自宅で上腕三頭筋を鍛えたいと思っても、「どの種目をやればいいのか」「器具なしでも鍛えられるのか」「肘が痛くならないか」で迷う人は多いと思います。
結論からいうと、上腕三頭筋は自宅でも十分鍛えられます。ただし、胸トレのような腕立て伏せをただ繰り返すだけでは、上腕三頭筋に効きにくいことがあります。
自宅で上腕三頭筋を鍛えるなら、ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップ、ダンベルフレンチプレス、キックバック、チューブプレスダウンなどを、レベルや器具に合わせて選ぶことが大切です。
先に結論
器具なしで上腕三頭筋を鍛えるなら、まずは膝つきナロープッシュアップとリバースプッシュアップから始めましょう。慣れてきたらナロープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップへ進み、さらに負荷を上げたい人はダンベルフレンチプレス、キックバック、チューブプレスダウンを取り入れると二の腕に効かせやすくなります。
目的別に選ぶなら
- 初心者・女性の二の腕引き締め：膝つきナロープッシュアップ
- 椅子を使って二の腕を鍛えたい：リバースプッシュアップ
- 器具なしで強めに鍛えたい：ナロープッシュアップ
- さらに高負荷で鍛えたい：ダイヤモンドプッシュアップ
- 長頭までしっかり狙いたい：ダンベルフレンチプレス
- 仕上げで収縮感を出したい：キックバック・チューブプレスダウン
僕自身、スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動してきましたが、上腕三頭筋を鍛えたい人ほど「腕立て伏せをやっているのに胸や肩に効いてしまう」という悩みが多いです。
上腕三頭筋に効かせるには、種目選びだけでなく、肘の位置、手幅、肩のすくみ、反動を使わないことが重要です。
自宅で上腕三頭筋を鍛えるなら、回数を増やすよりも「肘を安定させて、二の腕に効くフォームで動かすこと」を優先しましょう。
この記事で分かること
- 上腕三頭筋を自宅で鍛える基本方針
- 長頭・外側頭・内側頭の違い
- 器具なし・椅子・ダンベル・チューブ別の種目
- 各種目のフォーム動画と注意点
- 肘・手首・肩を痛めないためのポイント
- 週2〜3回で組む上腕三頭筋メニュー
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
上腕三頭筋を自宅で鍛えるには？まずは結論
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。
腕を太く見せたい男性だけでなく、二の腕を引き締めたい女性にも重要な部位です。
自宅で鍛える場合は、まず器具なしの種目でフォームを作り、慣れてきたらダンベルやチューブを使って負荷を上げるのがおすすめです。
自宅で上腕三頭筋を鍛える基本ルール
- 初心者は膝つき・椅子あり種目から始める
- 肘の位置を安定させる
- 肩をすくめず、首まわりの力を抜く
- 反動で動かさず、二の腕の収縮を感じる
- 肘や手首に痛みが出る種目は無理に続けない
- 頻度は週2〜3回を目安にする
上腕三頭筋は、胸や肩のトレーニングでも使われます。
そのため、胸トレや肩トレをしている人は、同じ日に入れすぎると肘まわりが疲れやすくなることがあります。
まずは週2回から始めて、筋肉痛や肘の違和感を見ながら調整しましょう。
上腕三頭筋はどこの筋肉？長頭・外側頭・内側頭の違い
上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭の3つに分けて考えられます。
初心者が細かく意識しすぎる必要はありませんが、種目を選ぶときにざっくり理解しておくとメニューを組みやすくなります。
| 部位 | 特徴 | 狙いやすい種目 |
|---|---|---|
| 長頭 | 腕の内側・二の腕のボリュームに関わりやすい | フレンチプレス、オーバーヘッド系種目 |
| 外側頭 | 腕の外側の輪郭に関わりやすい | ナロープッシュアップ、プレスダウン |
| 内側頭 | 肘を伸ばす動作を支える | キックバック、軽めのプレスダウン |
自宅で鍛えるなら、まずはナロープッシュアップやリバースプッシュアップで土台を作り、ダンベルやチューブで長頭・外側頭・内側頭に刺激を入れていくとバランスよく鍛えやすいです。
器具別｜自宅で上腕三頭筋を鍛える種目一覧
上腕三頭筋は、器具なしでも鍛えられます。
ただし、ダンベルやチューブがあると、二の腕に狙って負荷をかけやすくなります。
| 条件 | 種目 | 向いている人 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 器具なし | 膝つきナロー / ナロー / ダイヤモンド | まず自宅で始めたい人 | 手首や肩に負担が出やすい人は調整 |
