お腹や二の腕の皮下脂肪が気になる。でも、食事を減らすべきか、腹筋を増やすべきか、体脂肪率の数字をどこまで信じてよいか迷いますよね。
皮下脂肪を落としたいときに取り組むのは、食事の見直し・筋トレ・歩く習慣の3つです。今の生活で変えやすいところから始めると、忙しい日にも続けやすくなります。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、皮下脂肪の落とし方を解説します。食事や運動に自信がない人でも始められるように、食べ方の例から自宅でできる筋トレ、変化の見方まで具体的に紹介していきます！
この記事でわかること
- 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
- 食事・筋トレ・有酸素運動の始め方
- 体重やウエストの変化を見るコツ
- 忙しい日や停滞したときの次の行動
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪、内臓脂肪は腹腔内の内臓の周囲につく脂肪です。お腹をつまんだときに触れる脂肪が気になっている人も多いですよね。ただ、お腹の見た目だけでは内臓脂肪の量までは分かりません。
BMIは体重kg÷身長m÷身長mで計算する、体格の目安です。厚生労働省「肥満と健康」でも使われている指標ですが、筋肉と脂肪の量までは区別できません。体重を減らす前に、今の体格と健診結果を確認しておきましょう。
- 成人でBMI18.5未満：体脂肪率が気になっても、自己判断で減量を進めず、医師や管理栄養士に体格と食事を相談してください。
- 普通体重の範囲（BMI18.5以上25未満）：必ずしも減量が必要とは限りません。体重を減らすことより、食事を整えて筋力や生活習慣を改善する選択もあります。
- BMI25以上や健診で指摘がある：健診結果や持病も含めて、減量の必要性と目標を確認しましょう。BMIだけで治療の必要性までは決まりません。
18歳未満、妊娠・授乳中、持病や服薬がある人、摂食障害の経験がある人には、以下の減量用の一般例をそのまま当てはめません。担当医や管理栄養士と、必要な栄養を確保できる方法を先に決めてください。
皮下脂肪はどれくらいで落ちる？
お腹が気になると腹筋を増やしたくなりますが、食事や歩く習慣も組み合わせることが大切です。局所トレーニングと脂肪の変化を調べたメタ分析では、片側の手足を鍛えても、反対側に比べてその部分の脂肪だけが減る効果は確認されませんでした。筋トレで筋肉を鍛えつつ、脂肪は体全体で減らす、と考えると取り組み方が分かりやすくなります。
見た目の変化にかかる時間は、開始時の体格や生活、食事・運動をどのくらい続けられるかによって変わります。まずは2〜4週間おきに体重やウエストを比べて、今の方法を続けるか、見直すかを考えてみましょう。
厚生労働省の身体活動と栄養の情報シートにある体脂肪1kgあたり約7,000kcalは、食事と活動量を考えるための目安です。実際の体重には水分などの変化も含まれるので、この数字だけで「何日で皮下脂肪が1kg落ちる」と逆算するのではなく、記録を見ながら調整します。
皮下脂肪を落とす食事の始め方
減量が必要な人は、普段の食事の中でエネルギーを取りすぎているところを探してみましょう。甘い飲み物や間食、大盛りが重なっているなら、そこが見直しやすいポイントです。すでに食事が少ない人は、量をさらに削るより内容の確認から始めます。
- まず数日、食事・飲料・間食を写真やメモで記録する
- 主食・主菜・副菜を抜かず、毎日重なりやすい飲料や間食、大盛りの量を確認する
- 変えるのは一つから。甘い飲料を無糖に替える、いつもの大盛りを普通量にするなど、続けられる変更を選ぶ
食品を替えるときは、いつも食べる量にそろえて栄養表示を比べます。食べすぎた翌日も食事を抜くのではなく、次の食事から普段の組み合わせへ戻しましょう。
たんぱく質は食事から。プロテインは不足分を補う選択肢
魚、肉、卵、豆腐・納豆などを主菜にし、主食や野菜も組み合わせます。たんぱく質を増やすほど筋肉が増えるわけではなく、必要量は活動量などで変わります。腎臓病などで食事指示を受けている人は、その指示を優先してください。
忙しい朝などに主菜を用意しにくいなら、プロテインはたんぱく質を補う方法の一つです。1食量・エネルギー・たんぱく質量を見て、今の食事で足りない分に合わせて選んでみてください。
自炊が難しい日も、主食・主菜・副菜をそろえる
例えば朝はご飯・卵・野菜の汁物、昼は魚の定食、夜は豆腐や鶏肉の主菜に野菜と主食を組み合わせます。毎食を難しく考えるより、主食・主菜・副菜がそろっているかを見ると選びやすいですよ。
帰宅が遅い日は、冷凍ご飯・缶詰・カット野菜や市販の惣菜を用意しておくと選びやすくなります。宅配食を使うなら「低糖質」という名前だけで決めず、1食の量・栄養表示・送料を含む価格・定期購入の条件を比較してください。
自宅の筋トレは週2回から
筋トレでは、脂肪の気になる場所だけを狙うより、まず基本の動きを覚えましょう。NHSの自宅でできる筋力運動を参考に、ここでは椅子と壁を使う2種目から始めます。
