今回は、【動画付き】最短で筋肉をつける食事方法【筋トレ３割・食事７割】と言うテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/05/06
こういった疑問にお答えします。
✅本記事の内容
・筋肉をつけるための食事方法
・筋肉をつけるための具体的な食事メニューを紹介
・筋肉をつける食事とセットで摂りたいサプリメント
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
僕は筋トレを始めて1年くらいは食事に関して全く意識をしておらず、結果として全然筋肉もついてこなかったので大失敗した過去があります。
本記事を見てくれている皆さんには同じ失敗をしてほしくないので、どのような食事方法が最も効率的に筋肉をつけることができるかにフォーカスし、解説していきます！
１.【動画付き】最短で筋肉をつける食事方法【筋トレ3割・食事7割】
最短で筋肉をつける食事方法は以下の通り。
・タンパク質を摂取
・炭水化物を摂取
この3つ。
【筋トレ3割・食事7割】と言うのは筋トレにおける重要度の比率を表しており、食事が疎かだと筋肉はなかなかつかないと言うことです。
逆を言うと、適切な食事をしていれば筋トレ初心者でも身体の発達がかなり大きく現れます。
筋肉をつける食事方法①オーバーカロリーを目指す
最短で筋肉をつけるための食事で最も重要である『オーバーカロリー』とは、1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。
1日の推奨摂取カロリーには男女差があり、
男性の場合→2500kcal
女性の場合→2000kcal
となります。
オーバーカロリーの食事をする場合は、推奨摂取カロリー＋300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら
男性→2800〜3000kcal
女性→2300〜2500kcal
これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。
✅カリスマホスト・ローランドさんも実践中
これはカリスマホストのローランドさんが自身のインスタグラムに投稿していたものですが、筋肉をつけるためにバルクアップ中の彼は毎日3250kcalの食事量をノルマとしているようです。
筋肉をつけるためにはオーバーカロリーの食事は欠かせません。
筋肉をつける食事方法②タンパク質を摂取
筋肉をつけるために必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.5g~2.0gとなります。
つまり、体重60kgの場合は90〜120g必要となりますね。
タンパク質量の多い食材としては、
・胸肉→200g
・牛肉→150g
・ノンオイルツナ缶1つ
・白身魚→コンビニのサバ缶など
・刺身→マグロやサーモンが最適
これらが一般的に食べられている食材ですが、40gのタンパク質が摂れる量を記載しました。
これらを使ったレシピを作り、しっかりタンパク質が吸収されるタイミングで食べることが重要です。
筋肉をつける食事方法③炭水化物を摂取
筋肉をつけるためにはお肉からのタンパク質ばかり注目されますが、炭水化物も重要です。
理由は、筋トレ中の重要なエネルギー源になるほか、筋肉の成長にも欠かせないから。
炭水化物の量としては、1日200g~250gになるよう計算しましょう。
・そば100gあたり炭水化物57g
・食パン1枚あたり炭水化物47g
上記がメインの炭水化物。お米なら卵をかけるなり、パンならジャムをつけるなりで工夫すると食べやすくなりますよ。
2.効率的に筋肉のつくオススメの食事メニューを動画付きで紹介
タンパク質の多い食材だけ言われても、具体的にそれをどう調理すればいいのかわからない…と言う人が大半だと思いますので僕が実際に普段食べているレシピを紹介していきます。
筋肉をつける食事メニュー①鶏胸肉と野菜のミックス タンパク質：40g
これは朝学校に行く前に調理をして、お昼に食べるものです。
作り方は簡単。
若干わかりにくいかもしれないので動画に撮りました。動画クオリティは最悪ですが手順さえわかっていただければいいです笑