| 椅子・台あり | リバースプッシュアップ | 二の腕を狙って鍛えたい人 | 肩をすくめない |
| ダンベルあり | フレンチプレス / キックバック | 負荷を上げたい人 | 肘を固定し、反動を使わない |
| チューブあり | チューブプレスダウン | 収縮感を出したい人 | チューブの固定位置を安全にする |
初心者向け｜自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニュー
ここからは、自宅で上腕三頭筋を鍛える種目を紹介します。
各種目のH3見出し直下にフォーム確認用の動画を入れ、その下にフォーム・回数・注意点をまとめています。
膝つきナロープッシュアップ
フォーム・回数・注意点
- 膝を床につき、頭から膝まで一直線を保つ
- 手幅は肩幅より少し狭めにする
- 脇を軽く締めて、肘を後ろに曲げる
- 8〜12回を2〜3セット目安に行う
- 膝や手首が痛い場合はマットを敷く
膝つきナロープッシュアップは、通常のナロープッシュアップがきつい人でも始めやすい種目です。
二の腕に効く感覚を作りたい初心者や、女性の二の腕引き締めにも使いやすいです。
膝・手首が痛い人はマットを用意したい
膝つき種目や床での腕トレは、床が硬いと膝や手首に負担が出やすいです。自宅で継続するなら、滑りにくいトレーニングマットを敷くとフォーム練習もしやすくなります。
厚み・滑りにくさ・収納しやすさは商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
リバースプッシュアップ
フォーム・回数・注意点
- 椅子やベンチに手を置き、体を前に出す
- 肩をすくめず、胸を軽く張る
- 肘を後ろに曲げて、ゆっくり体を下ろす
- 8〜12回を2〜3セット目安に行う
- 肩の前側に痛みが出る場合は可動域を浅くする
リバースプッシュアップは、椅子やベンチがあれば自宅でも行いやすい種目です。
上腕三頭筋を狙いやすい一方で、肩が前に出すぎると違和感が出やすいため、可動域を無理に深くしすぎないようにしましょう。
ナロープッシュアップ
フォーム・回数・注意点
- 手幅は肩幅より少し狭めにする
- 脇を締め、肘を後ろに曲げる
- 体を一直線に保つ
- 6〜12回を2〜3セット目安に行う
- 手首が痛い場合はプッシュアップバーも候補
ナロープッシュアップは、器具なしで上腕三頭筋を鍛えたい人に向いている基本種目です。
通常の腕立て伏せより手幅を狭くするため、二の腕への負荷が高くなります。
手首が痛い人・腕立てを安定させたい人へ
ナロープッシュアップで手首が痛くなる人は、プッシュアップバーを使うと手首の角度を保ちやすくなります。床より深く下ろしやすくなるため、胸や二の腕への刺激も調整しやすいです。
グリップの太さ・滑りにくさ・耐荷重・収納しやすさを確認してください。
ダイヤモンドプッシュアップ
フォーム・回数・注意点
- 両手の親指と人差し指で三角形を作る
- 体を一直線に保つ
- 肘を外に開きすぎない
- 5〜10回を2〜3セット目安に行う
- 負荷が高いため、通常のナローが安定してから行う
ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップより負荷が高い種目です。
肘や手首に負担が出やすい人は、膝つきや通常のナロープッシュアップに戻しても問題ありません。
ダンベルフレンチプレス
フォーム・回数・注意点
- ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに下ろす
- 肘を開きすぎず、上腕をできるだけ固定する
- 肘を伸ばすときに二の腕を意識する
- 8〜12回を2〜3セット目安に行う
- 肘に痛みがある場合は軽い重量から始める
フレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭を狙いやすいダンベル種目です。
腕を太くしたい人や、二の腕のボリュームを出したい人は取り入れたい種目です。
上腕三頭筋を本格的に鍛えたい人へ
器具なし種目に慣れてきたら、ダンベルがあるとフレンチプレスやキックバックで負荷を上げやすくなります。自宅で腕を太くしたい人、二の腕をしっかり鍛えたい人は、可変式ダンベルも候補に入れておきましょう。
重量調整幅・置き場所・グリップの握りやすさを確認してください。
ダンベルキックバック
フォーム・回数・注意点
- 上体を軽く前傾させる
- 肘を体側に固定する
- 肘から先だけを後ろに伸ばす
- 10〜15回を2〜3セット目安に行う
- 反動を使わず、軽い重量で丁寧に行う
