女性のジム筋トレメニュー｜初心者向け週2・週3の種目と順番を解説

「ジムに入会したけれど、マシンがたくさんあって何から使えばいいのか分からない…」と思っていませんか？

周りの人が慣れた様子でトレーニングしていると、自分だけ使い方を聞くのも少し緊張しますよね。

• 女性の初心者は、どのマシンから始めればいい？
• 重さや回数はどのくらいが目安？
• 筋トレと有酸素運動は、どう組み合わせる？

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、女性のジム初心者に向けて、マシンの使い方と週2回から始めるメニューを具体的に解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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初心者は、脚・背中・胸の3種目から始めよう

最初に覚えたいのは、脚で押す・腕で引く・腕で押すという3つの動きです。この組み合わせなら、下半身と上半身をバランスよく鍛えられます。

紹介する8種目を、毎回すべて行う必要はありません。まずは基本の3種目を覚え、お尻や肩など気になる部位の種目を足していきましょう。

最初はスタッフに座面・パッド・重さの設定と、終わり方まで教わると安心です。体格に合わないマシンは我慢して使わず、別の選択肢を相談してください。

週2回のメニューと回数の目安

例えば月曜と木曜など、休む日を挟んで週2回から始めてみましょう。初めは各種目5〜10回を1セット。慣れてきたら2セットへ増やしていきます。

セット間は1〜2分ほど休み、呼吸を整えてから次へ進みます。毎回限界まで頑張るより、同じフォームを保って動かすことを優先しましょう。ACSMの2026年の筋トレ指針でも、複雑なメニューより継続と自分に合った負荷が大切にされています。

始める前は軽く体を動かし、痛み・しびれ・めまいなどの不調が出たら中止してください。不調が続く場合は相談しましょう。治療中、けがからの復帰、妊娠中・産後などで運動に制限がある方は、事前に適した内容を確認してください。

週3回なら、基本の3種目を2つずつに分ける

1回を短くして週3回通いたい人は、例えば月・水・金に分けてみましょう。上の週2回メニューを各種目1セットで行っている場合なら、次のように組めます。

• 月曜：レッグプレス → ラットプルダウン（またはシーテッドロー）
• 水曜：レッグプレス → チェストプレス
• 金曜：ラットプルダウン（またはシーテッドロー） → チェストプレス

それぞれ5〜10回を1セットから。背中はラットプルダウンとローの両方を行わず、使い方を覚えた方を一つ選びます。この例では、脚・背中・胸をそれぞれ週2回、合計6セット行うので、週2回に3種目を1セットずつ行う場合と、1週間のセット数は同じです。

通う日を増やしても、重さ・セット数・追加種目を一度に増やす必要はありません。強い筋肉痛や疲れが残る日は休み、週2回に戻しても大丈夫です。休んだ分を翌日にまとめず、次に無理なく行える日から再開しましょう。

ジムで覚えたい筋トレ8種目

同じ名前のマシンでも、座面やパッドの位置、出入りの方法は機種によって変わります。動画で基本の動きをつかみ、実際の設定はジムのスタッフと確認しましょう。重りやピンを調整するときは、重りが元の位置に戻ってから行います。

1．レッグプレス｜お尻と太ももを鍛える

1. 背もたれに背中とお尻をつけ、足裏全体がプレートにつくように座面を調整します。
2. 足を腰幅〜肩幅程度に開き、膝とつま先の向きをそろえます。
3. 息を吐きながら両脚で押し、ゆっくり膝を曲げて戻します。

膝を勢いよく伸ばし切らず、お尻や背中がシートから浮かない範囲で動かしましょう。ここでは座って押すタイプを紹介しています。斜めの台車を動かすタイプとは操作が違うので、終了方法も含めて実物で教わってください。

2．ヒップアブダクション｜お尻の横を鍛える

1. 背もたれに背中をつけて座り、脚を外へ開く設定にパッドを合わせます。
2. 足を指定された位置に置き、姿勢を整えます。
3. 体を大きく前へ倒さず、両脚を外へ開いてゆっくり戻します。

