今回は、2週間で腹筋を割る鍛え方！自宅でできる最短ルート＆食事方法も解説というテーマでお話していきます。
こういった疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・2週間で腹筋を割るのは可能？鍛え方のポイントを解説
・2週間で腹筋を割る鍛え方！自宅でできるメニュー
・2週間で腹筋を割る鍛え方！食事＆サプリ編
こんな感じで解説していきます！
前提として、記事の信頼性をしっかりと持っていただきたいので、ざっと僕(筆者)について紹介させていただきます。
・現職：某外資系コンサルティング企業にて勤務
・前職(アルバイト)：神奈川県内の大手スポーツクラブにて4年以上トレーナー／個人でもパーソナルトレーナーとして活動
・その他
：SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
：NSCA-CPT(全米エクササイズ・コンディショニング協会)保有
こうした経歴の僕が、筋トレやダイエットの完全未経験者〜初心者卒業あたりの人でも完全に理解し、今日から実践できるようわかりやすく解説していきます！
やり方次第では2週間でも“腹筋の縦線が見え始める”レベルまで到達することは十分可能です。必要なのは、正しい鍛え方と食事管理、そして迷わず続けられる“明確なプラン”だけ。
本記事では、筋トレ未経験の方から、自己流で効果が出なかった人まで、今日から何をすべきかが明確になります！
1.2週間で腹筋を割るのは可能？鍛え方のポイントを解説
結論、2週間で腹筋を割ること自体は可能です。
だからこそ、筋トレで腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を減らす＝「脂肪を削って見せる」という考え方が必要になります。
①2週間で腹筋を割るための体脂肪率とは？
2週間で腹筋がハッキリ見え始める体脂肪率の目安は以下の通りです：
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性別 |
体脂肪率 |
腹筋の見え方 |
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男性 |
約12～15% |
うっすら縦線が見え始める（2週間で目指せるゾーン） |
|
女性 |
約18～22% |
腹部が引き締まり、縦のラインが出てくる |
✔️科学的根拠：筋肥大は14日でもスタートする
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究によると、筋トレの効果（筋断面積の増加）は2〜3週間で初期反応が見られると報告されています。
特に初心者や、腹筋への負荷を適切にかけられていなかった人は、トレーニングの刺激に対して反応が早く、短期間で見た目の変化を感じやすい傾向があります。
また、別の研究では1日10〜15分の中強度トレーニングでも腹筋の厚みが増した例もあり、時間より“正しい負荷と頻度”が重要であることが示されています。
②2週間で割れる腹筋の現実的なライン
2週間でバキバキのシックスパックを完成させるのは、体脂肪率が高い人には正直厳しいです。
しかし、以下の変化は多くの人が達成可能です：
・下腹がへこみ、ウエスト−1〜3cmの引き締め
・Tシャツを着たときにお腹周りが変わったと実感できる
要するに、明らかに太ってる人でもない限り、2週間で腹筋を割ることは現実的である、ということになりますね！
2.2週間で腹筋を割る鍛え方！自宅でできるメニュー
2週間で確実に腹筋を割る鍛え方としては、腹筋ローラー（アブローラー）をやる、これ一択です。他の上体起こしみたいなのはマジで不要。
理由はシンプルで、自宅でできる腹筋トレーニングの中で腹筋ローラーより効果のあるメニューは1つもないから。刺激は爆発的です。
①腹筋ローラーで腹筋を割る鍛え方【フォーム解説】
念の為、テキストでもフォームを描いておきますが、上記の動画が最強に分かりやすいので真似すればOKです。
・床に膝をつき、ローラーを両手で握る
→ 腰幅 or 肩幅程度に開くのが安定します。
→ 膝の下にマットやタオルを敷くと安心。
・背中を丸めず、軽く“猫背気味”の体勢を作る
→ お尻が出たり、腰が反りすぎないよう注意。
・ゆっくりと前方にローラーを転がす
→ 顔をやや下に向け、背中と腰を一直線に保つ。
→ 「限界まで」ではなく、腹筋に力が入る範囲でOK。
・限界まで行ったら、腹筋の力で元の位置に戻る
→ 腰を反らせずに戻すことが最大のポイント！
間違いなく初めてアブローラーをやった人は３日間くらい筋肉痛が続くと思うので、慣れてくるまではマイペースでやっていきましょう。
これは今でも毎晩欠かさずにやっているので本当にオススメ。参考動画をみつつ、10回3セットで取り組みましょう。
まだ持ってない人は、1000円程度の投資なので、どうぞ。
3.2週間で腹筋を割る鍛え方！食事＆サプリ編
最後に、2週間で腹筋の縦線を出すための、糖質ゼロベースの食事管理と、脂肪燃焼・筋肉維持を支えるサプリ戦略を紹介します。
2週間でで腹筋を割る食事方法としては、“糖質カット”がもっとも即効性のある方法です。糖質を完全カットして脂肪燃焼モードに入れる“ケトジェニック食”が最適。
①2週間で腹筋を割る！糖質カットの食事方法
❶ 糖質は一切摂らない【炭水化物オフ】
基本は、白米・パン・麺類・果物・芋類・砂糖・ジュースなどすべてカット。
代わりに以下の食品をメインにします：
・鶏むね肉／サバ／牛赤身／卵／豆腐
・アボカド／チーズ／MCTオイル
・ブロッコリー／ほうれん草など糖質が少ない野菜
これにより、体は脂肪をエネルギー源とする“ケトーシス状態”に切り替わり、脂肪燃焼が加速します。
❷タンパク質＆脂質で満腹感と筋肉維持
・脂質もMCTオイルやオリーブオイルなど“良質な脂”を適量摂る
