上腕三頭筋を自宅で鍛えるメニュー｜器具なし・ダンベル別に鍛え方を解説

「二の腕を鍛えたいけど、家では何をすればいい？」「ダンベルがなくても始められる？」と思うことはありませんか？

自宅でも、壁を使った腕立てや軽いダンベルのキックバックなどで上腕三頭筋を鍛えられます。まずは自分に合う1種目を5回・1セット、休みを挟む週2回から始めてみましょう。片腕ずつ行う種目は、左右それぞれ5回が目安です。

• 器具なしで始められる腕立ての方法
• ダンベルやチューブを使った肘の曲げ伸ばし
• 自分に合う回数と週2回のメニュー例

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、自宅で上腕三頭筋を鍛える8つの方法を解説します。器具の有無に合わせた選び方から、回数の増やし方まで、一緒に確認していきましょう！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

運営者プロフィールを見る

自宅の腕トレは、肘の曲げ伸ばしから

腕立てでは上腕三頭筋と一緒に胸や肩も働きます。二の腕だけの感覚を追うより、身体を安定させて肘を曲げ、ゆっくり押し戻すことを意識してみてください。

• 実施前に体調、床の滑り、器具の破損・固定・置き場所を確認する
• 軽い歩行や肩・肘の曲げ伸ばしで身体を温める
• 1種目を5回・1セットから。片腕種目は左右それぞれ行う
• 息を止めずに動き、肘を勢いよく伸ばし切って反動をつけない
• 選んだ種目と回数をメモして、次回も同じ条件で取り組む

対象は痛みのない健康な成人です。肘・手首・肩が痛む場合は中止し、重さや種目を替えて続けません。治療中、けがからの復帰、妊娠中・産後などは、始める前に医療者へ適否を確認してください。

上腕三頭筋の働きと二の腕の見た目

上腕三頭筋は上腕の後ろ側にあり、主に肘を伸ばす働きをします。長頭・外側頭・内側頭からなり、長頭は肩甲骨、外側頭と内側頭は上腕骨から始まります。

手幅や腕の位置を変えると、筋肉の働き方も変わります。Cogleyらの研究（2005年）では、狭い手幅の腕立てで胸と上腕三頭筋の筋活動が大きくなりました。ただし、これは運動中の筋活動の比較で、長く続けたときの筋肉の成長とは別の話です。まずは肘や手首に無理なく動かせる種目を選びましょう。

二の腕の見た目を変えたいなら、腕トレに食事や全身の活動も組み合わせましょう。腕トレと脂肪の変化を調べた研究でも、鍛えた場所だけの脂肪が一貫して減ったわけではありません。筋肉を鍛えることと、脂肪を減らすことを合わせて考えるのがポイントです。

器具別に選ぶ上腕三頭筋の種目

器具の種類を増やすより、確実に使える1つを選びます。安定性や耐荷重が分からない家具・ドアノブへ体重やチューブの力をかけて、強度を試すことはしません。

自宅でできる上腕三頭筋の8種目

まずは壁や膝つきの腕立て、軽いダンベルのキックバックなど、今できる1種目を選びましょう。初回は5回・1セット、片腕種目は左右それぞれ行います。慣れたら5〜10回、必要に応じて2セットまで増やす進め方を後ほど紹介します。

動画で動きを確かめながら、最初は本文の少ない回数から試してみてください。

壁腕立て｜床で支えるのが難しい場合

• 動かない丈夫な壁に向かい、手を胸の高さ・肩幅程度に置き、腕を伸ばせる距離で立つ。ドアやガラス面は使わない
• 頭からかかとまでを保ち、肘を体側に沿う方向へ曲げて身体を壁へ近づける
• 壁を押し、身体を一緒に戻す。顔だけを出したり腰を反らしたりしない
• 負荷がきつければいったん休み、次回は壁に近い位置で小さく動かすところから始める。近い位置でも支えられないなら無理に続けず、指導者へ相談する

