ガリガリでも筋トレは意味ある？太れない原因と筋肉をつける食事・メニュー

痩せ型・ガリガリ体型で、「筋トレしても意味ないのかな」「食べても太れないし、筋肉もつかない」「プロテインを飲んでも体重が増えない」と悩んでいませんか？

結論からいうと、ガリガリでも筋トレは意味があります。

ただし、食事量が足りないまま筋トレだけしても、体は変わりにくいです。

筋肉をつけるには、筋トレで刺激を入れるだけでなく、体重が少しずつ増えるだけの食事量、たんぱく質、炭水化物、睡眠、トレーニング記録が必要です。

この記事では、痩せ型の人が筋トレで体を変えるために、太れない原因、食事量の増やし方、ジムでの筋トレメニュー、プロテイン・ウエイトゲイナーの使い方まで解説します。

僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、痩せ型の人で体が変わりにくいケースは、筋トレ以前に「体重がまったく増えていない」ことが多いです。

ベンチプレスやスクワットを頑張っていても、食事量が足りなければ筋肉を増やす材料とエネルギーが足りません。

逆に、体重・食事量・トレーニング記録を見ながら少しずつ増やせる人は、痩せ型でも体を変えやすくなります。

ガリガリ体型で筋トレが効かないのではなく、食事量と負荷の伸ばし方が合っていないだけのことが多いです。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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ガリガリでも筋トレは意味ある？まずは結論

ガリガリでも筋トレは意味があります。

筋トレをすることで、筋肉に刺激を入れ、筋力を伸ばし、体型づくりの土台を作れます。

ただし、体重が増えないほど食事量が少ないままだと、筋肉は増えにくいです。

つまり、問題は「ガリガリだから筋トレが意味ない」のではなく、筋トレに対して食事量が足りていないことです。

以下のように考えると分かりやすいです。

まずは8〜12週間、体重・食事・筋トレ記録を見ながら改善しましょう。

2週間で大きく変わらなくても、体重や重量が少しずつ伸びていれば前進しています。

ガリガリで筋肉がつかない人のチェックリスト

まずは、自分がどこでつまずいているかを確認してみてください。

3つ以上当てはまる人は、筋トレよりも食事量や記録の見直しが必要かもしれません。

筋肉をつけるには、食べる量とトレーニング負荷の両方が必要です。

筋トレだけ、プロテインだけ、食事だけではなく、セットで見直しましょう。

ガリガリが筋肉をつけるための食事方法

痩せ型の人が筋肉をつけるには、食事量を増やすことが大切です。

ただし、いきなり大量に食べる必要はありません。

まずは今の食事に、1日＋300〜500kcalを目安に少しずつ足していきましょう。

まずは1日＋300〜500kcalから増やす

体重が増えない人は、今の食事量に少しだけカロリーを足します。

いきなり1,000kcal増やすと、胃腸がつらくなったり、脂肪が増えすぎたりしやすいです。

まずは以下のような追加で十分です。

• おにぎり1個を追加する
• バナナ＋ヨーグルトを追加する
• 牛乳や豆乳でプロテインを飲む
• ナッツを一握り追加する
• ご飯を毎食少し増やす

体重が2〜3週間増えなければ、さらに100〜200kcalほど足して調整しましょう。

1日3食＋間食1〜2回にする

食が細い人は、一度にたくさん食べるのが難しいです。

その場合は、1日3食に加えて間食を1〜2回入れましょう。

いきなり5食にしようとすると続きにくいので、まずは朝食を抜かないこと、午後か筋トレ後に間食を入れることから始めるのがおすすめです。

たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜2.0g/日

筋トレをしている人は、たんぱく質も必要です。

目安は、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日です。

体重50kgなら70〜100g、60kgなら84〜120g、70kgなら98〜140gが目安になります。

食事だけで足りない場合は、プロテインを使うと調整しやすいです。

炭水化物を怖がらない

ガリガリ体型で筋肉をつけたい人は、炭水化物を減らしすぎないことが大切です。

ご飯、麺、パン、芋類、オートミールなどは、筋トレのエネルギー源になります。

たんぱく質だけ増やしても、炭水化物が少なすぎると筋トレで力が出にくくなります。

食が細い人は液体カロリーを使う

どうしても食べる量を増やせない人は、液体でカロリーとたんぱく質を補う方法もあります。

牛乳、豆乳、プロテイン、ウエイトゲイナー、スムージーなどは、食が細い人でも取り入れやすいです。

ただし、飲むだけで体が変わるわけではありません。体重の7日平均を見ながら、食事全体を調整しましょう.

