今回は、【2ヶ月だけ】細マッチョになるジムでの筋トレ法【メニュー付き】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/05
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・『細マッチョ』の目安を体脂肪率から定義
・最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニュー
・『細マッチョになるとモテる』はガチな話
・細マッチョにはジムでの筋トレと食事がセット
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
日々カウンセリングやトレーニング指導を行なっている僕ですが、男性のお客さんの大半は『夏までに細マッチョになりたい！』という目標を持っているためトレーニングメニューを普段から組んでいます。
これだけは断言しますが、日本人の女性の『筋肉が好き』は『細マッチョが好き』というニュアンスなので、今現在モテてない人はとりあえずジムに通って筋トレをすればOKです(_ _)
筋トレ未経験の人でも理解でき、最速で成果を出すための方法を解説します！
1.【トレーナー考案】最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニュー
最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニューは以下の通り。
・ペックフライ
・スミスショルダープレス
・マシンショルダープレス
・プッシュダウン
・インクラインダンベルカール
・腹筋ローラー
この7種目。種目数が多いと思われるかもしれませんが、最短で細マッチョになるための最低限の筋トレメニューです。
とはいえ上記の種目を1日でこなす必要はなく、2日かけて取り組めばOK。
回数とセット数はそれぞれ記載しておいたので、例えば10回3セットであれば色々な重りを試し、ギリギリ10回できる重量を見つけたら3セットやる形となります。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー①ダンベルフライ
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。
胸板を早くつけるためには、最高の種目。10回3セット取り組みましょう。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー②ペックフライ
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し
ペックフライはマシン種目なので、大胸筋を簡単に成長させられます。
どこのジムにもあるので筋トレには必須の種目。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー③スミスショルダープレス
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す
フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。
ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。
10回3セットでOK。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー④マシンショルダープレス
・グリップを握る
・肘を伸ばし切らないようにあげる
マシンショルダープレスは肩全体を鍛えることができます。
肩は細マッチョに不可欠なので、丁寧な動作で行いましょう。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー⑤プッシュダウン
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。
肘の固定がコツ。12回3セット取り組みましょう。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー⑥インクラインダンベルカール
・ベンチに腰掛ける
・胸を張り、ダンベルを上げてくる
・肘の場所は固定
・二頭筋を収縮させたらゆっくりおろす
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。
フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。12回3セット取り組みましょう。
ジムで細マッチョを作る筋トレメニュー⑦腹筋ローラー
・お尻を落とす
・ローラーを転がす
・戻る
細マッチョの代表格ともいえる腹筋の筋トレ種目。
筋トレYoutuberのサイヤマングレートさんが初心者向けに詳しく解説している動画があるので、必ず見るようにしてください。
アブローラーは正しいフォームでやらないと腰を痛めやすいので注意が必要。
10回3セットを毎日やるのが理想ですが、筋肉痛がキツすぎて一回もできない状態であれば休んでOK。
✅よくある質問①：7種目をどうやって分ければいいですか？
先ほど、細マッチョになるための筋トレメニュー7種目は1日でやらなくていいと書きましたが、どのメニューを今日やって何を次の日やればいいか分からない…という人向けに僕が提案します。
【1日目】
・ダンベルフライ
・ペックフライ
・スミスショルダープレス
・マシンショルダープレス
【2日目】
・プッシュダウン
・インクラインダンベルカール
・腹筋ローラー
初日に大胸筋・肩の筋肉を鍛え、別日に腕と腹筋を鍛えるというこの分け方がベスト。
2日おきにこのサイクルをグルグル回していけば、確実に短期間で細マッチョに到達です。
✅よくある質問②：背中と脚の筋トレはやらないの？
ジムでの筋トレで細マッチョを目指す、という点に全力でフォーカスを当てた結果として背中と脚は捨てるのが最善となりました。
理由は、
・背中と脚をやらない分、他の部位の回復が早くなる
この2点。
一般的に筋肉というのは正面から見るものですし、脚に関しては水着になっても半分以上は布の下に隠れますよね。
また、背中と脚を鍛えなければプロテイン等で得た栄養素を、最も成長させたい部位に送ることができるので結果として、細マッチョになりやすい形となります。
2.ジムで『細マッチョ』を達成するまでの目安と体脂肪率
ジムで細マッチョを作る筋トレメニューを紹介してきましたが、どこまでいけば細マッチョなのか・どのくらいの期間で達成できるかを簡単に解説していきます。
細マッチョの明確な定義はないですが、一般的には下記の通り。
・体重⇨60kg前後
・期間⇨体脂肪率10%〜20%以内の人なら、2ヶ月で達成可能
多分、目次下に貼った画像の男性が近いと思います。
身長にもよりますが、筋肉量と体脂肪率のバランスを考慮すると上記が最も細マッチョに近い水準となります。
特に体脂肪率の維持に関しては、細マッチョの最大の命である『割れた腹筋』を活かすために最も大切な部分なので食事管理が必須となります。(後ほど解説)
✅よくある質問③有酸素運動の必要性はあるの？
細マッチョになるのが目的なら、ジムでランニングマシンのような有酸素運動をやる必要は原則ありません。
有酸素運動をやる場合は、筋トレ後20分〜30分程度でOKです。
3.細マッチョになるにはジムでの筋トレと食事管理が必須
細マッチョになるにはジムでの筋トレに加え、筋肉がつくための食事をすることも重要です。
理由は、筋トレ破壊された筋繊維は、食事やサプリメントからの栄養素を材料に修復・成長されるから。
細マッチョになるための具体的な食事方法としては、
・夕飯の炭水化物を0にする
・鶏肉や卵などのタンパク質を中心の食事にする
この3つに取り組むことで、身体の脂肪を落としつつ、筋肉量を増やしていくことができます。
脂肪が載っていると腹筋も浮き出てこないですし、筋肉が脂肪に埋もれるためカッコよさも出なくなります。
ジムでの筋トレが水の泡にならないように、食事にも注意を払いましょう。
筋肉をつけるための具体的な食事メニューは、【ジム会員も実践】筋肉を最短でつける食事方法とメニューを紹介で解説していますが、超重要なので必見。
✅よくある質問③：タンパク質中心ってどんな感じ？
トレーナーの僕がよくタンパク質のために食べる食材は以下の通り。
・胸肉→200g
・牛肉→150g
・ノンオイルツナ缶1つ
・白身魚→コンビニのサバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
これらの食材を毎回の食事に取り入れ、『胸肉200g＋白米』みたいな形です。
少しの量を食べても意味がなく、タンパク質として40g摂取できるようにする必要があるので量も記載しました。
①最速で細マッチョになるための筋トレサプリは3つだけ
筋肉への栄養補給が充分にできていないと成長しないですし、理想の身体になるまでに果てしない時間を要します。そのために効率的に栄養素が摂れるサプリメントは必須。
具体的には、
この3つの筋トレサプリを摂取しておけばOK。
効率的にサプリメントの効果を発揮させるための方法については、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で解説しているので必ず読むようにしてください。
これらのことに取り組むことで、女性からもモテるような細マッチョを手にすることができるので、早速明日から実践しましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
