高校生 筋トレ メニュー

高校生に最も効果的な筋トレメニュー7選【ジムトレーナーが紹介】

今回は、高校生に最も効果的な筋トレメニュー5選【ジムトレーナーが紹介】というテーマについてお話していきます。
高校生 筋トレ メニュー

高校生
ジムで筋トレをしようと思ってるけれど、高校生の自分は何をすればいいか分からないからメニューが知りたい。なるべく早く筋肉がついたらなとも思っている

こういった疑問についてお答えしていきます。

 

✅本記事の内容

・高校生に最も効果的な筋トレメニュー7選

・高校生が短期間で筋肉をつけるコツ

筋トレ歴6年・トレーニングクラブでトレーナーとして働いている僕も、去年までは高校生でしたがジムで筋トレに励んでいおり、今では勤め先となっています。

こういった背景の僕が、高校生に最も効果的な筋トレメニューを考案しつつ、なるべく早く筋肉をつけるためのコツをセットで解説していきます。

高校生が筋トレをすればモテる(カモ)なので、実践しましょう。

 

1.高校生に最も効果的な筋トレメニュー7選

高校生に最も効果的な筋トレメニュー7選
高校生に最も効果的な筋トレメニューは以下の通り⏬

・ダンベルフライ
・ペックフライ
・スミスマシンショルダープレス
・ダンベルショルダープレス
・プッシュダウン
・インクラインアームカール
・スクワット

この7種目。

多いなと思ったかもしれませんが、1日で全てこなす必要はありません。2日かけて行えばOK

これらの種目は全て必須。10回3セットで組んでいきましょう。

高校生の筋トレメニュー①ダンベルフライ

・両手にダンベルを落ち、ベンチに仰向けになる
・手のひら同士が向かい合わせになるようにする
・胸を開くように、肘を曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
・胸のストレッチをしっかり感じたら元に戻す

ダンベルフライは、可動域を広くとれることから大胸筋を1番効率的に肥大させることができます。

フォームを確認しつつ、扱い切れる重量にしましょう。

高校生の筋トレメニュー②ペックフライ

・ベンチに深く座る
・胸を張る
・肘を軽く曲げてグリップを握る
・内側に閉じる
・繰り返し

ペックフライはマシン種目なので、大胸筋を簡単に成長させられます。

どこのジムにもあるので筋トレには必須の種目。

高校生の筋トレメニュー③スミスショルダープレス

・バーベルを下ろした時に鎖骨の下に来るようにベンチをセット
・バーは肩幅より少し広めに開く
・ゆっくり戻す

フォームは難しいものではなく、安全に肩を鍛えられるのでオススメです。

肩の前部を鍛えることで、立体感のあるかっこいい肩になります。

高校生の筋トレメニュー④ダンベルショルダープレス

・ダンベルを肩の横にセット
・肘を伸ばし切らない程度にあげる
・僧帽筋に刺激を与えないようにする

ダンベルショルダープレスは肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまい、効果が薄れるので注意。

重すぎるものを扱うと怪我をしやすいので、10回できるものでOK。

高校生の筋トレメニュー⑤プッシュダウン

・ケーブルマシンにバーをセット
・肘を固定しながらバーを下に押しながら下ろす
・肘を伸ばしきり、ゆっくり戻す

プッシュダウンは上腕三頭筋に効果的な種目で、たくましい腕を作るための必須メニューです。

肘を固定するのが最重要。

高校生の筋トレメニュー⑥インクラインダンベルカール

・ベンチの角度を45°に設定
・ベンチに腰掛ける
・胸を張り、ダンベルを上げてくる
・肘の場所は固定
・二頭筋を収縮させたらゆっくりおろす

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるには最高の種目とされています。

フォームもそこまで難しくなく、筋トレ入門としてもおすすめ。

高校生の筋トレメニュー⑦スクワット

・バーベルを僧帽筋の下あたりに担ぐ
・脚は肩幅より若干広くする
・太ももと床が並行になるまで腰を落とす
・ゆっくり戻す

スクワットは脚全体を鍛えられる種目で、身体の土台を作ることができます。

とはいえ、脚はそんな太くしたくないという人はやらなくてOK。

 

2.高校生が筋トレメニューをやる上での注意点・コツ

校生が筋トレメニューをやる上での注意点・コツ
高校生が筋トレメニューをやる上での注意点・コツは以下の通り⏬

・適切な重量にする
・食事の改善
・睡眠時間の確保

ジムトレーナーとしてここは断言しておきますが、高校生に限らず、筋トレだけしていても筋肉は成長しません。

順を追って深掘りしていきます。

筋トレ高校生の注意点①適切な重量にする

筋トレ高校生の注意点①適切な重量にする
高校生の筋トレメニューを紹介した際にも何度か書きましたが、『扱い切れる重量』にしてください。

時々、見栄を張って重い重量で筋トレに取り組む人がいますが、フォームが崩れてしまうため逆効果。

フォームが崩れるということは、狙った部位に刺激がいかないので成長しません。

フォームを崩さず、10回ギリギリできる重さを扱うことが筋トレの本質だったりします。

筋トレ高校生の注意点②食事の改善

筋トレ高校生の注意点②食事の改善
筋肉のための食事ができていないと、筋肉の成長は遅くなります。

理由は、筋トレによって破壊された筋繊維は食事やサプリメントからの栄養素を材料に修復され、成長するから。

つまり筋肉の栄養が不足していると、十分に成長することができません。

卵や鶏胸肉などのタンパク質を中心とした食生活にすることが重要です。

具体的なことは、超効率的に筋肉をつける食事方法はこの5つ【メニューも紹介】で解説しているので参考にどうぞ。

筋トレ高校生の注意点③睡眠時間の確保

筋トレ高校生の注意点③睡眠時間の確保
睡眠時間は、最も筋肉が回復されるタイミングです。

この睡眠を疎かにすると、筋肉の回復ができないため結果的に筋肉は成長しなくなります。

僕も含め、学生はネットサーフィンやゲームをして睡眠不足になりがちなので少しづつ改善しましょう。

理想的な睡眠時間は、23時〜6時の7時間。

しかし、難しい場合は最低でも6時間の睡眠時間は確保してください。

 

✅適切な筋トレサプリも取り入れれば効果が促進

高校生に限った話ではありませんが、適切な筋トレサプリも取り入れることで筋肉は効率的に回復し、短期間で成長していきます

筋トレをするなら確実に摂取しておきたいサプリメントは、最低限のむべき筋トレサプリは3つだけ【ジムトレーナーが紹介】で解説しているので、必ず取り入れましょう。

 

以上で記事を終えたいと思います。

ケイスケブログは、ジムトレーナーとして働いている僕(田中圭介)が、トレーナー業務で学んだことを基にボディメイク関連の有益な情報を発信しています。

女性向けのダイエット記事や、男性向けの筋トレ記事を多く発信しており、Twitterではボディメイクに加え、ビジネスについても発信しているのでフォロー頂けたら嬉しいです。

夏が来るまでにダイエットしたい!という人はぜひ参考にしてみてください☺️

高校生 筋トレ メニュー
最新情報をチェックしよう!