体重 10kg 10キロ 落とす

【トレーナー直伝】体重10キロ落とす食事と運動方法【ダイエット】

今回は、【トレーナー直伝】体重10キロ落とす食事と運動方法【ダイエット】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新:2021/10/08
体重 10kg 10キロ 落とす

体重を10キロ落とすために必要な食事方法と運動方法が知りたいな。今は太っててお腹がかなり出てるから、10キロ体重を落とすことを決意したけれど具体的に何をすればいいのかわからない。あまりダイエットなんてしたことないけど、挫折せず達成する方法を教えて欲しい

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

本記事の内容

・体重を10キロ落とす食事方法

・体重を10キロ落とす具体的な食事メニュー

・体重を10キロ落とす運動方法

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

言うまでもないですが、ジムに来る方の多くは『大きく痩せて身体を変えたい!』という目標を持っており、10キロ痩せたい人なんて何人も見てきました。

10キロ痩せる目標を持ち、実際にジムに入会してから数ヶ月で10キロのダイエットを達成するためにトレーナーとしてサポートしてきた僕が、ダイエットで10kg落としていく中で、挫折しないためのポイントまでお伝えしていきます。

身体が変われば、間違いなくあなたの人生が変わります。

※本記事のことを全て実践して、10kg体重を落とすには最短2ヶ月・普通は3ヶ月ちょいかかることは覚えておいてください。

それでは見ていきましょ〜

 

1.【トレーナー直伝】体重10キロ落とす食事方法【4つだけ】

体重を10キロ落とす食事方法
体重を10キロ落とす食事方法は以下の通り。

・お菓子やケーキを控える
・夕飯の炭水化物を0にする
・鶏肉や卵などのタンパク質を中心の食事にする
・野菜から食べる

この4つ。

体重を10キロも落とすのはかなりハードに思われがちで、実際ラクではないですが食事のコントロールさえ出来れば確実に達成できます。

特に、夕飯のお米やパンを抜いて炭水化物を0にするのはかなり効果的で、目に見えて成果を実感できるので必須。

その際のおかずは基本的にはなんでもOKですが、お刺身などの体に良いものを食べるのが望ましいです。

また、野菜から先に食べることでカロリーが脂肪として蓄積されるのを防いでくれます。

僕がダイエットの際にやる食事を参考までに紹介すると、

・1食目(7時半頃):白米70g(炊飯後)・焼鮭・納豆・味噌汁

・2食目(11時半頃):白米50g・鶏胸肉150g・煮豆・野菜・ノンオイルドレッシング

・3食目  (16時頃):プロテイン1杯

・4食目(19時頃):お刺身1パック

上記の通り。

お刺身に関してはスーパーで売っているようなもので構いません。

豊富なタンパク質はもちろん、魚からの良質な油であるフィッシュオイルが摂取できることから身体に良い食材。

値段も安く、スーパーで手軽に買えるので僕の場合は週4日のペースで食べています。サーモンがおすすめです。

刺身だけで物足りなければ野菜やヨーグルトを加えるのもアリ。

 

✅よくある質問①:断食みたいに食べないのが痩せると聞いたけど?

僕が働いているジムや周りにもいるのですが、女性はダイエットの際に『断食』や『サラダしか食べない』という極端な食事制限をやりがちですがNG。

理由は、

・代謝が下がって痩せない
・痩せても皮と骨だけの体になる
・肌がかなり荒れる
・拒食症の原因になる

上記の通り。

極端な食事制限をした場合、今ある筋肉までを削ぎ落としてしまいます。

特に、世の女性はスタイルのいい身体を目指したいのであり、皮と骨の身体になりたいわけではないはず。

さらに、食べたものを全部吐き出してしまうという拒食症になるリスクも爆上がり。

極端な食事制限は、ダイエット・精神面・美容など、あらゆる面でデメリットしかないので絶対にやめましょう。

 

2.【トレーナー直伝】体重を10キロ落とす具体的な食事メニュー

体重を10キロ落とす具体的な食事メニュー
先ほど僕が体重10キロ落とすダイエットの時にやる食事メニューを紹介しましたが、ここでは動画付きでメニューを紹介していきます。

