痩せる部位の順番はある？どこから痩せるかと部分痩せの現実を解説

「顔は少しすっきりしたのに、お腹は変わらない」「太ももやお尻は、最後にならないと痩せないの？」

結論からいうと、誰にでも当てはまる痩せる順番は決まっていません。お腹や太ももが気になるからといって、顔や腕が先に細くなるのを待つ必要はないんです。

気にしたいのは、順番どおりに痩せているかよりも、今の食事と運動を続けながら自分の体がどう変わっているか。ウエストや服の着心地も見ておくと、体重だけでは気づかなかった変化を拾いやすくなります。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、部位ごとの変化の見方と、お腹や脚をすっきりさせたい人が今日から取り組めることを解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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痩せる部位の順番は人それぞれ

「顔→腕→お腹→太もも」のような順番を見かけると、自分も同じように変わるのかなと思いますよね。

たとえば、「顔が変わった」と気づくのは写真を見たとき、「お腹が変わった」と気づくのはパンツを履いたときかもしれません。そもそも、変化に気づくきっかけも部位によって違います。

また、体重が落ちたこと、写真で細く見えたこと、脂肪が減ったことは、まったく同じではありません。写真は姿勢や光の当たり方でも印象が変わりますし、サイズには筋肉や水分も関係します。

だから私は、気になる一部だけでなく、体重・サイズ・服の着心地を合わせて見ることをおすすめします。「お腹はまだ気になるけれど、いつものパンツにゆとりが出てきた」。そんな変化も、続けてきたことを振り返る材料になりますよ。

部位ごとの変化を見るポイント

気になる部位があるなら、最初に「何を見て変化を確かめるか」を決めておきましょう。毎日鏡の前で悩むより、同じ条件で比べた方が分かりやすくなります。

お腹が気になるならウエスト、脚が気になるならいつものパンツの履き心地など、自分が確かめたいものを選んでみてください。

このとき、数ミリの差を追いかけるより、何回か比べたときの流れを見ていくのがおすすめです。筋トレをしている人なら、サイズと一緒に扱える重さや回数も残しておくと、頑張ったことが見えやすくなります。

部分痩せより、毎日の食事を整えよう

お腹が気になる人も、二の腕が気になる人も、まず整えたいのは毎日の食事です。特定の部位だけに効く食品を探すより、普段何をどれくらい食べているかを見る方が、変えるところを見つけやすいです。

減量では、食品や飲み物から取るエネルギーを見直しながら、続けられる食事にすることが大切です。「早く痩せたいから昼食を抜く」より、例えば次のように変えてみましょう。

• 毎日甘い飲み物を買うなら：いつもの一本を無糖のお茶や水に替える。
• お菓子を食べ始めると止まらないなら：袋ごと机に置かず、食べる分を小皿に出す。
• 夕食がおかわり前提になっているなら：まず一食分を盛り、ご飯だけでなく肉・魚・卵・豆腐などのおかずと野菜もそろえる。

「ご飯を全部やめる」ではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせつつ、自分が取りすぎているところを調整するイメージです。外食なら定食を選んでご飯の量を決める、コンビニならおにぎりに卵や豆腐、野菜のおかずを合わせると考えやすいですね。

参考：NIDDK：減量に向けた食事と身体活動

最初から全部変えようとせず、「明日の買い物で一つ替える」くらいから始めてみてください。私なら、まず普段の食事を数日分振り返って、無理なく続けられそうなところを選びます。

※ここでは成人の一般的な減量を想定しています。すでにやせている人、成長期、妊娠・授乳中、治療中で食事の指示がある人は、減量を始める前に医師や管理栄養士へ相談してください。

全身の筋トレとウォーキング

お腹が気になると腹筋、脚が気になるとスクワットだけを増やしたくなりますが、運動の予定は全身で考えてみましょう。

筋トレで筋肉を鍛えながら、歩く・自転車に乗るなど、体を動かす時間も作る。

筋トレは、まず週2回の予定を作る

初心者なら、脚・胸・背中などの大きな筋肉も含めて、週2回から予定を組んでみましょう。ジムならレッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなどを組み合わせ、余裕に合わせて腹筋や腕の種目を加える形です。

主要な筋肉を週2日以上鍛えることは、健康な成人向けの筋トレの基本にもなっています。重さはフォームを保てる範囲で選び、器具の設定が分からなければスタッフに見てもらうと安心です。

参考：ACSM：健康な成人の筋トレの進め方

歩く時間は、生活の中に入れると続けやすい

まとまった時間が取れなければ、昼休みに少し歩く、近い買い物は徒歩にするなど、今の生活で増やせるところを探してみてください。「毎日必ず長時間」より、仕事がある日にもできる形にするのがコツです。

