【トレーナー考案】最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニュー

今回は、【トレーナー考案】最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニューというテーマについてお話していきます。　※記事更新：2021/10/28

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

日々カウンセリングやトレーニング指導を行なっている僕ですが、男性のお客さんの大半は『夏までに細マッチョになりたい！』という目標を持っているためトレーニングメニューを普段から組んでいます。

今回お伝えする方法にあなたが取り組むことで、最短で細マッチョの身体を作ることができ、女性にもかなりモテるようになるので明日からさっそく実践してください。筋トレ未経験の人にも理解できるように解説します！

1.【トレーナー考案】最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニュー

最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニューは以下の通り⏬

この7種目。種目数が多いと思われるかもしれませんが、最短で細マッチョになるための最低限の筋トレメニューです。

とはいえ上記の種目を1日でこなす必要はなく、2日かけて取り組めばOK。

回数とセット数はそれぞれ記載しておいたので、例えば10回3セットであれば色々な重りを試し、ギリギリ10回できる重量を見つけたら3セットやる形となります。

細マッチョの筋トレメニュー①ダンベルフライ

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

胸板を早くつけるためには、最高の種目。10回3セット取り組みましょう。

細マッチョの筋トレメニュー②ペックフライ

ペックフライはマシン種目なので、大胸筋を簡単に成長させられます。

どこのジムにもあるので筋トレには必須の種目。

細マッチョの筋トレメニュー③スミスショルダープレス

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。

10回3セットでOK。

細マッチョの筋トレメニュー④マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは肩全体を鍛えることができます。

肩は細マッチョに不可欠なので、丁寧な動作で行いましょう。

細マッチョの筋トレメニュー⑤プッシュダウン

プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。

肘の固定がコツ。12回3セット取り組みましょう。

細マッチョの筋トレメニュー⑥インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。

フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。12回3セット取り組みましょう。

細マッチョの筋トレメニュー⑦腹筋ローラー

細マッチョの代表格ともいえる腹筋の筋トレ種目。

筋トレYoutuberのサイヤマングレートさんが初心者向けに詳しく解説している動画があるので、必ず見るようにしてください。

アブローラーは正しいフォームでやらないと腰を痛めやすいので注意が必要。

10回3セットを毎日やるのが理想ですが、筋肉痛がキツすぎて一回もできない状態であれば休んでOK。

✅よくある質問①：7種目をどうやって分ければいいですか？

先ほど、細マッチョになるための筋トレメニュー7種目は1日でやらなくていいと書きましたが、どのメニューを今日やって何を次の日やればいいか分からない…という人向けに僕が提案します。

初日に大胸筋・肩の筋肉を鍛え、別日に腕と腹筋を鍛えるというこの分け方がベスト。

2日おきにこのサイクルをグルグル回していけば、確実に短期間で細マッチョに到達です。

✅よくある質問②：背中と脚の筋トレはやらないの？

ジムでの筋トレで細マッチョを目指す、という点に全力でフォーカスを当てた結果として背中と脚は捨てるのが最善となりました。

理由は、

この2点。
一般的に筋肉というのは正面から見るものですし、脚に関しては水着になっても半分以上は布の下に隠れますよね。

また、背中と脚を鍛えなければプロテイン等で得た栄養素を、最も成長させたい部位に送ることができるので結果として、細マッチョになりやすい形となります。

2.ジムでの筋トレで細マッチョを目指すための基礎知識

ジムでの筋トレで細マッチョを目指すための基礎知識は以下の通り。

この3点をあらかじめ意識しておかないと、トレーニングをしていても思うように結果が出なかったり、細マッチョとは遠い見た目になってしまうのでシンプルに解説しますね。

細マッチョを目指す基礎知識①：体脂肪率は12~15%

そもそも細マッチョとは、体脂肪率が12〜15%かつ筋肉がついている状態を指します。

体脂肪率がこの範囲を下回っていれば絞りすぎてしまい、見た目が細くなってしまう一方、この範囲をオーバーしていると腹筋が綺麗に見えずポチャリ体型に見えてしまいます。

筋トレによる筋肉量UPは大前提ですが、脂肪のコントロールも必要。ジムに行けば測定器があるので、目安に使うようにしましょう。

細マッチョを目指す基礎知識②：バランスが最重要

細マッチョになるために最も重要なのが、バランスの良さです。

定義上、細マッチョとは『少し胸の厚みがあり、腹筋は割れていて、肩に筋肉が張り出ている状態』となります。

となると背中や足もやっぱ鍛えたら？と突っ込まれそうですが、成長スピードとしても単純に非効率なのでやらなくてもいいかなと。

細マッチョを目指す基礎知識③：有酸素運動の必要性は個人差あり

細マッチョになるのが目的なら、ジムでランニングマシンのような有酸素運動をやる必要は原則ありません。

ただ、先ほど体脂肪率の話をしたように、体脂肪率が15%より高い数値になっている場合であれば食事制限に加えて有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を狙うことができます。

有酸素運動をやる場合は、筋トレ後20分程度でOKです。

2.細マッチョにはジムでの筋トレと食事管理が必須

細マッチョになるにはジムでの筋トレに加え、筋肉がつくための食事をすることも重要です。

理由は、筋トレ破壊された筋繊維は、食事やサプリメントからの栄養素を材料に修復・成長されるから。

細マッチョになるための具体的な食事方法としては、

この3つに取り組むことで、身体の脂肪を落としつつ、筋肉量を増やしていくことができます。

脂肪が載っていると腹筋も浮き出てこないですし、筋肉が脂肪に埋もれるためカッコよさも出なくなります。

ジムでの筋トレが水の泡にならないように、食事にも注意を払いましょう。

筋肉をつけるための具体的な食事メニューは、【ジム会員も実践】筋肉を最短でつける食事方法とメニューを紹介で解説していますが、超重要なので必見。

✅よくある質問③：タンパク質中心ってどんな感じ？

トレーナーの僕がよくタンパク質のために食べる食材は以下の通り。

これらの食材を毎回の食事に取り入れ、『胸肉200g＋白米』みたいな形です。

少しの量を食べても意味がなく、タンパク質として40g摂取できるようにする必要があるので量も記載しました。

①最速で細マッチョになるための筋トレサプリは3つだけ

筋肉への栄養補給が充分にできていないと成長しないですし、理想の身体になるまでに果てしない時間を要します。そのために効率的に栄養素が摂れるサプリメントは必須。

具体的には、

・プロテイン
・EAA
・HMB

この3つの筋トレサプリを摂取しておけばOK。

効率的にサプリメントの効果を発揮させるための方法については、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で解説しているので必ず読むようにしてください。

これらのことに取り組むことで、女性からもモテるような細マッチョを手にすることができるので、早速明日から実践しましょう！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m