今回は、【ダイエット】PFCバランスの内容と計算方法【筋トレのカギ】というテーマでお話していきたいと思います。 ※記事更新：2023/09/27
こういった疑問にお答えしていきます。
✅本記事の内容
・PFCバランスをシンプルに解説
・PFCバランスの計算方法
・バルクアップ用のPFCバランス比率
・ダイエット用のPFCバランス比率
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
PFCバランスと聞くと理系の話っぽくて難しいイメージがあると思いますが、実際なんてことないですし、記事を読んでいくと『あ、聞いたことあるわ』となるレベルですよ。
筋肉をつけて細マッチョを目指すにせよ、ダイエットをして綺麗なスタイルになるにせよ必要な知識なので簡単に学んでいきましょ〜
1.【ダイエット】PFCバランスとは【筋トレのカギ】
PFCバランスとは、P（Protein：タンパク質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の三大栄養素のバランス比率のことです。
ボディメイクにおいては、運動よりも食事管理の方が重要だとされるのですが、自己流の食事管理だとなかなかうまくいきません。
そこで食事管理をサポートしてくれるのがPFCバランス。
PFCバランスを計算することで、食事制限をしつつ適切な栄養をとりたい場合に、具体的に摂るべき栄養素の量が数値化されて把握することができます。
①PFCバランスの『P』：タンパク質
PFCバランスのPはタンパク質のことを表し、1gあたりのカロリーが4kcal。肉や魚・卵に多く含まれている栄養素となります。
脂肪を減らしつつ、筋肉を維持していくためにはタンパク質が最も重要となってくるので意識していきましょう。
②PFCバランスの『F』：脂質
PFCバランスのFは脂質のことを表し、1gあたりのカロリーが9kcalと、タンパク質・炭水化物と比べて2倍以上高いので脂質を摂取すると太りやすくなってしまいます。
オリーブオイルやフィッシュオイルといった身体に良い脂質を摂るようにしましょう。
③PFCバランスの『C』：炭水化物
PFCバランスのCは炭水化物のことを表し、1gあたりのカロリーは4kcal。
炭水化物は脳にとって唯一の栄養素だったり、筋トレのエネルギー源になる重要な栄養素なんです。
パンやお米、麺類などの炭水化物が不足すると筋肉が分解されるので、筋トレをしている人やダイエットをしている人には致命的な現象が起こります。
2.PFCバランスの計算方法【電卓があれば余裕です】
それでは、PFCバランスの計算方法を順番に紹介していきます。
計算自体も携帯の電卓があれば1分で終わるものなので、面倒なことも一切ありませんよ。
PFCバランスの計算方法①除脂肪体重の計算
除脂肪体重は、体重−体重×（体脂肪率÷100）で計算できます。
→65ー65×（15÷100）＝55.25、約55kgとなります。
PFCバランスの計算方法②1日の総摂取カロリーの計算方法
1日の総摂取カロリーは、除脂肪体重×40で計算することができます。
→55kg×40＝2200kcal、と表すことができます。
PFCバランスの計算方法③1日に摂取するべきタンパク質
筋肉をつけるために必要なタンパク質量は、除脂肪体重×2.0~3.0とされているので今回は間をとって、除脂肪体重×2.5で計算していきます。
カロリーに換算すると、タンパク質は1gあたり4kcalなので、137.5×4＝550kcalになります。
PFCバランスの計算方法④1日に摂取するべき脂質
PFCバランスを意識した脂質は、1日の総摂取カロリーの15〜20%分のカロリーを目安に摂取しましょう。
これもだいたい間をとって17%で計算すると、2200×0.17＝374kcal分の脂質。
g（グラム）換算すると、脂質は1gあたり9kcalなので、374÷9＝約40gの脂質が1日に摂取するべき脂質となります。
PFCバランスの計算方法⑤1日に摂取するべき炭水化物
炭水化物の摂取量は、【1日の総摂取カロリーからタンパク質のカロリーと脂質のカロリーを引いた数値】で表されます。
・1日に摂取するカロリー ：2200kcal
・1日に摂取するタンパク質：550kcal
・1日に摂取する脂質 ：374kcal
つまり、2200kcalー（550kcal＋374kcal）＝1276kcal。約1300kcalと計算されます。
g（グラム）換算すると、炭水化物は1gあたり4kcalなので、1300÷4＝325gの炭水化物が1日に必要な摂取量となります。
あくまでも、今回計算された数値は全員に当てはまるものではありません。自分自身の体重と体脂肪率を測ってから計算式に当てはめてください。
3.脂肪と筋肉を同時につけるバルクアップ用のPFCバランス比率
脂肪と筋肉を同時につけるバルクアップ用のPFCバランス比率は、3:1:6とされています。
今回の場合ですと、
【総摂取カロリー2200kcalの場合】
・タンパク質：660kcal（165g）
・脂質 ：220kcal（25g）
・炭水化物 ：1320kcal（330g）
となります。
これから筋肉をつけたい！という人は3:1:6のPFCバランスでの食事を心がけましょう💪
4.筋肉を残しつつ脂肪を落とすためのPFCバランス比率
ダイエットなど、筋肉を残しつつ脂肪を落とすためのPFCバランス比率は4:1:5とされています。
これも今回の場合ですと、
【総摂取カロリー2200kcalの場合】
・タンパク質：880kcal（220g）
・脂質 ：220kcal（25g）
・炭水化物 ：1100kcal（275g）
となります。
夏に向けて身体を絞りたい人は、4:1:5のPFCバランスで食事管理をしましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
