「自宅で筋トレを始めたいけれど、何をすればいいか分からない」「運動が苦手な私でも続けられるかな？」と思っていませんか。
お腹や脚をすっきりさせたい気持ちはあっても、動画を探すと種目が多すぎて迷いますよね。いきなり毎日頑張るより、まずは自分にもできる動きを見つけるところから始めてみましょう。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレ初心者の女性に向けて、自宅でできる基本種目と週のメニューを紹介します！回数の目安や続け方、食事の考え方まで、今日から取り入れやすい形で解説していきます。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
女性初心者の自宅筋トレメニュー
まずは週2回、間に休みを入れて取り組むところから。例えば火曜と金曜なら、予定にも入れやすいのではないでしょうか。脚・お尻・上半身・体幹を動かす、次の4種目が基本です。
| 種目 | 初めの目安 | 意識したいところ |
|---|---|---|
| スクワット | 5回×1セット | 足裏で床を押して立つ |
| ヒップリフト | 5回×1セット | 腰を反らさずお尻を上げる |
| 膝付き腕立て伏せ | 3〜5回×1セット | 肩から膝までの姿勢を保つ |
| 膝つきプランク | 10秒×1セット | 呼吸を続け、お腹に力を入れる |
これは、動きに慣れるための少なめのメニューです。種目の間は1〜2分ほど休み、息が整ってから次へ進みましょう。最初から4種目すべてが難しければ、やりやすいものを2つ選ぶ形でも始められます。
筋トレは、週2〜3日を目安に続けることが勧められています。まずは「どの曜日ならできそうか」を決めておくと、習慣にしやすいですよ。
自宅でできる基本の筋トレ5種目
動く場所には、手足を伸ばせるスペースを確保しましょう。滑りにくい床やマットの上で、回数よりも一つひとつの動きを丁寧に行います。
スクワット｜脚とお尻を動かそう
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- お尻を後ろへ引きながら、膝と股関節を曲げる。
- 足裏で床を押して、ゆっくり立ち上がる。
膝とつま先の向きをそろえ、かかとが浮かない深さで行いましょう。深くしゃがむことより、下ろすときも立つときも姿勢を安定させるのがポイントです。
ヒップリフト｜お尻を持ち上げよう
- あおむけで膝を曲げ、両足を床に置く。
- お腹とお尻に力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げる。
- 肩・腰・膝がつながる位置を目安に、ゆっくり下ろす。
高く上げようとして腰を反らすより、お尻に力が入る高さを探してみてください。ブリッジとも呼ばれる動きで、頭と肩は床に付けたまま行います。
膝付き腕立て伏せ｜上半身を鍛えよう
- 両手と膝を床に付け、肩から膝までをまっすぐに保つ。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づける。
- 手のひらで床を押し、元の姿勢に戻る。
お尻だけが後ろへ残ったり、腰が落ちたりしないように意識しましょう。胸を下ろす深さは、押し戻せる範囲からで大丈夫です。動き方のポイントは、膝を支えにしても上半身の姿勢を保つことです。
膝つきプランク｜お腹を安定させよう
- 肘を肩の下に置き、前腕と両膝で体を支える。
- 肩から膝までのラインをそろえ、お腹に力を入れる。
- 呼吸を続けながら姿勢を保つ。
最初は10秒ほどで、お腹に力を入れる感覚をつかみましょう。腰が反ったり、お尻が高く上がったりする前に一度休みます。膝を床から浮かせる通常のプランクとは違い、膝と前腕で支える形を使います。
バードドッグ｜手足を動かす体幹トレーニング
- 手を肩の下、膝を腰の下に置いて四つ這いになる。
- 右手と左脚をゆっくり伸ばす。
- 元へ戻し、左手と右脚も同じように動かす。