糖質を抜くと一時的に空腹感が出ますが、タンパク質と脂質のバランスで安定します。
ケトジェニックは慣れると、空腹になりにくく集中力も高まる人が多いです。
❸糖質カットの1日の食事例
【朝食メニュー】
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食材 |
量 |
理由・ポイント |
|
卵（全卵） |
2個 |
良質なたんぱく＋脂質で腹持ち◎ |
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アボカド |
1/2個 |
食物繊維＋カリウム、糖質極小で栄養価高い |
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鶏もも肉（皮あり） |
100g |
脂質＆たんぱく質バランス良い |
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オリーブオイル |
小さじ1 |
良質な脂質で代謝アップ |
合計目安：たんぱく質約30g／脂質約35g／糖質約1g
【昼食メニュー】
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食材 |
量 |
理由・ポイント |
|
鶏むね肉（皮なし） |
150〜200g |
高たんぱく・低脂質で筋肉維持に最適 |
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木綿豆腐 |
1/2丁 |
大豆たんぱく＋低糖質で満腹感◎ |
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ブロッコリー（茹） |
100g |
食物繊維・ビタミン・糖質わずか |
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ごま油 |
小さじ1 |
脂質追加で満腹＋ホルモン安定 |
合計目安：たんぱく質約45g／脂質約30g／糖質約2～3g
【間食メニュー】
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食材 |
量 |
理由・ポイント |
|
ナッツ（アーモンド・くるみ） |
10〜15粒 |
糖質ほぼゼロで脂質補給＋満腹感 |
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チーズ |
1個（20g） |
脂質・たんぱく質のバランス補助 |
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ゆで卵 |
1個 |
スナック感覚で手軽、糖質ゼロ |
【夕食メニュー】
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食材 |
量 |
理由・ポイント |
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サバの塩焼き |
半身（100g） |
EPA・DHA豊富、たんぱく質と脂質の質が最高 |
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ほうれん草のおひたし |
50g |
ビタミン・ミネラル・鉄分 |
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冷奴（木綿） |
1/2丁 |
植物性たんぱく＋低糖質 |
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オリーブオイル |
小さじ1 |
ドレッシング代わりに脂質追加でケト維持 |
合計目安：たんぱく質約60g／脂質約35g／糖質1〜2g
②2週間で腹筋を割る！サプリメントの摂取方法
糖質をカットして体脂肪を削る食事戦略に加えて、筋肉を守り・育てるには2種類のサプリだけで十分です。
①プロテイン
プロテインはもういうまでもないですが、筋肉を作ってくれる最大の栄養素。
今回は糖質制限を前提としているため、たんぱく質はほぼプロテインから摂取することになるかなと。
定番どころを選んでおけばOKです。
②HMB
HMBは、筋肉の合成をサポートしながら、分解を抑える作用がある成分で、特にトレーニング初心者の方にとっては最も効果が出やすいことが研究でも示されています。
プロテインで「筋肉をつくる材料」をしっかり補給しながら、HMBで筋肥大の速度を最大限に高める。この組み合わせこそが、最速で腹筋を割るルートなので、こちらも必須級です。
HMBの値段はピンキリなので、コスパのいいものを選んでおけばOK。
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2週間で腹筋を割ることは、正しいやり方さえ知っていれば決して無理な話ではありません。
必要なのは、
・シンプルなトレーニング
・糖質を抑えた食事
・最低限のサプリ
この3つだけ。今日から始めれば、2週間後には鏡の前の自分にちゃんと変化を感じられます。
「やってよかった」と思える夏にするために、今すぐ行動してみましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、前職のジムトレーナー／パーソナルトレーナーとして4年以上かけて学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
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夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
