【トレーナーが組んだ】初心者に最適な1週間の筋トレメニュー

今回は、【トレーナーが組んだ】初心者に最適な1週間の筋トレメニューというテーマについてお話していきます。　※記事更新：2021/12/11

こういった疑問にお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

筋トレも運動も全くしたことがないけど、ジム通いをスタートしてかっこいい身体を作りたい！というお客さんは毎日のようにいらっしゃいますが、そもそも何をどのくらいすればいいか分からないという悩みを共通して持っています。

こういった方向けには、トレーナーの僕が1週間でやる筋トレ初心者向けのメニューを組んであげることでサポートしているので、「まじでやる事がわからない…」という人は今回のメニューをそのまま実践すればOK。

1.初心者が1週間の筋トレメニューを組む時のポイント【前提確認です】

筋トレ初心者がいきなり1週間のプログラムメニューに取り組む前に、正しい筋トレ方法をざっくり頭に入れる方が成長も早いので必ず確認しましょう。

ポイントとしてはこの4つ。

1週間・7日間あるとはいえ、7日全てジムに通えるかは個人差がありますし、筋トレの目的がダイエットなのか・筋肥大なのかという目的も様々ですよね。

そのため、自分の環境における前提を確認しておきましょう。

1週間筋トレをする初心者のポイント①頻度

初心者は、1週間のうちにどのくらいの頻度で筋トレメニューをこなす事ができるか確認する必要があります。

仕事や家事・普段入りがちな用事などを考えて、週○日はジムに通おうという目標を作りましょう。

1週間筋トレをする初心者のポイント②目的の明確化

初心者の方がジムで筋トレをする目的は、ダイエット・減量なのか、筋肉を大きくする『筋肥大』なのかでメニューのやり方が変わってきます。

こんな感じで、最も自分の目的に合う回数でメニューをこなすようにしましょう。

セット数としては、目的に関わらず1種目あたり2〜3セットが目安です。

1週間筋トレをする初心者のポイント③分割法でやる

筋トレ初心者の場合は、筋肉の部位ごとに分けて鍛えていく『分割法』で行うようにしましょう。

筋トレ方法として1日で全身鍛える・上半身と下半身を2日かけて行う、などといったやり方が様々あるのは事実ですが初心者向けではありません。

今回紹介していく、1週間の筋トレメニューも分割法で組んであります。

1週間筋トレをする初心者のポイント④効果を出すために必要なもの

僕が最も初心者に伝えたいことは、筋トレの効果を最大限に発揮するために必要な3つの要素を必ず頭に入れておいて欲しいということです。

3つの要素とは、

上記の通り。

初心者は1週間で組まれた筋トレメニューをこなすだけで終わってしまう事がほとんどなのですが、食事による栄養補給や睡眠がしっかり摂れていないと驚くほど効果が出てくれません。。。

食事については、【トレーナー直伝】効率的に筋肉をつける5つの食事方法とメニューを参考にしていただくと間違いなく短期間で筋肉の成長が期待できます。

1週間筋トレをする初心者のポイント⑤部位の大きな筋肉を鍛える

筋トレ初心者の場合、『大胸筋上部』『僧帽筋』といったような細かい部位を鍛えるより、大胸筋中部や脚・腕などのメインの部位を積極的に鍛えて身体の土台を作りましょう。

理由はシンプルで、部位の大きい筋肉を鍛えるメニューに取り組む方が発達も早く、筋肉量も増えるから。

トレーニングを1年継続したら、細かい部位にも目を向けていくことでかなりバランスの良い上級者向けの身体に仕上がりますよ。

2.【トレーナーが組んだ】初心者に最適な1週間の筋トレメニュー【頻度別】

それでは、初心者が1週間でやる筋トレのメニューを頻度別で紹介していきます。

※本当は、参考動画も貼りたかったのですが重すぎてサーバーが狂ってしまうので…申し訳ないですが、やり方はYouTubeで調べてくださいm(_ _)m

1週間の初心者向けメニュー①週2日筋トレをする場合

週2日でやる場合は、上半身と下半身の２分割なので若干ハードですが無理のない範囲でやっていきましょう。

☑️1日目：上半身

☑️2日目：下半身

うーん…やはりハードですね。最初はできる範囲で行って、かなり慣れてきたら全種目に挑戦するのがおすすめです。

スケジュールを組むならこんな感じ。（一例です）

1週間の初心者向けメニュー②週3日トレーニングをする場合

週3日なら、上半身をもう少し追い込む事ができるので最低でも週3日は確保したいところ。

☑️1日目：上半身（腕・背中）

☑️2日目：下半身

☑️3日目：上半身（胸・肩）

種目数こそ多いですが、各2セットで組めばそこまで大変なメニューじゃないです。

スケジュールを組むとしたらこんな感じ⏬

あくまで一例なので仕事などの都合に合わせて変えればOKですが、週3日の場合は連日でジムに行くことのないようにしてください。

最低でも1日は空けましょう。

1週間の初心者向けメニュー③週4日トレーニングをする場合

週4日トレーニングができるのなら、本格的なボディメイクが可能。初心者でも、より高いレベルの筋トレができます。

☑️1日目：上半身（胸）

☑️2日目：上半身（背中・上腕二頭筋）

☑️3日目：下半身

☑️4日目：上半身（肩・腕）

1日あたりの筋トレ種目が減ってきましたね、これが分割法のいいところです。

スケジュールを組むならこんな感じ⏬

月曜、火曜は連日でトレーニングするの？と思ったかもしれませんが、使っている部位が異なるため疲労が残らない組み方なので問題なし。

1週間の初心者向けメニュー④週5日トレーニングをする場合

筋トレ初心者の人にいきなり週5日トレーニングやらせるのはかなりハードですが、1週間のメニューの組み方なので解説しておきます。

☑️1日目：上半身（胸）

☑️2日目：下半身

☑️3日目：上半身（腕）

☑️4日目：上半身（肩）

☑️5日目：上半身（背中）

ほぼ中級者〜上級者のような組み方になってしまいましたが、筋トレ初心者のうちから週5日でジムに通えるならその分、成長も爆速です。

スケジュールを組むならこんな感じ⏬

✅よくある質問①：筋トレの効果はどのくらいで出るの？

1週間、頑張って筋トレはやるけど成果はどのくらいで出るの？という疑問についてですが、肉眼で成長がわかるには早くて3週間。

3ヶ月間継続できれば、かなりの成果になるので長期視点で頑張りましょう。

✅よくある質問②：筋トレだけでなく有酸素運動は必要？

これも結論からいうと、マラソンなどの有酸素運動については好きなようにしましょう。

もしダイエット目的なのであれば、筋トレの後に20分くらい有酸素を入れることで効率よく脂肪燃焼されます。

3.初心者が1週間の筋トレに取り組みつつ飲むべきサプリ

初心者が筋トレサプリを活用することでトレーニングパフォーマンスを上げつつ、効率的な栄養補給ができるので筋肉をつけるには必須アイテムです。

筋トレのサプリメントは山ほどありますが、以下の3つさえ摂っていれば他のサプリメントは全く必要ありません。

とにかく筋肥大に特化したサプリメントだけ飲んでいればコスパもいいので、この3つが最強です。

さて、ここまで長くなってしまいましたが、1週間のプログラムを筋トレ初心者向けに組んでみたので明日から実践していただければと思います！

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m