左右3回ずつを目安に、背中や骨盤が大きく傾かない範囲で行います。プランクとは違い、手足を動かしながら体幹を保つ種目です。体幹メニューに変化を付けたいときに選んでみてください。手足を高く上げるより、胴体を安定させることを意識しましょう。
運動中に痛み・しびれ・めまいなどが出たら中止し、続く症状は医療者に相談してください。治療中や運動制限がある方、妊娠中・産後やけがからの復帰時は、担当者と運動の内容を確認してから取り組みましょう。
無理なく続けるための3つのコツ
曜日とタイミングを決めておく
「時間が空いたら」だと、つい後回しになりがちです。火曜と金曜の帰宅後など、生活の中に置き場所を作っておきましょう。忙しい週は短いメニューにするなど、続けやすい形に調整してみてください。
余裕が出たら、少しずつ増やす
同じ姿勢で楽に動けるようになったら、5回を6〜8回へ、プランクを10秒から15秒へ、と少しずつ伸ばしてみましょう。回数に慣れたら2セットにする方法もあります。毎回たくさん増やすより、「前より動きやすくなった」という変化を積み重ねるのがおすすめです。
目的や体力に合わせて筋トレを調整することが、長く続けるうえでも大切です。週3回にしたい場合も、今の回数と疲れ方を見ながら日程を考えましょう。
生理前後は、その日の体調に合わせる
生理前後のだるさや腹痛には個人差があります。つらい日は休み、動けそうな日は軽めにするなど、その日の体調で選びましょう。生活に支障が出るほどの症状は、我慢せず婦人科で相談してください。PMSの症状や対処法も参考になります。
食事も整えて、体づくりを進めよう
筋トレを始めたら、食事を極端に減らすのではなく、主食・たんぱく源・野菜をそろえるところから。ご飯に魚や肉、卵、大豆製品などのおかずを合わせると、運動するためのエネルギーと体の材料を取りやすくなります。
朝はおにぎりだけで済ませがちなら卵やヨーグルトを添える、昼の麺類には肉や豆腐などが入ったものを選ぶ。普段の食事を少し変えるだけでも、取り組みやすいですよね。
忙しくてたんぱく源を用意しにくい場面では、プロテインも便利です。女性向けプロテインの選び方では、製品ごとのたんぱく質量を比べられます。粉の重さではなく、栄養表示のたんぱく質量を見て選んでみてください。
アレルゲンを確認し、治療や栄養摂取の指示がある場合は、その指示に合わせて食品や補助食品を選びましょう。
自宅筋トレにあると便利なもの
最初に用意するなら、床での動きを行いやすいトレーニングマットがおすすめです。膝や肘を置きやすく、滑りにくいものを選びましょう。敷く場所と収納場所を決めておくと、準備も片付けも楽になります。
今回の基本メニューは、ダンベルやチューブがなくても取り組めます。慣れてから負荷を増やしたくなったら、自宅筋トレ器具の選び方を参考に、部屋の広さや使いたい種目に合うものを選んでみてください。
女性の自宅筋トレでよくある質問
筋トレをすると、すぐにムキムキになりますか？
少ない回数から始めて、急に体が大きく変わるわけではありません。まずは動きやすさや姿勢、服を着たときの感覚を見ながら続けてみましょう。女性も筋トレで筋力や筋肉量を高められることは、女性を対象にした研究のまとめでも確認されています。目指す体型に合わせて、負荷や量を調整していくのがポイントです。
脚だけ、お腹だけを細くできますか？
気になる部位を鍛えることと、その部分の脂肪だけを減らすことは別です。脚やお腹の種目に取り組みつつ、食事や日常の歩く量も合わせて見直していきましょう。
2週間でも変化はありますか？
まず見つけたいのは、フォームが安定した、同じ回数が楽になったといった変化です。体型の変化を急ぐより、2週間で自分が続けられる曜日や種目をつかむと、その先も取り組みやすくなります。
筋肉痛がないと、効果がないのでしょうか？
筋肉痛の強さだけで判断しなくて大丈夫です。以前より動きを保てるか、回数や負荷が少しずつ伸びているかを見てみましょう。
まずは週2回、取り組みやすい種目から。動画で動きを確認しながら、自分のペースで自宅筋トレを始めてみてください！
