【最低2L】筋トレには水が重要な5つの理由【トレーナーが解説】

こんにちは、ケイスケです。

今回は、【最低2L】筋トレには水が重要な5つの理由【トレーナーが解説】というテーマでお話していきます。　※記事更新：2021/11/07

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

僕自身も、「筋トレに水なんて関係ないわ。。。トレーニング中の水分補給で飲むくらいじゃない？」と思っていましたが、筋トレと水の関係性を学んだ今では、1日3リットル飲むようにしています。

筋肉をつけたりダイエットの効果を促すほか、血管系の病気を予防するなど自分の身体にもメリットがあるので、ぜひ記事を通して水の重要性を知ってください！

1.【最低2L】筋トレには水が重要な5つの理由【トレーナーが解説】

筋トレで筋肉をつけていきたいなら、水を飲むことは超重要です。

理由は以下の通り⏬

この5つ。
筋肥大の他にも、健康面でも水は大きくサポートしてくれます。

具体的に見ていきましょう〜

筋トレと水の関係①肝臓や腎臓のため

筋トレで筋肉をつけていくためには、肉や魚・プロテインから多くのタンパク質を摂る食生活になります。

この食生活なら筋肉は確かについていきますが、長期的に見ると、身体を壊す大きな原因になるのです。

理由は、吸収しきれないタンパク質の処理などで肝臓や腎臓に負担をかけるから。

そこで、筋トレをしている人は普通の人よりも多くの水をしっかり飲んで、血液をサラサラにしてあげることが大事になってきます。

この働きで使われるのが、水。

普通の人よりも摂取するタンパク質量が多いため、上記の働きは活発になります。

✅よくある質問①：肝臓や腎臓に負担がかかっても大したことなくない？

筋トレによるサプリメントやタンパク質の多量摂取により、腎臓・肝臓の機能が低下する危険性が高まるので臓器を痛めたり、手術が必要になったりするリスクが高まります。

つまり、筋トレ民の水不足が与える影響は全然大したことなくないです。

ただ、尿としてしっかり排出を促すことができればある程度、軽減させることができるので筋トレしているなら確実に水は重要です。

筋トレと水の関係②身体の7割は水

人間の身体や筋肉の7割は、水でできています。

骨、筋肉、髪、肌、爪などなど、水分を全く使わずに作られている身体の部位はほとんどありません。

つまり筋肉はもちろん、身体を作っていくためには水分量を多く摂ることがトレーニーには必要になってくるのです。

✅よくある質問②：筋肉が大きい人ほど水を飲む量が多い理由は？

筋トレをしにジムに行くと体の大きい人ほど大量の水を飲んでいる光景を目にするのは、筋肉は身体の中でもかなり多くの割合の水分を占めているから。

つまり、筋肉量が多いければ多いほど、筋肉を維持するために水分量が多く必要となってきます。

水をあまり飲まない、、、という人は、気づかないうちに筋肉を減らしていることになります。

筋トレと水の関係③基礎代謝が上がる

水を多く飲むと基礎代謝が上がる、つまりダイエットにも効果があるということです。

水を飲むと一時的に体温が下がります。

そうすると身体は上げようとして脂肪を燃やしてエネルギーを使うため、継続して水を飲んでいくことで痩せやすい体質を作ることができます。

脂肪を減らし、筋肉質な身体を作るためのサポートにもなります。

結果的に、筋肉がしっかり浮き出てくるため、キレのある身体を作り上げることができます。

筋トレと水の関係④便秘改善

水を飲むことで、腸内環境が改善されて便秘改善に大きく効果があります。

腸内環境なんて筋肉に関係ないと思うかもしれませんが、大アリです。

理由は、筋肉を中心としたタンパク質の多い食生活をしていると、どうしても腸内環境が悪化するから。

腸の悪化がだんだん進んでくると、大腸癌といった大きな病気になるリスクがあるので注意。

水を飲むだけで予防できるリスクなので飲まない理由が無いですね。

筋トレと水の関係⑤ニキビを減らす

筋トレをしてプロテインを飲むようになってから、ニキビができやすくなった人はいませんか？

僕は言われるまで気づかなかったのですが、確かにプロテインなどでタンパク質を多く摂るようになってからニキビが増えやすくなりました。

これを改善してくれるのも、水です。

ニキビは肌の老廃物。水を多く飲むことで身体の老廃物が排出されるので、結果的にニキビも改善されて美肌効果も促進してくれます。

✅筋肥大にも、もちろん必要

水分が不足すると、筋肉へダイレクトに悪影響が出ることもあります。

十分な水が体内にないと、筋肉に栄養が行かないですし疲労回復も遅く、筋肉痛も長期間残るようになってしまいます。

