こんにちは、ケイスケです。
今回は、【科学的】筋トレで睡眠の質が上がる2つの理由【メニュー付き】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2023/09/06
筋トレが睡眠の質を上げる理由と、睡眠の質を上げやすい筋トレメニューが知りたい。最近あまりよく寝られず睡眠不足で悩んでいたら、どうやら筋トレが有効らしい。そもそも、本当に筋トレで睡眠の質なんて上がるのか不安だけど…何すればいい？
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・筋トレで睡眠の質が上がる2つの理由
・睡眠の質を上げるための筋トレ方法
・睡眠不足なら筋トレしよう
この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。
筋トレと睡眠なんて関係ないように思われるかもしれませんが、『筋トレで疲れるからよく寝れる』なんて話ではなく、研究結果として筋トレと睡眠の質には関係性があることは証明されています。
実際、僕のジムに通うお客さんも筋トレを始めてからは、しっかりと睡眠時間を確保しつつ疲労回復を実感できた方が多くいるので、やってみる価値はアリです。
1.筋トレで睡眠の質が上がる2つの理由【研究結果を紹介】
筋トレで睡眠の質が上がる理由は以下の通り。
・ブラッドレー教授による研究結果
・オークランダーによる研究結果
理由というより、根拠に近いかもですね。2つとも、解説していきます。
筋トレで睡眠の質が上がる理由①：ブラッドレー教授による研究結果
2011年、オレゴン州立大学のブラッドレー教授が2600人の18〜85歳の男女に、1週間に150分の運動を行わせたレポートを公表しました。
その結果が以下の通り。
・昼間の眠気が65％減少（改善）
・睡眠中の足釣りが68％減少（改善）
・昼間の集中力が45％増加
この結果により、筋トレによって体温が上がることによる体温変化で睡眠の質を向上させることができるということがわかりました。
筋トレで睡眠の質が上がる理由②：オークランダーによる研究結果
仕事によって心身疲労していたアメリカの精神科医オークランダー。
もともと疲労回復やリラックス効果があると言われていた運動の重要性を実践するために、実際にオークランダーが自ら1ヶ月間筋トレをしたところ
【睡眠時間は少ないのにぐっすり眠れていた】
という体感を得ることができたようです。
この筋トレと睡眠に関する研究から、筋トレは睡眠の時間は増やさないが睡眠の質は高めるということが解明されたのです。
✅日本人こそ筋トレをするべき
日本人こそ、睡眠の質を上げるために筋トレをするべきだと僕は強く感じます。
理由は、日本人は不安を持ちやすいとされているのですが、筋トレによってリラックス効果を得ることができるから。
・脳内の不安要素が解消される
・筋トレでハードに身体を動かす事で、睡眠時の体温を上げて睡眠を誘発してくれる
・筋トレ中に心拍数が増加する代わりに、睡眠時は心拍数が下がり、落ち着いた精神状態になる
こんな感じ。
筋トレを続けていると、この現象がリアルに体感できます。
僕の場合、3日以上トレーニングをしなかったら謎の憂鬱感に襲われます。大袈裟とか、冗談半分ではなく、本当の話。
筋トレが人間にもたらす精神的なメリットがいかに大きいかわかります。
✅よくある反論①：忙しくて睡眠時間を確保できないんだけど？
結論、睡眠時間はそこまで重要ではありません。
理由は、繰り返しているように、睡眠の『質』が重要になるから。
・Aさん(筋トレしてない)
→8時間寝てるけど精神状態が悪く、睡眠の質が悪い
・Bさん(筋トレしている)
→6時間しか寝てないけど、十分な疲労とリラックス要素があるため、睡眠の質が良い
このように、筋トレをしているか否かで睡眠の質が大きく変わるため、睡眠時間ではなく質を上げることがポイント。
『普段頭の中が色々なことで渦巻き、なかなか眠れない…』という場合にも筋トレは睡眠の質を上げる事に大きく貢献します。
2.睡眠の質を上げるための筋トレ方法【5種目に厳選】
睡眠の質を上げる筋トレ方法としては、ジムでのトレーニングのみ。理由は、取り組めるメニューが豊富で、メンタルを安定させるための成長ホルモンなどが出やすいから。
自宅で筋トレもいいですが、、、、モチベーションの維持も難しいですし、負荷も弱すぎるので、睡眠の質を上げるという意味ではオススメしません。
具体的には、
・レッグプレス
・アームカール
・ラットプル
・ショルダープレス
この辺りがお勧めですが、メニューを言われてもわからない方が大半のはず。
なので、最短で細マッチョになるジムでの筋トレメニューを紹介【モテます】には動画付きで解説されているので、書いてあるメニューに取り組めばOK。
✅睡眠前の筋トレはNG
筋トレをやると睡眠の質が高まるとはいえ、寝る前にトレーニングしてしまうと逆効果になってしまいます。
理由は、交感神経が活発になり頭が冴えて眠れなくなるから。
そこで僕は早朝にジムに通うことを勧めていますが、どうしても無理なら夜でも、やらないよりはいいです。
✅寝る前の食事も睡眠の質を下げる
寝る前にお腹が空いて何かを食べてしまったり、仕事が遅くて夕食の時間が遅いという人も多いですが、睡眠の質という面ではあまり良くないです。
理由は、睡眠中も胃が消化を続けるから。身体が休めません。
筋トレは精神の健康を高めてくれるので、睡眠不足で悩んでいる人は、ぜひ明日から筋トレを始めていきましょう！
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
