ダイエット 夏までに10kg

【3ヶ月でOK】女性が夏までに10kg痩せるダイエットを解説

こんにちは、ケイスケです。

今回は、【3ヶ月でOK】女性が夏までに10kg痩せるダイエットを解説というテーマについてお話していきます。 ※記事更新:2021/11/19
ダイエット 夏までに10kg

女子が夏までに10キロ痩せるためのダイエット方法が知りたい。今年の夏は可愛い水着で海やプールを楽しみたいけど、今の体型じゃ絶対着れない…。自己流のダイエットは失敗するし自信もないけど、そもそも10kg痩せるなんて可能なのか….

こういった疑問にお応えしていきます。

 

✅本記事の内容

・夏までに10kg痩せるダイエット方法【食事編】

・夏までに10kg痩せるダイエット方法【運動編】

・夏までに10kg痩せるダイエットの注意点

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

ジムの現場で働いていると、「薄着の季節だけどお腹が気になるから、10Kg痩せるためにはどうしたら良い?」という悩みを持つお客さんから聞かれることがかなり増えてきました。

結論として、女性であっても2~3ヶ月の時間があるのであれば夏までに10kg痩せることは可能です!

そこで今回は、女性が夏までに10kg痩せるための全ての方法や失敗しない対策まで解説していきます。

1.【3ヶ月でOK】女性が夏までに10kg痩せるダイエット【食事編】

【3ヶ月でOK】女性が夏までに10kg痩せるダイエット【食事編】
女性が夏までに10kg痩せる食事方法は以下の通り⏬

・糖質を0にする
・脂質を減らす
・タンパク質を摂る
・間食をとる

この4つ。

むしろ、食事制限さえできれば一切の運動が必要ないといっても過言ではありません。

理由は、人間の身体は食べたもので出来ているから。食べ物をコントロールすれば、体型もコントロール出来ます。

具体的なダイエット食事を見ていきましょう〜

夏までに10kg痩せる食事①夕飯の糖質を0

夏までに10kg痩せる食事①夕飯の糖質を0
夏までに10kg痩せるダイエットの食事方法で最優先に来るのは、夕飯だけお米やパンなどの糖質を0にすることです。

理由は、余分なエネルギーを摂らずに済むから。

夕飯以降(6時~8時)は人間の活動量も落ち、食べたものがエネルギーとして使われないため脂肪になりやすいので、このタイミングで炭水化物を抜くことで無駄なカロリーを削ることができます。

そのため夕飯に糖質を抜くだけで、夏までに10kg痩せる大きな役割を果たします。

 

✅よくある質問①:夕飯以外の糖質は食べていいの?

糖質を0にするのは夕飯だけでOK。朝ごはんもお昼ご飯にも、お米やパンを食べて大丈夫です。

糖質は人のエネルギー源になるので、ここは我慢しなくてOK。

もちろん食べ過ぎはNGですが、お茶碗1杯などの普通に量であれば問題なし。

 

✅よくある質問②:早く痩せたいから糖質を完全0にしたいんだけど?

夕飯だけでなく、全ての食事から糖質を抜くのは絶対にやめましょう。

理由は、糖質は人間の重要なエネルギー源であるため確実に体調を崩すから。

1ヶ月で10kg痩せるという過酷なダイエットなら完全に0ですが、3ヶ月時間があればやらないようにしましょう。

夏までに10kg痩せる食事②脂質を減らす

夏までに10kg痩せる食事②脂質を減らす
夏までに10kg痩せる食事で脂質を減らすことは、3ヶ月後のあなたを左右する要素です。

理由は、脂質は他の栄養素に比べて1gあたりのカロリーが高いから。

・炭水化物1g→4kcal
・タンパク質1g→4kcal
・脂質1g→9kcal

このように、脂質は他の栄養素の倍以上のカロリーがあるため、10kg痩せるためのキーマンとなります。

具体的には、1日40gの脂質を上限とすればOKです。かなり少ないですが、必須事項。

摂る脂質は、身体に良い油を選びましょう。

《身体に悪い脂質》

スナック、パフェ、マヨネーズ、揚げ物など

《身体に良い脂質》

魚(フィッシュオイル)、オリーブオイル、ナッツ類など

こんな感じです。
要するに、油物やお菓子は一切食べず、基本的には少しの炭水化物と豊富なタンパク質の食事をすることが必要になります。

夏までに10kg痩せる食事③タンパク質を摂る

夏までに10kg痩せる食事③タンパク質を摂る
夏までに10kg落とすダイエットの先にあるのは、『水着が似合う綺麗な身体』になることが最終目標になるため、タンパク質は非常に大事です。

