「ジャイアントセット法って効果ある？」「筋肥大に使える？」「普通のセットより追い込めるの？」と気になっていませんか。
ジャイアントセット法は、同じ部位を狙った複数の種目を、休憩をほとんど挟まずに連続で行う高強度のトレーニングテクニックです。
短時間で強い刺激を入れやすく、パンプ感も得やすい一方で、フォームが崩れやすい、器具を占有しやすい、初心者には負荷が高すぎるという注意点もあります。
結論から言うと、ジャイアントセット法は筋トレ中級者以上の時短・追い込み・マンネリ打破には使えますが、通常セットより必ず筋肥大に優れる魔法の方法ではありません。
この記事では、ジャイアントセット法の効果、メリット・デメリット、向いている人、部位別メニュー例、ジムで行う時の注意点まで解説します。
先に結論
ジャイアントセット法は、複数種目を連続で行う高強度テクニックです。短時間でトレーニング量を稼ぎやすく、パンプ感や追い込み感を出しやすい一方、フォームが崩れやすく、器具を占有しやすいため初心者や混雑したジムではおすすめしません。まずは通常セットでフォーム・重量・回数を安定させたうえで、必要に応じて取り入れましょう。
この記事で分かること
- ジャイアントセット法とは何か
- ジャイアントセット法のメリット・デメリット
- 向いている人・向いていない人
- 部位別のメニュー例
- ジムで行う時のマナーと注意点
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
ジャイアントセット法とは？複数種目を連続で行う高強度テクニック
ジャイアントセット法とは、同じ部位や近い部位を狙った複数の種目を、休憩をほとんど挟まずに連続で行うトレーニング方法です。
たとえば、肩ならサイドレイズ、ショルダープレス、リアレイズ、フロントレイズなどを連続で行うイメージです。
通常のセット法では、1種目ごとに休憩を入れます。ジャイアントセット法では休憩を短くするため、短時間で強い疲労感やパンプ感を得やすいです。
| セット法 | やり方 | 特徴 |
|---|---|---|
| 通常セット | 1種目ずつ行い、セット間に休憩する | 初心者でも管理しやすい |
| スーパーセット | 2種目を連続で行う | 時短・拮抗筋の組み合わせに使いやすい |
| ジャイアントセット | 複数種目を連続で行う | 高強度で疲労が大きい |
スーパーセットとの違いを詳しく知りたい人は、スーパーセットのメリットも確認してください。
ジャイアントセット法のメリット
ジャイアントセット法には、時短・パンプ感・マンネリ打破などのメリットがあります。
ただし、メリットがあるからといって、毎回すべてのトレーニングをジャイアントセットにする必要はありません。
| メリット | 内容 | 注意点 |
|---|---|---|
| 時短しやすい | 休憩を短くするため、短時間で複数種目をこなしやすい | 焦るとフォームが崩れやすい |
| パンプ感を得やすい | 同じ部位に連続で刺激が入るため、張り感を感じやすい | パンプ感だけで筋肥大を判断しない |
| マンネリ打破に使える | 通常セットに慣れた人の刺激の変化になる | 毎回使う必要はない |
| 心肺的にもきつい | 休憩が少なく息が上がりやすい | 体調が悪い日は避ける |
短時間でトレーニング量を稼ぎやすい
ジャイアントセット法は、休憩を短くして複数種目を連続で行うため、短時間でトレーニング量を稼ぎやすいです。
時間が限られている日や、最後の追い込みとして使うと便利です。
ただし、時間を短くするためにフォームが崩れると意味がありません。時短よりも安全なフォームを優先しましょう。
パンプ感を得やすい
同じ部位を連続して刺激するため、パンプ感を得やすいのも特徴です。
肩や腕など、張り感を感じやすい部位では、トレーニングの充実感を得やすいです。
ただし、パンプ感があるから必ず筋肥大しているとは限りません。重量・回数・セット数・食事・睡眠もセットで考えましょう。
マンネリ打破に使いやすい
通常セットに慣れてきた中級者には、ジャイアントセット法が刺激の変化になります。
毎回同じメニューで伸び悩んでいる時に、一時的に取り入れるのは選択肢です。
筋肉がつかない原因を整理したい人は、筋肉がつかない原因も参考にしてください。
参考情報
高度なトレーニング技法は、時間効率や刺激の変化には使えます。ただし、伝統的な複数セット法より短期的な筋肥大効果で明確に優れるとは限らないとするメタ分析もあります。
ジャイアントセット法のデメリット
ジャイアントセット法は便利な反面、デメリットも多いです。
特に、フォームが安定していない初心者や、混雑したジムで行う場合は注意が必要です。
