【筋トレサプリ】HMBに効果はない?【エビデンスあり】

今回は、【筋トレサプリ】HMBに効果はない?【エビデンスあり】というテーマについてお話していきます。
HMB 効果ない

筋トレサプリのHMBは、早く筋肉がつくらしいけど実際は効果がないって本当?効果があるなら摂取を考えているんだけど…

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・HMBに効果はない?

・HMBサプリの効果を裏付けるエビデンス

・HMBを飲むべき人のタイプはコレ

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕の立場から、筋トレサプリのHMBは効果がないかをまとめてみました。

僕自身は今現在もHMBを摂取しています。なぜなら効果を体感しているから。

とはいえ個人差はあるので、深掘りしていきましょう。

 

1.HMBに効果はない?

HMBに効果はない?
結論から言うと、HMBサプリに効果がないと言うのは間違い。

間違いというか、一部のHMBの製造業者による悪質な過大広告のせいで『詐欺商品』というイメージがついてしまった印象です。

少し前に話題となりましたが、

・『HMBサプリ1錠でプロテイン25杯分の効果が!?』

・『HMBサプリを飲むだけで細マッチョに!!』

というような広告。

このような過大広告のせいでHMBを敵視する声が高まりましたが、効果がないわけではありません。

 

HMBの効果を裏付けるエビデンスが以下の通り⏬

[00012]数多くの研究により、HMBの有効量が、CaHMBとして、1日当たり3.0グラムであることを示されてきた(1日当たり体重1キログラムにつき約38mg)。栄養補助食品としては、HMBカルシウム塩の一水和物が用いられてきた。この実験式はCa(HMB)2−H2Oである。この用量は、負荷をかけて行う筋力トレーニングによって得られる筋肉量及び強度を増加させ、さらに過剰な運動による筋肉損傷を最小限に抑える(文献14;文献26;文献30;文献33)。HMBの安全性についての試験では、健康な若年成人又は高齢者では副作用は見られなかった(文献15;文献25)。HMBをL−アルギニン及びL−グルタミンと併用してAIDS及び癌患者に補った場合にも安全であることが分かっている(文献38)。
【0013】
[00013]ヒトでの試験でもまた、1日当たり3.0グラムのCaHMBをアミノ酸と共に栄養補助食品として使用すると、癌及びAIDSのような様々な条件での筋肉量の減少が抑制されることが示された(文献5;文献12)。除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるために、ウェイトトレーニングと併用してHMBを補給した場合のメタ分析から、HMBが、運動と併用した場合に除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるたった2つの栄養補助食品の内の1つであることが分かった(文献30)。高齢者で1年間にわたって行ったより最近の研究により、HMBと、アミノ酸であるアルギニン及びリシンを併用すると、運動しないでも除脂肪体重が増加することが分かった。
引用:ekouhou.net

つまり、HMBの摂取は筋肥大に有効であり、副作用もない、ということ。

 

✅HMBを『飲むだけ』では効果はない

筋トレをやらず、HMBを飲むだけでは効果はないです。これは断言します。

プロテインも、飲めば筋肉がつくものではありませんよね。

それと同様、HMBもハードに筋トレをすることで効果が出ます。

 

✅HMBの飲み方が効果を左右する

HMBに効果がないというのは誤解でしたが、HMBサプリの摂取量や飲むタイミングによって効果が左右されるのも事実。

HMBは1日3gぴったり摂ることで、最大に効果を発揮することができます。

プロテインとは異なり、少し多くても、逆に少なくても効果が出ないことがわかっています。

基本的にはタブレット・錠剤タイプのHMBをとり、

朝食後→1錠
トレーニング60分前→1錠
就寝前→1錠

このタイミングで飲むのが効果的。

HMBは1回に全部飲むのではなく、1日のなかで小分けにして摂取することが効果を発揮するカギです。

 

2.『HMBに効果がない』は間違い【飲むべきタイプの人】

『HMBに効果がない』は間違い【飲むべきタイプの人】
結論、HMBは筋トレ初心者ほど効果が出るという研究結果があります

つまり、筋トレ上級者はHMBを摂取してもそこまで大きな効果は見られませんが、初心者であればあるほど効果的。

筋トレ初心者は、ジムに通ってしっかり筋トレに励み、プロテインとHMBを併用することで最大の効果が発揮される

これが現時点での答えです。

もしこの記事を見ているあなたが筋トレ歴1年未満の初心者だったら、必ずHMBを摂取して、短期間で筋肉を成長させましょう。
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以上で記事を終えたいと思います。

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