筋トレ 初心者 自宅 女性

【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法を解説【痩せます】

今回は、【女性向け】初心者が自宅でやる筋トレ方法を解説【痩せます】というテーマについてお話していきます。
筋トレ 初心者 自宅 女性

女性
痩せてキレイな体を作るために筋トレをしようと思ってるけれど、ジムに通う時間はないから初心者でも自宅でできる筋トレを教えて欲しい

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・筋トレ初心者の女性が自宅でやるべきメニュー

・初心者の女性が自宅で筋トレに取り組むポイント

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕の立場から、キレイに痩せたい女性が自宅でできる筋トレ方法をわかりやすく解説していきます。

自己流で運動しても、確実に筋トレの成果は出ないのが現実。

本記事では、なるべく短期間で痩せることのできる筋トレメニューだけをお伝えしていきます!

 

1.筋トレ初心者の女性が自宅でやるべきメニュー

筋トレ初心者の女性が自宅でやるべきメニュー
筋トレ初心者の女性が自宅でやるべきメニューは以下の通り⏬

・膝付き腕立て伏せ
・デクラインプッシュアップ
・クランチ
・スクワット
・ブルガリアンスクワット

この5種目に取り組むことで、二の腕が引き締まる・バストアップできる・足を細くできる、といったキレイな女性のスタイルを作ることができます。

全て10回3セットが理想ですが、最初はマイペースでOK🙆‍♀️

初心者の女性が自宅でやる筋トレ①膝付き腕立て伏せ

・膝をつく
・顎と胸を床につける
・起き上がる

二の腕と胸に刺激を与えることができ、女性らしい身体を作ることができます。

これに慣れてきたら、デクラインプッシュアップという種目に取り組みましょう。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ②デクラインプッシュアップ

・手幅は肩幅より広く開く
・足を椅子や台に乗せる
・そのまま腕立て伏せ
・胸が地面につく寸前まで上体を落とす

足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。

特に、バストアップにはかなり効果的。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ③クランチ

・仰向けに倒れる
・膝は90°に曲げる
・状態を起こして腹筋を収縮させる

クランチは運動未経験の人でもできるような簡単なトレーニングなので、気軽にできる効果的な種目です。

腹筋を鍛えることで、僕自身がお腹周りの脂肪が比較的つきにくくなったのでかなりオススメ。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ④スクワット

・脚を肩幅に広げ、足は少し外側
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす

スクワットで筋肉の大きな脚を鍛えることで、代謝を上げて短期間で痩せやすい身体を作ることができます。

初心者の女性が自宅でやる筋トレ⑤ブルガリアンスクワット

・椅子に足を置く
・足幅を広げる
・軸足が曲げたら90°近くになるように設定
・腰を落とす

普通のスクワットよりも刺激を与えることができるので、一般的にも取り組まれている種目です。

ベンチ・台がずれると怪我につながるので注意です。

 

✅2日かけて行えばOK

この5種目を10回3セット取り組むことができるのは理想ですが、ハードなら2日に分ましょう。

今日は3種目やって、明日は2種目やるという形。

 

2.初心者の女性が自宅で筋トレに取り組むポイント

初心者の女性が自宅で筋トレに取り組むポイント
初心者の女性が自宅で筋トレに取り組むポイントは以下の通り⏬

・頻度は週3〜4日
・継続がカギ
・プロテインを飲む
・成果は1〜2ヶ月

このポイントを意識することで、筋トレの効果を最短で得ることができるので頭の片隅においておきましょう。

女性が自宅で筋トレをするポイント①頻度は週3〜4日

女性が自宅で筋トレをするポイント①頻度は週3〜4日
女性が自宅で筋トレをやる場合、週3日〜4日で取り組むのが最適。

頑張って毎日筋トレをする人もいますが、身体の回復が追い付かず、かえって逆効果になることもあります。

休養日を設けつつ、計画的にやるのが効果的。

女性が自宅で筋トレをするポイント②継続がカギ

女性が自宅で筋トレをするポイント②継続がカギ
挫折したり、途中でやる気がなくなってしまうと当然ですが成果は出ません。

少しづつ、マイペースでもいいので継続することがキレイな体を作り上げる1番の方法です。

モチベーションが下がる大きな原因として、成果がなかなか現れないことが挙げられますが、先ほど紹介した種目は最も効果が出やすい種目のみをお伝えしたので、割と継続しやすいと思います。

女性が自宅で筋トレをするポイント③プロテインを飲む

女性が自宅で筋トレをするポイント③プロテインを飲む
プロテインはムキムキの男性が飲むものだと思っていたら大間違い。

プロテインはただのタンパク質であり、疲労した筋肉をしっかり回復させてくれる役割があるため筋トレするなら飲まない手はありません。

プロテインからしっかり栄養素を摂ってあげることで、短期間で痩せることができます。
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女性が自宅で筋トレをするポイント④成果は1〜2ヶ月

女性が自宅で筋トレをするポイント④成果は1〜2ヶ月
初心者の女性が自宅で筋トレをした場合、成果が出るまでには最短1ヶ月。

普通は2〜3ヶ月かかるのが事実です。

この差は何かというと、食事にあります。食事は身体を作る1番の材料なので、食事がきちんとできていないと効果が出るまでに時間がかかります。

効果を短期間で出すためにも、食事方法を改善しましょう。

具体的なやり方は、食事制限『だけ』でダイエットを成功させる食事方法【カンタン】で解説しており、かなりわかりやすいので参考になるかと。

 

本記事で紹介したことを実践すれば、確実に身体が改善するので夏に向けて頑張りましょう!

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m

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