「夜になってもなかなか寝つけない…」「寝たはずなのに、朝からすっきりしない」と感じることってありますよね。
睡眠のために運動を始めようと思っても、
- 筋トレをすると、眠りやすくなるの？
- 仕事帰りの夜にトレーニングしても大丈夫？
- 運動初心者なら、何をどのくらいやればいいの？
こんな疑問が浮かび、いまいち始め方が分からないのではないでしょうか。
本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、睡眠を整えたい方に向けて、筋トレの時間帯と無理なく続ける方法を解説していきます！
筋トレは、睡眠を整えるための運動習慣として取り入れられます。寝る時間を削って頑張るより、生活に合う時間と負荷を選ぶことがポイントです。
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ジム初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
筋トレで睡眠の質は上がる？
筋トレを続けることは、睡眠の質を整える助けになります。体づくりと一緒に、日中に体を動かす習慣を作っていきたい方にも取り入れやすい方法です。
ただ、「今日限界まで疲れれば、ぐっすり眠れるはず」と追い込む必要はありません。まずは仕事や家事の予定の中に、無理なく続けられる運動時間を見つけましょう。
睡眠のための運動は、軽く息が弾み、汗ばむくらいから。ウォーキングや室内での運動も組み合わせて、取り組みやすいものを選んでみてください。
筋トレと睡眠を調べた研究レビューでも、継続した筋トレは、とくに睡眠の質に良い影響がみられています。一度のトレーニングで眠りを変えようとするより、習慣として続けていくことが大切ですね。
The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review
「眠れたかどうか」だけでなく、朝のすっきり感や日中の眠気も簡単にメモしておくと、自分に合う時間帯を探しやすくなります。
運動を習慣にするコツ
始める前に決めたいのは、曜日・終了時刻・最初のメニューの3つです。たとえば「月曜と木曜、夕食前に自宅で10分」と決めておくと、毎回いつやるか迷わず済みます。
日中の予定に、体を動かす時間を設ける
スクワットやマシンを使った運動など、取り組める運動を選ぶ
無理なく続けられる時間帯や場所を考える
最初から息が上がりきるほど行うより、動きを丁寧に繰り返せる負荷を選びましょう。筋トレ中は呼吸を止めず、セットの間に呼吸を整える時間を取ります。
夜に行うなら、始める時刻より「何時に終えるか」を先に決めるのがおすすめです。帰宅が遅れた日にメニューを全部詰め込むと、寝る時間まで遅くなりがちなんですよね。
予定より遅くなったら短くするか、翌日以降へ移しましょう。運動を長く続けるためにも、睡眠時間を確保できる予定にしておくと楽です。
寝る前の筋トレは何時間前まで？
夜しか時間が取れない方も、筋トレの時間帯と強さを調整してみましょう。寝る直前の激しい運動は控え、運動後に落ち着く時間を取るのがポイントです。
夜のジムは、できる限り就寝の約2〜4時間前までに終えることを目安にします。たとえば23時に寝るなら、19〜21時ごろまでに終える予定です。とくに寝る前1時間以内は、息が大きく上がるような激しい運動を避けましょう。
平日と休日で時間帯を変えても大丈夫です。自分の就寝時刻から逆算して、次のように組んでみてください。
| 時間帯 | 予定を組むときの確認 | 内容の考え方 |
|---|---|---|
| 朝〜昼 | 生活に組み込める時間を選ぶ | 筋トレやウォーキングなど、取り組める運動を選ぶ |
| 夕方 | 就寝までの間隔を確認する | 仕事や家事の予定と合わせて運動時間を決める |
| 夜 | 就寝の約2〜4時間前までを目安に考える | 長さや強度を調整し、運動後に落ち着く時間を設ける |
| 就寝前1時間以内 | 激しい運動を控える | 運動を詰め込まず、リラックスする時間にする |
夜の筋トレ後に目がさえて寝つきにくいなら、終了時刻を早めるか、量や強さを下げて比べてみましょう。寝る前は照明を落とし、落ち着いて過ごせる時間に切り替えます。
初心者向け自宅トレ3種目
