今回は、【筋トレ】ジャイアントセットの効果的なやり方【具体的なメニューも紹介】というテーマについてお話していきます。
こういった疑問についてお答えしていきます。
トレーニングクラブでトレーナーとして働く僕が、筋トレのジャイアントセット法による効果やデメリットと同時に、具体的なメニューを紹介していきます。
1.【筋トレ】ジャイアントセットの効果的なやり方
ジャイアントセット法は、1つの筋肉の部位を5種目以上・インターバル（休憩）なしで鍛えるトレーニング方法。
やり方としては、5種目を全て1セット行い、それを3サイクル取り組むというハードなものです。
そのため、全種目10〜12回できるような比較的軽い重量を扱います。
2.筋トレでジャイアントセットを行うメリット＆デメリット
ジャイアントセットは特殊なトレーニング方法のため、取り組むにあたって複雑な部分やデメリットもあるので解説します。
①筋トレのジャイアントセット法をやるメリット
筋トレのジャイアントセットは難易度の高いトレーニングですが、正しい方法で取り組めばかなり効果的なトレーニング方法です。
・筋トレが短時間で終わる
ジャイアントセット法にかかる時間は、長くても30分程度。基本的には30分以内という短時間で出来ます。
その上、最大まで筋肉を追い込むことができるためトレーニングの時間を取れない人には最適です。
・筋肥大にかなり効果的
短時間でターゲットの部位を追い込むため、筋肉を緊張させ続けることができます。
これによって激しいパンプアップを得られ、成長ホルモンを分泌させて筋肥大に繋がります。
・心肺機能の向上
ジャイアントセット法は休憩を一切しないトレーニング方法なので、息切れになります。
普通の筋トレの組み方（ストレートセット）では起こりません。
ジャイアントセット法は血液の流れる量も増え、脂肪燃焼にも効果があります。
②筋トレのジャイアントセット法をやるデメリット
ジャイアントセットを実際に取り組んでいる人は、日本では1％程度しかいません。その理由が、ここで紹介するデメリットにあります。
・1人ではやりにくい
ジャイアントセット法は1種目からかなりハードで、補助をしてくれる人がいないと種目を移るにつれて、トレーニングにならなくなります。
ジャイアントセット法をやる場合は、2人で行いましょう。
・日本のジムではほぼ実践不可能
ここまで説明しておいて悲報ですが、日本のジムでジャイアントセット法に取り組むのはほぼ不可能。
理由は、器具が超豊富なトレーニングジムでないと難しい上に、1人で4〜5種類の器具を占領する形になります。
そのため日本のほとんどのジムではジャイアントセット法が禁止されており、貸切レンタルできるジムでないと実践は不可能です。
・筋トレ初心者には不向き
ジャイアントセットは1発目からフルパワーで行う種目なので、筋トレ初心者には怪我のリスクも大きいため不向きです。
ガチで筋トレに取り組んで3年くらい経った人が、貸し切りのジムで試してみるくらいがベストです。
3.筋トレのジャイアントセット法の効果を出す具体的なメニュー
という人向けに、代表的なジャイアントセットのトレーニングメニューを紹介します。
順番は特に決まりなどがありませんが、種目は以下のものが一般的に用いられます。
①肩のジャイアントセットメニュー
・サイドレイズ
・ダンベルショルダープレス
・バーベルフロントレイズ
・リアレイズ
・マシンショルダープレス
②大胸筋のジャイアントセットメニュー
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・マシンチェストプレス
・ペックフライ
・ダンベルフライ
③脚のジャイアントセットメニュー
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
・ハックスクワット
・ブルガリアンスクワット
④背中のジャイアントセットメニュー
・ハーフテッドリフト
・チンニング
・シーテッドロウ
・ラッドプルダウン
・ベントオーバーロウ
⑤腕のジャイアントセットメニュー
・インクラインダンベルカール
・ナローベンチプレス
・ディップス
・アームカール
・フレンチプレス
✅栄養摂取は必ず行うべき
ジャイアントセット法は強度が高すぎるため、適切な栄養補給をしないと筋肉の回復が追いつきません。
プロテインやHMBなど、筋肥大のためのサプリメントを同時に摂取しましょう。
以上で記事を終えたいと思います。
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