水分が不足していると血液がドロドロになり、栄養の運搬や病気の誘発リスクも高まるので、、、、リスクでしかないですね。

筋肉は【超回復】を行うことで成長するので、水がないと筋肉が回復せず結果的に成長しにくいといっても過言ではありません。

2.筋トレする人が飲むべき水分量【計算ツールを使おう】

筋トレする人が飲むべき水分量は、Water intake calculatorで計算すればOK。

実際に使ってみました⏬

例えば、体重60kgの人が1時間筋トレをしたら、1日103オンス（OZ）の水分量が必要という数値が表示されました。

オンスをkgに変換すると、2.92kg。約3リットル必要ですね。

この3リットルは、【水だけ＋プロテイン＋イントラワークアウトドリンク】の合計です。

イントラワークアウトとはEAAやBCAAと言われる、トレーニング中に飲む物です。

両方とも筋合成の効果や、エネルギーを維持する効果がありますが詳しいことについては、EAAとBCAAはどっちが筋肥大に効果的？【結論：EAAです】が必読記事となっています。

3.筋トレしてる人が水を飲むタイミング【まずは1日1リットル】

『筋トレと水の関係性は分かったけど、1日2リットルや3リットルも飲むようなことは難しい！』と思っている人は非常に多いと思いますし、かつて僕も1日500mlが限界でした。

最初の1歩として、最初は1日1リットル飲むことを目指しましょう。

こうみたら、あまり難しくないはず。

1度に大量に飲むと吸収されませんし、水中毒と言われる症状を起こす可能性もあるので、少しづつでOK。

慣れてきたら、1日2リットルにしていきましょう。

ざっくりのスケジュールですが、何が言いたいかというと、こまめに少しづつ飲んで下さい、ということ。

慣れるまでは苦しささえ感じる人もいるみたいですが、慣れてしまえば1日3リットルなんてなんてことなくなります。

結果的に、筋肉がつくようになりますし、病気になる可能性も大きく下げることができるなど、筋トレする人が抱えるリスクを最小限に抑えることができます。

✅よくある質問④：お茶やジュースは水分量にカウントする？

結論、水以外のものはカウントしません。

理由は、水以外を飲むことでデメリットがあるから。

これらのことを考えると、糖分も塩分もなく、太ることもない水を飲むほうが圧倒的に健康的ですし、筋トレのパフォーマンスも上がります。

✅よくある質問⑤：何の水を飲めばいい、とかあるの？

今後も筋トレするつもりがあり、筋肉を成長させていきたい人であればウォーターサーバーにすれば全て解決です。

日本の水道水は安全とはいえ、塩素の入った水を毎日1〜2リットル飲むのは安全性が証明されていないので、グレーゾーン。

そのため、ウォーターサーバーの水であれば採水地も厳選されており、安全性が確保されているので健康オタクの僕でも安心して飲むことができています。

                                                                                                         引用：プレミアムウォーター公式サイト

インテリアにも優れたデザイン性で家の景観もクズさないため、迷ったらコレ一択。絶対失敗したくない人向けです。
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毎日のように水のペットボトルを買いにコンビニへ行って無駄なお金を使う必要もなくなりますし、料理にも高品質の水を使えるようになるので、暮らしの面でもメリット大です。

4.筋トレしてる人が水を多く飲むデメリット【過剰摂取はNG】

筋トレと水を飲むことに関するメリットはここまでお話しましたが、多く飲むデメリットも存在します。

この2点。
何事も、やりすぎはよくない結果を招くので計画性が大事かなと。

筋トレ民が水を飲むデメリット①水中毒のリスク

筋トレをしているからと短時間で大量の水を飲むと、水中毒になるリスクが生じます。

水中毒とは、体内に水分が過剰に溜まると血液に問題が生じ、頭痛や意識障害の症状をもたらす低ナトリウム血症を引き起こすもの。

先ほど解説したように、計画性のあるタイミングで適度に飲めば問題なしです。

筋トレ民が水を飲むデメリット②トイレの頻度が上がる

言うまでもないですが筋トレ中に1リットルほど飲み、他のタイミングで2リットルほど飲めばトイレの頻度は本当に高くなります。

改善策はほぼないですが、出かける予定がある日は水をなるべく飲まず、何もない日だけ飲めばOKです。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m