こんにちは、ケイスケです。
今回は、明日からできる皮下脂肪の落とし方【筋トレ＆食事管理が最短】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/11/28
こういった疑問にお答えしてきます。
✅本記事の内容
・皮下脂肪を筋トレで落とす方法
・皮下脂肪を食事管理で落とす方法
・皮下脂肪がつかないための対策
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
お腹周りや二の腕に脂肪がついていると、薄着になった時や、夏に水着を着た時に最も他人からネガティブな見方をされてしまいがち。
そこで今回は、筋トレと食事管理を組み合わせた皮下脂肪の落とし方を伝授します！
次の夏には自信を持ってお洒落を楽しんだり、体型の悩みを捨て去ることができるようにサポートしていきます！
1.明日からできる皮下脂肪の落とし方【筋トレをやればOK】
筋トレによる皮下脂肪の落とし方は以下の通り⏬
・ブルガリアンスクワット
・プッシュアップ
・アブローラー
筋トレをすることで筋肉量が少しづつ増え、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると運動などをしていない時でも消費されるカロリーが増え、皮下脂肪を減らしてくれます。
上記の4種目は自宅でスペースを使わずに取り組めますし、運動経験のない方でも問題ありません。
全て1日10回を3セット・週4日で続けていけばOKです。
筋トレによる皮下脂肪の落とし方①スクワット
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす
脚の筋肉は1番大きな筋肉です。
大きな部位の筋肉を鍛えると効率的に代謝を上げられるので、マストです。
筋トレによる皮下脂肪の落とし方②ブルガリアンスクワット
・片足を椅子に乗せる
・前の脚を膝を曲げて腰を落とす
・膝が90°になるまで落とす
・元に戻す
ブルガリアンスクワットは脚の皮下脂肪を落として細くするのに効果的で、女性には特におすすめ。
最初はバランスがとりにくいので、脚幅を狭くして行いましょう。
筋トレによる皮下脂肪の落とし方③プッシュアップ
・足は若干開く
・身体を落とす
要は、体育の時間にやるような普通の腕立て伏せです。
プッシュアップに取り組むことで、バストアップや二の腕の引き締め・男性なら大胸筋の肥大に効果的。
筋トレによる皮下脂肪の落とし方④アブローラー
・両手でローラーを持つ
・そのまま前に転がす
・限界がきたらゆっくり元に戻す
アブローラーなら普通の腹筋運動をやるより100倍効果的ですし、お腹周りを引き締めるための最強種目。
腹筋が鍛えられると、お腹周りの皮下脂肪が付きにくく、太りにくくなるので、ローラーは持っておいて絶対損しないアイテム。
✅よくある質問①：皮下脂肪と内臓脂肪の違いって何？
皮下脂肪も内臓脂肪も聞いたことがあるのですが、脂肪としてついてしまう原因が違います。
・皮下脂肪→全身につきやすく、カロリーの過剰摂取と運動不足が原因
・内臓脂肪→内臓脂肪はお腹周りだけ。ファストフードなどによる偏った食事管理や、ストレス、喫煙が原因
わかりやすくまとめるとこんな感じです。
つまり今回の場合、皮下脂肪をとすには運動と食事管理が重要になってくるということです。
ダイエットで最初に落ちるのは内臓脂肪であり、皮下脂肪は体温の維持や外部からの衝撃から身を守るため最後に落ちるようになっています。
特に女性の場合は妊娠していると皮下脂肪が付きやすいとされるのもこれが理由。
✅よくある質問②：皮下脂肪は落としたいけど筋トレはキツそう…有酸素じゃダメ？
こういった意見もあるかもですが、最終的な目標を考えたら筋トレのほうが有効です。
筋トレで体型を整えないと、仮に痩せても『あばら骨』の不健康な見た目の身体になってしまいます。
あくまでも目指すのは、綺麗な見た目の身体、のはずですのでマラソンなどの有酸素運動よりも筋トレに取り組みましょう。
ちなみに、先ほどあげた筋トレメニューであれば誰でもできるものですが、最初は回数を半分くらいにしてチャレンジしてみましょう。
2.明日からできる皮下脂肪の落とし方【3ステップの食事管理】
食事管理による皮下脂肪の落とし方は以下の通り⏬
・脂質を減らす
・タンパク質をとる
この3つ。
先ほど書いたように、皮下脂肪は基本的にカロリーの過剰摂取・食べ過ぎによるものです。
極論をいうと食事管理さえすれば期間は伸びるものの、皮下脂肪をしっかりと落とすことができます。
具体的に見ていきましょう。
