HIITは、短時間でしっかり息が上がるトレーニングとして人気があります。
ただ、SNSで見るようなバーピーやジャンプスクワットをいきなり真似すると、膝や腰がつらくなったり、きつすぎて続かなかったりしやすいです。
HIITは「短時間で追い込める運動」ですが、初心者ほど強度・頻度・種目選びを調整することが大切です。
僕がジム初心者を見ていても、最初から全力でバーピーをやって数分で動けなくなったり、膝が痛くなって運動自体が嫌になったりする人は少なくありません。
HIITは、最初から限界まで追い込むより、ジャンプなし・休憩長め・週1〜2回から始める方が続けやすいです。
HIITとは何か、どんな効果があるのか知りたい
ダイエット目的でHIITを始めたい
初心者でもできるHIITメニューを知りたい
HIITを毎日やっていいのか、頻度や注意点を知りたい
この記事では、こういった悩みに答えていきます。
この記事で分かること
- HIITの意味とダイエットに使いやすい理由
- HIITが向いている人・慎重に始めたい人
- HIITの頻度と時間の目安
- 初心者向けのジャンプなしHIITメニュー
- HIITでやってはいけないこと
先に結論
HIITは、短時間で運動強度を上げやすく、ダイエット中の運動習慣づくりにも使いやすいトレーニングです。ただし、初心者がいきなり全力のタバタ式やジャンプ系メニューから始めると、膝・腰への負担や挫折につながりやすいです。まずは週1〜2回、ジャンプなし、20秒運動＋40秒休憩くらいから始めましょう。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
HIITとは？まず知っておきたい結論
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度の運動と短い休憩を交互に行うトレーニング方法です。
たとえば、20秒間しっかり動いて、10〜40秒休み、また次の種目に入るような形式です。
短時間でも心拍数が上がりやすく、忙しい人でも運動時間を作りやすいのが特徴です。
ただし、HIITは「短ければ楽」という運動ではありません。
短時間で終わるぶん、強度が高くなりやすいので、初心者は種目と休憩時間を調整する必要があります。
HIITの基本
- 高強度の運動と休憩を交互に行う
- 短時間でも心拍数が上がりやすい
- ダイエット中の運動習慣づくりに使いやすい
- 初心者はジャンプなし・休憩長めから始める
- 毎日全力でやる必要はない
HIITは、短時間で運動したい人には使いやすい方法です。
一方で、膝・腰に不安がある人や、運動習慣がほとんどない人が、いきなりバーピーやジャンプスクワットを全力でやると負担が大きくなります。
最初は「追い込むこと」よりも、「安全に続けられる強度を見つけること」を優先してください。
HIITの効果｜短時間で心肺機能と消費カロリーを高めやすい
HIITは、短時間で息が上がりやすく、心肺機能や運動量を高めやすいトレーニングです。
ダイエット中に取り入れると、長い有酸素運動が苦手な人でも、短時間で運動習慣を作りやすくなります。
ただし、HIITだけで必ず痩せるわけではありません。
体重や体脂肪を落としたいなら、食事管理、睡眠、筋トレ、日常の活動量もセットで考える必要があります。
短時間でも運動強度を上げやすい
HIITのメリットは、短時間でも運動強度を上げやすいことです。
たとえば、10分だけでも、種目の組み方によってはかなり息が上がります。
仕事や家事で時間がない人にとって、長時間の有酸素運動より始めやすい場合があります。
ただし、短時間で終わるからといって、毎回限界まで追い込む必要はありません。
最初は「少しきついけどフォームを保てる」くらいから始めましょう。
心肺機能の向上を狙いやすい
HIITは、心拍数が上がりやすい運動です。
そのため、体力作りや心肺機能の向上を狙いたい人にも向いています。
特に、普段あまり息が上がる運動をしていない人は、短い時間でもかなりきつく感じるはずです。
いきなり長時間やるのではなく、まずは4〜8分程度の短いメニューから始めると続けやすいです。
