「いつもの肩トレを、もう少し短い時間でまとめたい」「同じメニューが続いているので、組み方を変えてみたい」と思うことはありませんか？
そんなときの選択肢が、4種目を続けて行うジャイアントセット法です。たとえば、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズを順番に行い、4種目が終わったところで休憩します。
取り入れるときのポイントは、いつものメニューに足すのではなく、予定していた4セットと置き換えること。種目ごとの重さと動き方を先に決めておくと、スムーズに進められます。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、肩の具体的なメニューから、ジャイアントセット法の効果、ほかの部位での組み方まで解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
肩の4種目でジャイアントセットを試そう
ここでは、次の4種目を通常セットで行える人が、肩のメニューの一部を置き換える例を紹介します。使うのは、安定したベンチと、種目に合わせて重量を変えられるダンベルです。
ダンベルショルダープレス → サイドレイズ → リアレイズ → フロントレイズ。この順に各1セット行って、1周とします。
始める前に、回数・重さ・置き換える量を決める
- 回数：各種目8〜15回を目安に、フォームを保ってあと2〜3回できそうなところで止める。
- 重さ：普段の通常セットより軽いところから調整する。プレスとレイズを同じ重量にそろえず、種目ごとに選ぶ。
- 周回数：初回は1周。4種目を各1セットなので、記録には合計4セットと残す。
- 置き換え方：予定していた肩の4セットを、この1周に置き換える。普段8セットなら、通常4セット＋この1周で合計8セットにする。
準備運動をしたら、まず軽い重量で4種目の動きを確認しましょう。ダンベルの重さ、ベンチの位置、立って動くスペースまで決めておくと、途中で慌てずに済みます。
①ダンベルショルダープレス：腰を反らさず、頭上へ押す
この例では、背もたれのあるベンチに座って行います。足を床につけ、ダンベルを肩の高さで構えましょう。
お腹に力を入れ、息を吐きながら頭上へ押し上げます。手首を大きく反らさず、下ろすときもゆっくり。腰を反って押し上げたくなる重さなら、軽くしてみてください。
②サイドレイズ：体の横へ、肩の高さを目安に上げる
立った姿勢で、ダンベルを体の横に持ちます。肘を軽く曲げ、体を揺すらずに腕を横へ上げましょう。
上げる高さは肩のあたりまでを目安にし、肩をすくめて持ち上げたり、小指側を無理に高くひねったりしないようにします。下ろすところまで動きをコントロールしてください。
③リアレイズ：前傾姿勢を保ち、腕を横へ開く
この例では、ベンチに座って上体を前に倒す形で行います。背中を丸めすぎたり反らせたりせず、両手を脚の横に下ろして構えましょう。
肘を軽く曲げたまま、腕を横へ開きます。肘が肩の高さに近づいたら、ゆっくり戻してください。上体を起こす反動でダンベルを持ち上げないのがポイントです。
④フロントレイズ：体を後ろへ倒さず、前へ上げる
立ってダンベルを太ももの前に持ち、肘を軽く曲げます。体をまっすぐ保ち、腕を前方へ、肩の高さを目安に上げましょう。
4種目目は、軽いダンベルでも重く感じやすいところです。体を後ろに倒して持ち上げたり、下ろすときに落としたりせず、丁寧に動かせるところで終えます。
種目間は準備をして移り、1周後に2〜3分休む
種目の間は、ダンベルの持ち替えや重量変更に必要な時間を取ります。可変式なら重りの固定を確認してから次へ進みましょう。「連続で行う」といっても、器具を慌てて扱う必要はありません。
4種目が終わったら、2〜3分を目安に休憩します。初回はこの1周まで。呼吸を落ち着かせ、種目ごとの重さと回数を記録しておきましょう。
