今回は、【トレーナー直伝】体重10キロ落とす食事と運動方法【ダイエット】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2025/07/04
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・体重を10キロ落とす食事方法
・体重を10キロ落とす具体的な食事メニュー
・体重を10キロ落とす運動方法
こんな感じで解説していきます！
前提として、記事の信頼性をしっかりと持っていただきたいので、ざっと僕(筆者)について紹介させていただきます。
・現職：某外資系コンサルティング企業にて勤務
・前職(アルバイト)：神奈川県内の大手スポーツクラブにて4年以上トレーナー／個人でもパーソナルトレーナーとして活動
・その他
：SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
：NSCA-CPT(全米エクササイズ・コンディショニング協会)保有
こうした経歴の僕が、筋トレやダイエットの完全未経験者〜初心者卒業あたりの人でも完全に理解し、今日から実践できるようわかりやすく解説していきます！
本記事では、これまでトレーナーをやりつつフィットネサイトの運営を行ってきた僕が、“運動初心者の方でも実践できる内容”に厳選して解説していきます。
10キロの減量と聞くと大きな目標に感じるかもしれませんが、正しいやり方でコツコツ進めれば、誰でも達成できます。
不安や焦りを感じず、安心して取り組めるように、順を追って丁寧にお伝えしていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
1.【トレーナー直伝】体重10キロ落とす食事方法【4つだけ】
体重を10キロ落とす食事方法は以下の通り。
・夕飯の炭水化物を0にする
・鶏肉や卵などのタンパク質を中心の食事にする
・野菜から食べる
この4つ。
体重を10キロ落とすには、およそ72,000kcalの消費（＝脂肪1kgあたり7,200kcal×10kg）が必要になります。これは1日500kcalを削れば約5ヶ月、1日1,000kcal削れば約2.5ヶ月で達成できる計算。
一方、食事の工夫で日々300〜700kcalを自然に抑えることができれば、遥かに効率的に体重を落とすことができます。
そこで、この4つのポイントが重要になるのです！
体重10キロ落とす食事方法①お菓子やケーキを控える
スイーツ・お菓子類は「高カロリー・低栄養素」の代表格です。チョコやポテチ1袋で300kcal以上、これを毎日食べていると1ヶ月で1kg近く太ることになります。
具体的な実践方法としては、平日は完全カット、週末に1回“ご褒美”として量を制限してOK（例：200kcal以内）
→ ナッツ（無塩アーモンド15粒まで）
→ 高カカオチョコ（1日2〜3枚）
→ 無糖ヨーグルト＋シナモン少々、、など。
継続しやすさと習慣化がカギです。「我慢」ではなく「コントロール」を意識しましょう。
体重10キロ落とす食事方法②夕飯の炭水化物を0にする
体重10キロ落とす食事としては、活動量が減る夕飯時に炭水化物を摂ると脂肪として蓄積されやすくなるのを回避するのが重要。インスリン（脂肪を溜め込むホルモン）も夜に過剰分泌されると太りやすくなります。
実践方法としては、夕飯は「炭水化物ゼロ」でたんぱく質＋野菜メインに切り替えるのみ。
– 鶏むね肉200g＋ブロッコリー200g＋オリーブオイル小さじ1
– サバの塩焼き＋冷奴＋わかめスープ
白米やパンはもちろん、芋類・根菜・果物もNGです（果糖は脂肪になりやすいため）
体重10キロ落とす食事方法③タンパク質を中心の食事にする
食事制限をすると、筋肉量も一緒に落ちて基礎代謝が下がりやすくなります。代謝が落ちると「痩せづらく・リバウンドしやすい」体質になります。
たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の維持・脂肪燃焼効率の維持・満腹感アップという3つの効果が得られます。
具体的には、体重×1.5〜2gのたんぱく質を毎日摂取する形。体重60kgの人なら、1日90〜120gのタンパク質が摂れる食事方法となります。
– 鶏むね肉150g＋卵2個
– プロテイン1杯（20g）＋ゆで卵
体重10キロ落とす食事方法④野菜から食べる
食事の最初に炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しインスリンが多く分泌されて脂肪がつきやすくなります。そこで、野菜から食べることで野菜に含まれる食物繊維が“糖の吸収スピード”を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。
ドレッシングは「ノンオイル or オリーブオイル系」にしましょう！
体重10キロ落とす食事方法で「断食」はNG！
僕が働いているジムや周りにもいるのですが、女性はダイエットの際に『断食』や『サラダしか食べない』という極端な食事制限をやりがちですがNG。
理由は、
・痩せても皮と骨だけの体になる
・肌がかなり荒れる
・拒食症の原因になる
上記の通り。
極端な食事制限をした場合、今ある筋肉までを削ぎ落としてしまいます。
特に、世の女性はスタイルのいい身体を目指したいのであり、皮と骨の身体になりたいわけではないはず。
さらに、食べたものを全部吐き出してしまうという拒食症になるリスクも爆上がり。極端な食事制限は、ダイエット・精神面・美容など、あらゆる面でデメリットしかないので絶対にやめましょう。
2.【トレーナー直伝】体重を10キロ落とす具体的な食事メニュー
先ほど僕が体重10キロ落とすダイエットの時にやる食事メニューを紹介しましたが、ここでは動画付きでメニューを紹介していきます。
最初に行っておきますが、見た目はかなり悪いです。が、かなり栄養素が組まれたものであり、味も美味しいので試さない選択肢はありません。
体重を10キロ落とす食事①スクランブルエッグ
①卵5個、ノンオイルのツナ缶1缶、フライパンを準備
②全卵2つ、卵白3つに分けてツナ缶と混ぜる
③油を薄く敷く