自宅では、脚・お尻・胸まわりを動かす次の種目が候補です。最初はやりやすい1〜2種目を選び、少ない回数から動きを覚えていきましょう。
スクワットは足裏を床につけたまま、椅子に座るようにお尻を後ろへ引きます。ヒップリフトは仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げ下げします。腰を強く反らして高さを出そうとしないのがコツです。
膝つきプッシュアップは、膝を床につけ、頭から膝までを一直線に保って肘を曲げ伸ばしします。難しい場合は壁に手をつく腕立てに替えると、負荷を下げやすいですよ。各種目のリンクから、動きも確認してみてください。
まずは5回程度を1セット行い、姿勢を保てるか確認しましょう。慣れてきたら表の回数を参考に、回数かセット数のどちらかを少しずつ増やします。肩や腰などに痛みが出る場合は中止してください。
| 種目 | 回数・セット数の例 | 目的 |
|---|---|---|
| スクワット | 10回×2セット | 下半身を動かし、日中の活動量を増やす |
| ヒップリフト | 12回×2セット | お尻・太もも裏を使い、腰回りを動かす |
| 膝つきプッシュアップ | 8〜10回×2セット | 胸・二の腕・体幹を軽く使う |
スクワットの動き
ヒップリフトの動き
膝つきプッシュアップの動き
全部をこなすことより、決めた時間に取り組めたかを振り返りましょう。夜なら終了時刻を守って、寝る前に余裕を残しておきたいですね。
自宅で動きやすい場所を整えよう
ヒップリフトや膝つきプッシュアップには、滑りにくいマットがあると便利です。床に敷けるサイズと、使い終わった後の収納場所を確認して選びましょう。
マットや自宅トレ用の器具を、取り組みたい種目に合わせて比較できます。
ジムで取り組む筋トレ4種目
ジムでは、脚・胸・背中などを動かすマシンを組み合わせると、全身のメニューを作りやすくなります。最初は使い方を覚えたマシンから、1〜2種目を選んでみましょう。
重さを決める前に、シートの位置と動かす範囲をスタッフに確認します。最初は軽い重さで試し、反動を使わず、戻す動きまでゆっくりコントロールできる負荷を選びましょう。
表は慣れてきたときの組み方の一例です。初回は各種目5回程度・1セットから試し、姿勢を保って動けることを優先してください。セットの間は呼吸が整うまで休み、痛みがあれば中止します。
| 種目 | 回数・セット数の例 | 目的 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 10回×2セット | 下半身をまとめて使い、全身の活動量を増やす |
| チェストプレス | 10回×2セット | 胸・腕・体幹を使う |
| ラットプルダウン | 10回×2セット | 背中を動かす |
| ショルダープレス | 8〜10回×2セット | 肩まわりを動かし、上半身を整える |
レッグプレスなら腰が背もたれから浮かないか、チェストプレスなら肩をすくめていないかなど、自分が気になる点をスタッフに見てもらうと分かりやすいです。
初めてのマシンは、器具の説明を受けられる時間帯に行くとスムーズです。
ジムをこれから探す方は、初心者が失敗しないジムの選び方を解説した記事も参考に、通いやすさや初心者向けの案内を比べてみてください。
寝不足の日は筋トレを休む？
寝不足の日に「運動して疲れれば今夜は眠れる」と考えて、いつも以上に追い込むのは避けましょう。まずはその日の体調と、動作に集中できるかを確認します。
強い眠気で動作に集中できない日は、高重量の筋トレをせず休みましょう。疲労や頭痛などの不調がある日も、トレーニングより休息を優先してください。
| 状態 | 予定を見直す方向 | 確認すること |
|---|---|---|
| 睡眠不足を感じる | 予定どおりに行うことにこだわらない | 体調と集中力を見て、予定を短くするか休む |
| 集中力が低い | 高重量のトレーニングは行わず、休むことも考える | 動作に集中できるかを確認する |
| 強い疲労・頭痛・体調不良がある | 無理に運動をせず休む | その日の体調を優先する |
休んだ分を次回にまとめて行うより、普段のペースへ戻していくと予定を立て直しやすいです。
眠れない状態や日中の強い眠気が続き、仕事や生活に支障がある場合は医療機関へ相談してください。