食事管理と組み合わせるとダイエットに使いやすい
HIITは、ダイエット中の運動として使いやすい方法です。
ただし、HIITをやっているからといって、食事が自由になるわけではありません。
運動で消費した分以上に食べてしまえば、体重管理は進みにくくなります。
ダイエット目的なら、HIITで運動量を作りつつ、食事のカロリー・たんぱく質・脂質・糖質も整えましょう。
根拠メモ
HIITは短時間で高い運動刺激を入れやすいが、「誰でも最短で痩せる方法」ではない
ACSMでは、HIITがインスリン感受性・血圧・体組成などに対して、中強度の継続的運動と同等の改善をもたらす可能性があると整理されています。一方で、継続性や適応者、筋骨格系のケガのリスクにも注意が必要とされています。
この記事では、HIITを「科学的に最強のダイエット法」ではなく、短時間で高い運動刺激を入れられる一方、強度管理と継続性が重要なトレーニングとして扱います。
HIITが向いている人・慎重に始めたい人
HIITは便利なトレーニングですが、全員に同じように向いているわけではありません。
短時間で運動したい人には向いていますが、運動未経験者や膝・腰に不安がある人は、種目や強度をかなり調整した方が安全です。
| タイプ | 向いている度 | 理由・注意点 |
|---|---|---|
| 短時間で運動したい人 | 向いている | 10分前後でも運動強度を上げやすい。 |
| 長い有酸素運動が続かない人 | 向いている | 短いメニューで運動習慣を作りやすい。 |
| 筋トレや運動習慣がある人 | 向いている | フォームや体力に合わせて強度を上げやすい。 |
| 運動初心者 | 慎重に始める | ジャンプなし・休憩長め・週1〜2回から始める。 |
| 膝・腰・足首に不安がある人 | 調整が必要 | ジャンプ種目やバーピーは避け、椅子スクワットやステップ系にする。 |
| 高血圧・心疾患・呼吸器疾患などがある人 | 自己判断は避ける | 高強度運動のため、開始前に医師や専門家へ相談する。 |
HIITは「きつければきついほど良い」わけではありません。
特に初心者は、最初から全力でやるより、息が上がるけれどフォームは保てる強度を探す方が大切です。
HIIT初心者が始める前に確認したい安全チェック
HIITを始める前に、以下を確認してください。
1つでも不安がある場合は、ジャンプなし・低強度メニューから始めるか、医師や専門家に相談した方が安全です。
HIIT前の安全チェック
- 膝・腰・足首に痛みがないか
- 胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出やすくないか
- 高血圧・心疾患・呼吸器疾患などで運動制限を受けていないか
- フォームを保てる種目を選べているか
- いきなり毎日やろうとしていないか
HIITは短時間で終わるからこそ、油断しやすいです。
しかし、運動強度は高くなりやすいので、ウォームアップなしでいきなり全力を出すのは避けましょう。
まずは軽い足踏み、肩回し、股関節回し、軽いスクワットなどで体を温めてから始めてください。
根拠メモ
高強度運動は、段階的に始めることが大切
Mayo Clinicは、初めてHIITを行う場合、まず5分程度の軽いウォームアップを行い、その後に高強度と回復を交互に入れる方法を紹介しています。この記事でも、初心者にいきなり全力メニューをすすめるのではなく、ウォームアップと強度調整を前提にしています。
HIITの頻度と時間の目安｜毎日やる必要はない
HIITは、毎日やれば早く痩せるというものではありません。
強度が高い運動なので、初心者が毎日全力でやると、疲労が抜けなかったり、膝・腰が痛くなったり、継続できなくなったりしやすいです。
まずは、週1〜2回から始めて、慣れてきたら週2〜3回を目安にしましょう。
| レベル | 頻度の目安 | 1回の時間 | おすすめの始め方 |
|---|---|---|---|
| 運動初心者 | 週1〜2回 | 4〜8分 | ジャンプなし・休憩長め |
| 一般的なダイエット目的 | 週2〜3回 | 8〜15分 | 全身メニューを無理なく行う |
