バルクアップの食事メニュー｜カロリー・PFC・太れない人向けの増量法を解説

バルクアップを始めようと思っても、「何を食べればいいの？」「とにかく3000kcal食べればいい？」「プロテインやゲイナーは必要？」と迷いやすいです。

筋肉を増やしたいからといって、いきなり菓子パン・揚げ物・ラーメンでカロリーを増やすと、体重は増えても体脂肪が増えすぎて、あとで減量が大変になりやすいです。

バルクアップの食事で大切なのは、体重を増やすことだけではなく、筋トレの成果につながるようにカロリー・PFC・食事回数を管理することです。

僕が筋トレ初心者を見ていても、「とにかく食べればいい」と考えて脂質ばかり増えてしまう人や、逆に食が細くて必要なカロリーまで届かない人は少なくありません。

バルクアップは、とにかく太ることではなく、筋トレ・食事量・PFCを見ながら体重を少しずつ増やすことが大切です。

この記事では、こういった悩みに答えていきます。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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バルクアップの食事は何から始める？まず知っておきたい結論

バルクアップの食事で最初に決めるべきなのは、摂取カロリーです。

筋肉を増やしたいなら、筋トレで刺激を入れたうえで、体が材料とエネルギーを使える状態にする必要があります。

ただし、カロリーを増やせば増やすほど筋肉になるわけではありません。

増やしすぎると、筋肉だけでなく体脂肪も増えやすくなります。

体重が増えない人は、食事量が足りていない可能性が高いです。

一方で、体重が急に増えすぎる人は、カロリーを増やしすぎて体脂肪が増えている可能性があります。

バルクアップでは、体重だけでなく、ウエスト、見た目、筋トレ重量、食欲、胃腸の調子も一緒に確認しましょう。

バルクアップとは？ただ太ることとの違い

バルクアップとは、筋トレを行いながら食事量を増やし、筋肉量を増やすことを目指す増量方法です。

ただ体重を増やすだけなら、菓子パン・揚げ物・ラーメン・スイーツを増やしても体重は増えます。

しかし、その増え方では体脂肪が増えすぎやすく、あとで減量する時に苦労します。

筋肉を増やすには筋トレと食事量の両方が必要

筋肉を増やすには、筋トレで十分な刺激を入れることが必要です。

ただし、筋トレだけ頑張っても、食事量が足りなければ体重は増えにくいです。

トレーニングで扱う重量や回数を伸ばしながら、食事でカロリーと栄養を補うことが大切です。

体重だけ増やすと体脂肪も増えやすい

バルクアップ中は、ある程度体脂肪も増えることがあります。

しかし、体重を増やすペースが速すぎると、筋肉よりも脂肪が増えやすくなります。

体重だけを追いかけるのではなく、ウエスト、見た目、トレーニング重量も確認しましょう。

増量ペースは月に体重の1〜2％前後を目安にする

バルクアップ中の体重増加ペースは、月に体重の1〜2％前後を実用目安にすると考えやすいです。

体重60kgなら、月に0.6〜1.2kg前後が目安です。

それ以上に増える場合は、カロリーを増やしすぎている可能性があります。

バルクアップに必要なカロリーの決め方

バルクアップ中の摂取カロリーは、全員が3000kcalでいいわけではありません。

必要なカロリーは、体重、身長、年齢、活動量、筋トレ頻度によって変わります。

まず維持カロリーを把握する

最初に、自分の維持カロリーを把握しましょう。

維持カロリーとは、体重が大きく増えも減りもしない摂取カロリーです。

食事管理アプリで1〜2週間ほど記録し、体重の変化を見ながら確認すると分かりやすいです。

維持カロリー＋200〜500kcalから始める

維持カロリーが分かったら、まずはそこに200〜500kcal前後を足します。

いきなり1000kcal以上増やすと、体脂肪が増えやすくなります。

食が細い人でも、最初はおにぎり1個、バナナ1本、プロテイン1杯などから追加すると続けやすいです。

2週間ごとに体重・ウエスト・トレーニング重量を確認する

食事量を増やしたら、2週間ごとに確認しましょう。

体重がまったく増えないなら、さらに100〜200kcalほど増やします。

逆に、体重が急に増えすぎてウエストも大きく増えるなら、カロリーを少し下げるか、脂質の多い食事を見直してください。

体重別｜バルクアップのカロリー早見表

以下は、バルクアップ中のカロリーを考えるための実用目安です。

実際には、活動量・筋トレ頻度・身長・年齢によって変わります。

この表は活動量・筋トレ頻度・身長・年齢によって変わる実用目安です。まずは維持カロリー＋200〜500kcal前後から始め、2週間ごとに体重・ウエスト・トレーニング重量を確認してください。

