こんにちは、ケイスケです。
今回は、【保存版】女性のジム服装＆筋トレメニュー完全ガイド｜初心者向けに徹底解説！というテーマでお話しています。
こういった疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・女性のジム服装の正解【浮かない・動きやすい】
・女性のダイエットに効くジムでの筋トレメニュー
・女性がダイエットのためにジムで筋トレをする際のポイント
こんな感じで解説していきます！
前提として、記事の信頼性をしっかりと持っていただきたいので、ざっと僕(筆者)について紹介させていただきます。
・現職：某外資系コンサルティング企業にて勤務
・前職(アルバイト)：神奈川県内の大手スポーツクラブにて4年以上トレーナー／個人でもパーソナルトレーナーとして活動
・その他
：SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
：NSCA-CPT(全米エクササイズ・コンディショニング協会)保有
こうした経歴の僕が、筋トレやダイエットの完全未経験者〜初心者卒業あたりの人でも完全に理解し、今日から実践できるようわかりやすく解説していきます！
この記事1本見れば、筋トレほぼ未経験のあなたでも、周りから冷たい視線を浴びることなくジムライフをスタートさせることができますので、ついてきてください！
1.女性のジム服装の正解【浮かない・動きやすい】
女性のジム服装の正解としては、浮かないこと、動きやすいこと、そして自分の気分が上がるものを選ぶ、につきます。
トップスは、汗をかいても快適に過ごせる吸汗速乾タイプのTシャツやノースリーブがおすすめ。ボディラインが気になる場合は、少しゆとりのあるシルエットでもOKです。
ボトムスは、動きを妨げない伸縮性のあるレギンスやハーフパンツが人気。ショート丈が気になるなら、腰まで隠れるトップスと組み合わせれば安心感もプラスできます。
反対に、モチベーションを上げたい人は、少しだけ自分好みの色やブランドにこだわってみてもいいと思います！
・ジムに通う女性に人気の服装【参考】
前職で4年間トレーナーをやっていた私の経験上の話にはなりますが、以下に筋トレ初心者の女性の服装グッズを並べておきますね。
これいいじゃん、と思ったら即決でいいかと。
①トップス
②ボトムス
③シューズ
2.女性のダイエットに効くジムでの筋トレメニュー
女性のダイエットで“早く・効率よく”結果を出したいなら、ジムでの筋トレは欠かせません。
とはいえ、運動が苦手な人にはハードルが高い…。と感じるかなと思うので、運動初心者の女性でも取り入れやすく、効果が感じやすいメニューを4つご紹介します。
女性の筋トレメニュー①ダンベルプレス
1.ダンベルを太ももに乗せてベンチに仰向けになる そのままダンベルを胸の横まで持ってくる。
2.足を床につけて安定させ、肘を軽く曲げて構える 手のひらは正面、ダンベルは胸の高さ。
3.息を吐きながらダンベルを真上に押し上げる 肘を伸ばし切らず、胸の上で止める。
4.息を吸いながらゆっくり下ろす 元の位置までコントロールして戻す。
ダンベル種目を初めてやる場合は、3kgくらいの軽いものを使用し、フォームを覚えましょう。
ダンベルプレスは大胸筋に刺激を与えることができ、バストアップにも効果的。10回3セット行いましょう。
女性の筋トレメニュー②ペックフライ
1.シートの高さを調整して座る グリップが胸の高さにくるように合わせる。
2.背中とお尻をシートにつけ、グリップを両手で握る 肘は軽く曲げたまま、肩と同じ高さにセット。
3.息を吐きながら、腕を前に閉じるように動かす 肘を固定しながら、胸の前で止める。
4.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す 胸がしっかり伸びるところまで戻す。
ペックフライも大胸筋狙いの種目ですが、ダンベルプレスよりも負荷を乗せることができるのでオススメ。
12回3セット行いましょう。
女性の筋トレメニュー③レッグプレス
1.シート位置を調整し、膝が90度になるように座る 背中とお尻をシートにしっかりつける。