| 運動経験者 | 週2〜4回 | 10〜20分 | 高強度メニューも選択肢 |
頻度と時間は実用目安です。疲労感、睡眠、膝・腰の違和感、筋肉痛の残り方を見ながら調整してください。
HIITを毎日やるより、週2〜3回を丁寧に続けて、残りの日は筋トレ・ウォーキング・ストレッチなどを組み合わせる方が続けやすいです。
初心者向けHIITメニュー｜まずはジャンプなしでOK
初心者は、いきなりバーピーやジャンプスクワットをやる必要はありません。
まずは、ジャンプなしで心拍数を上げるメニューから始めましょう。
膝や腰への負担を抑えながら、HIITの感覚をつかむことが大切です。
メニュー1：完全初心者向けジャンプなしHIIT
最初は、20秒運動＋40秒休憩でOKです。
余裕があれば2〜3周、きつければ1周だけでも大丈夫です。
| 順番 | 種目 | 時間 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 1 | その場足踏み | 20秒 | 腕を振って体を温める |
| 2 | 椅子スクワット | 20秒 | 椅子に軽く座るようにしゃがむ |
| 3 | 壁腕立て | 20秒 | 胸と腕を使う。腰を反らない |
| 4 | ステップタッチ | 20秒 | 左右に動いて息を上げる |
=”font-size: 13px; color: #6b7280; line-height: 1.8;”>休憩は各種目の間に40秒入れてください。慣れるまでは、息が整ってから次に進んでOKです。
メニュー2：ジャンプなし全身HIIT
少し慣れてきたら、全身を使うジャンプなしメニューに進みましょう。
20秒運動＋20〜30秒休憩を目安にします。
| 順番 | 種目 | 時間 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 1 | スクワット | 20秒 | 膝が内側に入らないようにする |
| 2 | 膝つき腕立て | 20秒 | 腰を反らず、胸を床に近づける |
| 3 | マウンテンクライマーゆっくり | 20秒 | 腰が上下しすぎないようにする |
| 4 | プランク | 20秒 | お腹に力を入れて腰を落とさない |
このメニューは、ジャンプなしでもかなりきついです。
息が上がりすぎる場合は、休憩を長めにしてください。
メニュー3：慣れてきた人向けタバタ式
運動に慣れてきた人は、20秒運動＋10秒休憩を8ラウンド行うタバタ式も選択肢になります。
ただし、タバタ式はかなり高強度です。
初心者が最初から全力でやる必要はありません。
| ラウンド | 種目例 | 運動 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 1〜2 | スクワット | 20秒 | 10秒 |
| 3〜4 | マウンテンクライマー | 20秒 | 10秒 |
| 5〜6 | ジャンピングジャック | 20秒 | 10秒 |
| 7〜8 | バーピー or その場足踏み | 20秒 | 10秒 |
バーピーがきつい人は、その場足踏みやステップタッチに変えてOKです。
大切なのは、最後までフォームを崩さずに終えられることです。
根拠メモ
タバタ式は短時間だが、強度はかなり高い
ACSM’s Health & Fitness Journalでは、タバタ式は20秒の高強度運動と10秒の休憩を8ラウンド行う形式として紹介されています。短時間で終わる一方、運動強度はかなり高いため、初心者は休憩を長くしたり、ジャンプなし種目に変えたりして調整してください。
目的別HIITメニュー｜脂肪燃焼・体力作り・時短運動で変える
HIITは、目的によってメニューを変えると続けやすいです。
ダイエット目的、体力作り、筋トレ補助、膝に優しく始めたい人では、選ぶ種目が変わります。
| 目的 | おすすめ種目 | 時間・頻度目安 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 脂肪燃焼目的 | スクワット、マウンテンクライマー、もも上げ、バーピー | 週2〜3回 / 8〜15分 | 食事管理も必要。HIITだけで痩せると考えない |
