【HIIT】科学的に最強のダイエット方法を解説【メニュー付き】

今回は、【HIIT】科学的に最強のダイエット方法を解説【メニュー付き】という疑問についてお話していきます。　※記事更新：2023/09/28

こういった疑問にお答えしてきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

短期間で体脂肪の減少効果を発揮してくれるHIITは、【High-Intensity Interval Training】の略。

強い負荷と弱い負荷を交互に取り入れる事で、無酸素運動と有酸素運動のメリットだけを取り込むことができるので、かなり大きな効果が期待できます。

キツいですが効果は絶大なので、夏を迎える前にマスターしておきましょう。

1.HIITが体脂肪を落とすのに科学的に最強な理由【最速で痩せます】

HIITが最速で体脂肪を落とすのに効果的な理由は、アフターバーン効果にあります。

簡単にいうと、激しい運動で疲れた身体を元に戻そうとする時にエネルギーが使われ、ずっと脂肪が燃焼されます。

激しい運動をするとカロリーが消費しやすいので、筋トレの後に有酸素をするとかなり効果的と言われるのはこれが理由。

筋肉をつけつつ脂肪を減らすことができるので最高です。

2.HIITをおすすめしたい人のタイプ【秒速で痩せたい人】

HIITによるダイエットに向いている・おすすめできる人のタイプをまとめます。

あくまでも数あるダイエット方法の1つに過ぎないので、合わなそうだと思ったら無理にやる必要はなし。

HIITをおすすめしたいタイプ①とにかく早く脂肪を落としたい人

HIITを最もおすすめできるタイプは、『長い期間、ダイエット生活で食事管理なんて死んでも嫌だ！でも痩せたい！』という人です。

トレーニング自体はかなりキツいですが、その分かなり脂肪燃焼には効果的なのでやっておいて間違いありません。

✅よくある質問①：HIITをしても食事制限は必要？

結論、HIITトレーニングと食事制限の併用をすることで脂肪燃焼が促されるので、必要です。

とはいえ、普通のダイエットでやるような厳しい食事制限は必要なし。

夕飯だけは炭水化物を抜きつつ、肉や魚・卵からタンパク質を摂れるような食事にしましょう。

HIITをおすすめしたいタイプ②筋力もアップさせたい人

脂肪を落としつつ、力(パワー)もつけていきたいという人にもHIITは効果的です。

冒頭でも書いたように、HIITは無酸素運動と有酸素運動の良いとこだけをとったトレーニングなので、筋力アップも十分できます。

HIITをおすすめしたいタイプ③時間がない人

後ほど詳しく解説しますが、HIITは1日4分で終わるトレーニングです。

トレーニング時間は極端に短いのに、筋肉がつきつつ脂肪が落ちるといったような効果が出るのも、HIITトレーニングの特徴です。

3.HIITをおすすめできない人のタイプ【身体が弱い人】

次に、HIITをおすすめできない人のタイプをあげていきます。

繰り返しになりますが、体力的に相当ハードな運動なので無理をするのは禁物。

HIITをおすすめできないタイプ①関節などの怪我をしやすい人

HIITは早いテンポで行うトレーニング法なので、元々身体が弱い・関節の怪我をしやすい人にはHIITをオススメできません。

とはいえやってみないとわからないので、最初はセット数を減らしながら何回か試してみて、身体に合いそうならそのまま継続していきましょう。

HIITをおすすめできないタイプ②運動未経験の人

今まで部活や運動を一切してこなかった人が、いきなりHIITをやるのは不可能に近いです。

理由は、HIITはとにかく難しく、キツいから。

しかし運動未経験の場合でも、セット数を大幅に落として試してみて、できそうであれば実践しましょう。

運動を始める良い機会にもなるので、頑張るのもアリ。

4.【HIIT】タバタ式トレーニングのメニュー・やり方

それでは、HIITのやり方を説明していきます。

結論からいうと、【無酸素運動（30秒）→有酸素運動（30秒）→休憩30秒→無酸素運動…】のループです。

やること自体はシンプルで、自宅で場所もとらずにできます。

HIITでよく行われるメニューは以下の通り⏬

これらを好きに組み合わせていけばOK。

例えば、腕立て伏せ（30秒）→その場でジョグ（脚上げ）30秒→休憩30秒を15セット、といった感じです。

✅よくある質問②：タバタ式トレーニングって何？

HIITのタバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑和泉教授が発表した論文によって話題になり、今では代表的なHIITトレーニングとして多くの人が取り入れています。

タバタ式トレーニングのやり方はかなりシンプルで、【20秒の全力トレーニング→10秒休憩を6〜8セット】を行うもの。

4分で終わるがかなりキツイ。軍隊のトレーニングかな？というほど。。。しかし効果が高いのでやるしかないです。

✅タバタ式トレーニングのメニュー

3種目に絞って紹介します。

HIITのメニュー①バービージャンプ

これを20秒間続け、6〜8セット繰り返す

HIITのメニュー②膝突き腕立て伏せ

これも20秒続け、6〜8セット繰り返す

HIITのメニュー③ジャンピングスクワット

これも20秒続け、6〜8セット繰り返す

✅よくある質問③：タバタ式トレーニングは毎日やっても平気？

結論からいうと、HIITを毎日やるのはNGです。

普段運動していない人は、運動で損傷した筋繊維を回復させることも考えると週2回でOK。

普段運動・筋トレをしている人でも週3回で組んだ方がいいほどハードなトレーニングです。

5.HIITの効果を発揮するポイント【3つある】

HIITの効果を発揮するポイントは以下の通り。

HIITは動作自体はキツい反面、正しく取り組まないと意味がなくなってしまうものなので注意。

HIITの効果を発揮するポイント①最強に追い込む

HIITのセットが終わった時に、「まだいけるかな…」と思えるようでは甘いです。

ただ甘いだけではなく、それではHIITの効果が出ないので無意味なトレーニングになってしまいます。

やり終わった後に、マラソン後のように少し動けない…となるのが正解。

HIITの効果を発揮するポイント②軽食を取る

HIITはかなりのエネルギーを使うトレーニングなので、空腹の状態でやるとぶっ倒れます。

逆に、トレーニング直前に食事をすると確実に吐きます。

そのため、トレーニング45分〜60分前にバナナ二本などの軽食を食べることをオススメします🍌

HIITの効果を発揮するポイント③栄養補給をする

HIITトレーニング直後に身体に栄養を与えるために、プロテインを飲むようにしましょう。

トレーニング直後にプロテインを飲む事で筋肉に素早くタンパク質を吸収させることができ、効率的に筋肉の成長・回復を促すことができます。（参考記事→最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】)

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m