「ガリガリのまま筋トレをしても、意味がないのかな？」「まず太ってから始めた方がいい？」と迷っていませんか。
筋肉をつけて体を大きくしたいなら、食事を整えながら筋トレを始めましょう。健康状態に問題のない成人なら、体重を増やすまで筋トレを待つ必要はありません。食べることと鍛えることを、一緒に進めるのがポイントです。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、痩せ型の筋トレ初心者に向けて、食事の増やし方とジムで最初に取り組みたいメニューを解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
ガリガリからの体づくりは、食事と筋トレから
僕が最初に見直してほしいのは、普段の食事と、ジムで何をするかの2つです。筋トレだけ頑張っても、朝食を抜いたり、昼食が少なかったりすると、体づくりに必要な食事を取りにくくなります。
まずは、次のように始めてみてください。
- 明日の食事に一品足す。朝がパンだけなら卵やヨーグルトを、昼がおにぎりだけなら肉・魚・豆腐などのおかずを用意する。
- ジムでは脚・胸・背中を鍛える。レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンの3種目から、スタッフに使い方を教わる。
- 次に行く日を決める。まず週2回など、間に休みを入れて通える日を予定に入れる。
初日から長時間鍛えたり、食事を全部大盛りにしたりする必要はありません。「これなら続けられそう」という量から、食事と筋トレの両方を変えていきましょう。主要な筋肉を週2日以上鍛えることは、健康な成人向けの筋トレの基本にもなっています。
※以下は成人向けです。BMI18.5未満の低体重に当たる人、意図せず体重が落ちている人、食欲不振や体調不良が続く人は、自己流で運動や食事量を増やす前に医師や管理栄養士へ相談してください。数日以上ほとんど食べられていない場合も、急に大量に食べず、食事を戻す方法を相談しましょう。未成年、妊娠・授乳中、治療中で食事や運動の制限がある人は、個別の指示を優先してください。
BMIは体重kg÷身長m÷身長mで計算できます。体調や必要な増量幅は、BMIだけでは決まりません。参考：厚生労働省のBMIの説明／食事が取れなかった後の栄養補給について。
食が細い人の食事と間食の増やし方
一度にたくさん食べるのが苦手なら、無理に大盛りにするより、食べる機会を分ける方が取り入れやすいです。まずは普段の食事を抜かないこと。そのうえで、お腹がすく時間に食べやすいものを用意してみましょう。
忙しい日でも用意しやすい、食事と間食の組み合わせ
- 朝食やコンビニでの買い足しに：おにぎり＋ゆで卵。豆腐や納豆も、主食に合わせるおかずになります。
- 午後の間食に：バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ。一度に食べる量が多ければ、食べられる分から。
- 調理をする時間が取りにくいときに：おにぎり＋牛乳で作るプロテイン。牛乳が合わない人は、飲めるものと原材料に合わせて選びましょう。
- 外出先で手早く補いたいときに：鮭おにぎり＋プロテインなど、持ち運びやすい組み合わせ。
- いつもの夕食に少し足すなら：パスタを少し増やす、食後にヨーグルトを用意する。
ご飯・パン・麺などの主食と、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜をそろえるのが基本です。プロテインだけ飲んで、ご飯やおかずを減らしてしまわないようにしたいですね。
牛乳や豆乳などの飲み物も使えますが、食事の直前にたくさん飲んで満腹になるなら、食事の間に回してみてください。僕は「何を足すか」と一緒に、「いつなら食べられるか」まで決めておくのがおすすめです。
カロリーは、食べやすさと体重の経過を見ながら調整する
健康的に体重を増やす成人向けには、1日300〜500kcal程度を追加するという目安があります。ただ、最初からその量を一気に食べる必要はありません。今の食事に何を足せるか考え、量は食品の栄養表示と食べやすさを見ながら調整しましょう。
例えば、おにぎりを買うなら、表示を見ればその商品でどれくらい追加できるかが分かります。小さな一品から始め、実際に続けられた食事と体重の流れを見ていくと、次に変えるところも考えやすくなります。
参考：NHSの健康的に体重を増やす方法。追加するエネルギー量は体格や活動量でも変わります。
食事とプロテインを合わせたたんぱく質の目安
筋肉をつけたいからといって、プロテインを何杯も飲むところから始めなくて大丈夫です。普段食べている肉や魚、卵、豆腐などにもたんぱく質が含まれています。
健康な成人で筋トレをしている人なら、1日当たり体重1kgにつき1.4〜2.0gが一つの目安です。食事と補助食品を全部合わせた量で、プロテイン粉末の重さではありません。
| 体重 | 1日のたんぱく質の目安 |
|---|---|
| 50kg | 70〜100g |
| 55kg | 77〜110g |
| 60kg | 84〜120g |