| 体力作り目的 | その場足踏み、ステップタッチ、軽いスクワット、プランク | 週1〜2回 / 4〜10分 | 息が上がりすぎない強度から始める |
| 筋トレ補助目的 | ジャンピングスクワット、膝つき腕立て、プランク、ランジ | 週2回程度 / 筋トレと疲労を見て調整 | 筋トレの質が落ちるほど追い込まない |
| 膝に優しく始めたい人 | 椅子スクワット、ステップタッチ、壁腕立て、軽いバイク | 週1〜2回 / 4〜8分 | ジャンプ種目を避ける |
目的に合わないメニューを選ぶと、きついだけで続きません。
最初は「続けられる強度」を選び、慣れてきたら少しずつ強度を上げましょう。
HIITでやってはいけないこと
HIITは、短時間で終わるからこそ無理をしやすいです。
特に初心者は、次のようなやり方を避けてください。
最初から全力で追い込みすぎる
HIITは高強度トレーニングですが、初心者が最初から全力で追い込む必要はありません。
最初の1回で動けなくなるほど追い込むと、翌日以降に続きません。
まずは、息が上がるけれどフォームは崩れない強度から始めてください。
膝や腰が痛いのにジャンプ種目を続ける
ジャンプスクワットやバーピーは、膝・腰・足首への負担が大きい種目です。
痛みがあるのに続ける必要はありません。
椅子スクワット、ステップタッチ、壁腕立て、バイクなど、ジャンプなしの種目に変えてください。
食事を抜いた状態で高強度運動をする
空腹状態でHIITをすると、気持ち悪さ、めまい、集中力低下につながることがあります。
特に朝食抜きや長時間食べていない状態で、いきなり全力HIITをするのは避けた方がいいです。
軽く食べてから時間を空ける、または強度を下げるなど、体調に合わせて調整しましょう。
毎日やって疲労を抜かない
HIITは短時間ですが、体への負担は軽くありません。
毎日全力でやると、疲労が抜けず、膝・腰の違和感やモチベーション低下につながることがあります。
最初は週1〜2回から始め、慣れても週2〜3回を目安にするのがおすすめです。
HIITの効果を高める食事と栄養補給
HIITでダイエットを進めたいなら、運動だけでなく食事も大切です。
HIITをしているからといって、食事を何でも自由にしていいわけではありません。
特に、たんぱく質・炭水化物・水分を不足させないようにしましょう。
HIIT中に食事で見たいポイント
- たんぱく質を毎食入れる
- 空腹すぎる状態で高強度運動をしない
- トレーニング後に食事まで時間が空くなら補食を考える
- 水分補給を忘れない
- ダイエット中でも炭水化物を減らしすぎない
HIIT後に食事まで時間が空く人は、プロテインやヨーグルト、卵、魚、肉などでたんぱく質を補うと食事管理がしやすくなります。
ダイエット中でも、運動の質が落ちるほど食事を減らしすぎないようにしてください。
HIITに必要な道具・環境
HIITは、道具なしでもできます。
ただし、自宅でやる場合は、床の音、滑りやすさ、膝への負担を考える必要があります。
特にマンションやアパートで行う場合は、ジャンプ種目よりも、マットを使ったジャンプなしメニューの方が続けやすいです。
| アイテム | 向いている人 | 確認ポイント |
|---|---|---|
| トレーニングマット | 自宅でHIITをする人、床の音が気になる人 | 厚み、滑りにくさ、防音性、収納しやすさ |
| 室内用シューズ | ジャンプ系や素早い動きを入れたい人 | クッション性、グリップ、足へのフィット感 |
| プロテイン | HIIT後に食事まで時間が空く人 | たんぱく質量、味、溶けやすさ、価格 |
| 高たんぱく宅配食 | 運動は頑張れるが食事管理が崩れやすい人 | カロリー、たんぱく質量、糖質量、送料、定期条件 |
トレーニングマットが向いている人
- 自宅でHIITをやる人
- マンションで床の音が気になる人
- プランクや膝つき腕立てをやる人
- ジャンプなしメニューから始めたい人
トレーニングマットを急がなくていい人
- ジムでHIITをやる人