キックバックは、上腕三頭筋の収縮感を作りやすい種目です。
重すぎるダンベルを使うと反動が出やすいため、軽めの重量で丁寧に動かしましょう。
チューブプレスダウン
フォーム・回数・注意点
- チューブを安全な位置に固定する
- 肘を体側に固定し、下方向へ押す
- 戻すときも力を抜かずにゆっくり戻す
- 12〜15回を2〜3セット目安に行う
- 固定が不安定な場所では行わない
チューブプレスダウンは、ジムのケーブルプレスダウンに近い動きを自宅で再現しやすい種目です。
肘を固定して動かしやすいため、上腕三頭筋の収縮を感じたい人に向いています。
自宅でプレスダウン系も入れたい人へ
チューブがあると、プレスダウン系の種目を自宅でも取り入れやすくなります。ダンベルとは違う刺激を入れたい人や、二の腕の仕上げ種目を作りたい人に向いています。
強度・長さ・固定方法・持ち手の有無を確認してください。
レベル別｜上腕三頭筋メニューの組み方
上腕三頭筋メニューは、今のレベルに合わせて組みましょう。
初心者が高負荷種目ばかり入れると、肘や手首に負担が出やすくなります。
| レベル | おすすめ種目 | 回数・セット | 目標 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 膝つきナロー / リバースプッシュアップ | 8〜12回×2〜3セット | 二の腕に効くフォームを覚える |
| 慣れてきた人 | ナロー / ダイヤモンド / キックバック | 8〜12回×3セット | 器具なし＋ダンベルで負荷を上げる |
| 中級者 | フレンチプレス / キックバック / チューブプレスダウン | 8〜15回×3〜4セット | 長頭・外側頭・内側頭を分けて鍛える |
上腕三頭筋に効かない原因と直し方
上腕三頭筋を狙っているのに胸や肩に効いてしまう場合、フォームや種目選びに原因があることが多いです。
| よくある原因 | 起こりやすい問題 | 直し方 |
|---|---|---|
| 肘が動きすぎる | 肩や胸に逃げやすい | 肘の位置を固定して動かす |
| 肩がすくんでいる | 首・肩が疲れやすい | 肩を下げ、首まわりの力を抜く |
| 手幅が合っていない | 胸に効きやすい | 肩幅より少し狭めを目安に調整する |
| 反動を使っている | 二の腕の刺激が抜けやすい | 軽い負荷でゆっくり動かす |
| 種目が難しすぎる | フォームが崩れる | 膝つきや軽いダンベルに戻す |
肘・手首・肩を痛めないための注意点
上腕三頭筋トレーニングでは、肘・手首・肩に違和感が出る人もいます。
痛みを我慢して続けるのではなく、フォーム・可動域・負荷を調整しましょう。
肘が痛いとき
フレンチプレスやダイヤモンドプッシュアップで肘が痛い場合は、まず重量や回数を減らしましょう。
肘を深く曲げすぎると違和感が出る人もいるため、痛みのない範囲で動かしてください。
手首が痛いとき
床でのナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップは、手首に負担が出やすいことがあります。
手首が痛い場合は、プッシュアップバーを使う、手幅を調整する、膝つきにするなどで負担を下げましょう。
肩が痛いとき
リバースプッシュアップでは、体を下ろしすぎると肩の前側に負担が出やすいです。
肩に違和感がある場合は、可動域を浅くし、肩をすくめないようにしましょう。
頻度・回数・インターバルの目安
上腕三頭筋は、胸トレや肩トレでも使われます。
そのため、毎日追い込むより、週2〜3回を目安にした方が続けやすいです。
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 頻度 | 週2〜3回 | 肘の違和感がある日は休む |
| 回数 | 8〜15回 | フォームが崩れない範囲で行う |
| セット数 | 2〜4セット | 初心者は2セットからでOK |
| インターバル | 60〜90秒 | 息を整えてから次のセットへ |
1週間の上腕三頭筋メニュー例
自宅で上腕三頭筋を鍛えるなら、週2〜3回に分けると続けやすいです。
下のメニューは、初心者〜中級者向けの例です。
| 曜日 | メニュー | 目安 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 膝つきナロー / リバースプッシュアップ | 各2〜3セット | フォーム作り |
| 水曜 | ナロープッシュアップ / キックバック | 各2〜3セット | 器具なし＋ダンベル |
| 金曜 | フレンチプレス / チューブプレスダウン | 各2〜3セット | 長頭・仕上げ |
| 土日どちらか | 軽めの復習 or 休み | 疲労に合わせる | 肘の回復 |