例えば、昼食後に10分歩くところから始めるのも一つの方法。慣れてきたら、体力や予定に合わせて時間を増やしていきましょう。

予定どおりに運動できなかった日は、次にできる日にいつものペースへ戻してみてください。

腹筋と部分痩せの違い

ここで、「だったら腹筋はやらなくていいの？」と思った人もいるかもしれません。

腹筋運動には、お腹の筋肉を鍛える役割があります。ただ、腹筋が強くなることと、その上にある脂肪が優先的に減ることは分けて考えたいところです。

実際に、6週間の腹筋運動で持久力は改善した一方、腹囲や腹部の脂肪には有意な効果が見られなかった研究があります。また、片側の手足を鍛えた研究をまとめたレビューでも、鍛えた側の脂肪が優先的に減る効果は認められていません。

参考：Visputeら（2011）：腹筋運動と腹部脂肪

参考：Ramirez-Campilloら（2022）：局所運動と脂肪減少のレビュー

一方で、腹部の持久運動とランニングを組み合わせ、体幹の脂肪がより減ったと報告した小規模な研究もあります。ただし、過体重の男性16人を対象とした特定のプログラムの結果で、普段の腹筋だけでお腹から痩せると言えるものではありません。

参考：Brobakkenら（2023）：腹部持久運動を組み合わせた試験

腹筋はお腹の筋肉を鍛えるために続け、脂肪を減らしたいときは食事と全身の活動も一緒に整える。こう考えると、腹筋を何回追加すべきかだけで悩まずに済みます。

ウエストの測り方と写真の残し方

せっかく続けるなら、自分の変化も分かる形で残しておきたいですよね。測定や写真は、たくさん残すことより、前回と比べられることを大事にしましょう。

ウエストは、測る位置をそろえる

WHOの計測方法では、触って分かる一番下の肋骨と、骨盤の上端の中間を測ります。おへその位置や一番細い場所とは限らないので、最初に場所を確かめておきましょう。

両足をそろえて自然に立ち、メジャーが床と水平になるように回します。お腹をへこませず、普通に息を吐いたところで読み、メジャーは肌に食い込まない程度に当ててください。基本は素肌で、薄い服の上から測るなら毎回条件をそろえます。

お尻を測る場合は、最も大きい部分の周囲です。位置を途中で変えると比べにくくなるので、最初に測った場所を覚えておくと後が楽になります。

参考：WHO STEPS：ウエスト・ヒップの計測方法

写真は、服装・距離・姿勢をそろえる

同じ服、同じ立ち位置、同じ明るさで撮りましょう。カメラの高さと距離もそろえ、正面と横から自然に立った姿を残しておくと比べやすいです。

例えば2〜4週間に一度、休日の朝に確認するなど、自分が続けやすいタイミングを決めてみてください。写真より服のフィット感の方が確かめやすければ、そちらでもOKです。

見た目が変わらないと感じたときは、食事と運動のメモも一緒に見てみましょう。平日は歩けていても休日はほとんど外に出ていない、間食が増えるのは仕事が忙しい日、などと分かれば、次に変えるところを考えやすくなります。

自分では判断しにくければ、その記録をトレーナーや管理栄養士に見せて相談してみてください。「お腹を細くしたい」という希望に加えて普段の生活も伝わるので、具体的な話ができます。

痩せる順番のよくある質問

顔が変わったのに、お腹は変わりません。このまま続けていい？

お腹の見た目だけで、食事や運動のすべてを変える必要はありません。ウエスト、服の着心地、体重の流れも合わせて見てみましょう。食事や運動を続けられていて体調もよければ、まず同じ条件で経過を比べ、次の見直しを考えます。

男女や体型によって、痩せる順番は決まりますか？

性別や「骨格タイプ」だけで、自分の体が次にどこから変わるかまでは決められません。誰かの順番を目標にするより、自分のサイズや写真を前回と比べる方が、実際の変化を確かめやすいです。

体重は同じなのに、服がゆるくなりました。意味はありますか？

もちろん、服の着心地も見ておきたい変化です。同じ服を同じように着ているかを確かめて、ウエストや写真と合わせて残しておきましょう。

お腹や太ももが気になるとき、今日から何をすればいい？

食事で替えられそうなものを一つ選び、歩く時間か筋トレの予定を決めてみてください。そのうえで、今のウエストや服の着心地を残しておくと、後から振り返れます。

「次はどこが痩せるんだろう」と待つより、今日の食事と明日の予定を少し変えてみましょう。順番を気にしすぎず、自分が続けられる方法で、体の変化を見ていってくださいね。