2.足を肩幅に開き、プレートに足裏を置く つま先はやや外向き、足裏全体で踏める位置に。
3.足でプレートを押し、ロックを外す 膝を軽く伸ばしてスタートポジションへ。
4.ゆっくり膝を曲げて下ろし、息を吐きながら押し戻す 膝が90度になるまで下ろし、伸ばし切らず戻す。
普通のパワーラックを用いたスクワットをジムでやるのには意外と勇気がいるはず。
レッグプレスなら軌道が定まっており、やりやすいのでまずはレッグプレスをおすすめします。
10回2セット取り組みましょう。
女性の筋トレメニュー④ケーブルプレスダウン
1.ケーブルマシンにロープまたはストレートバーをセット プーリーは上部に。重さは軽めでOK。
2.バーを持ち、肘を体の横につけて構える 手のひらは下向き（オーバーグリップ）、姿勢はやや前傾で安定。
3.息を吐きながらバーを真下に押し下げる 肘を動かさず、前腕だけで押し切る。
4.息を吸いながらゆっくり戻す 肘が開かないように注意しつつ、元の位置へ。
プレスダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たるんだ二の腕を解消できるので必須メニュー。
肘の固定がコツ。12回3セット取り組みましょう。
女性の筋トレメニュー⑤マシンショルダープレス
1.シート高さを調整して座る グリップが肩の高さにくるように調整。
2.背中をシートにつけ、グリップを握る 足は床にしっかりつけ、肘は軽く曲げて構える。
3.息を吐きながら、腕を上に押し上げる 肘を伸ばし切らない程度まで持ち上げる。
4.息を吸いながら、ゆっくり下ろす 肘が肩より少し下まで戻すのが目安。
肩を鍛えるためのショルダープレスは、ダンベルやバーベルを使ったものもありますが、最初のうちは危険なのでマシンでOK。
10回3セット取り組みましょう。
3.女性がダイエットのためにジムで筋トレをする際のポイント
ジムでの筋トレは、女性がダイエットを成功させるための圧倒的な近道なのですが、ただ通えば痩せるわけではありません。
最後に、運動が苦手な女性でも無理なく続けられ、効果を実感しやすくなるジム筋トレのポイントをわかりやすく解説します。
女性向けのジムでのポイント①負荷は軽くてOK
マシンやダンベルの重さは、どんなに軽くても不安になる必要はありません。まずはとにかく、フォームやマシンの使い方を覚えることが筋トレにおいては重要。
女性の場合、僕が働いていたジムでもそうですが9割のお客さんは、かなり軽い重量でも頑張って取り組んでいます。
ジムに何回か通ううちに、少しずつ成長していくので問題ありません。
女性向けのジムでのポイント②インターバル（休憩）を取る
筋トレは“やった分だけ痩せる”わけではありません。
むしろ、1セットごとに適切な休憩＝インターバルを入れることが、筋肉への効かせ方や脂肪燃焼効率を高める重要なポイントになります。
「休むともったいない」「早く終わらせたい」と焦ってしまう気持ちもわかりますが、インターバルは“さぼり”ではなく、筋トレの一部。焦らず落ち着いて取り組むことで、結果的に効率よくボディメイクできますよ。
女性向けのジムでのポイント③トレーニング後は栄養補給
トレーニング後はプロテインを飲むようにしましょう。
「プロテインって男性が飲むものじゃないの？」と思割れることは多いですが、今やプロテインは「本気で体を変えたい女性の定番習慣」です。
女性用のプロテインについては以下の記事で解説しているので、プロテインについて詳しくない・どれがオススメか分からない、という人はどうぞ
ダイエット中なのに痩せない女性は、タンパク質不足が原因かも？プロテインを取り入れるだけで、代謝アップ・空腹防止・脂肪燃焼…
以上で記事を終えたいと思います。
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女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しております
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