肘に違和感がある日は、同じ種目を無理に続けないでください。
フォームが崩れるほど疲れている場合は、回数やセット数を減らしましょう。
慣れてきたら使いたい筋トレグッズ
器具なしでも上腕三頭筋は鍛えられますが、慣れてくると負荷が足りなくなることがあります。
自宅で二の腕をしっかり鍛えたい人は、ダンベル・チューブ・プッシュアップバー・マットを目的に合わせて選びましょう。
| グッズ | 向いている人 | 使える種目 |
|---|---|---|
| ダンベル | 負荷を上げたい人 | フレンチプレス、キックバック |
| トレーニングチューブ | プレスダウン系をしたい人 | チューブプレスダウン、チューブエクステンション |
| プッシュアップバー | 手首が痛い人 | ナロー、ダイヤモンド、通常プッシュアップ |
| トレーニングマット | 床で膝つき種目をする人 | 膝つきナロー、プランク、床トレ全般 |
食事面で二の腕トレーニングを支えるコツ
上腕三頭筋を鍛えるなら、トレーニングだけでなく食事も大切です。
特に、たんぱく質が不足していると、せっかく筋トレを続けても体づくりが進みにくく感じることがあります。
肉・魚・卵・大豆製品を毎食入れにくい人は、プロテインを活用するとたんぱく質を補いやすいです。
筋トレ後のたんぱく質が不足しやすい人へ
朝食が軽い人、間食でお菓子を食べやすい人、肉や魚を毎食入れにくい人は、プロテインを用意しておくとたんぱく質を補いやすくなります。上腕三頭筋をしっかり鍛えたい人は、トレーニングと合わせて食事面も整えていきましょう。
味・たんぱく質量・糖質量・価格は商品ごとに変わるため、リンク先で確認してください。
自宅で上腕三頭筋を鍛えるときによくある質問
上腕三頭筋は器具なしでも鍛えられますか？
器具なしでも鍛えられます。
膝つきナロープッシュアップ、ナロープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、リバースプッシュアップなどを使えば、自宅でも二の腕に刺激を入れられます。
上腕三頭筋は毎日鍛えてもいいですか？
軽いフォーム練習なら毎日でもできますが、しっかり追い込むなら週2〜3回を目安にするのがおすすめです。
肘や手首に違和感がある日は、無理に同じ部位を鍛えず休みましょう。
肘が痛いときはどうすればいいですか？
肘が痛いときは、まず重量・回数・可動域を下げてください。
フレンチプレスやダイヤモンドプッシュアップは肘に負担が出やすい人もいるため、痛みがある場合は軽い種目に戻しましょう。
胸や肩に効いてしまうのはなぜですか？
肘が動きすぎている、肩がすくんでいる、手幅が合っていない、種目が難しすぎる可能性があります。
まずは膝つきナロープッシュアップやキックバックで、二の腕に効く感覚を作りましょう。
女性の二の腕引き締めにも使えますか？
使えます。
膝つきナロープッシュアップ、リバースプッシュアップ、軽いダンベルキックバックは、女性の二の腕引き締めにも取り入れやすい種目です。
ダンベルは何kgから始めればいいですか？
初心者は、片手1〜3kg前後からでも十分です。
フレンチプレスやキックバックは重さよりフォームが大切なので、肘が安定して二の腕に効く重量を選びましょう。
チューブとダンベルはどちらがいいですか？
負荷を分かりやすく上げたい人はダンベル、収縮感を作りたい人や省スペースで使いたい人はチューブが向いています。
どちらか1つなら、まずはダンベルがあると他の部位にも使いやすいです。
まとめ｜上腕三頭筋は自宅でも鍛えられる
上腕三頭筋は、自宅でも十分鍛えられます。
大切なのは、今のレベルに合った種目を選び、肘や手首に無理のないフォームで継続することです。
- 初心者は膝つきナローとリバースプッシュアップから始める
- 慣れてきたらナローやダイヤモンドに進む
- ダンベルがあればフレンチプレスやキックバックができる
- チューブがあればプレスダウン系も自宅で行いやすい
- 肘・手首・肩に痛みがある種目は無理に続けない
- 頻度は週2〜3回を目安にする
- たんぱく質が不足しやすい人はプロテインも選択肢
最後に迷ったら
器具なしで始めるなら、膝つきナロープッシュアップとリバースプッシュアップから始めましょう。慣れてきたらナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップへ進むと、二の腕への刺激を強めやすくなります。
さらに本格的に鍛えたい人は、ダンベル、チューブ、プッシュアップバーを使って、自宅でも負荷を上げられる環境を作っていきましょう。
上腕三頭筋を自宅で鍛えるなら、種目数よりもフォームと継続が大切です。
まずは週2回、二の腕に効くフォームを確認しながら始めてみてください。