| 65kg | 91〜130g |
| 70kg | 98〜140g |
体重60kgなら84〜120gです。まずは毎食にたんぱく質のおかずがあるかを見て、用意しにくい場面をプロテインで補うと使いやすくなります。
商品の表示では、「粉末の量」と「たんぱく質の量」を分けて見てください。牛乳などで溶かす場合は、その飲み物に含まれる分も加わります。
目安の根拠：ISSNのたんぱく質と運動に関する見解。治療上の食事指示がある人は、その指示を優先してください。
ジム初心者は脚・胸・背中の3種目から
ジムに行くと、たくさんのマシンがあって迷いますよね。最初は種目を増やしすぎず、脚・胸・背中を使う基本の3種目を覚えてみましょう。
初回はスタッフに座面や重さの設定、動かし方、終わるときの戻し方を教わってください。そのうえで、次のような少ない量から始めると、動きを落ち着いて練習できます。
| 鍛えるところ | 種目 | 最初に試す量 |
|---|---|---|
| 脚 | レッグプレス | 1セット、8回まで |
| 胸 | チェストプレス | 1セット、8回まで |
| 背中 | ラットプルダウン。使いやすい方を教わった場合はシーテッドローでもOK | どちらか1種目を1セット、8回まで |
これは最初に動きを覚えるための小さなメニューです。8回を無理にやり切るより、反動を使わず、ゆっくり戻せる重さを選びましょう。種目の間には休憩を取り、息が整ってから次へ進みます。
週2回から、間に休みを入れて通う
例えば月曜と木曜なら、間に休む日を作れます。強い筋肉痛や疲れが残っているときは回復を待ち、仕事の予定に合わせて曜日を調整してください。
動きに慣れてきたら、フォームを保てているかを確かめながら、重さ・回数・セット数を少しずつ増やしていきます。全部を一度に増やすより、まず一つを変える方が、無理なく続けられるか分かりやすいです。マシンの一段階が重すぎるときは、スタッフに別の負荷や種目を相談しましょう。
運動中に痛み・めまい・普段と違う息苦しさが出たら中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
ジムで使える8種目のフォーム
ここからは、最初の3種目を含めて、ジムで取り入れやすい種目を紹介します。初日に8種目全部を行う必要はありません。まず基本の動きを覚え、慣れてきたら肩や腕などの種目も組み合わせてみてください。
動画とジムのマシンでは、座面やハンドル、安全装置が違うことがあります。自分が使うマシンの設定と戻し方は、実機で教わった手順に合わせましょう。
レッグプレス
脚全体を使って押す種目です。シートと背もたれを調整し、足裏が安定する位置に座ります。
足を肩幅程度に置き、膝と足先の向きをそろえてゆっくり押しましょう。膝を伸ばし切る手前で止め、腰や骨盤が浮かない深さまで戻します。重さを増やす前に、安全装置の操作も確認しておくと安心です。
動きの参考：座位レッグプレスの動き。
チェストプレス
座って前へ押し、胸を鍛える種目です。ハンドルが肩の高さ付近か少し下に来るよう、座面を調整します。
背中を大きく反らさず、ゆっくり前へ押しましょう。肘を強くロックせず、戻すときも重りを急に落とさないのがポイントです。上腕が体の後ろへ深く入りすぎない範囲で動かしてください。
動きの参考：チェストプレスの動き。
ラットプルダウン
バーを上から胸の前へ引き、背中を鍛える種目です。座面と脚を押さえるパッドを調整して、安定して座ります。
バーを肩幅より少し広く持ち、体を大きく振らずに胸の前へ引きましょう。首の後ろへ引かず、戻すときもゆっくり。バーを胸へ無理に触れさせる必要はありません。届かないバーの扱いは、スタッフに聞いてください。
動きの参考：ラットプルダウンの動き。
シーテッドロー
座って手前へ引く、背中の種目です。胸当てのある型やケーブル型があるので、足・座面・ハンドルの位置を確認しましょう。
ケーブル型では膝を曲げ、前へ倒れ込みすぎない姿勢から、ハンドルを腰の方向へ引きます。反動や腰の大きな反りを使わず、ゆっくり戻してください。使うマシンに合わせて、開始位置で体が強く引っ張られないよう調整します。
動きの参考：シーテッドローの動き。
ショルダープレス
肩を鍛える種目です。ここでは背もたれのあるマシンを使います。座面とハンドルを調整し、頭・肩・背中を支えられる姿勢を作りましょう。
手首を折ったり肩をすくめたりせず、息を止めずに上へ押します。戻すときも重りを制御してください。ダンベル型は準備や戻し方が違うため、同じ手順で始めないようにします。
動きの参考：マシン型ショルダープレスの使い方。
ケーブルプッシュダウン
高い位置のケーブルからハンドルを持ち、肘を伸ばして腕の裏側を鍛えます。アタッチメントの固定と周囲のスペースを確認し、安定して立ちましょう。
上腕を体の近くに保ち、体を大きく揺らさずに肘を伸ばして戻します。体重を乗せないと動かないなら、負荷を見直してください。ハンドルの形に合わせた持ち方も、実機で確認します。
動きの参考：ケーブルプッシュダウンの動き。
アームカール
