も高いしスペースもとりますが、自宅でベンチプレスやスクワットがやり放題というメリットがあるので知識として把握しておきましょう。
4.自宅での筋トレで筋肉をつける／細マッチョになることは可能？
「自宅でグッズを揃えて筋トレしても、細マッチョにはなれない」と言われることがありますが、勘違いです。
確かにジムでのトレーニングに比べれば、取り組める筋トレメニューの幅や重量の幅が広いため、かけられる負荷に限りがあります。ベンチプレスやスクワットなどは、やはり自宅では難しいですね。
ジム通いに固執せず、さっさと自宅に筋トレ器具を導入し、できる範囲で取り組めばOKです！
以上で記事を終えたいと思います。
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