【トレーナー解説】ガリガリの人が3ヶ月で10キロ太る方法

今回は、【トレーナー解説】ガリガリの人が3ヶ月で10キロ太る方法というテーマでお話していきます。　※記事更新：2023/05/06

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

僕自身、もともと全く太らない体質だったのですが自身の食生活を栄養学に沿って分析しつつ、筋トレもしながら体重を増やすことに専念した結果、4ヶ月で15kgの増量に成功しました。　なので、3ヶ月なら10キロほどの増量になるかなと。

少食でもないのに食べても太れない、と悩んでいる人はこの記事のことに取り組めばOKです。それではみていきましょう〜

1.【トレーナー解説】ガリガリの人が3ヶ月で10キロ太る食事方法

ガリガリの人が10kg体重を増やすために必要なのは以下の３点。

太るためには食事回数も1日3食ではなく5食、6食と増やすことが重要ですが、間違ったやり方だと意味がないので細かく解説します。

ガリガリが10kg太る食事①オーバーカロリーを目指す

ガリガリの人が10キロ太るために必要な食事の概念『オーバーカロリー』とは1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。

1日の摂取推奨カロリーには男女差があり、

となります。

オーバーカロリーの食事をする場合は推奨摂取カロリー＋300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら

これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。

これで、消費カロリー＜摂取カロリーになることができるため徐々に太っていきます。

ガリガリが10kg太る食事②メニューを真似る

ガリガリだった僕が4ヶ月で15kg太った時にやっていた具体的な食事を紹介します。

その前に1つ注意点なのですが、あくまでも僕自身のやり方なので食材の調理方法や食べるタイミングは、自分のライフスタイルに合わせてください。

ガリガリが10kg太る：1食目（8:00頃）

朝食を食べない人が最近では多いですが、肉体的にも精神的にも何一つメリットがないので朝食を抜くのは論外です。特にガリガリの人は絶対NG。

また、朝一の食事はエネルギーの面でかなり重要なのでハンバーグ等の肉類を食べることをお勧めします。

ガリガリが10kg太る：2食目（11:00頃）

体重を増やすにはパスタはとてもおすすめ。白米ばかりだと気が滅入りますし、何より味気もなく食欲が湧きません。

パスタなら調理方法も簡単な上、味も良いのでガリガリが太るための食事に迷ったら大抵パスタです。

中でも、セブンイレブンに売っている冷凍のミートソースパスタであれば調理の必要すらないため会社の休憩時間にでも食べれますね。

ガリガリが10kg太る：3食目（14:00頃）

これについては後の項で詳しく解説します。

ガリガリが10kg太る：4食目（17:00頃）

お寿司も太るための食事にはかなり使われる食材です。

魚から摂れる良質な脂質とタンパク質は身体にも良く、同時にお米も食べるので効率的に体重を増やすことが可能です

お寿司といっても高いものではなく、スーパーで売っているマグロとサーモンが5貫ずつ入ったものでOK。

ガリガリが10kg太る：5食目（20:00頃）

これは完全に僕の好みなのですが、たくさん食べることによる便秘予防のために1日の最後の食事として取り入れています。

ブルガリアヨーグルト100gにバナナ1本を入れて食べるのですが、大抵1時間後くらいにトイレに行くといった形です

2.ガリガリが10kg太るための食事まとめ【注意点あり】

上で紹介した、ガリガリが10キロ太るための食事メニューはあくまでも僕の食事の一例ですが、ハードな食事ではなく現実的な食事方法だと思います。

ここで注意していただきたいのは、これらのメニューの食事を1日やり、次の日はまた普段の食事に戻ってしまっては当然ですが太りません。

ガリガリで体重が増えないと嘆く人の多くが、

というもの。

ガリガリが太るために量を食べることは重要ですが、毎日・毎食欠かさずしっかりとオーバーカロリーの食事をすることが体重を増やすには必要です。

人間が、体重1kg増やすには7200kcalが必要とされているため、計算上ですが、僕の食事のメニューを3日間続けることができれば1kg増やすことが可能です。

※あくまで計算上なので、全員が全員当てはまるわけではないですが体重の増加は間違いないです。

3.ガリガリの人が10キロ太る筋トレ方法【ジムが必須です】

ガリガリが10キロ体重を増やすにはジムでの筋トレも必須です。

ただブクブク太りたい場合は別に筋トレはいらないですが、どうせ身体を大きくするなら筋肉質な身体を目指したいと思うのでメニューも紹介します。

ガリガリが10kg太る筋トレ①ジムに通ってトレーニング

ガリガリから脱却するためにも、思い切って近所のジムに入会してトレーニングをしましょう。

理由は、ジムに通うことで最短で理想の体を作ることができるから。

実際にジムに通ってガリガリを改善するための筋トレメニューを紹介するので、全て10回3セットで取り組んでいきましょ〜

ガリガリが10kg太る筋トレ①ベンチプレス

ベンチプレスは僕も含めて、筋トレにおいて必要性が議論される種目ですが、バルクアップで体重を増やすという意味ではアリです。

上半身に刺激がいくため、ガリガリが10kg体重を増やすには無視できない種目。

ガリガリが10kg太る筋トレ②ダンベルフライ

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

胸板を早くつけるためには、最高の種目です。

ガリガリが10kg太る筋トレ③スクワット

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

スクワットは面積の大きな脚〜お尻の筋肉に刺激を与えることができるのでバルクアップには最適。

ガリガリが10kg太る筋トレ④スミスショルダープレス

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。

ガリガリが10kg太る筋トレ⑤プッシュダウン

プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の大半を占める部位なので体重を増やすのに最適。

ガリガリが10kg太る筋トレ②ジムが無理なら自重トレーニング

『ガリガリが10kg太る』という意味ではほとんど効果は得られませんが….把握しておく程度にしてください。

・デクラインプッシュアップ

足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。

特に、バストアップや大胸筋をつけるには最適な種目です。

・スクワット

スクワットで筋肉の大きな脚を鍛えることで、代謝を上げて短期間で筋肉質な身体を作ることができます。

・リバースプッシュアップ

腰をなるべく深く落とすことで上腕三頭筋にストレッチがかかり、筋肥大に効率的。

4.ガリガリの人が10kg太るためのサプリメント【プロテイン必須】

ガリガリの人が10kg太るために飲むべきサプリメントは2種類あるので、わかりやすく解説していきます。

ガリガリが10kg太るサプリ①MASSプロテイン

先ほど『太るための食事のメニュー（3食目）』を紹介した際に触れたプロテインについてです。

僕が増量中に飲んでいるプロテインは、オプチマムという世界一ともされているサプリメント企業のMASSプロテインという種類のものです。

味も美味しく、栄養バランスも取れています。

ガリガリが10kg太るサプリ②HMB

ジムに通えるのなら、HMBは必ず摂っておきたいサプリメントです。

朝食後・トレーニング60分前・就寝前に1錠ずつ飲めばOKです。

最短で筋肉をつけて10キロ太りたいな、という人なら絶対に損しない栄養素なのでぜひ摂っておきましょう。
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✅よくある質問①：最終的にはどこまで太ればいいのかな？10キロでも足りないかも…

結論、標準体重＋5kgが目安かなと思います。

上記の写真にように標準体重が発表されているため、例えば身長160cmの人は61kgまで体重を増やすことができればOKです。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

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