自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニューは4つだけ【最速で筋肥大】

今回は、自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニューは4つだけ【最速で筋肥大】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2021/11/29

こういった疑問についてお答えしていきます。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は、神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きな面積なのでたくましい太い腕を作りたければ、上腕三頭筋を鍛えるのが1番の近道。

鍛え方も難しくないので、マスターして夏までにカッコいい身体を作りましょう！

1.自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニューは4つだけ【最速で筋肥大】

自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニューは以下の通り⏬

この4種目さえやればOK。

全て8〜10回を3セット取り組みましょう。

自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニュー①プッシュアップ

肩幅より1.5倍広く腕を開き、胸の筋肉をストレッチさせるように意識しましょう。

最初はあまり深く考えすぎず、普通の腕立て伏せと同じようにやることをおすすめします。

自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニュー②デクラインプッシュアップ

足を高い位置に置いて腕立て伏せをすることで、胸と二の腕にバッチバチに刺激を与えることができます。

上腕三頭筋だけでなく、大胸筋まで鍛えられます。

自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニュー③リバースプッシュアップ

腰をなるべく深く落とすことで上腕三頭筋にストレッチがかかり、筋肥大に効率的。

無理なところまで腰を落とすと肘を壊す原因になるので、慣れるまでは自分のペースでOK。

自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニュー④ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップはフォームが難しく、少し間違えると肘の怪我をするリスクがあるので必ず参考動画を真似てやりましょう。

2.自宅で上腕三頭筋のメニューに取り組むポイント

自宅で上腕三頭筋のメニューに取り組むポイントは以下の通り⏬

自宅での筋トレだからといって、あまり雑に取り組むと意味がないのでポイントは抑えておきましょう。

自宅で上腕三頭筋のメニューに取り組むポイント①ゆっくり行う

自重トレーニングは速い動作で行ってしまう人が多いのですが、動作による負荷をしっかり筋繊維に与えるためには、どの種目もゆっくり行うことが重要です。

可動域を最大限に使っていきましょう。

自宅で上腕三頭筋のメニューに取り組むポイント②インターバルは短め

ウエイトトレーニングは筋肉に与える負荷がかなり大きいため、インターバルは大体2分〜4分が一般的。

これに対して自重トレーニングはそこまで負荷が大きくないので、インターバルを30秒〜60秒くらいの短時間にして継続的に筋肉に負荷を与えましょう。

自宅で上腕三頭筋のメニューに取り組むポイント③栄養補給しよう

自宅の自重の筋トレとはいえ、サプリメントによる栄養補給も欠かせません。

具体的には、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で詳しく解説しているので、参考までに。

✅食事管理も重要です

上腕三頭筋を鍛えつつ、食事管理に取り組むことで効率的に筋肉が大きくなるので、少しでも早く筋肉をつけたい人にはマスト。

具体的には

この3つ。

揚げ物や菓子パンなどの脂質の高い食べ物を控え、鶏胸肉やそば、卵といった高タンパクで低カロリーの食事を食べるようにしましょう

特に、夕飯のお米やパンを抜いて炭水化物を0にするのはかなり効果的で、目に見えて成果を実感できるので必須。

脂肪を乗せすぎないようにしつつ、筋肉をつければ最高。

さらに詳しく食事管理について知りたい方は、食事制限『だけ』でダイエットを成功させる食事方法【カンタン】で解説しているのでご覧ください。

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕（田中圭介）が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。