今回は、【筋トレサプリ】HMBに効果はない？【エビデンスあり】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2022/02/19
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・HMBに効果はない？
・HMBサプリの効果を裏付けるエビデンス
・HMBを飲むべき人のタイプはコレ
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
HMBサプリは日本においては新しいサプリで歴史が浅いため、いろいろな議論が飛び交ってますが海外では普通の筋トレサプリとして用いられています。
ちなみに僕自身はHMBの効果を体感で得ているのでいまだに摂り続けているので、現役トレーナーの僕が『HMBは効果がない』という誤解を解きつつ、摂取方法まで解説していきます！
1.【筋トレサプリ】HMBに効果はない？【エビデンスあり】
HMBサプリに効果がないというのは誤解である、というのが結論となります。
理由としては、HMBサプリが筋肥大にかなり有効であるエビデンスが存在するから。
[00012]数多くの研究により、ＨＭＢの有効量が、ＣａＨＭＢとして、１日当たり３．０グラムであることを示されてきた（１日当たり体重１キログラムにつき約３８ｍｇ）。栄養補助食品としては、ＨＭＢカルシウム塩の一水和物が用いられてきた。この実験式はＣａ（ＨＭＢ）２−Ｈ２Ｏである。この用量は、負荷をかけて行う筋力トレーニングによって得られる筋肉量及び強度を増加させ、さらに過剰な運動による筋肉損傷を最小限に抑える（文献１４；文献２６；文献３０；文献３３）。ＨＭＢの安全性についての試験では、健康な若年成人又は高齢者では副作用は見られなかった（文献１５；文献２５）。ＨＭＢをＬ−アルギニン及びＬ−グルタミンと併用してＡＩＤＳ及び癌患者に補った場合にも安全であることが分かっている（文献３８）。
【００１３】
[00013]ヒトでの試験でもまた、１日当たり３．０グラムのＣａＨＭＢをアミノ酸と共に栄養補助食品として使用すると、癌及びＡＩＤＳのような様々な条件での筋肉量の減少が抑制されることが示された（文献５；文献１２）。除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるために、ウェイトトレーニングと併用してＨＭＢを補給した場合のメタ分析から、ＨＭＢが、運動と併用した場合に除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるたった２つの栄養補助食品の内の１つであることが分かった（文献３０）。高齢者で１年間にわたって行ったより最近の研究により、ＨＭＢと、アミノ酸であるアルギニン及びリシンを併用すると、運動しないでも除脂肪体重が増加することが分かった。
引用：ekouhou.net
上記の内容をまとめると、HMBには筋肥大の効果が認められ、安全性においても問題がないことが証明されたというものになります。
HMBは効果がないと言われている理由
HMBに効果があることが証明されているのに、効果がないという風潮になっている理由は詐欺商品が出回ってしまったことが大きな原因です。
『詐欺商品』は言い過ぎかもですが、一部のHMBの製造業者による悪質な過大広告のせいでというイメージがついてしまった形です。
少し前に話題となりましたが、
・『HMBサプリ1錠でプロテイン25杯分の効果が！？』
・『HMBサプリを飲むだけで細マッチョに！！』
・『筋トレ後にプロテインは時代遅れ』
というような過大広告のせいでHMBを敵視する声が高まりましたが、効果がないわけではありません。
しかし、HMBを『飲むだけ』では効果はないのもまた事実です。
それと同様、HMBもハードに筋トレをすることで効果を発揮することができます。
2.HMBに効果がないと言われるもう一つの理由【正しい飲み方が大事】
HMBに効果がないというのは誤解でしたが、HMBサプリの摂取量や飲むタイミングによって効果が左右されるのも事実。
HMBは1日3gぴったり摂ることで、最大に効果を発揮することができます。
誤差をなくすためには、基本的にタブレット・錠剤タイプのHMBを摂りましょう。
トレーニング60分前→1錠
就寝前→1錠
このタイミングで飲むのが効果的。
HMBは1回に全部飲むのではなく、1日のなかで小分けにして摂取することが効果を発揮するカギです。
3.『HMBに効果がない』は間違い【飲むべきタイプはコレ】
HMBサプリの効果を爆発的に得られる人のタイプは、筋トレ初心者・始めたての人になります。
つまり、筋トレ上級者はHMBを摂取してもそこまで大きな効果は見られませんが、初心者であればあるほど効果的。
もしこの記事を見ているあなたが筋トレ歴1年未満の初心者だったら、必ずHMBを摂取して短期間で筋肉を成長させましょう。人生変わります。
»錠剤タイプのHMBサプリはこちら
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
