こんにちは、ケイスケです。
今回は、【女性向け】最速でお腹の脂肪を落とす食事方法【リバウンドしない】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/06
女性が最速でお腹の脂肪を落とすための食事方法を教えて欲しい。Tシャツや薄着になるとポッコリお腹が気になって、体型を隠すようなコーディネートになっている。もっとオシャレを楽しみたいから、女性の私でもできる方法をトレーナーの田中さん、教えてください！
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・女性がお腹の脂肪を落とす食事方法
・お腹の脂肪を落とすのに運動は不要
・リバウンドしない対策
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
女性はお腹の脂肪が男性よりも落ちにくい体質なので、ダイエットに取り組んだとしてもお腹周りの脂肪だけは最後まで残るというなかなか難しいもの。
『ぱっと見はそうでもないけど、脱ぐとお腹の脂肪やばいんです…』みたいな女性こそ、お腹の脂肪を最速で落とす食事方法を取り入れることで自信を持ったコーデができるようになります！
それでは見ていきましょう〜
1.【女性向け】最速でお腹の脂肪を落とす食事方法【リバウンドしない】
女性がお腹の脂肪を落とすために食事で意識することは以下の通り。
・タンパク質を豊富にとる
・脂質を減らす
・温かいものを食べる
・間食をとる
この5つの項目に取り組むことで、今ある余分なお腹周りの脂肪を削ぎ落としていくことができます。
具体的に見ていきましょう。
女性がお腹の脂肪を落とす食事①夕飯の糖質は0
女性がお腹の脂肪を落とすための最も優先すべきことが、夕飯だけお米やパンなどの糖質を0にすることです。
理由は、余分なエネルギーを摂らずに済むから。
そのため夕飯に糖質を抜くだけで超効率的に痩せることが可能。
✅よくある質問①：夕飯以外の糖質はいいの？
朝ごはんもお昼ご飯にも、お米やパンを食べても大丈夫です。
糖質は人のエネルギー源になるので、ここは我慢しなくてOK。
もちろん食べ過ぎはNGですが、お茶碗1杯などの普通に量であれば問題なし。
✅よくある質問②：早く痩せたいから糖質を完全0にしたいんだけど？
夕飯だけでなく、全ての食事から糖質を抜くのは絶対にやめましょう。
理由は、確実に体調を崩すから。
糖質は人間の重要なエネルギー源になります。僕も経験があるのですが、糖質を完全にぬくと、めまいや吐き気に襲われるので絶対NG。
女性がお腹の脂肪を落とす食事②タンパク質をとる
女性がお腹の脂肪を落とす食事制限をする上で唯一、量を減らすのではなく増やす栄養素がタンパク質です。
理由は、タンパク質を摂ることで筋肉を残しつつ脂肪だけを減らしてくれるため、引き締まった身体を作ることができるから。
具体的なタンパク質の多い食材は以下の通り。
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
このどれかを各食事で取り入れる形で、僕も毎日これらの食材を計算して食べています。
摂取したいタンパク質量としては、1日60gになるように食べていきましょう。
女性がお腹の脂肪を落とす食事③脂質を減らす
女性のお腹に脂肪がついてしまう最も大きな原因は、脂質の高い食事をしていることにあるため、脂質はしっかりと減らしていきましょう。
理由は、カロリーの差にあります。
・タンパク質1gあたり→4kcal
・脂質1gあたり→9kcal
このように、脂質は元々太りやすいものなので、女性がお腹の脂肪を落とすためには減らす必要があります。お菓子やケーキ・揚げ物を控えるようにしましょう。
✅身体に良い油を摂ろう
脂質に関してはなるべく削ることが重要ですが、身体にいい油を摂取することを意識しましょう。
《身体に悪い脂質》
スナック、パフェ、マヨネーズ、揚げ物など
《身体に良い脂質》
魚（フィッシュオイル）、オリーブオイル、ナッツ類など
身体にいい油であれば、内臓にもメリットをもたらして色々な栄養素の吸収をサポートしてくれたり、肌質も改善してくれるので、適度に取り入れましょう。
身体に良くても摂りすぎはダメ。脂質の量が1日40〜50gになるように調整しましょう。
女性がお腹の脂肪を落とす食事④温かいものを食べる
女性が脂肪を落とすためのダイエットには特に、温かいものを食べることが欠かせません。
理由は、女性の身体は男性と比べても冷えやすい体質にあり、体が冷えると代謝が悪くなるから。
代謝が悪くなると脂肪を燃やしにくい身体になってしまうので、朝食と夕飯にはスープを追加することをオススメします。
もちろんスープにもカロリーがあるので、