筋トレ以外の睡眠習慣
運動と一緒に整えたいのが、朝と夜の過ごし方です。まずは起きる時刻をそろえ、朝はカーテンを開けて光を浴びるところから始めてみましょう。
夜は次のように、眠る準備へ切り替えていきます。入浴後は照明を落としてゆっくり過ごすなど、落ち着ける時間を作ってみてください。
寝る直前のスマホ・PCを減らす
夕方以降のカフェインを控える
寝る直前の食べすぎを避ける
寝る前は高強度の筋トレより、ストレッチや呼吸を整える時間にする
カフェインはコーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンク、トレーニング前のサプリに入っていることもあります。夜の運動前に飲むものは、表示も確認しておきましょう。
寝る時刻、運動を終えた時刻、夕方以降に飲んだものをメモすると、見直すところが見つかりやすくなります。
ジム・パーソナルジムの選び方
「家だと後回しになる」「何をやればいいか毎回迷う」という方は、場所やサポートを変えてみるのも一つの方法です。
移動時間を減らしたいなら自宅、仕事帰りに立ち寄りたいなら通勤経路のジム、メニューを相談したいならパーソナル指導。生活に組み込みやすいものを選びましょう。
| 選択肢 | 向いている人 | 確認するポイント |
|---|---|---|
| 自宅トレ | まず軽く始めたい人 | マット、運動スペース、続ける時間帯 |
| 通常ジム | 運動を習慣化したい人 | 通いやすさ、営業時間、混雑時間、料金 |
| パーソナルジム | フォームやメニューを見てもらいたい人 | 初心者サポート、食事指導、料金、無料カウンセリング |
睡眠を大切にしたい方は、帰宅が遅くなりすぎない立地かどうかも確認しておきたいですね。営業時間だけでなく、実際に通う時間帯の混雑も見てみましょう。
個別に相談するなら、「23時には寝たいので、20時までに終わるメニューを組みたい」など、生活の予定まで伝えると話が具体的になります。
続けやすい運動の予定を、一緒に考えたい方へ
フォームやメニューに迷う方は、初心者向けサポートの内容を確認してみましょう。通える時間帯と費用も比べると、自分に合うジムを選びやすくなります。
相談前に、通える曜日・終えたい時刻・予算をメモしておくとスムーズです。
筋トレと睡眠のFAQ
筋トレをすると睡眠の質は上がりますか？
筋トレを続けることで、睡眠の質が良くなることが期待できます。
一度に追い込むより、無理なく取り組める曜日と時間帯を決めて続けてみましょう。
寝る前に筋トレしても大丈夫ですか？
就寝直前の激しい筋トレは控えましょう。
夜に行うなら、できる限り寝る約2〜4時間前までに終え、落ち着く時間を取ります。
睡眠不足の日も筋トレしていいですか？
強い眠気で集中できない日や、不調がある日は休息を優先しましょう。
寝る時間を削ってメニューをこなすより、翌日以降に移して普段のペースへ戻す方が続けやすいです。
睡眠の質を上げるなら自宅トレとジムどちらがいいですか？
取り組みやすい方から始めて大丈夫です。
自宅は移動時間がかからず、ジムはマシンやスタッフの案内を利用できます。寝る時間を確保しながら続けられる環境を選びましょう。
筋トレは何分くらいやればいいですか？
まずは準備や休憩を含めて10〜20分ほどの枠を予定に入れ、できる範囲から始めてみましょう。
時間いっぱい動き続けるより、少ない種目を丁寧に行うことを優先します。夜は就寝までの余裕も残しておきましょう。
筋トレ以外に睡眠の質を上げるためにできることはありますか？
起きる時刻をそろえて朝の光を浴びることと、夜のスマホやカフェインを見直すことから始めてみてください。
運動の時刻と寝つき、朝のすっきり感を一緒にメモすると、自分に合う過ごし方を探しやすくなります。
まとめ｜運動する時間と強度を整えよう
睡眠を整えたい方にとって、筋トレは取り入れやすい運動習慣の一つです。大切なのは、疲れきるまで頑張ることより、時間帯と負荷を調整しながら続けること。
夜に行うなら終了時刻を先に決めて、寝る前に落ち着く時間を残しておきましょう。
まずは今週、日中か夕方に10分ほど動ける時間を見つけてみてください。自宅で1種目を試すところからでも、始められますよ。
運動と一緒に、朝の光や夜の過ごし方も整えながら、自分に合うペースを作っていきましょう！