- すでにヨガマットや厚手マットがある人
- まずは立ち種目だけで試したい人
- 床の滑りや音が気にならない環境で運動できる人
自宅でHIITを始めたい人へ
自宅でHIITをするなら、床の滑りや音、膝への負担を減らせる環境を作ると続けやすいです。トレーニングマットを選ぶときは、厚み、滑りにくさ、防音性、収納しやすさ、レビューでの使いやすさを確認してください。
価格・在庫・レビュー・仕様は変動するため、最新情報はリンク先で確認してください。
HIIT後の栄養補給を整えたい人へ
HIIT後に食事まで時間が空く人や、ダイエット中にたんぱく質が不足しやすい人は、プロテインを使うと補給を固定しやすくなります。選ぶときは、たんぱく質量、味、溶けやすさ、価格、続けやすさを確認してください。
価格・在庫・レビュー・成分表示は変動するため、最新情報はリンク先で確認してください。
HIITによくある質問
HIITは毎日やってもいいですか？
初心者は毎日やる必要はありません。
HIITは短時間でも強度が高いため、毎日全力で行うと疲労やケガにつながりやすいです。
まずは週1〜2回から始め、慣れてきても週2〜3回を目安にするのがおすすめです。
HIITは何分やればいいですか？
初心者は4〜8分程度からで十分です。
慣れてきたら8〜15分、運動経験者なら10〜20分程度も選択肢になります。
時間を長くするより、フォームを保てる強度で続けることを優先してください。
HIITは本当に痩せますか？
HIITはダイエット中の運動量を増やす方法として使いやすいです。
ただし、HIITをやれば必ず痩せるわけではありません。
体脂肪を落とすには、食事管理、睡眠、日常の活動量、筋トレなども関わります。
運動初心者でもHIITはできますか？
できますが、最初から全力でやる必要はありません。
ジャンプなし、休憩長め、週1〜2回から始めましょう。
膝・腰・足首に不安がある人や、持病がある人は、医師や専門家に相談してから始めると安心です。
HIITと筋トレはどちらが痩せますか？
どちらが痩せるかは、食事管理や継続期間によって変わります。
HIITは短時間で息が上がる運動をしやすく、筋トレは筋肉量や体のライン作りに役立ちます。
ダイエット目的なら、筋トレとHIITを組み合わせるのも選択肢です。
HIITの前に食事はした方がいいですか？
空腹すぎる状態で高強度運動をすると、気持ち悪さやめまいにつながることがあります。
一方で、食べた直後にHIITをすると胃が重くなりやすいです。
軽く食べて時間を空ける、または体調に合わせて強度を下げるなど調整してください。
膝が痛い人でもHIITはできますか？
膝に痛みがある場合は、ジャンプ種目やバーピーは避けた方が安全です。
椅子スクワット、ステップタッチ、壁腕立て、軽いバイクなど、膝への負担が少ない種目から始めてください。
痛みが続く場合は、無理せず専門家に相談しましょう。
タバタ式とHIITは同じですか？
タバタ式はHIITの一種として知られています。
20秒の高強度運動と10秒の休憩を8ラウンド行う形式です。
ただし、タバタ式はかなり高強度なので、初心者は休憩を長くしたり、ジャンプなし種目に変えたりして調整した方が続けやすいです。
まとめ｜HIITは短時間で追い込めるが、初心者は強度調整が大切
HIITは、短時間で運動強度を上げやすく、ダイエット中の運動習慣づくりにも使いやすいトレーニングです。
ただし、最初から全力で追い込みすぎる必要はありません。
初心者は、ジャンプなし・休憩長め・週1〜2回から始めて、慣れてきたら少しずつ強度を上げましょう。
- HIITは高強度運動と休憩を交互に行うトレーニング
- 短時間で心拍数を上げやすい
- ダイエット目的なら食事管理も必要
- 初心者はジャンプなし・休憩長めから始める
- 頻度は週1〜2回からでOK
- 膝・腰に不安がある人はジャンプ種目を避ける
- 毎日全力でやるより、継続できる強度を選ぶ
HIITは、きつさを競う運動ではなく、短時間で効率よく運動習慣を作るための方法です。
まずは、20秒運動＋40秒休憩、ジャンプなし、週1〜2回から始めて、自分の体力に合わせて少しずつ強度を上げていきましょう。