理由は、タンパク質の働きとして今ある筋肉を維持しつつ脂肪を落とすため、女性らしい身体を作ることができるから。

逆にタンパク質まで減らしてしまうと極端な話、骨と皮だけの不健康な身体に仕上がってしまいます。

具体的なタンパク質量は、1日100〜120gを目指しましょう。

・卵→3~4つ
・胸肉→120g
・牛肉→120g
・白身魚→サバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適

上記のものが、タンパク質の豊富なダイエットに欠かせない食材となります。毎食、30〜40gのタンパク質が入るようにしましょう。

夏までに10kg痩せる食事④間食を摂る

夏までに10kg痩せる食事④間食を摂る
夏までに10kg痩せるためには、間食をいかに上手く摂るかもダイエットを継続するにおいて重要なポイントです。

理由は、ダイエット中でも甘いものを食べたい人は多いですし、適切に摂ればダイエットも上手くいくから。

具体的には、ダイエットスムージーを飲めばOKです。

カフェテイン
→タンパク質とビタミンが他に比べて豊富。味はカフェラテ味でかなり美味しいので女性からの支持は圧倒的。

ジェシカズ・フォーミュラ
→大豆が原料となっているソイプロテインなので満腹感もアリ。ほんのり酸味のあるラズベリー味で、さっぱりしたい人はコレ。

正直、両者に劇的な差があるわけではありませんが、使うと使わないとでは1ヶ月後の身体に大きな差が出ます。

甘いのが好きか、酸味のあるものが好きかで選べばOKです。定期的に売り切れで販売停止の通知が来るので、今のうちにどうぞ。

スムージーは、小腹が空いた時やおやつの時間に飲んであげることで、ただ痩せるだけでなく、美肌にもなることができるので美容効果もアリ。

 

✅よくある質問③:間食にお菓子はダメなの?

結論、3ヶ月という短期間で10キロ痩せるためには我慢しましょう。

気持ちは痛いほどわかりますが、この記事にあるとおりに取り組んで着れれば必ず痩せることができます。

なので、お菓子はグッと堪える代わりに、甘いカフェラテ味のスムージーで代用して、手っ取り早く痩せてしまいましょう。

 

2.参考:夏までに10kg痩せるダイエットの食事メニューを紹介【僕が実践】

参考:夏までに10kg痩せるダイエットの食事メニューを紹介【僕が実践】
ここまでダイエット中に必要な食材を並べてきましたが、実際に僕が食べているメニューをスケジュール方式で紹介していきます!

夏までに10キロ痩せる食事①:朝7時ごろ

・白米 150g
・茹で鶏胸肉150g
・ケチャップ(味付け)
・スープ

鶏胸肉を小分けにして、強火で10分茹でたものをケチャップやガーリックソルトで味付けすればOK。

スープはコンソメでもコーンでも味噌汁でも、なんでも良いです。

夏までに10キロ痩せる食事②:11時ごろ

・白米 100g
・卵3つのスクランブル
・サバ缶
・サラダ(お好み)

サバ缶はセブンイレブンのサバ缶がおすすめ。

全部食べる必要はなく、お弁当に入るくらいのサイズでOKです。

サラダに関してはなんでもいいですが、ドレッシングはノンオイルのものをかけましょう。

夏までに10キロ痩せる食事③:15時ごろ

・ダイエットスムージー

このタイミングでスムージーを飲むことで小腹が空くのを防ぐことができ、ダイエットに必要な栄養素も摂ることができます。

水で溶かすだけなので場所も選ばず、間食を摂ることができるので欠かせません。

夏までに10キロ痩せる食事④:18時ごろ

・お刺身
・牛肉150g

夕飯は先ほど書いたように、炭水化物は0です。

その代わりに、サーモンやマグロがメインのお刺身パックと、牛肉に塩胡椒をかけたものでタンパク質を補給しましょう。

実際やればわかりますが、満腹感もあり、それでいて太らないので効果バツグンです。

夏までに10キロ痩せる食事⑤:21時

・オイコスヨーグルト

オイコスヨーグルトは高タンパク食品で有名ですが、寝る前に食べるのがおすすめ。

理由は寝ている間の空腹感をなくせるから。

味はプレーンでも、イチゴでも、なんでもいいです。

以上の食事メニューに取り組めば、間違いなく夏までに10kg痩せることくらい可能です。

 

✅よくある質問④:どのくらいで10kg痩せれるの?

