筋トレでテストステロンは増える？男性ホルモンを整える運動・食事・睡眠

「スクワットをするとテストステロンが増える？」「筋肉がつかないのは、男性ホルモンが少ないから？」と気になっていませんか。

筋トレを頑張っていると、ホルモンの働きも気になりますよね。ただ、運動直後の一時的な変化と、普段の値、筋肉の増え方は分けて考えることが大切です。

体づくりで取り組みたいのは、続けられる筋トレと、回復のための食事・睡眠をそろえること。ホルモン反応を大きくするために、無理な高重量や追加セットを重ねる方向へ進む必要はありません。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレとテストステロンの関係、運動の選び方、食事・睡眠の整え方を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレ後のテストステロンと、体づくりの成果を分けて見よう

筋トレ後にテストステロンが一時的に上がることはあります。ただ、その上がり幅を大きくすることが、そのまま筋肉の増加につながるとは限りません。

症状がなく、筋力や見た目を変えたい方は、まず運動の記録と回復を見てみましょう。性機能の変化や続く不調がある方は、症状と検査についての相談を先に確認してください。

ここで紹介する研究や診療の情報は、主に成人男性を対象にしています。女性・未成年・妊娠中・ホルモン治療中の方へ、男性の検査基準や治療判断をそのまま当てはめるものではありません。

テストステロンとは？成長ホルモンとの違い

テストステロンは、性機能や筋肉・骨などに関わるホルモンです。成人男性では主に精巣で作られます。女性にも存在しており、「男性ホルモン」と呼ばれていても男性だけの物質ではありません。

一方、成長ホルモン（GH）は脳下垂体で作られ、成長や代謝、成人の骨・筋肉の健康にも関わります。筋トレの話で一緒に出てくることがありますが、働きや検査は別のものとして理解しておきましょう。

研究から分かる、運動直後・普段の値・筋肥大の違い

運動後の上昇は、一時的な反応

成人男性を対象にした研究のまとめでは、中〜高強度の運動後にテストステロンの一時的な上昇がみられました。運動直後から30分以内の測定で認められた反応で、全員が同じ時刻に元へ戻るという意味ではありません。

継続的な運動で、普段の値が増えるとは限らない

健康で運動習慣の少ない男性の試験をまとめた研究では、継続的な運動による安静時テストステロンの平均的な変化はほぼゼロでした。対象は性腺機能が正常な男性で、低テストステロン症の治療効果を調べたものとは分けて考えます。

大きなホルモン反応が、筋肥大を上乗せするわけではない

若い健康な男性の15週間の研究では、左右の腕を異なる条件で鍛えました。腕の運動後に脚の運動を加えてホルモン反応を大きくしても、腕の筋肥大や筋力増加への上乗せはみられませんでした。

体づくりでは、ホルモン反応を狙って脚トレを足すより、目的の筋肉を丁寧に動かし、休んで次の練習につなげることを優先したいですね。

筋トレ7種目は、目的と習得状況に合わせて選ぼう

種目を選ぶときは、どこを鍛えたいかに加えて、姿勢や器具の扱いを理解できているかを見てみましょう。最初に軽い動きで体調を確認し、初めての器具はスタッフと設定・安全装置・終了方法を練習してください。

スクワット

足を床につけてしゃがみ、立つ動きを自重で練習します。バランスを保てる深さから始め、痛みなく制御できない場合は実施せず相談してください。

デッドリフト

床の重りを持ち上げる種目です。初心者は重いバーで試さず、股関節から曲げる動きと、持ち上げ・下ろし方、器具の扱いを指導者に確認しましょう。習得してから運動計画へ取り入れます。

ベンチプレス

ベンチとラック、安全装置、補助者との確認ができる場合の候補です。一人でバーを戻せなくなるまで続けないでください。設定が分からない場合は、使い方を習ったチェストプレスなど、扱える押す種目を選びましょう。

ラットプルダウン

座席・太もものパッド・重りを設定し、勢いをつけずに引き、ゆっくり戻せる負荷で行います。体を大きく反らして引かず、設定が合わない場合はスタッフに相談してください。

レッグプレス

機種ごとに座席やストッパー、終了方法を確認します。背中や骨盤をシートにつけて動かせる範囲で行い、膝を勢いよく伸ばし切らないようにしましょう。重りに押し負けて深く曲がる状態は避けてください。

膝つき腕立て伏せ

床に手と膝をつき、胴体を保って肘を曲げ伸ばしします。腰が反る、支えが崩れる、手首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

ヒップリフト

仰向けで膝を曲げ、足を床につけてお尻を持ち上げ、ゆっくり床へ戻します。高さを出すために腰を反らさず、腰や股関節が痛む場合は中止します。

痛み・めまいなどが出たらその日の運動を中止し、改善しない・繰り返す不調は医療機関へ相談してください。運動前後の体調確認も合わせて行いましょう。

初心者は、週2回の続けやすい計画から

健康な成人の体づくりでは、主要な筋群を週2日以上鍛えることが目安になります。月曜・木曜など間に休む日を入れ、使い方を習った種目で始めてみましょう。

初回は各1セットから、次の日の体調も見てみましょう。セット間は1〜2分程度を目安に休み、呼吸や姿勢が落ち着くまで待ちます。8回より前に姿勢が崩れるなら、次回は軽い負荷などを指導者と確認してください。