体重は7日平均で見る

体重は毎日上下します。

1日だけ増えた、減ったで判断せず、7日平均で見ましょう。

2〜3週間見て平均体重がまったく増えないなら、食事量が足りていない可能性があります。

体重別｜ガリガリ向けのたんぱく質・カロリー増量目安

ここでは、体重別にたんぱく質量とカロリー追加の考え方をまとめます。

まずは今の食事に＋300〜500kcalを足し、体重の7日平均を見ながら調整しましょう。

上記は筋トレをしている人向けの実用目安です。持病や食事制限がある人、急な体重減少がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

食が細い人向けの間食・食事例

ガリガリ体型で太れない人は、1回の食事量を無理に増やすより、間食を入れる方が続けやすいです。

以下のようなものを、朝食後・午後・筋トレ後に足してみましょう。

食べる量を増やす時は、ジャンクフードだけで増やすより、主食・たんぱく質・脂質をバランスよく増やす方が体づくりに向いています。

ガリガリ向けジム筋トレメニュー

痩せ型の人が筋肉をつけたいなら、ジムでマシンやフリーウエイトを使うのがおすすめです。

自重トレーニングも意味はありますが、負荷を少しずつ上げるならジムの方が進めやすいです。

初心者は、まず週2〜3回の全身メニューから始めましょう。

週2全身メニュー

週2回なら、毎回全身を鍛えるメニューがおすすめです。

週3メニュー

週3回通える人は、全身をベースにしながら日ごとに少し重点を変えましょう。

回数・セット・重量設定

初心者は、1種目8〜12回、2〜3セットから始めましょう。

重さは、最後の2〜3回が少しきついくらいが目安です。

軽すぎると刺激が弱く、重すぎるとフォームが崩れやすくなります。

毎回、種目・重量・回数・セット数を記録しましょう。

ガリガリ向けのおすすめ筋トレ種目

ここからは、痩せ型の人がジムで取り入れやすい種目を紹介します。

種目名の直下に動画を入れているので、フォーム確認に使ってください。

レッグプレス

レッグプレスは、脚とお尻を鍛えるマシンです。

痩せ型の人は下半身の筋肉量も少ないことが多いため、まず入れたい種目です。

スクワットが不安な人でも、マシンなら動きが安定しやすいです。

チェストプレス

チェストプレスは、胸・肩の前・二の腕を鍛えるマシンです。

上半身に厚みを出したい人や、ベンチプレスがまだ不安な人に向いています。

まずはチェストプレスでフォームと押す感覚を覚えましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛えるマシンです。

痩せ型の人は、胸や腕ばかり意識しがちですが、背中を鍛えることで上半身の見た目が変わりやすくなります。

肩をすくめず、胸を軽く張ってバーを引きましょう。

シーテッドロー

シーテッドローは、背中と肩甲骨まわりを鍛える種目です。

ラットプルダウンと一緒に入れると、背中のメニューを作りやすくなります。

腕だけで引かず、肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える種目です。

痩せ型の人が上半身の印象を変えたい時に入れたい種目の一つです。

ただし、肩に違和感が出やすい人もいるため、軽めから始めましょう。

ケーブルプッシュダウン

ケーブルプッシュダウンは、二の腕の後ろ側を鍛える種目です。

上半身を大きく見せたい人、腕まわりを鍛えたい人に使いやすいです。

肘が前後に動きすぎないようにしましょう。

アームカール

アームカールは、力こぶ側を鍛える種目です。

痩せ型で腕が細い人は、胸や背中だけでなく腕も少し入れると上半身の印象を変えやすくなります。

反動を使わず、ゆっくり上げ下げしましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、お腹を鍛えるマシンです。