タイトルにもありますが、最短2ヶ月・一般的には3ヶ月です。

今のあなたの体重次第ですが、運動もフルで頑張って、1ヶ月5kg落ちる感じですね。

とはいえ3ヶ月で落とせるようにすれば問題ないので、1ヶ月3キロずつ落とせばOKです。

3.夏までに10kg痩せるダイエット方法【運動編】

夏までに10kg痩せるダイエット方法【運動編】
夏までに10kg痩せるためには、少しだけダイエット用の運動するのも結果を出すためにはマストです。

理由は、運動によって消費カロリーを増やしつつ、基礎代謝を上げることができるためリバウンドも防ぐことが可能だから。

ダイエットの鉄則として、消費カロリー>摂取カロリーにするということがあるので効率的に痩せることができます。

具体的な運動方法としては、

・プッシュアップ
・スクワット
・腹筋ローラー

この3つだけに取り組めばOKです。具体的に動画付きで解説していきます。

全て10回3セット・週5日で取り組んでいきましょう。

夏までに10キロ痩せる運動①プッシュアップ

・手幅を肩幅より少し広くする
・足は若干開く
・身体を落とす

要は、体育の時間にやるような普通の腕立て伏せです。

プッシュアップに取り組むことで、バストアップや二の腕の引き締めに効果的。

女性らしい身体を目指すためには必須です。

夏までに10キロ痩せる運動②スクワット

・脚を肩幅に広げ、足は少し外側
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす

スクワッで脚〜お尻の筋肉を繁くすることで、下半身痩せにも効果があります。

太腿が太くてスカートやショートパンツが自信を持って履けない。。。という人こそおすすめ。

夏までに10キロ痩せる運動③腹筋ローラー

・膝をついてアブローラーを持つ
・膝を固定したまま、ローラーを前に転がす
・できるところまで転がす
・限界がきたらゆっくり戻す

腹筋ローラーは、お腹周りを引き締めるもの。

普通の腹筋運動をやるより100倍効果的ですし、縦にスラッと銭の入ったキレイなお腹にするには最適な種目です。

腹筋が鍛えられると、お腹がかなり太りにくくなるので、アブローラーは持っておいて絶対損しないアイテム。

 

✅よくある質問⑤:筋トレしたらムキムキになりそう

こういった意見もありますが、トレーナーとして断言すると、心配する必要は一切ありません。

理由は、元々女性は筋肉もつきにくく、ムキムキになることはありえないからです。

女優のダレノガレ明美さんや藤田ニコルさん、指原莉乃さんらはSNSにジムでガッツリトレーニングしているところを投稿していますが、ムキムキではないですよね。

彼女たちは筋トレをすることで、あの美しいスタイルを維持しているのです。

夏までに10kg痩せる方法③有酸素運動

夏までに10kg痩せる方法③有酸素運動
有酸素運動はぶっちゃけどちらでもいいですが、最短で10kg痩せたければ取り入れたほうがいいです。

理由は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果がUPするから。

具体的には、1日30分のウォーキングを週3〜4日すればOKです。

有酸素というとマラソンなどの少しハードなものに取り組む人が多いですが、、キツいと結局、ダイエット自体続かないのでやらないほうがマシ。

ウォーキングなら音楽をききながら景色を見つつ、歩けばいいだけなのでリフレッシュしながら脂肪燃焼できるので最高ですよ。

筋トレで土台を作り、食事管理で脂肪を削ぎ落とし、さらに有酸素で脂肪燃焼を図る

この3点セットで、水着が非常に映えるスタイルになりますよ。

4.ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点【失敗しない】

ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点【失敗しない】
ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点
は以下の通り⏬

・継続するコツを掴む
・断食をしない
・質問する

この3つのポイントを抑えられていないと、ダイエットを失敗する可能性が大きく上がるので注意しましょう。

ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点①継続するコツを掴む

ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点①継続するコツを掴む
ダイエットを継続する1番のコツは、自分の身体を写真で記録しておく&体重の数値をメモること。

食事管理や運動を始めてやる人は、だんだん嫌になって放棄してしまうというパターンに陥りがちですがモチベのコントロールができれば余裕です。

ダイエットが嫌になる理由は、好きなものも食べずに頑張っているのに成果が感じられないというものがほとんど。

しかし、適切なダイエットを続けていれば確実に結果は出ています。

ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点②断食をしない

ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点②断食をしない
女性は特に、痩せるために断食、もしくは野菜だけ、というような極端なダイエットをしてしまう傾向にあります。

極端なダイエットは痩せるために逆効果になる上、生理を止めてしまったり、バストまで落ちてしまうことに加えて病気の原因になるなど、悪いことづくしです。

食事管理については先ほどお話ししたとおりに取り組みつつ、間食を取り入れれば間違いありません。

ダイエットで夏までに10kg痩せる注意点③質問する

注意点③質問する
わからないことがあったり、挫折しそうなタイミングで自己流ダイエットに走ると、確実に失敗します。

そんな時は、僕に質問すればOKです。(※トレーナーの僕ですが、完全無料です。TwitterにDM頂ければ、随時お答えしていきます)

夏本番には可愛い水着を着たり、体型を気にせずお洒落を楽しんだり、好きな人と自信を持ってデートできるように、さっそく明日から始めましょう!

 

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m

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