膝つきナロープッシュアップ

• 床に膝と手を置き、肩を手の上、頭から膝までを一続きに保つ
• 手は肩幅程度から少し狭い範囲で、無理なく支えられる位置を選ぶ。指を合わせる必要はない
• 肘を体側に沿う方向へ曲げ、胸と骨盤を一緒に下ろして押し戻す
• 腰が落ちる、顔だけが前に出る前に終える。膝や手首が痛む場合は中止する

リバースプッシュアップ｜運動用ベンチで支える

• 体重を前方へかけても滑らず倒れない、使用条件を確認した運動用ベンチを使う。座れる家庭の椅子を同じものと考えない
• 台の端に座り、手を腰の横の端に置き、足を床につく。姿勢を確認してからお尻を台のすぐ前へ移す
• 肘を曲げて身体を少し下ろし、肩をすくめず押し戻す。肩に負担のない浅い範囲から行う
• 終えるときは足と手で身体を安定させ、お尻を台へ戻してから手を離す。痛みや不安定さがあれば中止する

肩を後ろへ動かす姿勢には負担もかかるため、最初は壁などから始めましょう。ディップスを試すときは、台と動作を指導者と確認してから取り組みます。

ナロープッシュアップ

• 床で両手とつま先を支え、手を肩幅より少し狭く置く。頭からかかとまでを保つ
• 肘を体側に沿わせる方向へ曲げ、胸と骨盤を一緒に下ろす
• 姿勢を保って押し戻す。肘を後ろへ無理に引き切ったり、勢いで伸ばしたりしない
• 手首・肘・肩に痛みが出たら中止。負荷がきつければいったん休み、次回は膝つきや壁で行う

ダイヤモンドプッシュアップ｜手幅の変化を試したい人向け

• 通常のナローで姿勢を保てる人が、親指と人差し指を近づける手の配置を選ぶ。無理に接触させない
• 頭からかかとまでを保ち、肘を曲げて身体を一緒に下ろす
• 腰を反らさず、床を押して元の姿勢へ戻す。床へ胸を必ず触れさせる必要はない
• 手首・肘・肩に無理がある配置は選ばない。難しいだけなら次回は元の手幅へ。痛みがあれば中止する

ダンベルフレンチプレス｜両手で1個を頭上に持つ

• 両手で確実に保持できる形と重量のダンベルを用意する。持ち上げ・終了方法を確認できなければ選ばない
• 足を前後に開いて安定し、腰を反らさず、両手でダンベルを頭上へ上げる。腕は上向き、肘は肩幅程度に保つ
• 上腕を大きく動かさず、肘を曲げて頭の後ろへゆっくり下ろす。頭に当てず、姿勢を保てる範囲から肘を伸ばして戻す
• 終了時も両手で保持し、身体の前へ制御して戻してから置く。頭上から下ろせない重さや、プレート固定が不確かな器具では行わない

ダンベルキックバック｜片腕ずつ

• 右手で行う場合は左足を前に出し、左手を左の太ももに添え、股関節から軽く前傾する。頭と背中をそろえる
• 右の上腕を体側に沿わせ、肘を曲げて前腕を下げる
• 上腕を動かさず、肘をゆっくり伸ばしてダンベルを後ろへ動かす。腰を反る・身体をねじる・重りを振る動きは使わない
• 肘をゆっくり曲げて開始位置へ戻し、終えたらダンベルを制御して置く。休んでから足と手を入れ替え、左も行う

チューブプレスダウン｜指定の高い固定先がある場合

• 製品に適合する固定具と高い固定先を、説明書どおりに使う。傷・亀裂・摩耗、接続部のずれを確認し、異常があれば使わない
• 両手で持ち、上腕を体側に寄せ、肘を曲げた位置から始める。足を安定させ、腰や背中を丸めて体重をかけない
• 上腕の位置を大きく変えず、肘を伸ばして両手を下へ押す。戻りも制御し、チューブを急に放さない
• 終了するときは張力をゆっくり抜いてから持ち手を離す。固定がずれる、戻りを抑えられない場合は中止する