肘を曲げて、腕の前側を鍛える種目です。ダンベルを使う場合は、周囲と置き場所を確保し、手のひらを上に向けて持ちます。
肘を体の近くに保ち、ゆっくり曲げて戻しましょう。体を振って持ち上げず、手首を折らないことがポイントです。バーやマシンを使う場合は、握り方と準備・終了の方法を別に教わってください。
動きの参考：ダンベルのアームカールの動き。
アブドミナルクランチ
座って体を前へ丸める、腹部のマシンです。パッド・ハンドル・座面を、自分の体に合う位置へ調整します。
勢いをつけず、背中を丸めるように前へ倒して戻りましょう。腕だけで強く引いたり、首を無理に曲げたりしないようにします。腰に痛みが出る範囲へ押し込まず、設定が合わないときはスタッフに見てもらってください。
動きの参考：座位の腹部マシンの使い方。
食事で補いにくい場面にプロテインを使おう
食事を整えようとしても、毎回おかずを用意するのは大変ですよね。朝が忙しい、外出先でたんぱく質を取りにくい。そんな場面には、プロテインが便利です。
たんぱく質を補いたいなら一般的なプロテイン、食事全体のエネルギーも補いたいならウエイトゲイナーなども候補になります。名前だけで選ばず、1回分のたんぱく質・エネルギー・飲める量を比べてみましょう。
味や価格も、続けやすさに関わります。大容量を買う前に、自分が使う場面と量を考えておくと選びやすいです。乳や大豆などのアレルゲンは、原材料で確認してください。飲んだ後に腹痛や下痢、発疹などが出る場合は使用を中止し、医師や薬剤師へ相談しましょう。
「普通のプロテインとゲイナー、どちらが合いそう？」と迷ったら、次の記事で食事との組み合わせと製品ごとの栄養・費用を比べてみてください。自分が補いたいものから選べるようにまとめています。
HMBも気になる人へ
HMBを検討するなら、先にここまでの食事と筋トレを続けられているかを見てみましょう。HMBは、たんぱく質を取るためのプロテインとは役割が違います。
筋量や筋力への効果は対象や条件で研究結果が分かれており、健康な若年成人の筋トレでは、追加による明確な上乗せが見られなかった報告もあります。初心者だから必ず加えるものとは考えず、食事やトレーニングを優先したうえで検討したいですね。
参考：ISSNのHMBに関する見解／若年成人の筋トレとHMBをまとめた研究。
HMBの商品も比較したい人は、成分量と飲み方、購入条件を見てみてください。今の食事やプロテインとの違いを確認してから選ぶと、使う目的がはっきりします。
体重・食事・筋トレの変化を確認しよう
「食べているつもり」「頑張っているつもり」だけだと、変化が分かりにくいですよね。食事はスマホで写真を撮り、筋トレは種目・重さ・回数を残しておくと、後から振り返りやすくなります。
例えば、昼食のおかずを足す予定だったのに忙しくて買えていなかったなら、前日に用意する。プロテインでお腹がいっぱいになって夕食が減るなら、飲む時間や量を変える。記録があると、こうした調整がしやすくなります。
記録を見て次に変えることを整理したい人は、食事と体重の変化に合わせた見直し表も参考にしてください。
体重は朝など似た条件で測り、数回分の流れを見ましょう。水分や食事でも数字は動くので、1回の増減だけで判断しなくて大丈夫です。筋トレで前より動きが安定したか、同じフォームで重さや回数を増やせたかも、一緒に見てみてください。
食事を続けても変化が分からないときは、食べたものと筋トレの記録を、トレーナーや管理栄養士に見てもらうと相談が具体的になります。体重の数字だけを見て、食事もサプリも一度に増やすより、今の生活で変えやすいところを一つ見つけましょう。
ガリガリの筋トレでよくある疑問
太ってから筋トレした方がいいですか？
健康状態に問題がなく、筋肉をつけて体を大きくしたいなら、食事を整えながら筋トレを始めてOKです。先に体重だけを増やそうと待つより、基本の動きを覚えていきましょう。低体重や不調がある場合は、最初の注意点を参考に医療者へ相談してください。
食べる量を増やすのが苦手です
一度の食事を大きくするより、食事の間におにぎりやヨーグルトなどを用意してみてください。夕食に響くほど食べるのではなく、自分が取り入れやすい時間と量を探すと続けやすいです。
最初から8種目全部やった方がいいですか？
まずは脚・胸・背中の3種目を覚えるところからで十分です。慣れてから目的に合わせて種目を増やしましょう。忙しい日に短いメニューで通えることも、続けるうえでは大切です。
ジムに行けない日は、自宅で筋トレしてもいいですか？
自宅で続ける方法もあります。取り入れたい種目と部屋のスペースに合う器具を探したい人は、自宅筋トレ器具の選び方も参考にしてみてください。
まずは明日の食事に足す一品と、次に筋トレをする日を決めてみましょう。食べることと鍛えることを一緒に続けていけば、何を変えると自分が取り組みやすいかも見えてきます。
食事に組み合わせるプロテインを探すなら、まずは選び方と製品比較へ。HMBにも関心がある人は、商品情報を見て、目的や予算に合うかを比べてみてください。
最初から完璧なメニューを組む必要はありません。今の生活で用意できる食事と、覚えた3種目から始めていきましょう！