椅子から立つ・座る
滑らず車輪のない安定した椅子を使います。足を腰幅に開き、少し前に体を傾け、ゆっくり立って、ゆっくり座ります。まず5回を1セットの目安に、難しければ手を補助に使いましょう。途中で姿勢を保てなくなったら、その時点で終了します。
壁に手をつく腕立て
壁から腕の長さほど離れ、胸の高さに手を置きます。体をまっすぐに保ちながら肘を曲げ、ゆっくり戻します。まずは5回を1セット。負荷がきつければ壁へ少し近づくか、肘を曲げる深さを浅くして、姿勢を保てる範囲で行いましょう。
息を止めず、種目の間は呼吸が落ち着くまで休みます。最初の週は月曜と木曜など、間に休む日を入れて各5回を1セット。翌週以降、動作が安定し、翌日の生活に響く疲れや痛みがなければ、一つの種目を1〜2回ずつ増やし、まず10回を目安にしましょう。
姿勢が崩れる手前で終えることを優先してください。関節の痛みが出たら中止し、痛みが続く・繰り返す場合は医療者に相談しましょう。
腹部を鍛える器具にアブローラー
腹部の筋トレに器具を取り入れたいなら、アブローラーも選択肢です。お腹の筋肉を鍛える道具なので、脂肪を減らす食事や歩行と組み合わせて考えましょう。使うときは製品の説明を読み、姿勢を保てる範囲を指導者と確認します。腰に痛みがあるときは行いません。
歩く時間を少しずつ増やそう
まずは昼休みに5〜10分歩く、買い物で少し遠回りするなど、普段の生活に歩く時間を足してみましょう。短い時間から始めて、続けやすい場面を見つけることがポイントです。
成人の健康づくりでは、週150〜300分の中強度の有酸素活動と、主要筋群を使う週2日以上の筋力運動がWHOの身体活動の推奨の目安になります。運動に慣れていない人は、短い歩行を続けながら少しずつ近づけていきましょう。
慣れていない人は会話できる程度の楽な歩行から。翌日に強い疲れや痛みが残らなければ、次週は歩く日か時間のどちらか一つだけを少し増やします。立ち仕事などで既に多く動いている人は、歩数の上乗せを急がず、休息と食事も確認してください。
運動中に痛みやめまい、いつもと違う強い疲れを感じたら中止します。体調が悪い日は休み、不調が続く場合は医療者に相談してから再開しましょう。
最初の1週間の過ごし方
- 月曜：食事を記録。椅子から立つ運動と壁腕立てを各5回まで
- 火曜：昼休みなどに楽な歩行を5〜10分。甘い飲料など、変える食習慣を一つ選ぶ
- 水曜：休み、または楽な散歩。夕食の主菜と野菜を準備する
- 木曜：月曜と同じ導入筋トレ。回数を増やすより動作を確認
- 金曜・土曜：都合のよい日に短い歩行。疲れがあれば休む
- 日曜：できたことと体調を記録。翌週に続ける予定を決める
忙しい日は短い散歩だけにするなど、その日にできる形へ調整しましょう。休んだ分をまとめて取り戻すより、次の予定からいつものペースへ戻すほうが続けやすくなります。
体重・ウエストの変化を見よう
家庭用体組成計の体脂肪率は推定値です。機種の違いや測定条件でも変わるため、1回の増減をそのまま皮下脂肪の増減とは判断できません。
体内の水分や体温でも体脂肪率は変わります。タニタの測定案内も参考に、使っている機種の説明書に沿って、同じ機器・同じ時間帯・同じ条件で測りましょう。運動直後の増減より、条件をそろえた数週間の傾向を見るのがポイントです。
- 体重：同じ条件で測り、数日分の傾向を見る
- ウエスト：週1回程度、同じ位置・姿勢で測る。メジャーを食い込ませない
- 写真・服のゆとり：2〜4週間おきの比較例。写真は距離・照明・姿勢をそろえる
- 体調と行動：空腹のつらさ、疲れ、睡眠、筋トレや歩行の実施日を記録する
変化がない・疲れるときの見直し方
2〜4週間続けたら、ウエストの変化や服のゆとり、食事・運動の続けやすさも振り返ってみましょう。体重の数字だけでは気づきにくい変化もあります。
- 体重は同じでも、ウエストや動作が変わり体調もよい：食事制限を強めず、同じ習慣を続けて次の記録と比較する
- 体脂肪率だけが急に変わった：測定条件を確認。条件の異なる1回の数字で食事を減らさない
- 記録に変化がなく、計画を続けられていない：回数や準備を減らして実行しやすくする。まず継続できる形を優先する
- 減量が必要で、習慣は続いているが傾向が変わらない：飲料・間食・量の記録を確認し、変更を一つだけ選ぶ。食事と運動を同時に大幅変更しない
- 強い疲労、めまい、強い空腹、月経の異常などがある：減量のための追加制限や運動増量をやめ、医師や管理栄養士に記録を見せて相談する
食事がすでに少ないのに変化がない場合は、削り続けず専門家と確認しましょう。原因不明の急な体重変化や長引く不調は、皮下脂肪や努力不足のせいと決めつけないことが大切です。
食事・筋トレ・歩行を組み合わせよう
皮下脂肪を落としたいときは、食事の見直しに筋トレと歩行を組み合わせてみましょう。まず甘い飲料や大盛りなど変えやすいところを一つ選び、週2回の筋トレと短い散歩から始めてみてください。
2〜4週間ごとに、同じ条件で測った体重やウエスト、体調を見ながら調整します。今日の食事で変えることと、次に体を動かす日を決めるところから始めていきましょう！