最初に行っておきますが、見た目はかなり悪いです。が、かなり栄養素が組まれたものであり、味も美味しいので試さない選択肢はありません。

体重を10キロ落とす食事①スクランブルエッグ

①卵5個、ノンオイルのツナ缶1缶、フライパンを準備
②全卵2つ、卵白3つに分けてツナ缶と混ぜる
③油を薄く敷く
④温まったフライパンに入れて、若干半熟部分が残るまで火を通す
⑤ケチャップ、ソルトを加えて完成

これでタンパク質35g、炭水化物2g、脂質8g。

これはいうか迷ったのですが、卵を分ける過程におおいて、卵黄3つ分は捨ててしまいます。

世間的に批判をくらうかもですが、、、ダイエットなのでとしかいえないのが現実。

もしそれが嫌な人は、次のメニューを作ってみましょう。

体重を10キロ落とす食事②鶏胸肉と野菜のミックス

①冷凍した、皮なし鶏胸肉の挽肉200gを電子レンジで解凍
②フライパンに水を入れて火を付ける(中火)
③解凍した胸肉を入れてほぐし、蓋をして茹でる
④冷凍インゲン(適量)を入れて再び茹でる
⑤胸肉に中まで火が通ったらケチャップとソルトを加えて完成

これでタンパク質40g、脂質3g、炭水化物10g。

このメニューなら食材も無駄にせず、腹持ちもいいのでおすすめ。

これらの食事メニューは、あくまでも僕が提案する一例に過ぎません。

とはいえ、右も左もわからないような人は1度だけ真似しつつ、「あー、こんな感じの栄養素ね」という感じで理解いただければと思います。

 

3.【トレーナー直伝】体重を10キロ落とす運動方法【筋トレのみ】

体重を10キロ落とす運動方法
体重を10キロ落とす運動方法としては、筋トレ一択です。

ここで1番お伝えしておきたいのが、体重を10キロ落とすためにはジムに通うのが最速、ということ。

自宅での筋トレでも悪くはないのですが、負荷や種目数もかなり限られており、ジムに通うと通わないとでは1ヶ月後の自分の姿に大きな差が現れます。

逆を言えば、ジムに通えば体重10kg落とすくらいなら難しくないので、初心者が失敗しないジムの選び方を徹底解説【ジムトレーナーが紹介】を参考にしつつ入会してみましょう。

ジムでやる具体的な筋トレメニューは以下の通り⏬

・スミスマシンスクワット
・レッグプレス
・ダンベルフライ
・プッシュダウン
・スミスショルダープレス

最低限、この5種目はやっておきましょう。

ジムに通い続けるうちに興味があるマシンや種目が出てきたら、どんどん追加してOKです。

身体を全体的に鍛えることができるので、全て10回3セットで取り組むようにしましょう。

体重を10kg落とす筋トレ①スミスマシンスクワット

・脚を肩幅より少し広く開く
・つま先を少し外側
・バーを担いで腰を真下に落とす

普通のパワーラックを用いたスクワットをジムでやるのには意外と勇気がいるはず。

スミスマシンなら軌道が定まっており、やりやすいのでまずはスミスマシンスクワットをおすすめします。

体重を10kg落とす筋トレ②レッグプレス

・椅子に深く座る
・グリップを握る
・足を左右対象に置く
・膝を伸ばし切らないように押し込む

マシンの中では珍しく、スクワット同様、身体全身のエネルギーを爆発的に使う種目です。

体重を10kg落とす筋トレ③ダンベルフライ

・両手にダンベルを落ち、ベンチに仰向けになる
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

女性の場合だとバストアップの効果もあるので、超おすすめ。

体重を10kg落とす筋トレ④プッシュダウン

・ケーブルマシンにロープをセット
・肘を固定しながらロープを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す

プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、二の腕の引き締め効果があります。

体重を10kg落とす筋トレ⑤スミスショルダープレス

・バーベルを下ろした時に鎖骨の下に来るようにベンチをセット
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。

 

よくある質問②:ダイエットに筋トレって必要なの?食事だけで良くない?

