今回は、【筋トレ】オーバーワークの4つの症状と改善策【筋肥大に影響アリ】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2021/12/05
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋トレのオーバーワークの症状
・筋トレによるオーバーワークの症状の改善策
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕自身も、筋トレをやればやるだけ筋肉がつくから面倒な論理なんて無視してやろう！と思ってた時期があったのですが、結果的に筋肉は大きくならず、大間違いでしたし後悔しました。
同じ過ちを他の人にはしてほしくないので、筋トレのオーバーワークになるとどのような症状になるのか・解決策までを解説し、理想の身体作りをサポートしていきますね。
1.【筋トレ】オーバーワークの4つの症状を紹介【やりすぎ注意】
筋トレのオーバーワークによる症状は以下の通り⏬
・使用重量が落ちる
・倦怠感などの体調不良
・パンプアップしない
筋トレのオーバーワークとは、筋トレのやりすぎで適切な回復期間を置かずに負荷の大きなトレーニングをすることで慢性的な疲労状態になること。
上記の4つの症状を感じたらオーバーワークのサインなので、筋トレを休む必要があります。
それぞれ見ていきましょう。
筋トレのオーバーワークの症状①筋肉痛が抜けない
筋トレによるオーバーワークの代表的な症状として、筋肉痛がなかなか抜けないというものがあります。
筋繊維の回復が完了していないのにトレーニングをしてしまうことが原因なので、その部位の筋肉痛が治るまでは筋トレを休みましょう。
筋トレのオーバーワークの症状②使用重量が落ちる
筋トレのオーバートレーニングの症状2番目は、普段から継続的に筋トレをしているのに、ある日からいつも扱えていた重さのダンベルがかなり重く感じるというものがあります。
筋肉の回復が追いついていればそれに伴い、少しずつ扱える重量が伸びるのですが重量が落ちてしまうとなるとかなり問題アリです。
筋トレのオーバーワークの症状③倦怠感などの体調不良
筋トレのオーバーワークの症状を体感として最も感じやすいものが、倦怠感です。
筋トレのやりすぎで体調不良になったら本末転倒ですので、毎日自分の体調を確認しつつトレーニングするようにしましょう。
✅よくある質問①：オーバーワークになったら筋トレを休む意味は分かったけど、休むと筋肉が減りそう…
倦怠感や筋肉痛が抜けないというオーバーワークのサインが出たら少しの間筋トレを休む必要がありますが、それくらいじゃ筋肉は減らないので安心してください。
見た目としては少し身体が小さく見えてしまうのですが、それは筋肉中の水やグリコーゲン(糖)が抜けてしまっただけであり、筋肉量が減ったわけではないので再開すればOKです。
筋トレのオーバーワークの症状④パンプアップしない
オーバーワークになっていると筋トレをしてもパンプアップしないという、トレーニーにとっては最悪な症状が起きます。
筋肥大の面で見ればパンプアップが起きているか否かはそこまで重要ではないですが、血液が回らないということは栄養素の運搬もいまひとつ、ということなのでやはり休養が大事ですね。
2.筋トレによるオーバーワークの症状の改善策【栄養と回復が重要】
筋トレによるオーバーワークの症状の改善策は以下の通り。
・筋トレサプリの摂取
・食事の見直し
この3つ。
疲労が溜まった身体に最も効率的に回復の材料となる栄養素を運べるかが重要なので、優先順位に高い順に並べました。
筋トレのオーバーワークの改善策①頻度の見直し
筋トレでオーバーワークになりやすい人の特徴として、
・週6〜7日でトレーニング
・毎回全身を鍛えている
上記の3パターンが挙げられます。
これだと筋肉に限界以上の負荷がかかり、回復期間もないのでオーバーワークになりやすいです。
そのため、下記のように改善すればOK。
・トレーニング時間は60〜90分以内
・部位ごとに分割して鍛える
✅よくある質問②：筋トレ頻度を見直すためのポイントが知りたい
筋肉の回復にかかる時間を紹介したので、書いてある時間に合わせて部位別にトレーニングを行っていきましょう。
＜胸＞
・大胸筋→48時間
＜腕＞
・上腕二頭筋→48時間
・上腕三頭筋→48時間
・前腕→24時間
＜背中＞
・僧帽筋→48時間
・広背筋→72時間
・脊柱起立筋→72時間
＜肩＞
・三角筋→48時間
＜脚＞
・大腿四頭筋→72時間
・ハムストリングス→72時間
・下腿三頭筋→24時間
・大臀筋→48時間
各部位の筋肉の回復に必要な時間が経過する前に鍛えてしまうと回復が追いつかず、筋肉の成長にも大きく影響するので要注意。
筋トレのオーバーワークの改善策②サプリの摂取
筋トレをしたら適切な栄養補給をするのも、回復を促進させてオーバーワークの状態になるのを防いでくれます。
食事はもちろん重要なので次の項目で解説しますが、最も早く栄養を送れるのはサプリ一択。
筋トレのサプリメントは山ほどありますが、以下の3つさえ摂っていれば他のサプリメントは全く必要ありません。
・プロテイン
→言わずと知れた筋トレサプリ。トレーニング直後に40gほど飲めばOK。
・HMB
→筋肥大の効果を最大限に高めてくれるサプリ。筋トレ上級者より、初心者が飲むほうが圧倒的に効果が見た目として現れるというデータも。朝・トレーニング前・就寝前に各1粒飲むのがベスト
・EAA
→体内で作ることのできない『必須アミノ酸』が摂れるサプリ。高いレベルのトレーニングができる上に、筋肥大を促してくれます。水に混ぜてトレーニング中に飲みましょう。
とにかく筋肥大に特化したサプリメントだけ飲んでいればコスパもいいので、この3つが最強です。
他にもサプリは存在しますが、、、、ほぼ必要ないのでお金的にもこれで充分かなと。
筋トレのオーバーワークの改善策③食事の見直し
筋トレだけをどんなに頑張っても食事管理ができていないと、筋肉の回復につながらずオーバーワークを引き起こす原因になってしまいます。
理由は、トレーニングと食事では役割が異なるから。
・食事→破壊された筋繊維に栄養を送り、修復することで強く・太くする作業
上記の通り。
タンパク質は体重1kgあたり2~2.5g摂れるように調整し、糖質・脂質も充分な量を摂る必要がありますが、具体的なことは【1ヶ月で3kg】バルクアップに最適な食事方法とメニューを紹介で解説したのでぜひご覧ください。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
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