自宅でできるダイエット運動｜初心者の筋トレ・有酸素と1週間メニュー

「ジムに通う時間はないけれど、家で運動して痩せたい！」と思うことってありますよね。

一方で、いざ始めようとすると、

• 筋トレと有酸素運動、どちらをすればいい？
• マンションでも静かにできる運動はある？
• 毎日30分も時間を取れないけれど、どう続ければいい？

こんな疑問が浮かび、動画を探すだけで終わってしまう方もいるのではないでしょうか。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、自宅で始めやすい筋トレ5種目と有酸素運動、食事の整え方まで、今日から使える形で解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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自宅ダイエットは、続けられる場所と時間を作ろう

最初は週2回、少量の筋トレを行う日を決めてみましょう。別の日には、足踏みなどの有酸素運動。食事も一緒に整えると、何から始めるかがはっきりします。

私は、初日から長時間頑張るより、仕事や家事の後にも取りかかれる量を決めるのがおすすめです。床の運動が難しければ、まず椅子と壁を使う2種目からでも始められますよ。

椅子・床・水分を準備する

• 腕と足を動かす範囲を片づけ、滑りにくい床を選ぶ。
• キャスターのない丈夫な椅子を壁につけ、動かないことを確かめる。
• 床種目にはずれにくいマットやカーペットを使い、水分を手元に置く。

NHSの自宅筋トレでも、足裏が床につき、膝がほぼ直角になる安定した椅子が使われています。厚い布を重ねるより、しっかり体を支えられる場所を選びましょう。

始めはゆっくりした足踏みなどを2〜3分。まだ体が冷えて動きにくければ、準備を長めにするか軽い動きだけにします。通常の終了時は、軽い歩行や足踏みへ徐々に落として5分程度の整理運動を取りましょう。

体調が悪い日は休む

発熱、普段と違う強い疲れ、日常動作でも出る痛みがある日は休みます。心臓の病気、高血圧、糖尿病、骨粗しょう症、腰・関節の病気、運動に影響する薬がある方は、始める前に医療者へ内容や強度を相談してください。未成年、妊娠中・産後、けがの回復中の方も、成人向けの例をそのまま使わず個別に確認しましょう。

運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい・ふらつき、冷や汗、強い筋肉や関節の痛みが出たら中止します。強い症状や続く症状は速やかに医療機関へ相談してください。症状で中止したときは整理運動も続けず、安全な姿勢で休みます（運動時の体調確認）。

自宅でできる筋トレ5種目

初回は各1セットまで。椅子スクワットと壁腕立てはゆっくり5回まで、床の3種目は3呼吸まで保って戻る動作を各1回から始めます。全部をそろえるより、姿勢と呼吸を保てる種目を選んでみてください。

種目の間は1〜2分を目安に休み、呼吸が普段の状態へ戻ってから次へ進みます。休んでも息が落ち着かない場合は、その日の運動を終えましょう。

1．椅子スクワット｜立って座る動きをゆっくり

1. 両足が床につき、膝がおおむね直角になる椅子に浅く座る。足を腰幅程度に開く
2. 少し前へ体を傾け、目線を前に向けて、脚の力でゆっくり立つ
3. 立ち切ったら、膝とつま先の向きをそろえたまま、静かに座り直す。立って座るまでで1回と数える

座面へ落ちるように戻るなら回数を減らしましょう。必要なら手で座面を軽く押して補助し、それでも安定しなければその種目は終了です。

2．壁腕立て｜床の腕立てが難しい人に

1. 丈夫な壁に向かい、おおむね腕1本分離れて立つ。胸の高さに両手をつき、指を上へ向ける
2. 頭から腰の位置を保ち、肘を曲げて胸を壁へ近づける
3. 壁を押してゆっくり元へ戻る。曲げて戻るまでで1回。窓や動く扉は支えに使わない