| デメリット | 理由 | 対策 |
|---|---|---|
| フォームが崩れやすい | 疲労が強く、後半の種目で雑になりやすい | 軽めの重量にする |
| 器具を占有しやすい | 複数種目を連続で行うため、複数の器具を使いやすい | 混雑時は避ける |
| 初心者には負荷が高い | フォーム・重量・呼吸・疲労管理が難しい | まず通常セットで慣れる |
| 重量が落ちやすい | 休憩が少ないため、高重量を扱いにくい | 高重量狙いの日とは分ける |
フォームが崩れやすい
ジャイアントセット法では、休憩が少ない状態で複数種目を行います。
そのため、後半になるほどフォームが崩れやすいです。
反動を使いすぎる、可動域が浅くなる、狙った筋肉に効かなくなる場合は、重量を下げるか、通常セットに戻しましょう。
器具を占有しやすくジムではやりにくい
ジャイアントセット法は、複数の器具を連続で使うことがあります。
混雑したジムで複数のマシンやダンベルを押さえると、他の利用者の迷惑になりやすいです。
公共のジムや混雑時間帯では、器具を独占しないメニューに調整しましょう。
初心者には負荷が高すぎる
筋トレ初心者には、ジャイアントセット法は基本的におすすめしません。
理由は、通常セットでもフォーム・重量・回数を覚えるだけで十分だからです。
初心者はまず、筋トレ初心者の1週間メニューのような基本メニューから始めましょう。
ジャイアントセット法が向いている人・向いていない人
ジャイアントセット法は、誰にでも向いているわけではありません。
取り入れる前に、自分が向いているか確認しましょう。
| 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|
| 筋トレに慣れている中級者以上 | 筋トレ初心者 |
| 短時間で追い込みたい人 | フォームがまだ安定していない人 |
| 通常セットにマンネリを感じている人 | 高重量を伸ばしたい日 |
| 空いているジムや自宅環境で行える人 | 混雑したジムでしかできない人 |
| 疲労管理ができる人 | 体調が悪い日や睡眠不足の日 |
部位別ジャイアントセットメニュー例
ジャイアントセット法を行う場合は、扱う重量を下げ、フォームを優先してください。
以下はあくまでメニュー例です。混雑状況や自分のレベルに合わせて調整しましょう。
| 部位 | メニュー例 | 回数目安 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 肩 | サイドレイズ → ショルダープレス → リアレイズ → フロントレイズ | 各10〜15回 | 反動を使いすぎない。軽めで行う |
| 胸 | チェストプレス → ペックフライ → プッシュアップ → ケーブルフライ | 各8〜15回 | 混雑時はマシン占有に注意 |
| 背中 | ラットプルダウン → シーテッドロー → ワンハンドロー → バックエクステンション | 各8〜15回 | 腕だけで引かず、背中を意識する |
| 脚 | レッグプレス → レッグカール → レッグエクステンション → カーフレイズ | 各10〜15回 | 息切れしやすいので無理をしない |
| 腕 | プレスダウン → オーバーヘッドエクステンション → ダンベルカール → ハンマーカール | 各10〜15回 | 肘の位置を固定し、反動を使いすぎない |
腕を太くしたい人は、ジャイアントセットに頼る前に、腕が太くならない原因と改善策も確認しておきましょう。
ジムでジャイアントセットを行う時のマナー
ジャイアントセット法は、ジムマナーにかなり注意が必要です。
複数の器具を連続で使うため、やり方を間違えると周囲の迷惑になりやすいです。
注意
混雑したジムで複数のマシンやダンベルを同時に確保するのは避けましょう。ジャイアントセット法は、空いている時間帯、自宅トレーニング、貸切ジム、または器具を占有しないメニューで行うのがおすすめです。
混雑時は避ける
人が多い時間帯にジャイアントセット法を行うと、器具の占有につながりやすいです。
周囲の利用者が使いたいマシンを長時間押さえる形になると、トラブルの原因になります。
使う器具を少なくする
ジムで行う場合は、できるだけ同じ場所で完結するメニューにしましょう。
たとえば、ダンベルだけ、ケーブルだけ、自重だけのようにまとめると、周囲への影響を減らしやすいです。
フォームが崩れたら中止する
ジャイアントセット法は、後半になるほどフォームが崩れやすいです。
狙った筋肉に効かなくなったり、関節に違和感が出たりしたら、その時点で中止しましょう。