・オニオンスープ
・お味噌汁
この辺りを飲めばOK。
女性がお腹の脂肪を落とす食事⑤間食をとる
『最速でお腹の脂肪を落としたいのに間食していいの？？』と思うかもですが、むしろ痩せたいなら必須です。
3時のおやつの時間や、寝る1時間前くらいになると、お腹が空いてきますよね。
食事制限だけのダイエットは”空腹感”との戦いになるため、美味しく・空腹感を消しながらダイエット生活を送ることができスムージーは、運動をやらないなら必須です。
色々なダイエットスムージーがありますが、以下の2つからタイプなものを選んでおけば失敗しません。
・カフェテイン
→タンパク質とビタミンが他に比べて豊富。味はカフェラテ味でかなり美味しいので女性からの支持は圧倒的
・キレイタンパク
→大豆が原料となっているソイプロテインなので満腹感もアリ。さっぱりした、きな粉味が好きな人向け。
女性がお腹の脂肪を落とすツールとしては、これだけで十分かなと。他の怪しいサプリや道具は必要ありません。
✅よくある質問③：お腹の脂肪を落とすのに運動はしなくていいの？
こういった疑問があるかもですが、必要ありません。
理由は、脂肪は『食べたもの』でつくものなので、食事をコントロールするだけで充分だから。
もし運動を取り入れるのであれば、【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法を解説【痩せます】の通りに取り組めばOK。
2.女性のお腹に脂肪がつく原因を解説【本質です】
女性のお腹に脂肪を落とす方法をここまで解説しましたが、そもそもの原因がわからないと脂肪が再発してくるので抑えておきましょう。
・摂取カロリーの増加
・皮下脂肪と内臓脂肪の付きすぎ
おおよそこの3つ。
逆を言えば、この3つを抑えていれば再発はしにくくなります。
女性のお腹に脂肪がつく原因①筋力の低下
女性のお腹に脂肪がつく代表的な原因は、筋力・筋肉量の減少による、基礎代謝の低下です。
最近お腹の脂肪が減りにくくなったな…と思ったら、基本的には運動不足や加齢を疑った方がいいです。
女性のお腹に脂肪がつく原因②摂取カロリーの増加
言うまでもないですが、食べ過ぎによる摂取カロリー過多はお腹周りの脂肪を増やす天敵ですね。
とはいえ、具体的な食事方法は解説済みなので、太ったら食事制限を再開すればOK。
女性のお腹に脂肪がつく原因③皮下脂肪と内臓脂肪の付きすぎ
皮下脂肪と内臓脂肪の違いを抑えておきましょう。
・内臓脂肪→内臓脂肪はお腹周りだけ。ファストフードなどによる偏った食事管理や、ストレス、喫煙が原因
わかりやすくまとめるとこんな感じです。
つまりお腹の脂肪を落とすには、食事管理はもちろんのこと、ストレスを抱え込まない・喫煙を控えるといったアプローチも必要になってくるわけです。
※なお、ダイエットで最初に落ちるのは内臓脂肪であり、皮下脂肪は体温の維持や外部からの衝撃から身を守るため最後に落ちます。女性の場合は妊娠していると皮下脂肪が付きやすいとされるのもこれが理由。
3.女性のお腹の脂肪を落とす方法【リバウンド防止編】
女性がお腹に脂肪を乗せないためのリバウンド防止策としては、
・運動を始める
少しもキツくないですし、自宅でもでき、コストもかからない楽な方法だけで問題ありません。
簡単に解説していきます。
お腹の脂肪のリバウンド防止策①：糖質のコントロール
お腹周りの脂肪がない・スッキリ感をキープしていきたいなら、糖質をコントロールしていきましょう。理由は、シンプルで簡単だからというだけですが。。。
細かい話をすれば脂質が〜とか言えるのですが、キープくらいならそこまで影響ないので、糖質をコントロールしましょう。
お腹の脂肪のリバウンド防止策②：運動を始める
お腹周り・身体に脂肪を乗せないためにも、運動を始めるのは大いにアリです。
理由は、運動で筋肉が少しつくことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質を手に入れることができるから。
・Aさん(運動なし)
→筋肉量が少ないため、少し食生活を雑にすると1ヶ月で2キロ太る
・Bさん(運動あり)
→筋肉量が少し多く、消費カロリーも高いため食生活を雑にしてもほぼ太らない
運動を取り入れるだけでこのようなメリットがあります。
具体的な運動については、【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法【2週間で痩せる】をご覧ください。
ずっとキレイな体型をキープして、女性らしく1年中オシャレを楽しんでいられるためにも、さっそく明日から頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
