ガリガリ 10kg 太る

【トレーナー解説】ガリガリの人が10キロ太る食事と筋トレ方法

今回は、【トレーナー解説】ガリガリの人が10キロ太る食事と筋トレ方法というテーマでお話していきます。 ※記事更新:2021/11/22
ガリガリ 10kg 太る

新米トレーニー
ガリガリの僕でも10kg太るための方法が知りたい。服を脱ぐと腕は棒・肋骨も見えていて情けないけど食べても食べても太れない。10キロ太れたら見た目も良くなり健康にもなるから、食事や筋トレ方法を初心者にも分かりやすく教えて欲しい

こういった疑問にお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・ガリガリの人が10kg太るための食事方法

・ガリガリの人が10kg太るための筋トレ方法

・ガリガリの人は最終的にどこまで太ればいいのか

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

僕自身、もともと全く太らない体質だったのですが自身の食生活を栄養学に沿って分析しつつ、筋トレもしながら体重を増やすことに専念した結果、15kgの増量に成功しました。

少食でもないのに食べても太れない、と悩んでいる人はこの記事のことに取り組めばOKです。それではみていきましょう〜

1.【トレーナー解説】ガリガリの人が10キロ太る食事方法

【トレーナー解説】ガリガリの人が10キロ太る食事方法
ガリガリの人が10kg体重を増やすために必要なのは以下の3点。

・オーバーカロリーの食事をする
・10キロ太るための食事を真似る
・1日1回は太るためのプロテインを飲む

太るためには食事回数も1日3食ではなく5食、6食と増やすことが重要ですが、間違ったやり方だと意味がないので細かく解説します。

ガリガリが10kg太る食事①オーバーカロリーを目指す

ガリガリが10kg太る食事①オーバーカロリーを目指す
ガリガリの人が10キロ太るために必要な『オーバーカロリー』とは1日の摂取推奨カロリーより多くのカロリーを摂取することです。

1日の摂取推奨カロリーには男女差があり、

・男性の場合→2500kcal
・女性の場合→2000kcal

となります。

オーバーカロリーの食事をする場合は、推奨摂取カロリー+300〜500kcalが必要なので、体重を増やしたいなら

・男性→2800〜3000kcal
・女性→2300〜2500kcal

これくらいのカロリーを摂取できるような食事をする必要があります。

これで、消費カロリー<摂取カロリーになることができるため徐々に太っていきます。

ガリガリが10kg太る食事②メニューを真似る

ガリガリが10kg太る食事②メニューを真似る
ガリガリだった僕が10kg太るためにやっていた具体的な食事を紹介します。

その前に1つ注意点なのですが、あくまでも僕自身のやり方なので食材の調理方法や食べるタイミングは、自分のライフスタイルに合わせてください。

ガリガリが10kg太る:1食目(8:00頃)

・白米 100g(炊飯後) 350kcal
・ハンバーグ 200g          450kcal+ソース
・サラダ お好み    ノーカウント

朝食を食べない人が最近では多いですが、肉体的にも精神的にも何一つメリットがないので朝食を抜くのは論外です。特にガリガリの人は絶対NG。

また、朝一の食事はエネルギーの面でかなり重要なのでハンバーグ等の肉類を食べることをお勧めします。

ガリガリが10kg太る:2食目(11:00頃)

・ミートソースパスタ  500kcal

体重を増やすにはパスタはとてもおすすめ。白米ばかりだと気が滅入りますし、何より味気もなく食欲が湧きません。

パスタなら調理方法も簡単な上、味も良いのでガリガリが太るための食事に迷ったら大抵パスタです。

中でも、セブンイレブンに売っている冷凍のミートソースパスタであれば調理の必要すらないため会社の休憩時間にでも食べれますね。

ガリガリが10kg太る:3食目(14:00頃)

・MASSプロテイン   1000kcal

これについては後の項で詳しく解説します。

ガリガリが10kg太る:4食目(17:00頃)

・寿司 10貫      600kcal

お寿司も太るための食事にはかなり使われる食材です。

魚から摂れる良質な脂質とタンパク質は身体にも良く、同時にお米も食べるので効率的に体重を増やすことが可能です

お寿司といっても高いものではなく、スーパーで売っているマグロとサーモンが5貫ずつ入ったものでOK。

ガリガリが10kg太る:5食目(20:00頃)

・バナナヨーグルト 150kcal

これは完全に僕の好みなのですが、たくさん食べることによる便秘予防のために1日の最後の食事として取り入れています。

ブルガリアヨーグルト100gにバナナ1本を入れて食べるのですが、大抵1時間後くらいにトイレに行くといった形です

2.ガリガリが10kg太るための食事まとめ【注意点あり】

ガリガリが10kg太るための食事まとめ【注意点あり】
上で紹介した、ガリガリが10キロ太るための食事メニューはあくまでも僕の食事の一例ですが、ハードな食事ではなく現実的な食事方法だと思います。

