筋トレ初心者の1週間メニュー｜週2・週3のジム種目と順番を解説

「ジムに通い始めたいけど、月曜日は何をして、次はいつ行けばいいんだろう？」と、1週間のメニューを決めるところで迷っていませんか？

種目を一つずつ調べるのも、最初は大変ですよね。まずは通える日を週2〜3日選び、その日にやる種目を決めると、ジムに着いてから動きやすくなります。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、そのまま予定に入れられる1週間の筋トレメニューと、重さ・回数の決め方を解説していきます！

ここではジムのマシンを使います。自宅で始めたい人は、器具なしでできる初心者向け筋トレメニューから選んでみてください。

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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初心者の1週間メニュー｜週何回通う？

迷っているなら、まずは月曜と木曜などの週2回から始めてみましょう。間に休みを入れやすく、仕事や学校の予定とも合わせやすい組み方です。週2〜3日の筋トレは、成人向けの運動の目安にもなっています。

下の表で日数を選んだら、続く週間メニューを見てください。曜日は自分の予定に入れ替えてOKです。

以下は、痛みがなく運動の制限を受けていない成人向けです。持病やけが、体調への不安がある人は、始める前に主治医などへ運動の進め方を相談してください。

週2回のメニュー｜月曜は全身A、木曜は全身B

初めの週は、脚・胸・背中の基本種目を練習します。AとBで変えるのは背中の種目だけなので、毎回たくさんの新しい動きを覚えずに済みます。

初回は器具の説明を聞く時間も含め、45〜60分ほど空けておくと慌てずに済みます。各種目の間は1〜2分ほど休み、呼吸が落ち着いてから次へ進みましょう。準備運動や休憩を省いて、全部を急いで終わらせなくても大丈夫です。

「レッグプレスってどのマシン？」という人は、下の種目の説明を見ながら、ジムのスタッフに場所と使い方を聞いてみてください。重さの決め方はこちらで具体的に紹介します。

週3回のメニュー｜月・水・金でAとBを交互に

週3回なら、間に休みを入れてAとBを交互に行います。通う日が増えても、初めから毎回のセット数まで増やさず、まずは1セットずつで様子を見ましょう。

週2回で各2セットに慣れた後、週3回へ変える場合も、いったん各1セットに戻して試すと調整しやすいです。「通う回数も、重さも、セット数も一気に増やす」という進め方は避けましょう。

慣れた後の週4回｜1回を短くしたい人向けの分け方

「週2回は続いているけど、一度にまとめてやる時間が取りにくい」という人は、上半身と下半身を別の日に分ける方法もあります。次は、週2回で各種目2セットを無理なく続けられている人向けです。

週2回・各2セットのメニューと同じく、全種目を合わせて週16セットです。週の量を増やすのではなく、行う日を分けています。回数の目安は10〜15回のまま、次回までに回復できているかを見てください。

移動の負担が増えるなら、週2回にまとめる方が通いやすいですね。私は、忙しい週にも続けられる日数を選ぶ方が、長く取り組みやすいと思います。

基本のマシン5種目

最初は器具の名前が似ていて、どれを使えばいいか戸惑いますよね。まずは次の5種目を覚えれば、上のA・Bメニューを組めます。

座面やパッドの位置、重さの変え方、終わるときの戻し方は、使うマシンで教わりましょう。設定をスマホに残しておくと、次回に迷いにくくなります。

レッグプレス｜脚で台を押す

背もたれに体を預け、足裏を台につけて、ゆっくり押して戻します。膝はつま先と同じ方向に向け、勢いよく伸ばし切らないのがポイント。戻す深さは、腰が浮かずに動かせる範囲をスタッフと確かめてください。

チェストプレス｜胸の前へ押す

グリップが肩の高さか少し下に来るように座面を合わせます。背中を反らせずに前へ押し、ゆっくり戻しましょう。肘を強く伸ばし切らず、戻すときも上腕が体より後ろへ行きすぎないようにします。

ラットプルダウン｜全身Aで行う、上から引く種目

バーを首の後ろではなく、胸の前へ向けて引きます。上体を勢いよく振らず、戻すときもゆっくりと。バーを胸につけようと無理に引き込む必要はありません。

シーテッドロー｜全身Bで行う、前から引く種目

座った姿勢で、ハンドルを腰の方へ引いて戻します。ケーブル型なら、開始位置で背中に軽い伸びを感じる程度にし、上体を前へ倒しすぎないようにしましょう。胸当て付きの機種では、その器具に合う設定を教わってください。

レッグカール｜太ももの裏を使う

座位型では、脚に当たるパッドをゆっくり下へ動かし、膝を曲げて戻します。パッドの位置はスタッフと確認し、反動をつけずに動かしましょう。寝た姿勢で使うタイプもあるので、座位型の設定をそのまま当てはめないでください。

重さ・回数・セット数の決め方

隣の人と同じ重さにする必要はありません。初回は軽めに設定して、反動を使わず、息を止めずに動かせるかを見ていきましょう。

初回は「あと数回できそう」で終える

10〜15回を目安に、まだ数回できそうな余裕を残して1セットを終えます。最初から限界まで頑張るより、毎回同じ姿勢で動く感覚をつかみたいですね。目的や体力に合う量へ調整する考え方は、ACSMの筋トレ指針でも大切にされています。

例えば6回目で姿勢が崩れたら、そこで止めて「6回」とメモすればOKです。その場で回数を埋めるためにやり直さず、次回は一段軽くしてみましょう。最も軽い設定でも難しい、座面が体に合わない場合は、その種目を外してスタッフに別の器具や動きを相談してください。