同じ量を無理なく行えるようになったら、2セットへ増やすなど一つずつ調整します。回数・重さ・日数を同時に増やさず、疲れが残る日は休養を取りましょう。初心者向けの週間メニューも、予定を組む参考になります。

食事と睡眠を整えて、筋トレから回復しよう

過度な運動や低栄養、病気などはテストステロンの値にも関わります。生活を見直すときは、特定の食品を大量に足すより、食事や睡眠を削っていないかを確認しましょう。

食事は、欠食や極端な制限を見直す

運動量に合う食事を取るために、まず一日の食べ方を思い浮かべてみてください。

• 昼食を抜きがちなら、昼に食べられる予定と食事を用意する
• 毎食たんぱく質だけなら、ご飯やパンなどの主食、野菜のおかずも組み合わせる
• 忙しい日は、定食や惣菜・冷凍食品も使って食事をそろえる

卵、肉、亜鉛など一つの食品・成分を増やすだけで、ホルモンの値を整えようとしないでください。意図しない体重減少、強い食事制限、食べることへの不安がある方は、医師や管理栄養士へ相談しましょう。食事の組み合わせは、筋肉をつける食事の考え方でも紹介しています。

睡眠を削ってまで運動を増やさない

睡眠時間の目安は、18〜60歳で1日7時間以上、61〜64歳で7〜9時間、65歳以上で7〜8時間です。寝る時刻と起きる時刻を確認し、夜の筋トレで睡眠が短くなるなら、運動を短くするか別の時刻に移してみましょう。

十分に眠る時間を確保しても、日中の眠気や疲れが続く場合は医療機関へ相談してください。

性機能の変化や不調が続くときは、症状と検査を合わせて相談しよう

性欲の低下、勃起の変化、不妊の悩み、続く疲労などが気になる方は、泌尿器科・内分泌内科やかかりつけ医へ相談してください。筋肉のつき方や一つの症状だけで、テストステロン不足とは判断できません。

診断では症状・徴候と、明らかで一貫した低い検査値の両方を確認します。早朝・空腹時の総テストステロンを繰り返し測り、検査法や体調も含めて医師が判断します。一般の男性全員が一律に検査を受ける方針ではありません。

受診時は、次のことを簡単にまとめておくと伝えやすくなります。

• 気になる症状、始まった時期、生活への影響
• 睡眠、運動量、食事制限、体重の変化
• 処方薬・市販薬・サプリの商品名と使い方
• 過去の検査結果と、採血した時刻や当時の体調
• 今後、子どもを持つ希望や現在の治療

検査の時刻や食事の条件は医療機関の指示に従い、薬を自己判断で中止しないでください。

サプリやホルモン補充は、名前だけで選ばない

「テストステロンブースター」と書かれていても、その名前だけで効果を判断することはできません。商品ごとの成分・量・対象者の根拠と、服用中の薬との関係を確認することが必要です。

健康食品は食事の代わりにせず、体調に変化が出たら使用をやめて医療者へ相談しましょう。プロテインも栄養を補うための選択肢で、低テストステロン症の治療の代わりにはなりません。

医療用テストステロンを、筋トレ用サプリのように自己判断で使わないでください。近い将来、子どもを持つことを希望する男性には、テストステロン治療の開始は推奨されていません。治療前に希望を伝え、原因・持病・妊孕性を含めて医師と判断してください。

筋トレとテストステロンでよくある質問

スクワットを毎日すれば、テストステロンは増え続けますか？

運動直後の反応と、普段の値は別です。ホルモン反応を狙って毎日追加するより、筋力を伸ばすための練習と休養を組みましょう。

筋トレを始めて何週間で増えますか？

一律の期限はありません。健康で運動習慣の少ない男性では、継続的な運動でも安静時の値が明確に増えない結果があります。症状が続く場合は、一定期間の筋トレを試してからではなく相談してください。

テストステロンが増えると、モテますか？

筋トレとホルモンの研究から、恋愛の結果までは分かりません。数値で魅力を決めるより、自分が心地よく過ごせる体力や生活習慣をつくっていきたいですね。

女性も同じ検査を受ければいいですか？

女性にもテストステロンはありますが、男性の検査基準をそのまま使うことはできません。気になる症状がある場合は、婦人科など適切な診療科へ相談してください。

まとめ｜練習・食事・睡眠をそろえて、体づくりを続けよう

筋トレ後の一時的なテストステロン上昇だけを追うより、目的に合う練習と回復を積み重ねていきましょう。

• 症状がなく体づくりが目的なら、習得済みの種目と実施日を決める
• 重量・回数・体調を記録し、疲れが残るときは休む
• 食事や睡眠を削っていたら、まずその時間を確保する
• 性機能の変化や続く不調は、記録を持って医療機関へ相談する

まずは次の筋トレの日と、食事・睡眠の予定を一緒に見てみてください。無理な追加より、次の練習にも元気に向かえる組み方を目指しましょう！