高い位置へ固定して両手で下へ押す動きです。固定方法や傷の確認、跳ね返り、伸長上限は、チューブの取扱説明書などにも記載されています。実際に使う製品の説明書に合う固定先を用意し、ドアノブへ自己流で結ばないでください。

マットは床との当たりや滑りやすさを調整する道具です。手や膝をついて安定するものを選び、痛みがあるときは中止してください。

回数と負荷の増やし方

初めは、壁や膝つきの腕立て、軽いダンベルのキックバックなどから1種目を選びます。同じ動きを続けて姿勢が安定してきたら、次のように少しずつ量を増やしてみましょう。

姿勢を保って少し余力を残して終えられ、次回までに疲れが回復する状態が2回続いたら、次回は1〜2回増やしてみます。まず10回を目安にしましょう。片腕種目は、左右ともきれいに動かせる回数に合わせます。

10回が安定してきたら、同じ種目を2セットにするか、重さ・抵抗・姿勢のどれか一つを少し変え、5回・1セットから試してみます。一度に一つだけ変えると、負荷の違いをつかみやすくなります。

最も軽い設定でも姿勢を保てないときは、壁など、負荷の軽い方法を選びます。器具の上限に達しても、不安定に重りを足したり、チューブを短く結んで過度に伸ばしたりしないでください。2セット・各10回に十分慣れ、さらに増やしたいときは、全身のメニューも含めて指導者と見直しましょう。

大切なのは、個人に合う負荷で続けること。回数を増やすだけでなく、きれいな動作を繰り返せるように取り組んでいきましょう。

二の腕に効かないと感じたら

胸や肩も疲れる、二の腕の感覚が薄いときは、肘の動きと姿勢を見てみましょう。重りを振らずに戻せるか、腰が反っていないかを確かめると、動きを見直しやすくなります。

肘・手首・肩と器具の確認

痛み・しびれ・めまい・冷や汗・いつもと違う強い疲れを感じたら、その場で運動を中止してください。痛みのあるまま重さや種目を変えて続けず、不調が続く・繰り返す場合は医療者へ相談しましょう。

• 椅子・台：座れることだけでは、前方へ体重をかけるディップスの耐荷重・転倒防止を確認できない。固定・強度が分からなければ使わない
• ダンベル：重量固定機構を確認し、持ち上げから下ろして置くまで扱えるものだけ。頭上や顔の近くで試行錯誤しない
• チューブ：傷、固定部、指定の長さ・伸長上限を確認。頭や目へ跳ね返る配置を避け、説明書に保護具の指定があれば従う
• 材質：ラテックスなど既知のアレルギーがある素材を避ける。不明なら使用を保留しメーカーへ確認する

プッシュアップバーは耐荷重と底面の滑りにくさ、マットは沈み込みやずれを確認します。器具の耐荷重や固定方法が分からない場合は、説明書やメーカーへ確認してから使いましょう。強く引いたり体重をかけたりして試すのは避けてください。

腕トレの頻度と休憩

まずは月曜と木曜など、休みを挟む週2回から始めましょう。健康づくりの筋トレは週2〜3日が目安ですが、次回までに疲れが回復する間隔を取ります。

セット間や左右の入れ替えでは、1〜2分程度、息と姿勢が整うまで休みます。休んでも動きが安定しない場合は、その日は終えましょう。

週2回の腕トレメニュー例

壁腕立てを選ぶなら、月曜と木曜に同じ動きを行う予定にすると分かりやすくなります。胸や肩の筋トレもしている人は、その疲れが残らない日を選びましょう。

胸のメニューで腕立てをした日は、腕のトレーニングも兼ねています。別に同じ腕立てを重ねるより、回復を待って次回へつなげましょう。種目と回数、使った重量やチューブをメモしておくと、次も同じ条件で取り組みやすくなります。