④温まったフライパンに入れて、若干半熟部分が残るまで火を通す
⑤ケチャップ、ソルトを加えて完成
これでタンパク質35g、炭水化物2g、脂質8g。
これはいうか迷ったのですが、卵を分ける過程におおいて、卵黄3つ分は捨ててしまいます。
世間的に批判をくらうかもですが、、、ダイエットなのでとしかいえないのが現実。もしそれが嫌な人は、次のメニューを作ってみましょう。
体重を10キロ落とす食事②鶏胸肉と野菜のミックス
②フライパンに水を入れて火を付ける（中火）
③解凍した胸肉を入れてほぐし、蓋をして茹でる
④冷凍インゲン（適量）を入れて再び茹でる
⑤胸肉に中まで火が通ったらケチャップとソルトを加えて完成
これでタンパク質40g、脂質3g、炭水化物10g。
このメニューなら食材も無駄にせず、腹持ちもいいのでおすすめ。
これらの食事メニューは、あくまでも僕が提案する一例に過ぎません。
とはいえ、右も左もわからないような人は1度だけ真似しつつ、「あー、こんな感じの栄養素ね」という感じで理解いただければと思います。
3.【トレーナー直伝】体重を10キロ落とす運動方法【筋トレのみ】
体重を10キロ落とす運動方法としては、筋トレ一択です。
ここで1番お伝えしておきたいのが、体重を10キロ落とすためにはジムに通うのが最速、ということ。
自宅での筋トレでも悪くはないのですが、負荷や種目数もかなり限られており、ジムに通うと通わないとでは1ヶ月後の自分の姿に大きな差が現れます。
逆を言えば、ジムに通えば体重10kg落とすくらいなら難しくないので、初心者が失敗しないジムの選び方を徹底解説【ジムトレーナーが紹介】を参考にしつつ入会してみましょう。
ジムでやる具体的な筋トレメニューは以下の通り⏬
・レッグプレス
・ダンベルフライ
・プッシュダウン
・スミスショルダープレス
最低限、この5種目はやっておきましょう。
ジムに通い続けるうちに興味があるマシンや種目が出てきたら、どんどん追加してOKです。
身体を全体的に鍛えることができるので、全て10回3セットで取り組むようにしましょう。
体重を10kg落とす筋トレ①スミスマシンスクワット
・つま先を少し外側
・バーを担いで腰を真下に落とす
普通のパワーラックを用いたスクワットをジムでやるのには意外と勇気がいるはず。
スミスマシンなら軌道が定まっており、やりやすいのでまずはスミスマシンスクワットをおすすめします。
体重を10kg落とす筋トレ②レッグプレス
・グリップを握る
・足を左右対象に置く
・膝を伸ばし切らないように押し込む
マシンの中では珍しく、スクワット同様、身体全身のエネルギーを爆発的に使う種目です。
体重を10kg落とす筋トレ③ダンベルフライ
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す
ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。
女性の場合だとバストアップの効果もあるので、超おすすめ。
体重を10kg落とす筋トレ④プッシュダウン
・肘を固定しながらロープを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す
プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、二の腕の引き締め効果があります。
体重を10kg落とす筋トレ⑤スミスショルダープレス
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す
フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。
ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。
✅よくある質問②：ダイエットに筋トレって必要なの？食事だけで良くない？
筋トレで筋肉量が増えることで、身体の基礎代謝があがり、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。
女性の場合は「ムキムキにならないかな…」と思うかも知れませんが、トレーナーとして、女性は骨格やホルモン等の構造上ムキムキになることはないと断言します。
男性よりもはるかに筋肉はつきにくいですが、その分、女性らしい綺麗な身体を作れことができます。
4.【トレーナー直伝】体重を10キロ落とすためのサプリメント
体重を10キロ落とすためのサプリメントは以下の通り⏬
・HMB
①プロテイン
プロテインはもういうまでもないですが、筋肉を作ってくれる最大の栄養素。
今回は糖質制限を含めた食事を前提としているため、たんぱく質はほぼプロテインから摂取することになるかなと。
定番どころを選んでおけばOKです。
②HMB
HMBは、筋肉の合成をサポートしながら、分解を抑える作用がある成分で、特にトレーニング初心者の方にとっては最も効果が出やすいことが研究でも示されています。
プロテインで「筋肉をつくる材料」をしっかり補給しながら、HMBで筋肥大の速度を最大限に高める。この組み合わせこそが、最速で腹筋を割るルートなので、こちらも必須級です。
HMBの値段はピンキリなので、コスパのいいものを選んでおけばOK。
»コスパ重視のHMBはこちら
5.まとめ：ダイエットで体重を10キロ落とすのはそこまで難しくない
今回お伝えした、食事・運動を継続すれば、体重を10キロ落とすのはそこまで難しくありません。
また、ダイエットのモチベーションが保てないという現象は、『結果が出ない』というのが大きな原因。
本記事の内容に実践すれば結果も出るため、挫折を本質から防ぐことができます。
体重を落として体型が改善すれば、リアルに人生が大きく変わるので数ヶ月後の自分のために頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
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夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