筋肉をつける食事メニュー②スクランブルエッグ（ツナ缶入り） タンパク質：30g
これは色々な筋トレyoutuberがレシピ動画として投稿していますが、僕も筋トレ前の食事として必ず食べるようにしています。
これも調理方法は簡単。
卵白4つ、全卵１個、ノンオイルのツナ缶１缶をスクランブル状にしてケチャップをかけるだけです。
これも一応レシピ動画を載せておきます。
筋肉をつける食事メニュー③プロテイン入りオートミール
これはアメリカのIFBBメンズフィジークプロ、ブランドンヘンドリクソンさんとほぼ同じレシピを採用しています。朝食から得られるエネルギーはその日行動するのに重要な栄養素となってくるので最も重要です。
作り方は若干慣れが必要ですがテキスト状で説明すると、
②少し沸騰してきたタイミングでオートミール50gを入れる
③軽く混ぜて蓋をする
④中火で４、５分待つ
⑤容器に移したらプロテイン30g・フローズンベリーを入れる
⑥出来上がり
やはり分かりにくいですね。
例の如く動画クオリティが低くて申し訳ないですが、手順はなんとなくわかるかなと思います。
3.効率的に筋肉をつけるための食事はタイミングが重要
『筋肉をつけるために何を食べればいいのかは大体わかったけれど、いつ食べればいいの？』という疑問が出るかもしれないので分かりやすく解説します。
筋肉をつけるためには、1日中身体にタンパク質を与えることが重要であり、そのためには食事を1日5回、3時間おきに食事をするのが理想です。
タイミングや時間帯は、その人の仕事の都合や事情によって異なりますが参考として僕の食事タイミングを載せておきます。
あくまでこれは一例です⏬
・11:00→鶏胸肉と野菜のミックス
・13:30→親子丼などのお肉が入ったお弁当（コンビニでも可）
・16:30→スクランブルエッグ
・19:30→お刺身
もちろん個人によって違いは出てきますが、食事管理は初めてでこれから何をすればいいのか分からない！！という方はまず僕のスケジュール通り取り組み、慣れてきたら自分のペースに合わせた管理をするのがオススメです。
・3時間おき
・タンパク質が入っているか
この２点さえ守れば臨機応変に対応しましょう。
4.効率的に筋肉をつけるにはサプリも不可欠
筋肉をつけるためのメニューの項目でプロテイン入りオートミールと書きましたが、プロテインも重要なタンパク源となってきます。
『プロテインはトレーニング後に飲むものじゃないの？』と言われることも多いですが、もちろんトレ後は飲みますが食事にプラスして使うことも頻繁にあります。
卵や肉を調理することも必要ですが、朝の時間がない場合にはとても重宝するものです。
どんな感じで使うのかは、筋トレYouTuberのカネキンさんの朝食風景とほぼ同じなのでイメージしやすいかなと思います。
✅筋トレ初心者ならHMBがないと大損
HMBの最大の特徴は、筋トレ初心者が飲むほうが圧倒的に効果が見た目として現れるというデータがあるほど、筋肥大の効果を最大限に高めてくれるものです。
1日でも早く筋肉をつけたいという人は、絶対に摂って損しないサプリメント。
1ヶ月分が500円で購入できるので、気になる方はどうぞ.
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5.まとめ：【動画付き】最短で筋肉をつける食事方法【筋トレ３割・食事７割】
本記事で解説した、筋肉をつけるための食事方法をざっくりまとめるとこのようになります。
・筋肉をつけるには1日を通してタンパク質で満ちているようにする
・そのためにはタンパク質の豊富な食事を1日５食に分けて食べる
・プロテインやHMBの併用でさらに効果が期待
・筋肉をつけるための黄金比は筋トレ３割・食事７割
1つ注意点なのですが、今回お話したような食事を1日や2日程度続けてやめてしまっては当然ですがなんの意味もありません。重要なのはこれらの食生活・栄養管理を継続していくことです。
継続していくためのコツは、1日サボっても気にしない、ということ。
ある日遊びや旅行で継続してきた食生活を中断しても、それが終わってからまた再開すればいいだけの話です。
マイペースに頑張りましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
