今回は、【筋トレ】自重だけで効率的に肩を肥大させるメニュー【4種目だけ】というテーマについてお話していきたいと思います。
こういった疑問にお答えしていきます。
筋トレ歴6年の僕が現在進行形で取り組んでいる肩の自重トレーニングメニューを紹介していきます💪
1.【筋トレ】自重だけで効率的に肩を肥大させるメニュー
肩を自重トレーニングだけで鍛えるのは難しい、と言われがちですが適切なメニューを知っていればそんなことはないので安心してください。
以下の4種目を、全て10回3セット取り組みましょう。
①バイクプレス
・両足と両手のみで体を支える
・体を支えたら手と足は肩幅より狭くする
・そのまま身体を前に倒す＆戻すを繰り返す
肩に体重をしっかりと乗せ、負荷をかけることで効率的に筋肥大を狙うことができます。
動作も簡単なので、運動未経験の人にもオススメの種目。
②ナロープッシュアップ
・手の位置はノーマルより内側に寄せる
・足は若干開く
・二の腕の刺激を意識しながら身体を落とす
ナロープッシュアップはフォームが難しく、少し間違えると肘の怪我をするリスクがあるので必ず参考動画を真似てやりましょう。
とはいえ、肩の前部をメインで鍛える種目になってくるので怪我に注意しつつマスターしましょう。
③逆立ち腕立て伏せ
・壁に向かって倒立をする
・肘の曲げ伸ばしの動作をする
・限界が来る前に戻る
逆立ち腕立て伏せは、全体重を肩で支えることができるので効果の高い種目なのですが、控えめにいって難しいです。
無理やり取り組んで怪我をするリスクもあるので、周りに障害物のない、安全な場所で倒立をしてください。
④プッシュアップバー（動画内2:50~）
・プッシュアップバー床において握る
・腕は肩幅より1.3倍くらい広く開く
・そのまま腕立て伏せと同じ動作をする
・顎が床につくまで深く下げる
プッシュアップバーという筋トレグッズを使った腕立て伏せです。
プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすることで、肩の筋肉にしっかりストレッチをかけることができる上に、動作も簡単なので必ず取り入れましょう。
2.肩を自重の筋トレで鍛えるポイント
それでは、自重トレで丸い肩を作るためのポイントを3つ紹介します。
肩を自重の筋トレで鍛えるポイント①ゆっくり動かす
自重トレーニングで何よりも重要なのが、『ゆっくり・丁寧に動作』すること。
ウエイトトレーニングではある程度はやい動作でも負荷をかけることができますが、自重はただでさえ負荷が弱いので、ゆっくり動作することで負荷をかけ続けることができます。
特に、肩は時間をかけて負荷を乗せることで成長しやすくなる部位なので、「早く終わらせよう」という思考は捨てましょう。
肩を自重の筋トレで鍛えるポイント②栄養補給を欠かさない
トレーニング後の栄養補給は、超重要です。理由は、トレーニング直後は筋肉へすばやく栄養補給ができるタイミングであり、成長しやすくなるから。
プロテインを飲むのは筋トレの鉄則なので、まだ飲んでいない人は必ず飲むようにしましょう。
・オプチマム プロテイン
オプチマムのゴールドスタンダードプロテインは世界最高品質のプロテインとされており、海外ではもちろん、日本国内でも1番使われています。
僕自身ももちろん、筋トレ2年目から今日までずっとオプチマムのみを使っています。
ここまで成分が良いのに値段がかなり抑えられているので、控えめにいってコスパ最強☺️
オプチマムを選んでおけば間違いありません。
肩を自重の筋トレで鍛えるポイント③睡眠時間を確保する
睡眠時間は、最も筋肉が回復されるタイミングです。
この睡眠を疎かにすると、筋肉の回復ができないため結果的に筋肉は成長しなくなります。
理想的な睡眠時間は、23時〜6時の7時間が最高。
しかし、難しい場合は最低でも6時間の睡眠時間が取れるようにしてください。
以上で記事を終えたいと思います。
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