今回は、筋肉の成長にオートミールが不可欠な3つの理由【レシピも紹介】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2020/06/08
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋肉の成長にオートミールが不可欠な理由
・筋肉の成長に最適なオートミールを紹介
・筋肉のためのオートミールレシピを紹介
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている立場の僕は、ジムの会員さんにオートミールを進めているほど最強の筋肉飯🥣
約3年間、ずっとオートミールを食べ続けている僕が、筋肉とオートミールの関係についてお話していきます。
1.筋肉の成長にオートミールが不可欠な理由
筋肉の成長にオートミールが不可欠な理由は以下の4つ。
・タンパク質が豊富
・低GI食品
オートミールはオーツ麦（イネ科）を加工したシリアルであり、アメリカなどではモデルやセレブといわれる人が優雅に食べているイメージが持たれるもの。
しかしこのイメージは間違いではなく、オートミールはかなり栄養価が高く、良いスタイルを維持しているような健康面での意識の高い人が愛用しているものです。
そのためオートミールは、これから夏に向けて筋トレを始める全ての人が食事に取り入れるべき食品です
筋肉にオートミールが良い理由①食物繊維が豊富
オートミールの大きな特徴として、食物繊維が多いことが挙げられます。
食物繊維を豊富に摂ることで腸内環境が大きく改善され、便秘予防や腸内環境の乱れによって起きる大腸がんのリスクまで下げることができます。
また、タンパク質が筋肉に吸収されるスピードがゆっくりになるので、身体の血中アミノ酸濃度を高い状態にキープして筋肉が分解されるのを防ぐ効果があるので、やはり筋肉をつけるにはオートミールがオススメ。
筋肉にオートミールが良い理由②タンパク質が豊富
筋肉をつけるには、タンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
オートミールは炭水化物なのにタンパク質が豊富な超優秀食品。
白米100gあたりタンパク質量が6gなのに対し、オートミール100gあたりのタンパク質は13gと、白米の倍のタンパク質を摂取することができます。
✅筋肉の成長に必要なタンパク質量
ここでタンパク質の適切な摂取量を解説します。
結論から言うと、自分の体重1kgあたり1.0~1.5gが1日に必要なタンパク質量。
つまり、体重60kgの人だと60〜90gを摂取する必要があると言うことです。
筋トレをしている人の場合だと、筋肉の回復や成長に使われるタンパク質量が変わるため、この数値が変わってきます。
筋トレをやっている人は、体重1kgあたり1.5g〜2.0gが1日に必要なタンパク質量。
つまり体重60kgの人だと90g〜120gのタンパク質が必要、となってきます。
筋肉にオートミールが良い理由③低GI食品
低GIの食品とは、食べた時に血糖値が緩やかに上がる食品のことです。
私たちが普段食べる白米のGI値が84なのに対し、オートミールは55と数値で見てもオートミールは低GI値。
もしいきなり白米を食べた場合、血糖値が急激に上昇してインスリンが必要以上に分泌されます。
その結果、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。
一方、オートミールは低GI食品のため血糖値の上昇が緩やかなので脂肪として蓄積することがほとんどありません。
脂肪の少ない、筋肉質な体を作ることが可能。
✅オートミールは筋肉以外にもメリットがある
オートミールは筋肉に対するメリットだけでなく、健康面でも大きなメリットがあります。
米国食品医薬品局（FDA）によると、オートミールに含まれる『β−グルカン』を摂取すると、冠動脈疾患による突然死のリスクを下げるデータが確認されました。
また、食物繊維の項目でも紹介しましたが、腸内環境の改善によって最近増えつつある大腸がんのリスクを下げてくれるというメリットもあります。
筋トレをしている健康意識の高い人間であれば、もはやオートミールを食べない理由がない😌
2.筋肉の成長に最適なオートミールを紹介
このような疑問にお答えしていきます。
結論から言うと、クエーカー（Quaker）のオートミールでOK。
理由は、世界で1番メジャーなオートミールだからです。僕もこれしか使っていません。
スーパーやコンビニにあるオートミールのパッケージ裏を見ていただければわかるのですが、余計な味付けだったり、値段が高いものが大半。
ナッツやドライフルーツが入っていたりと…
また、クエーカーのオートミールは、小麦アレルギーの原因物質となる成分が入っていない【グルテンフリー】のものとなっているので安全性も高いです。
コストコ会員の人は、コストコでも購入できるのでチェックしてみましょう。
※追記：コストコは絶望的
コストコでクエーカーのオートミールを買うと2000円ちょいで買えるのですが、最近は転売目的で買われることが多くなっています。
対策を打ってもらうしかないのが現実。少し小さいサイズでOKです。
3.筋肉のためのオートミールレシピを紹介
「オートミールは味がまずい！」という声を聞くのですが、調理をしなければ当然美味しくありません。
オートミールはただの麦なので、お米を調理せずにそのまま食べているのと同じ。
オートミールは、元々硬い食べ物なので、基本的にお湯で煮込んでふやかして食べるものです。
また、オートミールはお米の代わりに食べることをお勧めします。
そこで、僕が朝食として毎日食べているオートミールを使ったレシピを紹介していきます🥣
②少し沸騰してきたタイミングでオートミール50gを入れる
③軽く混ぜて蓋をする
④中火で４、５分待つ
⑤容器に移したらプロテイン30g・フローズンベリーを入れる
⑥出来上がり
プロテインはなるべくチョコレート味の美味しいものを選びましょう。
動画で使われているプロテインは、世界で1番人気のあるオプチマムというプロテインです。
また、フローズンベリーはKALDIで売っているもの。
見た目は控えめに言って最悪ですが、実際騙されたと思って食べてみてください。
冗談抜きで美味しく、成分も最高😌
他にもいろいろレシピは世の中にありますが、1番手っ取り早く作れて、筋肉に最適なオートミールレシピはこのレシピです。
✅オートミールの食べ過ぎには注意
オートミールは低GIだからといって、過剰に食べていたら当然太ります。
量としては、朝・昼にそれぞれ50gが1番安定。
また、先ほどから書いているようにオートミールは食物繊維がかなり豊富なので、食べすぎるとお腹が緩くなる可能性があるので注意しましょう。
✅オートミールの脂質は高い？
オートミールの脂質は100gあたり6gです。
筋肉をつける人が食べるものにしては脂質が多くない？と突っ込まれそうですが、結論からいうと問題ありません。
理由は、オートミールの脂質は不飽和脂肪酸だから。
不飽和脂肪酸は身体の中に溜まりにくく、血中コレストロール価を下げるという生活習慣病の予防に効果があります。
また、食べるオートミールの量が少なくても満腹になるのもオートミールの特徴なので、ダイエット効果や減量もかなり捗る。
オートミールは筋肉を成長させ、美容効果もあり、健康面でもメリット大。
筋肉をつけたい人は、明日からでもオートミールを取り入れましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
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