後半で反動が増える、いつもの範囲まで動かせないときは、その種目で止めて重さを見直します。関節の痛みやめまいが出たら運動を中止しましょう。
ジャイアントセットとスーパーセットの違い
名前が似ているので、最初は混ざりやすいですよね。休憩をどこに入れるかで見ると、違いが分かりやすくなります。
- 通常セット：1種目を1セット行ったら休憩し、次のセットへ進む。
- スーパーセット：2種目を続けて行い、その組合せが終わったら休憩する。
- ジャイアントセット：4種目以上を続けて行い、一通り終わったら休憩する。この記事では4種目を1周として紹介。
たとえば、ダンベルカールのあとにダンベルキックバックを行って休むなら、2種目のスーパーセットです。肩の例のように4種目をつなぐなら、ジャイアントセットになります。
同じ部位に続けて負荷をかける組み方も、腕の前側と後ろ側のように関連する筋肉を交互に使う組み方もあります。2種目からの組合せを知りたい人は、スーパーセットのメリットも参考にしてみてください。
ジャイアントセットの効果｜時短と刺激の変化
ジャイアントセット法が合いやすいのは、各種目に慣れていて、限られた時間でトレーニングをまとめたい人です。
器具をスムーズに切り替えられれば、1セットごとに休む組み方より、休憩時間をまとめられます。仕事帰りなど、使える時間が短い日に取り入れやすい方法ですね。
同じ重さでも、後半の負担は大きくなる
肩の4種目を続けると、後半は休憩を挟んだときより疲労が残った状態で動くことになります。筋肉の張りを感じたり、息が上がったりしやすく、いつものメニューとは違う感覚が得られます。
その分、扱える重量や回数は落ちやすくなります。重いダンベルを持ち上げることが今日の目標なら、セット間にしっかり休める通常セットを選びましょう。
筋肥大は、張りの強さだけでなく、続けた記録で見る
筋肥大を目指す筋トレの組み方として、ジャイアントセット法も使えます。若い男性を対象にジャイアントセットやスーパーセットなどを比べた6週間の比較研究では、どのグループでも筋厚・筋力が向上し、グループ間の有意差は確認されませんでした。
つまり、きつさだけを求めてセット法を変えるより、決めたフォームで動けているか、重さや回数を少しずつ伸ばせているかを見ていきたいところです。私は、筋肉の張りをその日の感覚として楽しみつつ、次回以降の記録も一緒に確認することをおすすめします。
伸び悩みを感じている人は、セット法だけでなく、筋肉がつかない原因も整理してみてください。
ほかの方法も比べたい人向けの参考資料：ドロップセットやレストポーズなど、高度な筋トレ技法の研究レビュー。
胸・背中・脚・腕の組み方と器具の準備
肩以外でも、4種目をつなげる組み方はできます。次は、普段からそれぞれの種目を行っている人向けの組合せ例です。一度に全部を取り入れるのではなく、その日に鍛える一部位の候補として見てください。
| 部位 | 4種目の順番 | 組むときのポイント |
|---|---|---|
| 胸 | チェストプレス → ペックフライ → プッシュアップ → ケーブルフライ | 複数の器具と床のスペースが必要。貸切など、連続利用を許可された環境で組む。 |
| 背中 | ラットプルダウン → シーテッドロー → ワンハンドロー → バックエクステンション | 複数器具の利用が必要。腰の疲れで姿勢を保てなくなるときは終了し、次回は通常セットで確認。 |
| 脚 | レッグプレス → レッグカール → レッグエクステンション → カーフレイズ | 器具の切替えと足元を確認。強い息切れで動きを保てないときは終了する。 |
| 腕 | ダンベルカール → ダンベルキックバック → ハンマーカール → ダンベルオーバーヘッドエクステンション | 腕の前側と後ろ側を交互に使う。1周は二頭筋2セット・三頭筋2セットとして記録する。 |
ジムでは、複数の器具を同時に確保しない