腰が反る、肩がすくむ場合は、足を少し壁へ近づけ、肘を曲げる幅を小さくします。手首や肩が痛む場合は中止してください。

3．ヒップリフト｜腰を反らずに持ち上げる

1. 仰向けで両膝を曲げ、足裏を床につける。腰を強く反らしたり床へ押しつけたりせず、お腹に力を入れる
2. お尻を上げ、肩・腰・膝がそろうところまでを目安にする。高さより姿勢を優先する
3. 呼吸を続けて3呼吸まで保ち、ゆっくり床へ戻る。これで1回

お尻の高さより、腰を反らずに動けることを大事にしましょう。難しければ高さを小さくし、1呼吸から試します。

4．壁つきクランチ｜首を引っ張らずに小さく動く

1. 仰向けになり、足裏を壁につけて股関節と膝をおおむね直角にする
2. 両腕を胸の前で交差し、お腹に力を入れる。頭と肩を少し床から浮かせる
3. 首を手で引かず、呼吸を続けて3呼吸まで保ち、ゆっくり戻る。これで1回

首だけに力が入る場合は、浮かせる幅と保持時間を小さくします。反動で起き上がるより、お腹を使ってゆっくり動く感覚をつかみましょう。

5．膝つきプランク｜長時間より呼吸と姿勢

1. うつ伏せから前腕と膝で支え、肩の下に肘を置く
2. 頭・首・背中をそろえ、お腹に力を入れる。腰を落とさない
3. 肘と膝を動かさず、互いに近づけるように力を入れながら3呼吸まで保つ。ゆっくり体を下ろして1回

腰が落ちたり呼吸が止まったりする前に体を下ろしましょう。次回は1呼吸から始め、短くしても姿勢が保てなければ、その種目を省きます。

立ち座りと壁腕立てはNHSの基本動作、床の3種目はMayo Clinicの体幹運動を参考にしています。ここでは動きを覚えやすい少量から、体力に合わせて進めていきます。

有酸素運動は、足踏みとステップタッチから

自宅では、ジャンプしない動きを選ぶと取り入れやすいです。まずは次のどちらかを1分、休憩1分と組み合わせ、最大3回まで試してみましょう。

• 足踏み：背すじを自然に伸ばし、左右の足を交互に少し持ち上げて静かに下ろす。腕は無理のない範囲で振る。
• ステップタッチ：右へ小さく1歩、左足を寄せる。次は左へ1歩、右足を寄せる。足を交差させず、往復する。

会話できる楽な速さから始めましょう。会話で強度を見る方法では、中強度は「話せるけれど歌い続けるのは難しい」程度が目安です。数語話すだけで息継ぎが必要なら、速さや動く幅を下げます。

1分が長ければ30秒、さらに難しければ10秒から。休憩を長めに取り、呼吸が戻ってから次へ進みます。痛みや体調の異変がある場合は、短くして続けず中止してください。

マンションでは、着地を静かにする

足を高く上げず、歩幅を小さくすると動きを調整しやすいです。床に振動が響く場合は、時間帯や場所を変えるか、屋外の歩行へ切り替えましょう。マットを敷く場合も、足元が不安定にならない物を選びます。

まずは床の上でできる動きからで十分です。バーピーや縄跳びを急いで加えるより、呼吸と足音を確かめながら続けてみてください。踏み台を使う場合は安定した専用品を使い、家具や本を積んで代用しないようにしましょう。

1週間の予定を、生活の中に置いてみよう

厚生労働省の筋力トレーニングの目安でも、筋トレは週2〜3日が目安です。最初は週2回、間に休む日を置く形にすると予定を作りやすくなります。

筋トレの日は、準備と休憩も含めて20分ほどの枠を空けておくと便利です。有酸素の日は、準備2〜3分、運動と休憩を合わせて6分まで、整理運動5分程度で、約13〜14分が目安になります。

5分しか取れない日は、楽な足踏みや普段の歩行にするなど、その日に収まる内容へ。予定が崩れても、次の実施日からいつもの量へ戻していきましょう。

慣れてきたら、家事や通勤も含めて体を動かす時間を増やしていきます。健康な成人の活動の目安では中強度の有酸素活動を週150分以上、主要な筋群の筋力強化を週2日以上が目安です。今の体力から少しずつ近づける考え方は、厚生労働省の身体活動ガイドにもつながります。