食事による皮下脂肪の落とし方①夕飯の糖質を0
皮下脂肪の落とし方として最もシンプルなのは、夕飯だけお米やパンなどの糖質を0にすること。
理由は、余分なエネルギーを摂らずに済むから。
そのため夕飯に糖質を抜くだけで、皮下脂肪を落とす大きな役割を果たします。
✅よくある質問③：夕飯以外の糖質は食べてもいいの？
朝ごはんもお昼ご飯にも、お米やパンを食べても大丈夫です。
もちろん食べ過ぎはNGですが、お茶碗1杯などの普通に量であれば問題なし。
✅よくある質問④：早く皮下脂肪を落としたいから糖質を完全0にしたいんだけど？
夕飯だけでなく、全ての食事から糖質を抜くのは絶対にやめましょう。
理由は、確実に体調を崩すから。
糖質は人間の重要なエネルギー源になります。僕も経験があるのですが、糖質を完全にぬくと、めまいや吐き気に襲われるので絶対NG。
食事による皮下脂肪の落とし方②脂質を減らす
食事による皮下脂肪の落とし方において脂質を減らすことは、最重要です。
理由は、1gあたりのカロリーが高いから。
・タンパク質1g→4kcal
・脂質1g→9kcal
このように、脂質は他の栄養素の倍以上のカロリーがあるため、皮下脂肪を落とすキーマンとなります。
具体的には、1日40gの脂質を摂取量とすればOKです。かなり少ないですが、必須事項。
摂る脂質は、身体に良い油を選びましょう。
《身体に悪い脂質》
スナック、パフェ、マヨネーズ、揚げ物など
《身体に良い脂質》
魚（フィッシュオイル）、オリーブオイル、ナッツ類など
こんな感じです。
要するに、油物やお菓子は一切食べず、基本的には少しの炭水化物と豊富なタンパク質の食事をすることが必要になります。
食事による皮下脂肪の落とし方③タンパク質
皮下脂肪を落として『綺麗な身体』になることが最終目標になるため、タンパク質は非常に大事です。
理由は、タンパク質は今ある筋肉を維持しつつ脂肪を落とすため、女性らしい身体を作ることができるから。
逆にタンパク質まで減らしてしまうと、極端な話、骨と皮だけの不健康な身体に仕上がってしまいます。
具体的なタンパク質量は、1日100〜120gを目指しましょう。
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
上記のものが、タンパク質の豊富なダイエットに欠かせない食材となります。
組み合わせてメニューを作る形になります。
食事による皮下脂肪の落とし方④間食を摂る
食事での皮下脂肪の落とし方をここまで解説しましたが、間食をいかに上手く摂るかもダイエットを継続するにおいて重要なポイントです。
理由は、ダイエット中でも甘いものを食べたい人は多いですし、適切に摂ればダイエットも上手くいくからです。
具体的には、ダイエットスムージーを飲めばOKです。
・カフェテイン
→タンパク質とビタミンが他に比べて豊富。味はカフェラテ味でかなり美味しいので女性からの支持は圧倒的。
・ジェシカズ・フォーミュラ
→大豆が原料となっているソイプロテインなので満腹感もアリ。ほんのり酸味のあるラズベリー味で、さっぱりしたい人はコレ。
正直、両者に劇的な差があるわけではありませんが、使うと使わないとでは1ヶ月後の身体に大きな差が出ます。
甘いのが好きか、酸味のあるものが好きかで選べばOKです。定期的に売り切れで販売停止の通知が来るので、今のうちにどうぞ。
スムージーは、小腹が空いた時やおやつの時間に飲んであげることで、ただ痩せるだけでなく、美肌にもなることができるので美容効果もアリ。
✅よくある質問⑤：間食にお菓子はダメなの？
結論、最短で皮下脂肪を落とすためにも我慢しましょう。
気持ちは痛いほどわかりますが、この記事にあるとおりに取り組んでくれれば必ず痩せることができます。
なので、お菓子はグッと堪える代わりに、甘いカフェラテ味のスムージーで代用して、手っ取り早く痩せてしまいましょう。
3.皮下脂肪をつけないための対策【リバウンド防止】
ここまで皮下脂肪の効率的な落とし方についてお話してきましたが、今後、皮下脂肪をつけないための習慣を紹介していきます。
結論、糖質のコントロールだけでOKです。
理由は、1番カンタンで、効果的だから。
また、薄着や水着になる夏のシーズンが終わったらそこまで食事管理に追われたくない人が大半なはず。
好きなものは普通に気にせず食べつつ、ちょっと太ってきたかな。。。と思ったら糖質を減らせばOKです。
夏が来てから後悔しないためにも、さっそく明日から取り組みましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