バルクアップのPFCバランス目安

バルクアップでは、カロリーだけでなくPFCバランスも大切です。

たんぱく質だけ増やしても、炭水化物や脂質が足りなければトレーニングの質や食事の継続性が落ちやすくなります。

たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g前後

バルクアップ中のたんぱく質は、体重1kgあたり1.6〜2.2g前後を実用目安にすると考えやすいです。

体重60kgなら96〜132g、体重70kgなら112〜154gが目安です。

肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテインなどを使って、1日全体で確保しましょう。

脂質は総カロリーの20〜30％前後

脂質は、バルクアップ中のカロリー確保に使いやすい栄養素です。

ただし、脂質でカロリーを増やしすぎると、体脂肪も増えやすくなります。

揚げ物、脂身の多い肉、菓子パン、スナック菓子ばかりで増量するのではなく、魚、卵、ナッツ少量、オリーブオイルなども使いながら整えましょう。

炭水化物はトレーニングのエネルギーとしてしっかり入れる

バルクアップ中は、炭水化物も大切です。

ご飯、餅、パスタ、うどん、芋、果物などは、筋トレのエネルギーとして使いやすいです。

食が細い人は、脂質よりも炭水化物を中心に増やした方が胃もたれしにくい場合があります。

体重別｜バルクアップ中のたんぱく質目安

以下は、体重1kgあたり1.6〜2.2gで計算したたんぱく質量の早見表です。

2,800kcalで見るPFC計算例

ここでは、体重60kgで2,800kcalを目指す場合のPFC例を紹介します。

この表は一例です。実際のPFCは、体重・活動量・トレーニング頻度・胃腸の調子に合わせて調整してください。

バルクアップの1日食事メニュー例

バルクアップ中は、1日全体でカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物を満たすことが大切です。