筋トレで筋肉量が増えることで、身体の基礎代謝があがり、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

女性の場合は「ムキムキにならないかな…」と思うかも知れませんが、トレーナーとして、女性は骨格やホルモン等の構造上ムキムキになることはないと断言します。

男性よりもはるかに筋肉はつきにくいですが、その分、女性らしい綺麗な身体を作れことができます。

 

4.【トレーナー直伝】体重を10キロ落とすためのサプリメント

体重を10キロ落とすためのサプリメント
体重を10キロ落とすためのサプリメントは以下の通り⏬

・プロテイン
・EAA
・HMB

注意点ですが、上記のサプリメントは筋トレをしていること前提で摂取するもの。

筋トレをしないと意味がないので摂取の必要はありません。筋トレしつつ摂取することで、筋肉が回復して、ダイエットを促進してくれます。

筋トレサプリ①プロテイン

筋トレサプリ①プロテイン
プロテインは筋トレでダイエットを目指すならもう絶対、絶対に必要なサプリメントです。

プロテインは牛乳からタンパク質だけを取り出して粉末状にしたもの。

トレーニング後に40gほど摂取することで、筋トレで疲労した筋肉を回復させてあげることができ、10キロ痩せる大きな目標を達成するためのスピード感を出すことができます。

 

定番のコスパの良いプロテイン

プロテインは質が悪いけど安いものから、質が良くても高額なものというように幅広く出回っています。

そのため、価格を抑えつつ質の良いプロテインがいいならbe legend(ビーレジェンド)が定番。

僕は2年間使っていました、味・値段・成分ともに申し分ないので失敗しません。

(※現在は世界一と言われるオプチマムを飲んでおり、少し値段が高いので今回はおすすめしないでおきます)

女性の場合は、カフェオレ味のダイエットプロテインであるカフェテインが広く人気があるので、オススメ😌

筋トレサプリ②EAA

筋トレサプリ②EAA
EAAは体内で自然に作ることのできない9種類の『必須アミノ酸』を摂ることができ、より高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。

EAAを飲まずにトレーニングをすると、今ある筋肉を分解してエネルギーとしてしまうのです。

例)胸のトレーニングをしているときに、エネルギーが足らなかったら脚の筋肉を分解してエネルギー源にする

こういった現象が起きます。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、EAAの摂取は必須。

15gのEAAを1.5リットルの水に溶かして、トレーニング中に飲むという形です。

 

定番のコスパの良いEAA

最近EAAが多く出回ってきていますが、パープルラースでOK。

ぶっちゃけですが、プロテインとは異なりEAAサプリだとどれを飲んでも大差ありません。

なので、味が良くて値段も普通くらいのものを飲んでおけば良いです。

筋トレサプリ③HMB

筋トレサプリ③HMB
HMBの効果は、筋肉量を増やすスピードを早めつつ脂肪を落とす、というものです。

しかもHMBは長年筋トレをしている人より、初心者が飲むほうが著しくその効果が見た目として現れるというデータもあるのでマストアイテム😌

朝食後・トレーニング60分前・就寝前に1錠ずつ飲むことで筋肉の回復と成長に拍車をかけることが可能。

すぐに筋肉をつけたいという人は、絶対に損しない栄養素なのでぜひ摂っておきましょう。

※女性の場合は筋肥大がそこまで起こりにくいので、無理して摂る必要はありません。

 

定番のコスパの良いHMB

HMBは詐欺まがいの商品が多いので、選び方に注意。

結論、HMB極という物を選んでおけばOKです。

日本を代表するボディビル・フィジーク団体であるNPCJの大会賞品・スポンサーにもなっているため、信頼性の高いものなので安定。

もしあなたが男性ならHMBは必須ですが、初回500円で購入したら切ってしまえば良いかなと思います。
»最安値のHMB極はこちら

5.まとめ:ダイエットで体重を10キロ落とすのはそこまで難しくない

まとめ:体重を10キロ落とすのはそこまで難しくない
今回お伝えした、食事・運動を継続すれば、体重を10キロ落とすのはそこまで難しくありません。

また、ダイエットのモチベーションが保てないという現象は、『結果が出ない』というのが大きな原因。

本記事の内容に実践すれば結果も出るため、挫折を本質から防ぐことができます。

体重を落として体型が改善すれば、リアルに人生が大きく変わるので数ヶ月後の自分のために頑張りましょう!

 

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m

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