慣れてきたら、一つずつ量を増やそう

前回の姿勢と呼吸を保てて、翌日に疲れや痛みを持ち越していなければ、次回は一つだけ増やしてみましょう。ACSMの2026年の筋トレ指針でも、個人に合わせた調整と継続が重視されています。

少ない回数で余裕が続いたら、別の日に1種目だけ2セットへ増やす方法もあります。ここでは各2セットまでを区切りに、さらに慣れたら背中なども含めた全身の種目や負荷を見直しましょう。

有酸素は、1回に動く時間を最大30秒ずつ増やす例が使えます。必要な休憩は残し、まずは動く時間が合計6分までの範囲で調整します。余裕が続くようになったら、別の日から少し長い予定へ広げてみてください。

難しい日は回数や保持時間を減らし、姿勢が崩れたらそこで終了します。最小の動きでも安定しない種目は省き、繰り返す痛みや不調は相談してから再開しましょう。

食事は、普段変えやすいところから整えよう

運動と合わせて、食事や飲み物も一つ見直してみましょう。私は、毎食を作り直すより、よくある食べ方を少し変える方が続けやすいと思います。

長く続けられる食事の考え方でも、野菜・果物・全粒穀物・たんぱく質源などを組み合わせることが大切にされています。主食・主菜・副菜をそろえ、食べる量は体格や活動に合わせましょう。

低体重、意図しない体重減少、食事や体重への強い不安、食事療法中の方は、追加の減量を進める前に医師や管理栄養士へ相談してください。

2〜4週間で、続けやすさも振り返る

体重だけでなく、運動した日、姿勢を保てたか、疲れを持ち越していないか、食事の工夫が続いたかを見てみましょう。体重は同じような時間・服装で記録すると比べやすくなります。

変化がないときは、食事・飲み物と実際に動いた日を振り返り、続かなかった理由を一つ直します。目標や食事量の判断に迷う場合は、記録を持って医療者や管理栄養士に相談すると具体的に話せます。

マットと宅配食で、自宅で続ける準備を楽に

マットは、床の当たりと収納場所で選ぶ

床の種目で肘や膝の当たりが気になるときは、ずれにくく、体を安定して支えられるマットが便利です。広げた大きさと片づける場所を考え、床との相性や素材も見比べてみましょう。関節そのものが痛む場合は、マットで我慢せず動作を中止してください。

宅配食は、調理が難しい日の一食に

帰宅後に料理をする余裕がない日は、惣菜や宅配食を使うと準備の負担を減らせます。ご飯付きか、おかずだけかを見て、自分で用意する物を決めておきましょう。

1食の量・栄養・味に加え、冷凍庫の空き、送料を含む料金、単発・定期の違い、配送や解約条件を比べると生活に合うサービスを選びやすいです。

自宅ダイエットで、よくある疑問

筋トレと有酸素、どちらが先？

この予定では別の日に分けています。同じ日に行う場合も、時間と体力に収まる少量から組み合わせましょう。

毎日やった方がいい？

筋トレは間に休む日を入れて、まず週2回から。体調がよい日は、普段の歩行などで気持ちよく体を動かす方法もあります。

お腹や脚だけを細くできる？

鍛えた部位の筋肉を使うことと、その部分の脂肪が減ることは別です。全身の活動と食事を合わせて続け、体重や見た目の経過を見ていきましょう。

まずは今週、運動する2日を決めてみよう

自宅ダイエットは、長時間のきつい運動を探すより、自分の家と生活で続けられる形を作ることから。椅子と壁の周りを片づけ、今週の筋トレをする2日を決めてみてください。

食事は甘い飲み物や主菜の用意など、一つ変えるところからで大丈夫です。取りかかりやすい運動と食事を組み合わせて、自分の定番を作っていきましょう！