以下は、バルクアップ中の1日メニュー例です。

数値は商品・量・調理方法によって変わります。実際には栄養成分表示や食事管理アプリで確認してください。

朝食：主食とたんぱく質を入れてスタートする

バルクアップ中は、朝食を抜くと1日のカロリーが足りなくなりやすいです。

ご飯、卵、納豆、ヨーグルト、味噌汁などを使って、朝から主食とたんぱく質を入れましょう。

昼食：主食・主菜・副菜をそろえる

昼食では、ご飯や麺などの主食と、肉・魚・卵・豆腐などの主菜をそろえましょう。

野菜や味噌汁も入れると、食事の質や便通の面でも続けやすくなります。

間食：プロテインやおにぎりでカロリーを足す

食が細い人は、1回の食事量を増やすより、間食を入れる方が楽です。

おにぎり、バナナ、プロテイン、ヨーグルトなどを使うと、胃への負担を抑えながらカロリーを足しやすくなります。

夕食：筋トレ後なら炭水化物も入れる

筋トレ後の夕食では、たんぱく質だけでなく炭水化物も入れましょう。

ご飯、パスタ、うどん、芋などを使うと、トレーニング後の食事を組みやすいです。

就寝前：足りないたんぱく質を補う

1日のたんぱく質が足りない場合は、就寝前にプロテインやギリシャヨーグルトを使うのも選択肢です。

ただし、寝る直前に大量に食べると胃が重くなる人もいるため、量は調整してください。

太れない人向け｜食が細い人のバルクアップ方法

太れない人は、気合いで一気に食事量を増やすより、食べやすい形でカロリーを足す方が続きます。

コンビニ・外食でバルクアップする食事選び

バルクアップ中は、自炊だけでなくコンビニや外食も使えます。

ただし、揚げ物・ラーメン・菓子パンばかりで増やすと脂質が増えすぎやすいです。

バルクアップで失敗しやすいポイント

バルクアップは、ただ食べればいいわけではありません。

体脂肪を増やしすぎずに進めるには、以下の失敗に注意してください。

いきなりカロリーを増やしすぎる

体重を増やしたいからといって、いきなり1000kcal以上増やす必要はありません。

急に増やすと、胃腸に負担がかかるだけでなく、体脂肪も増えやすくなります。

まずは維持カロリー＋200〜500kcal前後から始めましょう。

脂質ばかりでカロリーを稼ぐ

脂質はカロリーを増やしやすいですが、脂質ばかりで増やすと体脂肪も増えやすいです。

揚げ物、菓子パン、スナック菓子、ラーメンだけでカロリーを稼ぐのは避けましょう。

炭水化物とたんぱく質を中心に、必要な脂質も入れる形がおすすめです。

野菜や食物繊維を減らしすぎる

バルクアップ中でも、野菜や食物繊維は必要です。

野菜を減らしすぎると、便通や体調、食事の満足感に影響することがあります。

大量に食べる必要はありませんが、味噌汁、野菜スープ、海藻、きのこなどを入れておくと続けやすいです。

筋トレ強度が足りないまま食事だけ増やす

食事だけ増やして筋トレの刺激が弱いと、体脂肪が増えやすくなります。

バルクアップ中は、トレーニング重量、回数、セット数も少しずつ伸ばしていきましょう。

食事量と筋トレの両方がそろって、初めて筋肥大を狙いやすくなります。

バルクアップ中に使いやすいサプリ・補助食品

バルクアップは、まず普段の食事が土台です。

そのうえで、食事だけでたんぱく質やカロリーが足りない人は、プロテインやウエイトゲイナーを使うのも選択肢です。

バルクアップの食事によくある質問

バルクアップ中は何kcal食べればいいですか？

まずは維持カロリー＋200〜500kcal前後から始めるのがおすすめです。

全員が3000kcalでいいわけではありません。

体重・活動量・筋トレ頻度によって必要量は変わるため、2週間ごとに体重・ウエスト・トレーニング重量を確認して調整してください。

バルクアップ中のたんぱく質はどれくらい必要ですか？

体重1kgあたり1.6〜2.2g前後を実用目安にすると考えやすいです。

体重60kgなら96〜132g、体重70kgなら112〜154g前後です。

肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルト・プロテインなどを組み合わせて確保しましょう。

バルクアップ中は1日6食必要ですか？

必須ではありません。

大切なのは、1日の総摂取カロリーとたんぱく質量を満たすことです。

食が細い人は、1日3食にこだわらず、間食を2回入れるとカロリーを増やしやすくなります。

太れない人はどうすればいいですか？

まずは、今の摂取カロリーを記録して、足りているか確認しましょう。

増やすなら、おにぎり、バナナ、餅、パスタ、プロテイン、牛乳、ゲイナーなどを使うと続けやすいです。

一度に食べられない人は、間食を固定するのがおすすめです。

ウエイトゲイナーは必要ですか？

必須ではありません。

食事だけでカロリーとたんぱく質を満たせる人は、無理に使う必要はないです。

ただし、食が細くて体重が増えない人や、固形物を増やすのがきつい人には選択肢になります。

バルクアップ中に体脂肪が増えたらどうすればいいですか？

体脂肪が増えすぎている場合は、カロリーを少し下げるか、脂質の多い食品を見直しましょう。

体重が急に増えすぎているなら、増量ペースが速すぎる可能性があります。

月に体重の1〜2％前後を目安に、体重・ウエスト・写真を見ながら調整してください。

バルクアップはどれくらい続ければいいですか？

まずは2〜3ヶ月を目安に、体重・見た目・トレーニング重量の変化を確認すると分かりやすいです。

体脂肪が増えすぎた場合は、増量ペースを落とすか、いったん維持カロリーに戻すのも選択肢です。

短期間で急に増やすより、少しずつ体重と筋力を伸ばす方が続けやすいです。

まとめ｜バルクアップは体重だけでなく筋トレ・PFC・体脂肪を見ながら進めよう

バルクアップは、ただ体重を増やすことではありません。

筋トレの成果を伸ばすために、摂取カロリー、たんぱく質量、脂質量、炭水化物量を管理しながら体重を少しずつ増やすことが大切です。

• バルクアップは、ただ太ることではない
• 摂取カロリーは維持カロリー＋200〜500kcal前後から始める
• 体重増加ペースは月に体重の1〜2％前後を目安にする
• たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g前後を目安にする
• 脂質は総カロリーの20〜30％前後にする
• 炭水化物は筋トレのエネルギーとしてしっかり入れる
• 食が細い人は、間食・プロテイン・ゲイナーも選択肢
• 体重だけでなく、ウエスト・写真・トレーニング重量も確認する

バルクアップは、食べれば食べるほど成功するものではなく、筋トレと食事量を合わせて少しずつ体を大きくしていく方法です。

まずは、今の食事量を記録し、維持カロリー＋200〜500kcal前後を目安に、主食・たんぱく質・間食を少しずつ増やしてみてください。