ジムマナーが不安な人は、ジム初心者が守るべきマナーも確認してください。
ジャイアントセットより先に整えるべき基本
ジャイアントセット法は、高度なトレーニングテクニックです。
筋トレ効果を出したいなら、まずは基本を整えましょう。
先に整えるべき基本
通常セットで伸びているなら無理に変えなくていい
通常セットで重量や回数が伸びているなら、無理にジャイアントセット法へ変える必要はありません。
基本のトレーニングで伸びている時期は、フォームと漸進性を優先しましょう。
重量設定で迷う人は、高重量と低重量どちらがいい？も参考にしてください。
筋肥大には食事と睡眠も必要
ジャイアントセット法を取り入れても、食事量やたんぱく質が足りなければ筋肉は大きくなりにくいです。
まずは食事、たんぱく質、睡眠を整えましょう。
たんぱく質補給で迷う人は、筋トレ初心者にプロテインはいらない？も確認してください。
体を大きくしたいなら基本メニューも重要
高強度テクニックだけで体が大きくなるわけではありません。
胸・背中・脚を中心に、基本メニューを継続することが大切です。
体を大きくしたい人は、バルクアップ筋トレメニューも確認してください。
ジャイアントセット法とあわせて読みたい関連記事
ジャイアントセット法は、筋トレに慣れてきた人向けの応用テクニックです。
基本メニュー・重量設定・頻度・栄養を見直してから取り入れましょう。
次に読むべき記事
- セット法を比較したい人は、スーパーセットのメリットを確認してください。
- 重量設定で迷う人は、高重量と低重量どちらがいい？を参考にしましょう。
- 頻度で迷う人は、筋トレの頻度と時間を確認してください。
- 筋肉がつかない人は、筋肉がつかない原因も確認しておきましょう。
- 体を大きくしたい人は、バルクアップ筋トレメニューを参考にしてください。
- 初心者はまず、筋トレ初心者の1週間メニューから始めましょう。
よくある質問
ジャイアントセット法とは何ですか？
ジャイアントセット法とは、同じ部位や近い部位を狙った複数の種目を、休憩をほとんど挟まずに連続で行うトレーニング方法です。
短時間で強い刺激を入れやすい一方で、フォームが崩れやすく疲労も大きいため、初心者には基本的におすすめしません。
ジャイアントセット法は筋肥大に効果がありますか？
筋肥大を狙う刺激の一つにはなります。
ただし、通常セットより必ず筋肥大に優れるとは言えません。フォーム、総セット数、漸進性、食事、睡眠が整っていることが前提です。
ジャイアントセット法は初心者でもやっていいですか？
初心者には基本的におすすめしません。
フォームが崩れやすく、疲労も強いため、まずは通常セットでフォーム・重量・回数を安定させましょう。
ジャイアントセット法は毎回やっていいですか？
毎回行う必要はありません。
疲労が大きいため、マンネリ打破や最後の追い込みなど、一時的な選択肢として使うのがおすすめです。
ジャイアントセット法はダイエットにも効果ありますか？
運動量は増えやすいですが、脂肪を落とすには食事管理が重要です。
ジャイアントセット法だけで痩せると考えるより、食事管理・有酸素運動・通常の筋トレと組み合わせましょう。
ジャイアントセット法とスーパーセットの違いは何ですか？
スーパーセットは主に2種目を連続で行う方法、ジャイアントセットは複数種目を連続で行う方法です。
ジャイアントセットの方が疲労が大きく、器具の占有もしやすいため、ジムで行う時はより注意が必要です。
まとめ：ジャイアントセット法は中級者向け。初心者はまず通常セットを伸ばそう
ジャイアントセット法は、複数種目を連続で行う高強度のトレーニングテクニックです。
短時間でトレーニング量を稼ぎやすく、パンプ感や追い込み感を得やすいメリットがあります。
一方で、フォームが崩れやすい、器具を占有しやすい、初心者には負荷が高すぎるというデメリットもあります。
通常セットより必ず筋肥大に優れるとは言えないため、魔法の筋トレ方法として考えるのはおすすめしません。
ジャイアントセット法は、通常セットでフォーム・重量・回数が安定している中級者以上が、時短・追い込み・マンネリ打破のために使う選択肢です。
| 状態 | 優先すること | 関連記事 |
|---|---|---|
| 初心者 | 通常セットでフォームを覚える | 筋トレ初心者の1週間メニュー |
| 伸び悩んでいる | 原因を整理してから刺激を変える | 筋肉がつかない原因 |
| セット法を変えたい | スーパーセットなども比較する | スーパーセットのメリット |
まずは、バルクアップ筋トレメニューや高重量と低重量どちらがいい？を確認し、基本のトレーニングを安定させたうえで、必要に応じてジャイアントセット法を取り入れましょう。
