「短い時間でしっかり運動したい」「HIITが気になるけど、あの激しい動きを自分もできるのかな？」と思っていませんか？
動画ではバーピーやジャンプが目立ちますが、HIITは種目の名前ではありません。強く動く時間と、ペースを落として回復する時間を交互に入れるトレーニングです。慣れたバイクやウォーキングでも取り入れられます。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、HIITの効果と始め方を、運動習慣がない人の第一歩も含めて解説していきます！
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
HIITとは？高い強度の運動と回復を繰り返す方法
HIITは「High-Intensity Interval Training」の略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼びます。短く強く動いたら、軽い運動などで回復し、また強く動く。この繰り返しが基本です。
ずっと全力で動き続けるわけではなく、回復する時間もメニューの一部なんですよね。何秒動くか、どれくらい休むかは、運動の種類や体力に合わせて変えます。参考：HIITの基本と体力・健康への効果
今ほとんど運動していない人は、軽い運動に慣れるメニューから。普段から有酸素運動を続けている人は、30秒の高強度と回復を組み合わせるHIIT例を見てみてください。
HIITの効果｜体力づくりとダイエット
HIITは、心肺体力を高めたい人にとって一つの選択肢です。いつもの有酸素運動に強弱をつけるので、「同じペースで動く以外の方法も試してみたい」という人にも取り入れやすい形です。
ダイエット目的なら、食事や一日の活動も一緒に見ていきましょう。HIITをする日もしない日も、普段の食事や歩く習慣を整えることが大切です。
自分が何のために運動するのかを考えると、HIITをどこに入れるか決めやすくなります。
| 目的・気になること | 取り入れ方 | 予定を決めるコツ |
|---|---|---|
| 体力をつけたい | 慣れたバイクなどで、高強度と回復を組み合わせる | 準備運動と回復の時間も取る |
| 体重を落としたい | 続けられる有酸素運動に、食事の見直しを組み合わせる | 運動した日だけでなく、一週間の食事を見る |
| 筋力アップを優先したい | 通常の筋トレを中心にする | HIITの疲れでフォームが崩れるなら別の時間や日にする |
| 集合住宅で音が気になる | 足踏みや歩行など、跳ばない動きを選ぶ | 床への振動と運動する時間帯を考える |
| まだ体力に自信がない | 短い散歩や、下の軽い導入メニューから始める | 続けられる時間を先に決める |
食事も変えたい人は、ダイエットで食事と運動をどう組み合わせるかも読んでみてください。今の生活で続けられる食事と運動の組合せを作っていきましょう。
初心者向けHIITの始め方
「運動は久しぶり」という人と、「普段からウォーキングやバイクを続けている」という人では、始める場所が違います。今の自分に近い方を選んでみてください。
- 少し動くだけでもかなりきつい：まずは楽な散歩や短い足踏みから。
- 軽い運動に慣れたい：次の20秒＋40秒の導入メニューを使う。
- 有酸素運動を続けている：この後のHIIT例で、強度と回復の組合せを確認する。
持病がある人、治療中・妊娠中・産後の人、運動で痛みや不調が出る人は、始める前に医療者へ相談してください。
運動に慣れる4分メニュー｜20秒動いて40秒休む
まずは、会話ができるくらいの楽なペースで、次の4種目を順番に行います。これは体を動かす習慣を作る軽いメニューです。高強度のHIITとは分けて使いましょう。
| 順番 | 20秒で行う動き | 40秒の休憩 |
|---|---|---|
| 1 | その場で小さく足踏み。足は高く上げなくてOK | ゆっくり呼吸を整える |
| 2 | 滑らない安定した椅子から、ゆっくり立ち座り。必要なら手で支える | 椅子を使って落ち着いて休む |
| 3 | 壁に胸の高さで手をつき、体をまっすぐに保って肘を曲げ伸ばし | 腕を楽にして休む |
| 4 | 左右へ小さく一歩ずつ移動するステップタッチ | 呼吸を整えて終える |
20秒間に何回できるかは競わず、一つずつゆっくり動きましょう。動きが崩れたり、痛みやふらつきが出たりしたら、タイマーを待たずに止めてください。初日は1種目を試すだけでも構いません。
前後に5分ずつ楽な動きを入れるなら、全体で14分ほどを予定に取っておくと慌てずに済みます。立ち座りと壁腕立てのフォームは、動きの図解も参考にしてみてください。
椅子からの立ち座り
壁腕立て伏せ
有酸素運動に慣れた人のHIIT｜30秒の高強度＋1〜3分の回復
こちらは高強度の区間を入れるHIITです。中等度の有酸素運動を少なくとも20分続けられることを出発点にした、Mayo Clinicの開始例を使います。
種目は普段行っているバイクや歩行などを選びましょう。強度の目安は、中等度なら会話はできるけれど歌い続けるのは難しい程度。高強度では数語話すと息継ぎが必要になりますが、最大限まで追い込む必要はありません。
- 楽なペースで5分ほどウォームアップする。
- 中等度のペースで5〜10分動く。
- 30秒、高強度のペースへ上げる。
- 中等度へ戻し、1〜3分かけて十分に回復する。
- 30分の運動全体の中に、この高強度と回復の組合せを2〜3回入れる。