お尻の横を使う感覚をつかみたい人におすすめです。脚を勢いよく広げるより、戻すときもゆっくり行いましょう。内側へ閉じるアダクションとは別の種目です。

3．ラットプルダウン｜上から引いて背中を鍛える

1. 太ももを押さえるパッドを体格に合わせ、バーを肩幅より少し広めに左右均等に握ります。
2. 座った姿勢を整え、胸を軽く起こします。腰を大きく反らせないようにしましょう。
3. 肘を下へ引くように、バーを胸の前へ近づけます。
4. 体を後ろへ振らず、ゆっくり腕を伸ばして戻します。

腕だけで引こうとするより、肘を下へ運ぶ意識を持つと背中の動きをつかみやすくなります。バーを必ず胸に触れさせる必要はありません。首の後ろではなく、体の前へ引きましょう。

4．シーテッドロー｜前から引いて背中を鍛える

1. 胸パッドのあるマシンに座り、足を指定位置に置きます。胸をパッドにつけ、無理なく持ち手へ届く位置に調整しましょう。
2. 両手で持ち手を握り、胸をパッドに沿わせたまま肘を後ろへ引きます。
3. 肩をすくめず、ゆっくり腕を前へ戻します。

上半身を反らせて重りを引くより、胸の支えを使って背中を動かすのがコツです。足元のプレートで支えるケーブルローなど、別の構造のマシンでは設定も変わります。

5．チェストプレス｜胸と二の腕を鍛える

1. 持ち手が胸の前にくる高さへ座面を合わせます。頭・肩・背中をシートにつけ、足裏を床へ置きましょう。
2. 手首を自然な位置に保ち、両手の持ち手を前へ押します。
3. 肘を勢いよく伸ばし切らず、ゆっくり元の位置へ戻します。

戻すときに肩が無理に後ろへ引かれない範囲で行いましょう。開始補助ペダルがある機種では、構えるとき・終えるときの使い方を最初に確認するとスムーズです。

6．サイドレイズ｜肩の横を鍛える

1. 同じ重さの軽いダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開いて立ちます。
2. 肘を軽く曲げ、腕を横へゆっくり持ち上げます。
3. 肩の高さ程度までを目安に、ゆっくり体の横へ戻します。

肩をすくめたり、腰を反らせたりせずに動かせる重さを選びましょう。軽いダンベルでも負荷を感じやすいので、重さより動きの丁寧さを優先すると取り組みやすいですよ。

7．ケーブルプッシュダウン｜二の腕の後ろを鍛える

1. 高い位置のケーブルにロープを取り付け、両端を握ります。足を腰幅程度に開き、膝を軽くゆるめましょう。
2. 上腕を体の横に保ち、肘を伸ばして両手を下へ動かします。
3. 上腕の位置を大きく変えずに、ゆっくり肘を曲げて戻します。

体重を乗せて押し込むより、肘の曲げ伸ばしに集中しましょう。チェストプレスでも二の腕を使うため、最初から両方をたくさん行わず、余裕のある日に追加する組み方がおすすめです。

8．アブドミナルクランチ｜お腹を縮める動きを覚える

1. 座面に座り、足を指定された位置に置きます。肩側のパッドと持ち手を体に合わせましょう。
2. 持ち手を握り、息を吐きながらお腹を縮めるように上体を丸めます。
3. 反動を使わず、ゆっくり元の姿勢へ戻します。

腕で引っ張るより、肋骨を骨盤へ近づけるイメージでお腹を縮めてみてください。首だけを前へ曲げず、体を丸める動きをつなげましょう。パッドや足の固定方法は機種によって違うので、自分が使うマシンに合わせます。

重さは、ゆっくり戻せるかで選ぼう

「女性なら何kg」という決め方より、押す・引く・戻す動きを丁寧にできるかを見て重さを選びましょう。同じkg表示でも、マシンが違うと負荷の感じ方は変わります。

10回を落ち着いてできるようになったら、2セットへ増やす、重さを一段階上げるなど、少しずつ調整してみてください。重くした途端に反動が増えるなら、扱いやすい重さへ戻してフォームを整えましょう。