ジャイアントセットは、同じ場所で重量変更できる自宅や、連続利用を認められた環境で組むと進めやすくなります。ジムが空いていても、複数台を同時に使ってよいかは施設のルールを確認しましょう。
待っている人がいる、通路を塞いでしまう、必要な器具を続けて使えない。その日は、同じ種目を通常セットで行えばOKです。ジムでの器具の使い方とマナーも、最初に確認しておくと安心ですね。
重さと周回数はフォーム・記録・回復で決める
一回試したら、次も同じ量をこなすことより、4種目それぞれを、どの重さで何回できたかを振り返ってみましょう。
- 後半だけ大きく回数が落ちた：その種目の重量を下げ、反動を使わずに動ける設定にする。
- 4種目とも動きを保てた：まずは同じ構成を繰り返し、回数や余力の変化を見る。
- 次の筋トレまで強い疲労が残った：回復を待ち、次回は通常セットに戻すか、負担を軽くする。
4種目ともフォームと回数を保てて、次の筋トレまでに疲労が残らなくなったら、2周にするか検討しましょう。その場合も、予定していたセット数の中で置き換えます。4種目×2周なら計8セット。種目数・重量・周回数を一度に増やさず、一つずつ調整する方が、自分に合う負荷を見つけやすいです。
周回を続ける日は、1周後に2〜3分休み、呼吸と姿勢が落ち着いてから次へ。時間が来ても強い息切れが残るときは、その日の周回を終えましょう。
重量を伸ばしたい種目は、通常セットも活用する
ジャイアントセットにすると、通常セットと同じ重さでは回数を保ちにくいことがあります。記録するときはセット法も書いて、同じ条件同士で比べましょう。
重さの選び方に迷う人は、高重量と低重量の使い分けを参考にしてみてください。
食事と睡眠も、次のトレーニングの準備にする
トレーニングが終わったら、ご飯などの主食と、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を含む普段の食事を取り、睡眠時間も確保しましょう。忙しい日の食事まで考えておくと、筋トレだけ頑張って食事を抜いてしまうことを防げます。
たんぱく質補給で迷う人は、食事とプロテインの使い分けを確認してみてください。通う日の組み方は、筋トレの頻度と時間で整理できます。
ジャイアントセット法のよくある質問
筋トレを始めたばかりでもできますか？
まずは、4種目を一つずつ、休憩を入れながら練習しましょう。続けて行うと、疲れた状態でフォームや重さを判断する必要があります。基本の動きを覚える段階なら、筋トレ初心者の1週間メニューから組む方が進めやすいです。
同じダンベルで4種目を行ってもいいですか？
種目ごとに、8〜15回を丁寧に動かせる重さを選びます。ショルダープレスで扱える重さを、そのままレイズに使おうとすると、反動が出やすくなります。重量変更の時間を取り、特に後半のレイズは軽いところから合わせてください。
毎回ジャイアントセットにした方がいいですか？
短時間でまとめたい日や、慣れたメニューの組み方を変えたい日に活用してみましょう。重量を伸ばしたい日には通常セットを使うなど、今日の目的に合わせて選べます。寝不足や体調が悪い日は、休養を優先してください。
ダイエットにも向いていますか？
ダイエット中の筋トレにも活用できます。食事量や日常の活動も合わせて見直し、続けられる運動の組み方として取り入れてみましょう。
まとめ｜慣れた4種目を、いつもの4セットと置き換えよう
ジャイアントセット法は、4種目を続けて行い、まとまったところで休憩する方法です。使い方を具体的にすると、次の流れになります。
- 普段から行っている4種目を選ぶ。
- 種目ごとに重さを決め、まず各8〜15回・1周から試す。
- いつものメニューの4セットと置き換え、追加で量を増やさない。
- 重さ・回数・フォームと次回までの回復を見て、続け方を決める。
まずは肩の4種目を、自分の予定にどう組み込むか考えてみてください。胸・背中・脚も含めた全体の組み方から見直したい人は、バルクアップ筋トレメニューを参考に、一週間の中へ組み込んでいきましょう！
