今回は、【筋トレ】コンパウンドセットで効率的に筋肥大をするやり方を解説というテーマについてお話していきます。
こういった疑問についてお答えしていきます。
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、筋トレのコンパウンドセット法のやり方と、具体的なメニューについて解説していきます。
この記事を読めば、正しいコンパウンドセットを取り入れた筋トレを行うことが可能です。
1.【筋トレ】コンパウンドセットで効率的に筋肥大をするやり方
普通のトレーニング（ストレートセット）は1種目ずつ、セット毎に2〜3分のインターバルを設けて行います。
それに対してコンパウンドセット法は、1つの筋肉の部位を2種目連続・インターバルを設けずに鍛えるという、かなり大きな負荷を筋肉を与えるトレーニング方法です。
✅コンパウンドセット法の具体的なメニュー
という人向けに、コンパウンドセットで用いられるメニューを紹介します。
・ベンチプレス×ダンベルフライ
コンパウンドセット法で大胸筋を鍛える代表的な組み合わせです。
動作の中盤で負荷が乗るベンチプレスと、強いストレッチをかけるダンベルフライによって同じ部位に刺激を与えることができます。
・チンニング×ダンベルロウ
チンニングは広背筋に刺激を与えて逆三角形の身体を作り、ダンベルロウは広背筋の下部に刺激を与えます。
・サイドレイズ×ショルダープレス
サイドレイズでは肩の中部に刺激を与え、ショルダープレスでは肩の前部に負荷を乗せることができます。
2.筋トレのコンパウンドセット法のメリット
筋トレのコンパウンドセット法を取り入れるメリットについて解説します。
コンパウンドセットのメリット①時短で取り組める
コンパウンドセットはインターバルがないのに極限まで追い込めるため、時短で行えます。
仕事などで、十分なトレーニング時間が確保できない人には最適。
コンパウンドセットのメリット②停滞期を打開できる
筋肥大において、筋肉が負荷に慣れてしまうのは成長を止めてしまうのでNG。
コンパウンドセット法では2種目を連続して行うため、異なる刺激を与えることができるので筋肥大に有効です。
3.筋トレのコンパウンドセット法のデメリット
コンパウンドセットにはデメリットもいくつかあります。
コンパウンドセット法のデメリット①怪我のリスク
コンパウンドセットで負荷がかかるのは筋肉だけでなく、関節やスジにも同じように負荷がかかるため怪我のリスクが高いです。
筋トレ初心者だと土台ができていないため、やめておきましょう。
コンパウンドセット法のデメリット②負荷が高すぎる
コンパウンドセット法自体が負荷の大きな種目のため、高重量を扱うことはできません。
重量としては、10〜12回行えるくらいの重量設定にしましょう。
また、毎回のトレーニングでコンパウンドセット法を取り入れると筋肉の回復が追いつきません。
コンパウンドセットは2週間おきくらいに取り入れるのがベストです。
✅スーパーセットと混合しないように
スーパーセットもインターバルを設けずに2種目を行うトレーニング法だが、同じ部位を鍛えるのではありません。
スーパーセットは拮抗筋とよばれる、『対の筋肉』を交互に鍛える方法です。例えば、上腕三頭筋と上腕二頭筋を交互に鍛えるもの。
コンパウンドセット法とスーパーセット法を混合しないようにしましょう。
以上で記事を終えたいと思います。
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