自宅の腕トレに使えるグッズ

自宅で負荷を調整しやすくしたいなら、ダンベルやチューブが選択肢になります。使える場所と、取り組みたい種目に合わせて選びましょう。

新しい器具は軽い設定から始めます。重さや抵抗を変えるときは回数を少なめにし、姿勢を保って動けるか確認しましょう。

腕トレを支える食事のコツ

筋トレを続けるためには、たんぱく質だけでなく、エネルギーやほかの栄養素も大切です。魚・肉・卵・大豆製品などが普段の食事にどのくらい入っているか見てみましょう。

食事だけではたんぱく質を取りにくいときに、足りない分を補いやすいのがプロテインです。1食量・たんぱく質量・エネルギー・原材料を見て選びましょう。粉の重さとたんぱく質量は別なので、栄養表示を確かめます。

既知のアレルゲンを含む製品は避け、原材料が不明なら確認してから使います。腎臓病などの食事指示がある人、治療中・服薬中の人は医療者に確認してください。新たな不調が出た場合は使用をやめて相談しましょう。消費者庁の健康食品の注意点も参考にしてください。

プロテインを確認する

味・成分・販売価格は製品ごとに異なるので、購入ページの表示を確認してください。

自宅の腕トレでよくある質問

器具なしでも上腕三頭筋を鍛えられますか？

はい。壁や膝つきの腕立てでも上腕三頭筋を使います。まずは身体を安定させ、ゆっくり下ろして戻れる方法を選んでみてください。

毎日練習した方がよいですか？

まずは休みを挟む週2回から始めましょう。胸や肩の筋トレも含め、次の腕トレまでに疲れが回復する間隔を取ります。

肘が痛いときは軽い重さにすればよいですか？

その日は中止してください。痛みのあるまま軽い重さ、浅い動き、別の器具へ変更して続けません。続く・繰り返す症状は医療者へ相談します。

胸や肩も疲れるのは失敗ですか？

押す運動では胸や肩も一緒に働きます。身体のラインを保ち、肘をゆっくり曲げ伸ばしできているか見てみましょう。痛みがあるときは中止してください。

女性は軽い種目、男性は重い種目がよいですか？

性別より、今の体力と経験に合わせて選びます。姿勢を保って動かせる負荷で続け、二の腕の見た目を変えたいときは食事や全身の活動も組み合わせましょう。

ダンベルは何kgからですか？

身体を傾けたり重りを振ったりせずに動かせて、最後に下ろして置くまで扱える重さを選びます。最小重量でも難しければ、壁などの方法から始めてみてください。

キックバックは右と左で1セットですか？

最初は右5回を1セット、休んで左5回を1セット行います。慣れて回数を増やすときも、左右とも姿勢を保てる量に合わせましょう。

チューブとダンベルはどちらを買えばよいですか？

置き場所と使いたい種目で選ぶと分かりやすいです。キックバックをしたいなら扱える軽いダンベル、プレスダウンをしたいなら説明書に合う高い固定先を確保できるチューブが候補になります。

腕トレ後のプロテインは必要ですか？

まずは普段の食事でたんぱく質を十分に取れているかを見てみましょう。食事だけでは取りにくいときに、足りない分を補う方法として考えてください。

まとめ｜まずは1種目5回から

• 壁や膝つき、軽いダンベルなどから自分に合う1種目を選ぶ
• 最初は5回・1セット、片腕種目は左右それぞれ行う
• 休みを挟む週2回から、慣れたら10回・2セットまで少しずつ増やす
• 重さ・回数・難しさは一度に一つだけ変える
• 痛みやいつもと違う不調があれば中止する

まずは自宅でできそうな種目を一つ選び、5回から試してみましょう。今日の種目と回数をメモして、次のトレーニング日も同じ姿勢で続けてみてください！