上の20秒＋40秒の軽い4種目メニューを、速く繰り返すという意味ではありません。慣れた有酸素運動の中で、強度を上げる区間を短く入れていきます。
回復が追いつかないときは、その日の高強度の区間をそこで終えましょう。胸の痛みや不快感、普段と違う強い息苦しさ、めまいが出たら運動を中止し、急で強い症状にはすぐに救急の助けを求めてください。
HIITは週何回がいい？
まずは一度試して、その日の疲れと翌日の体調を見てみましょう。初めから「週3回やり切ろう」と予定を埋めるより、自分が回復できるペースを見つけたいですね。
慣れてからも、HIITは週2〜3回までを目安にし、連日は避けます。これは先ほどの開始例と同じ考え方です。間の日は普段の散歩や軽い運動にして、強い疲れがあれば休みましょう。
カレンダーには運動のきつい区間だけでなく、ウォームアップと終わりにゆっくり動く時間も入れておきます。数分のメニューでも、準備まで急いで済ませると落ち着いて取り組みにくいですよね。
終わったら、行った運動・回数・きつさ・翌日の状態を一言メモしておきましょう。時間、回数、強度を一度に増やさないようにすると、どこを調整すればいいか分かりやすくなります。
HIITで気をつけたいフォームと体調
動画に合わせようとして、着地が乱れたり、背中が丸まったりしていませんか？ タイマーどおりに終えることより、自分で動きをコントロールできることを優先しましょう。
- 動画が速すぎるときは、自分のペースへ落とす。
- 寝不足や体調不良、強い疲れがある日は、高強度を休む。
- 膝や腰が痛む動作を、「慣れれば大丈夫」と繰り返さない。
心拍数が表示される機器もありますが、薬の影響などで数字の見方が変わる場合があります。治療中の人は、強度の目安も主治医に聞いておきましょう。参考：運動前後の体調チェック
運動後の関節痛や、いつもと違う疲れが長く続くときも、次のHIITを足すより先に相談してください。次回に軽い運動へ戻して調整することも、続けるための工夫です。
HIITをする日の食事と水分補給
運動を始めると、「何のサプリを飲めばいい？」が気になるかもしれません。まずは、ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜のおかずをそろえてみましょう。
残業などで食事が取れていない日は、そのまま高強度の運動を重ねず、食事と運動の時間を調整してください。反対に、食後すぐで胃が重いなら、少し時間を空けてからにしましょう。
水分は手元に用意し、暑さや汗のかき方、渇きに合わせて取りましょう。詳しくは筋トレ中の水分補給で紹介しています。
食事で取りづらいたんぱく質は、プロテインが便利
朝食や間食でたんぱく質のおかずを用意しづらいときは、プロテインも使えます。調理の手間が少ないので、忙しい日の食事に組み合わせやすいですね。
1日の食事を見て補いたい量を考え、1回分のたんぱく質量と味から選んでみてください。アレルギーがある人は原材料も確認し、食事制限がある場合は主治医の指示に合わせましょう。
自宅で運動する場所と道具を整えよう
自宅で始めるなら、足元の物を片づけ、手足を動かして家具に当たらない広さを確保しましょう。床の滑りや履物、室温も確認して、水分とタイマーを手の届く場所へ置いておきます。
マンションなどで音が気になる場合は、跳ばない動きと運動する時間帯を選びましょう。マットを敷いても振動がなくなるわけではないので、周囲への配慮も大切です。
床に手や膝をつく運動には、マットを用意する
床でストレッチや筋トレも行いたいなら、マットがあると手や膝をつく場所を作りやすくなります。敷ける広さと片づける場所を先に決めておくと、サイズを選びやすいです。
滑りにくさや手入れのしやすさも見てみましょう。立って動く場所に敷く場合は、足元が沈みすぎず安定するものを選んでください。
HIITでよくある疑問
4分だけでも痩せますか？
短い運動を続けることは取り組みの一つになりますが、体重の変化は食事や一日の活動にも左右されます。「4分やったか」だけでなく、一週間を通して続けられる食事と運動を考えましょう。
20秒運動＋10秒休憩なら、タバタ式になりますか？
時間をそろえるだけでは、同じトレーニングにはなりません。タバタ式の元になった研究では、自転車運動の強度や反復回数まで決めています。軽い足踏みを同じタイマーで行う場合は、別の運動として考えましょう。
初心者は毎日やった方がいいですか？
高強度のHIITは連日を避けましょう。運動習慣がないうちは、散歩や軽い導入メニューで動く時間を作り、自分に合うペースを覚えるところからでOKです。
膝が痛ければ、ジャンプなしに替えれば大丈夫？
跳ばなくても痛みが出る動きはあります。痛む動作は止めて、症状に合う運動を医療者に相談しましょう。
HIITが苦手なら、ほかの運動でもいい？
もちろんです。ウォーキングやバイク、筋トレなど、自分が続けやすいものを選んでください。私は、毎回気が重くなるメニューより、「次もやってみよう」と思える運動を見つける方が大切だと思います。
まとめ｜今の体力に合うメニューから始めよう
HIITは、短い高強度の運動と回復を組み合わせる方法です。始めるときは、今の運動習慣に合わせて選びましょう。
- 運動が久しぶりなら、散歩や軽い20秒＋40秒のメニューから。
- 有酸素運動に慣れているなら、30秒の高強度と1〜3分の回復を使う開始例を確認する。
- 予定には準備と回復も入れ、終わった後と翌日の体調をメモする。
最初から動画を完走しようと気負わず、まずは自分が取り組める運動を一つ決めてみてください。続けられる時間とペースを見つけて、次の一回につなげていきましょう！