ここで注意していただきたいのは、これらのメニューの食事を1日やり、次の日はまた普段の食事に戻ってしまっては当然ですが太りません。

ガリガリで体重が増えないと嘆く人の多くが、

『俺は外食に行ったらものすごい食べる!』
『よくラーメン食べてるわ🍜』

というもの。

ガリガリが太るために量を食べることは重要ですが、毎日・毎食欠かさずしっかりとオーバーカロリーの食事をすることが体重を増やすには必要です。

人間が、体重1kg増やすには7200kcalが必要とされているため、計算上ですが、僕の食事のメニューを3日間続けることができれば1kg増やすことが可能です。

※あくまで計算上なので、全員が全員当てはまるわけではないですが体重の増加は間違いないです。

3.ガリガリの人が10キロ太る筋トレ方法【ジムが必須です】

ガリガリの人が10キロ太る筋トレ方法【ジムが必須です】
ガリガリが10キロ体重を増やすにはジムでの筋トレも必須です。

ただブクブク太りたい場合は別に筋トレはいらないですが、どうせ身体を大きくするなら筋肉質な身体を目指したいと思うのでメニューも紹介します。

ガリガリが10kg太る筋トレ①ジムに通ってトレーニング

ガリガリが10kg太る筋トレ①ジムに通ってトレーニング
ガリガリから脱却するためにも、思い切って近所のジムに入会してトレーニングをしましょう。

理由は、ジムに通うことで最短で理想の体を作ることができるから。

実際にジムに通ってガリガリを改善するための筋トレメニューを紹介するので、全て10回3セットで取り組んでいきましょ〜

ガリガリが10kg太る筋トレ①ベンチプレス

・ベンチに仰向けになる
・手幅を肩幅の1.5倍に広げる
・ラックからバーベルを外して胸に落とす
・胸に付いたら持ち上げる

ベンチプレスは僕も含めて、筋トレにおいて必要性が議論される種目ですが、バルクアップで体重を増やすという意味ではアリです。

上半身に刺激がいくため、ガリガリが10kg体重を増やすには無視できない種目。

ガリガリが10kg太る筋トレ②ダンベルフライ

・両手にダンベルを落ち、ベンチに仰向けになる
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

胸板を早くつけるためには、最高の種目です。

ガリガリが10kg太る筋トレ③スクワット

・バーを担ぐ
・足を肩幅より少し広く開く
・上半身が前傾になりすぎないように腰を落とす
・腰を上げるときは膝が内側に入らないように注意

腰を下ろす位置が浅いとあまり効果がないので、なるべく深い位置まで落とせる重量を扱いましょう。

スクワットは面積の大きな脚〜お尻の筋肉に刺激を与えることができるのでバルクアップには最適。

ガリガリが10kg太る筋トレ④スミスショルダープレス

・バーベルを下ろした時に鎖骨の下に来るようにベンチをセット
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

ダンベルショルダープレスも種目としてはありますが、フォームも難しく筋肉に効かせにくいため、肩を鍛えるならスミスショルダープレスをやりましょう。

ガリガリが10kg太る筋トレ⑤プッシュダウン

・ケーブルマシンにバーをセット
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す

プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の大半を占める部位なので体重を増やすのに最適。

ガリガリが10kg太る筋トレ②ジムが無理なら自重トレーニング

ガリガリが10kg太る筋トレ②ジムが無理なら自重トレーニング

『ガリガリが10kg太る』という意味ではほとんど効果は得られませんが….把握しておく程度にしてください。

・デクラインプッシュアップ

・手幅は肩幅より広く開く
・足を椅子や台に乗せる
・そのまま腕立て伏せ
・胸が地面につく寸前まで上体を落とす

足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。

特に、バストアップや大胸筋をつけるには最適な種目です。

・スクワット

・脚を肩幅に広げ、足は少し外側
・猫背にならず、姿勢はよく
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が90°になるまで落とす

スクワットで筋肉の大きな脚を鍛えることで、代謝を上げて短期間で筋肉質な身体を作ることができます。

・リバースプッシュアップ

・椅子に逆手に手を置く
・腰を浮かす
・肘をまげて腰を落とす

腰をなるべく深く落とすことで上腕三頭筋にストレッチがかかり、筋肥大に効率的。

4.ガリガリの人が10kg太るためのサプリメント【プロテイン必須】

ガリガリの人が10kg太るために飲むべきサプリメント

ガリガリの人が10kg太るために飲むべきサプリメントは2種類あるので、わかりやすく解説していきます。

ガリガリが10kg太るサプリ①MASSプロテイン

先ほど『太るための食事のメニュー(3食目)』を紹介した際に触れたプロテインについてです。

僕が増量中に飲んでいるプロテインは、オプチマムという世界一ともされているサプリメント企業のMASSプロテインという種類のものです。

付属のスプーン2杯で1回分の量なのですが少し多すぎるため、1杯半の量を水か牛乳に溶かして飲むと1000kcalが摂取できるのでかなり優れもの。これはリアルでカロリーが高く、あばら男でも確実に太れます。

味も美味しく、栄養バランスも取れています。

ガリガリが10kg太るサプリ②HMB

ガリガリが10kg太るサプリ②HMB
ジムに通えるのなら、HMBは必ず摂っておきたいサプリメントです。

HMBは長年筋トレをしている人より、初心者が飲むほうが著しくその効果が見た目として現れるというデータもあるのでマストアイテム。

朝食後・トレーニング60分前・就寝前に1錠ずつ飲めばOKです。

最短で筋肉をつけて10キロ太りたいな、という人なら絶対に損しない栄養素なのでぜひ摂っておきましょう。
»最安値(500円)のHMBはこちら

 

✅よくある質問①:最終的にはどこまで太ればいいのかな?10キロでも足りないかも…
ガリガリの人は標準体重プラス5kgまで太ろう

結論、標準体重+5kgが目安かなと思います。

上記の写真にように標準体重が発表されているため、例えば身長160cmの人は61kgまで体重を増やすことができればOKです。

現時点で標準体重まですら遠い…という人も、僕のいう食事をすれば確実に体重を増やすことができるので安心してください。重要なのは『継続』です。
まずは今回の記事のことに、明日から取り組んでみましょう!

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m

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