今回は、【筋トレ】自宅で強い脚を作るメニューを紹介【5種目だけでOK】というテーマについてお話していきます。 ※記事更新：2020/06/21
こういった疑問についてお答えしていきます。
✅本記事の内容
・自宅で強い脚を作る筋トレメニュー
・自宅で脚の筋トレメニューをやるポイント
筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている立場の僕が、ジムに行かなくても自宅だけでできる脚の筋トレメニューを紹介していきます。
脚を鍛えることで筋肉質なかっこいい脚が作れると同時に、基礎代謝が上がって太りにくくなるのでボディメイクには最適。
1.自宅で強い脚を作る筋トレメニュー
自宅で強い脚を作る筋トレメニューは以下の通り⏬
・ブルガリアンスクワット
・ランジ
・カーフレイズ
この4種目。
最後にカーフ（ふくらはぎ）の種目を取り入れることで、全体的にバランスが良く・筋肉質の脚を手に入れることができます🦵
自宅用の脚の筋トレメニュー①スクワット
・猫背にならず姿勢を良く
・息を吸いながら腰を落とす
・お尻と膝が深くなるまで落とす
ノーマルスクワットは太もも前部にかなりの刺激を与えると同時に、インナーマッスルとも言われる体幹も強化できます。
脚を鍛えれば基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質にもなります。
自宅用の脚の筋トレメニュー②ブルガリアンスクワット
・軸足が曲げたら90°になるように設定
・腰を落とす
普通のスクワットよりも刺激を与えることができるので、一般的にも取り組まれている種目です。
ベンチがずれると怪我につながるので注意です。
自宅用の脚の筋トレメニュー③ランジ
・猫背にならないまま、前側の膝を曲げる
・90°まで曲げたら、元に戻す
脚の太さに左右差がある人には最適な種目です。
細い方に回数を合わせて取り組みましょう。
自宅用の脚の筋トレメニュー④カーフレイズ
・かかとをあげる→ふくらはぎの収縮を感じる
・この動作を繰り返す
かかとをあげるときは、最大限まで上げてふくらはぎに刺激がいくようにすることがポイントです。
ふくらはぎを鍛えると、半ズボンを履いた時にかなり『映える』のでオススメ。
2.自宅で脚の筋トレメニューをやるポイント
自宅で脚の筋トレメニューをやる際のポイントは以下の通り⏬
・インターバルは短め
・栄養補給しよう
自宅での筋トレだからといって、あまり雑に取り組むと意味がないのでポイントは抑えておきましょう。
自宅で脚の筋トレメニューを行うポイント①ゆっくり行う
自重トレーニングは速い動作で行ってしまう人が多いのですが、動作による負荷をしっかり筋繊維に与えるためには、どの種目もゆっくり行うことが重要です。
可動域を最大限に使っていきましょう。
自宅で脚の筋トレメニューを行うポイント②インターバルは短め
ウエイトトレーニングは筋肉に与える負荷がかなり大きいため、インターバルは大体2分〜4分が一般的。
これに対して自重トレーニングはそこまで負荷が大きくないので、インターバルを30秒〜60秒くらいの短時間にして継続的に筋肉に負荷を与えましょう。
自宅で脚の筋トレメニューを行うポイント③栄養補給しよう
自宅の自重の筋トレとはいえ、サプリメントによる栄養補給も欠かせません。
具体的には、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で詳しく解説しているので、参考までに。
以上で記事を終えたいと思います。
ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。
女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。
夏が来るまでにダイエットしたい！という人はぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