痛み・しびれ・めまい、胸の痛みや普段と違う息苦しさが出たら、運動を止めてください。重さを変えて試し続けず、症状に応じて医療機関へ相談しましょう。参考：運動中の体調チェック

慣れてきたら、一つずつ増やす

同じ設定で安定して動けて、次回までに疲れも抜けているなら、その種目を2セットにしてみます。2セットとも15回を余裕を残してできる状態が続いたら、次回に重さを最小の刻みだけ上げてみましょう。

重さを上げて動きが崩れるなら、元に戻して構いません。重さとセット数を一度に増やさない方が、「何がきつかったのか」が分かりやすいです。

メモは器具名・座面やパッドの位置・重さ・実際の回数・体調が分かれば十分。「前回より同じフォームで1回多くできた」と気づけると、次の筋トレも楽しみになりますよ。

通えない週・筋肉痛がある日の調整

メニューを決めても、残業や予定の変更はありますよね。そんな週は、次に行ける日に1回分を行うと考えてみてください。

水曜日に行けなかったら、金曜日に1回分

週3回の予定で水曜を休んでも、金曜に水曜分まで足さなくて大丈夫です。予定していた金曜のメニューを行い、翌週の予定へ戻りましょう。週末に3日分を詰め込むより、普段のペースに戻す方が取り組みやすいです。

強い筋肉痛が残るなら、回復を待つ

階段を下りるのがつらい、普段の動きにも支障がある。そんな日は、その部位を休ませましょう。次回はセット数や重さを少し減らして、翌日の状態を見ます。

休み方をもう少し詳しく知りたい人は、筋トレの頻度と休息の取り方も参考にしてください。痛みが強い・長引く場合や、病気・けがで中断した後は、医療者に再開の進め方を確認しましょう。

時間が足りない日は、できたところまででOK

器具待ちや説明を聞く時間で予定が押したら、実施できた種目だけ記録して終えます。休憩を飛ばして急ぐより、帰る時間を守って、次回も来られる予定にしたいですね。

一週間ほど間が空いたときも、軽い設定で動きを確かめてから再開しましょう。前回のメモがあれば、どこから戻すか考えやすくなります。

ジムに持っていく物と食事の準備

「行こうと思っていたのに、靴を忘れた」「帰宅して準備していたら遅くなった」。そんなつまずきを減らすために、ウェア・室内用の靴・タオルなど、施設に必要な物を前日にまとめておきましょう。

初めて行く日の手続きや流れは、ジム初日の準備と使い方で確認できます。次回の曜日だけでなく、何時に出発するかまで決めておくのがおすすめです。

忙しくても、たんぱく質を取りやすくする

食事には肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせましょう。朝や間食で用意しづらく、1日を通してたんぱく質を補いたいときは、プロテインが便利です。調理の手間をかけずに飲めるので、忙しい日の選択肢になります。

選ぶときは、続けやすい味と1回分のたんぱく質量を見てみてください。アレルギーがある人は原材料も確認し、食事制限を受けている人は主治医の指示に合わせましょう。

飲みやすいプロテインを確認する

フォームに迷ったら、その場で聞いてみる

「何となく使えているけど、この座面で合っているかな？」と思ったら、スタッフに見てもらいましょう。自分に合うメニューまで教わりたい人は、初心者向けのパーソナルトレーニングの選び方も役立ちます。

その日に教わった設定と、次に一人で行うメニューをメモしておくと、教わったことを次回にも使えますよ。

1週間の筋トレメニューFAQ

週1回しか行けなくても始めていい？

もちろんです。まずは通える日に全身Aを行い、器具の使い方を覚えてみましょう。生活に余裕ができたら、もう1日足せる曜日を探せばOKです。

週3回なら、週2回より早く体が変わる？

日数だけでは決まりません。扱う重さや量、食事、回復も関わります。まずは続けられる方を選んで、同じフォームでできる回数や、使う重さの変化を見ていきましょう。

ダイエットと筋肉づくりで、回数を変える？

「15回なら痩せる、8回なら筋肉がつく」と回数だけで分かれるものではありません。最初は基本動作を覚え、慣れてから目指す体や扱える重さに合わせて調整しましょう。

週4回に増やすのは、始めて何ヶ月後？

月数より、今のメニューを無理なく続けられているかで決めます。上の週4回プランは、週2回・各2セットに慣れた後、1回を短く分けたい人向けです。

どれくらいで効果が分かる？

見た目が変わる速さは人によって違います。最初は「設定に迷わなくなった」「前回より動きが安定した」といった変化も見てみてください。重さ・回数に加えて、服の着心地なども残しておくと、後から振り返りやすいです。

プロテインやダンベルは、最初から必要？

ジムでは備え付けの器具を使えます。プロテインは、普段の食事で補いづらいたんぱく質を取りたいときに選びましょう。自宅で始めるなら、先ほどの器具なしメニューも使えます。

まとめ｜次に行く日を決めよう

最初の1週間は、毎回新しい種目を増やすより、決めた日に行き、基本の動きを覚えることから始めましょう。

• 迷ったら週2回。全身AとBを1回ずつ行う。
• 初回は各種目1セットから。器具の設定と実際にできた回数を残す。
• 慣れてきたら、セット数か重さを一つずつ調整する。
• 行けない日があっても、次の予定から再開する。

筋トレの予定に合わせて、食事も準備しておくと続けやすいです。忙しい日のたんぱく質補給には、飲みやすいプロテインも見てみてください。

飲みやすいプロテインを確認する

まずはカレンダーに次に行く日を書き込み、全身Aの種目をスマホに残してみましょう。「ジムで何をしよう？」と迷う時間を減らして、最初の一回につなげていきましょう！

参考：厚生労働省：筋力トレーニング、運動を安全に行うためのポイント、ACSM：健康な成人の筋トレ指針。