記録は「マシン名・座面の位置・重さ・回数」を簡単に残せば十分です。前回と同じ設定に戻しやすくなるので、ジムに慣れていない時期ほど役立ちますよ。

最小の重さでも動かしにくい場合や、足やパッドの位置が合わない場合はスタッフへ相談してください。クッションを積んだり、ピンを途中まで差したりする自己流の調整はしません。

目的や混雑に合わせてメニューを変えよう

お尻を重点的に鍛えたいならアブダクション、肩ならサイドレイズ、お腹ならクランチというように、追加する種目は目的に合わせて選びましょう。

使いたいマシンが空いていないときは、先にチェストプレスを行うなど、順番を変えても大丈夫です。背中の種目をラットプルダウンからローへ替える方法もありますが、初めて使うマシンは設定を確認してから取り組んでください。

忙しい日は基本の3種目に絞ると、休憩も含めて時間を使いやすくなります。もっと細かく曜日ごとに分けたい人は、初心者向けの1週間メニューも参考にしてみてください。

有酸素運動は、余裕に合わせて組み合わせよう

ジムでは、軽い準備運動の後に筋トレを行い、余裕があればウォーキングを加える流れで始められます。筋トレと有酸素運動を、別の日や別の時間に分ける方法もあります。

初めは会話できるくらいの速さで、5〜10分歩くところから試してみましょう。慣れてきたら歩く時間を少しずつ延ばします。筋トレで強く疲れている日は、追加せず休むことも大切です。

運動の時間だけでなく、普段の移動で歩くことも体づくりにつながります。健康づくりのための身体活動・運動の考え方も参考に、生活の中に動く時間をつくっていきましょう。

ジム後の食事とプロテインの取り入れ方

トレーニングを続けるなら、食事も一緒に整えたいところです。ご飯などの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と野菜を組み合わせると、一食の形をつくりやすくなります。

忙しくて主菜を用意できないときや、朝食のたんぱく質が少なくなりやすい人には、プロテインが便利です。一回分のたんぱく質量と味を見比べ、普段の食事で足りない分を補う使い方をしてみましょう。

粉の重さと、含まれるたんぱく質の量は別です。牛乳などで割る場合は飲料の栄養も加わるので、プロテインの成分表示の見方を確認すると選びやすくなります。

食物アレルギーや治療上の食事制限がある方は、原材料や利用できる量を確認してください。食事を極端に減らさず、睡眠と水分補給も含めて、次のトレーニングに向けた準備を整えましょう。

女性のジム初心者によくある質問

筋トレで脚や二の腕が太くならないか心配です

トレーニングを始めたからといって、急に大きな筋肉がつくわけではありません。運動直後の張りだけで判断せず、数週間ごとに同じ服装や姿勢で変化を見てみましょう。目指す体型をトレーナーに伝えると、種目や量も調整しやすくなります。

週2回と週3回、どちらがいいですか？

まずは続けやすい週2回からがおすすめです。週3回に増やす場合は、1回あたりの種目を分けるなど、疲れが残りすぎない組み方にしましょう。通える回数より、続けられる形をつくることが大切です。

生理中は休んだ方がいいですか？

日付だけで決めず、その日の体調に合わせましょう。強い痛みやだるさがある日は休み、動けそうな日は軽めにするなど調整します。生活に支障が出る症状は我慢せず、医療機関へ相談してください。

プロテインを飲むと太りませんか？

プロテインにもエネルギーがあるので、食事全体とのバランスで考えます。飲む量や割り方に迷ったら、プロテインと体重の関係も確認してみてください。

まずは次にジムへ行く日を決め、基本の3種目を覚えるところから始めましょう。「前より落ち着いて使えるようになった」という小さな変化が、続ける自信につながります！

• 筋トレ初心者が見直したいポイント
• 自分に合うジムの選び方
• 生活に合うダイエットの続け方