体幹を鍛えることで、トレーニング中の姿勢を安定させやすくなります。

ただし、お腹だけを鍛えても体全体が大きくなるわけではありません。全身メニューの最後に入れるくらいで十分です。

ガリガリがプロテインを使うなら？

痩せ型の人がプロテインを使うなら、目的をはっきりさせましょう。

たんぱく質だけ足りないのか、カロリーも足りないのかで選ぶ商品が変わります。

普通のプロテインとウエイトゲイナーの違い

普通のプロテインは、主にたんぱく質を補う食品です。

一方、ウエイトゲイナーは、たんぱく質に加えて糖質やカロリーも補いやすいタイプです。

食事量が少なく体重が増えない人は、ウエイトゲイナーの方が使いやすい場合があります。

食事で足りないたんぱく質を補う

食事で肉・魚・卵・大豆製品が少ない人は、プロテインでたんぱく質を補うと食事管理しやすくなります。

ただし、プロテインだけで体重を増やすのではなく、食事全体の量も見ましょう。

体重が増えない人はカロリーも補う

体重が増えない人は、たんぱく質だけでなくカロリーも不足している可能性があります。

その場合は、プロテインを水で飲むだけでは足りないこともあります。

牛乳で割る、バナナを足す、ウエイトゲイナーを使うなど、食事全体でカロリーを増やしましょう。

HMBは補助として考える

HMBは、筋トレ初心者が食事・プロテイン・トレーニングを整えたうえで、補助として比較する選択肢です。

ただし、HMBだけで筋肉が増えるわけではありません。

まずは体重が増える食事量、週2〜3回の筋トレ、たんぱく質の確保を優先しましょう。

ガリガリの筋トレで失敗しやすいこと

痩せ型の人が筋トレで変わらない時は、以下のような失敗が多いです。

筋トレだけで太ろうとする

筋トレは筋肉に刺激を入れる行動です。

体重を増やすには、食事量も必要です。

筋トレだけ増やして食事量を増やさないと、消費だけ増えて体重が増えにくくなることがあります。

有酸素をやりすぎる

痩せ型で筋肉をつけたい人は、有酸素運動のやりすぎに注意しましょう。

健康目的のウォーキングは良いですが、長時間の有酸素で消費を増やしすぎると、体重を増やしにくくなる場合があります。

筋肉をつけたい時期は、筋トレと食事量を優先しましょう。

サプリだけ増やす

プロテインやHMBを増やしても、食事量と筋トレが整っていなければ体は変わりにくいです。

サプリは補助です。

まずは体重が増える食事量と、週2〜3回の筋トレ記録を作りましょう。

ガリガリ筋トレによくある質問

ガリガリでも筋トレは意味ありますか？

あります。

ただし、食事量が足りないままだと筋肉は増えにくいです。筋トレで刺激を入れながら、体重が少しずつ増える食事量を作りましょう。

太ってから筋トレした方がいいですか？

太ってからではなく、筋トレと食事量の増加を同時に進めるのがおすすめです。

筋トレをしながら体重を増やすことで、筋肉を増やす方向に持っていきやすくなります。

自宅筋トレでも筋肉はつきますか？

自宅筋トレでも意味はあります。

ただし、痩せ型でしっかり筋肉を増やしたい場合は、ジムでマシンやフリーウエイトを使った方が負荷を伸ばしやすいです。

体重が増えない時はどうすればいいですか？

まずは食事に＋300〜500kcalを足しましょう。

2〜3週間、7日平均の体重を見て増えない場合は、さらに100〜200kcalほど追加します。おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、プロテイン、ナッツなどが使いやすいです。

ウエイトゲイナーは必要ですか？

食事だけでカロリーとたんぱく質を増やせる人は、必須ではありません。

ただ、食が細くて食事量を増やせない人には便利です。朝食・間食・筋トレ後など、使うタイミングを決めて取り入れましょう。

プロテインはいつ飲めばいいですか？

筋トレ後、朝食、間食で使いやすいです。

食事でたんぱく質が足りないタイミングに入れましょう。体重を増やしたい人は、牛乳で割る、バナナと一緒に飲むなども選択肢です。

HMBは必要ですか？

必須ではありません。

まずは食事量、プロテイン、筋トレ記録を整えましょう。そのうえで、筋トレ初心者が補助サプリも比較したい場合にHMBを検討するのは選択肢です。

何ヶ月で体が変わりますか？

変化には個人差があります。

まずは8〜12週間、体重・食事・筋トレ記録を見ましょう。体重が少しずつ増え、重量や回数が伸びていれば、体が変わる方向に進めています。

食べても太れない時は病院に行くべきですか？

食事や運動を変えていないのに急に体重が減った、食欲不振が続く、胃腸症状が強い、強い疲労感がある場合は医療機関で確認してください。

体質だと思っていても、体調面の原因が隠れている場合があります。

まとめ｜ガリガリでも筋トレは意味がある。食事量と記録をセットで見直そう

ガリガリでも筋トレは意味があります。

ただし、食事量が足りないまま筋トレだけしても、筋肉は増えにくいです。

痩せ型の人が体を変えるには、筋トレ・食事・睡眠・記録をセットで整える必要があります。

• ガリガリでも筋トレは意味がある
• 体重が増えない人は食事量不足を疑う
• まずは1日＋300〜500kcalを目安に増やす
• たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜2.0g/日を実用目安にする
• 食が細い人は間食やウエイトゲイナーも選択肢
• 筋トレは週2〜3回の全身メニューから始める
• 体重・食事・筋トレ記録を8〜12週間見ながら改善する

ガリガリ体型を変えるには、筋トレの頑張りを食事量で支えることが大切です。

まずは「体重が増える食事量」と「伸びている筋トレ記録」を作るところから始めましょう。

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