体調不良の時に筋トレしていい？休むべき症状・再開タイミングを解説

「風邪気味だけど筋トレしていい？」「熱が下がったら、いつもの重さに戻せる？」

体調が悪い日は、いつものメニューをこなすことより、しっかり回復することが先です。発熱や強いだるさがあるなら筋トレは休み、軽い鼻水だけの場合も体調全体を見て判断しましょう。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、筋トレを休む目安と、回復後に戻していくときの考え方を解説します。治療中や運動制限の指示がある場合は、医療者の指示を優先してください。

• 今日の症状から、休養と相談の必要性を確認する
• 体調が軽くても、ジムへ行く判断は感染対策と分けて考える
• 再開は一律の重量割合・時間ではなく、回復状態に合わせる
• 運動中だけでなく、終了後や翌日の変化も確認する

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレを休む症状と、受診の目安

突然の激しい頭痛、急な胸痛、急な息苦しさ、意識がおかしいなどの症状が一つでもあれば、継続・悪化やほかの症状を待たず119番で救急を呼んでください。

参考：消防庁：ためらわず救急車を呼んでほしい症状

いつもの筋肉痛に加えて発熱や強いだるさもあるなら、筋トレの疲れだけと考えず、休養を取りましょう。

参考：Mayo Clinic：病気のときの運動の考え方

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：安全に運動を行うための体調確認

鼻水だけなら筋トレしてもよい？

発熱がなく、軽い鼻水や鼻づまりだけなら、強度と時間を下げて体を動かせる場合があります。普段のランニングを短い散歩に替えるように、負担を小さくする考え方です。

ただ、症状が首より上にあるかどうかだけで判断するのは避けたいところです。強い喉の痛みや頭痛、悪化している症状がある日は、軽い運動で様子を見るより休養と相談を優先してください。

競技者の復帰を扱うIOCの合意文書でも、いわゆる「首のチェック」は専門家の経験に基づく考え方として扱われています。症状の場所に加え、全身の体調や回復の経過を見ることが大切です。

参考：IOC：アスリートの急性呼吸器感染症と競技復帰に関する合意文書

軽い症状でも、いつもよりつらく感じたら休みましょう。運動してよいか迷う場合は、医療者に相談してください。

ジムへ戻る前に感染対策も確認しよう

自分が動けそうでも、他の利用者へ感染を広げる可能性があります。感染症が疑われる体調不良のときは、ジムでのトレーニングを控え、施設の利用規則と医療者の指示を確認してください。

感染を広げにくくするための目安として、米CDCは「症状全体が改善している」「解熱薬を使わず発熱がない」の両方が少なくとも24時間続いてから、普段の生活へ戻るよう案内しています。その後の5日間も、換気や手指の衛生、状況に応じたマスク・距離の確保などを続けます。

日本で利用するジムでは、国内の公的案内や病名ごとの指示、施設のルールを優先してください。感染対策として外出できる時期と、筋トレを再開できる体力が戻る時期は分けて考えましょう。

参考：CDC：呼吸器ウイルス感染症の症状があるときの行動

体調が悪い日は、マスクを着けてジムへ行くのではなく自宅で休養を。自宅でも、熱やだるさがある間はトレーニングを休みます。

休んでいる間の食事と過ごし方

続けてきた筋トレを休むと、筋肉が落ちそうで気になりますよね。でも、数日休むことを恐れて無理をするより、まず体調を戻すことに集中しましょう。

病気で数日休んでも、通常は運動のパフォーマンスへの影響は大きくないとされています。回復してから、少しずついつもの練習に戻していけばよいのです。

参考：Mayo Clinic：休養と段階的な運動再開

食事や水分は、体調と医療者の指示に合わせて取りましょう。食べられる量を小分けにするなど、普段の量を一度に詰め込まないことが大切です。プロテインやサプリを増やして回復を早めようとするより、食事と休養を優先します。食べられない・飲めない状態が続くときは、最初の受診の目安を確認してください。

薬で熱や痛みが軽くなっても、それを運動再開の目安にはしません。処方された薬は指示どおりに使い、運動のために自己判断で中止・増減しないでください。

再開前は、日常生活での体調を確認

再開する時期は、病気や症状の程度、治療、普段の体力によって変わります。熱が下がったら、次は食事や睡眠、日常生活の動きが戻っているかを見ていきましょう。

• 発熱がなく、解熱薬で熱を抑えていないかを確認する
• 症状全体が改善し、日常生活の動作で強いだるさや息苦しさが出ないかを見る
• 食事や水分を取れているか、睡眠や生活が戻っているかを見る
• 胸の痛み・違和感、動悸、めまい、普段と違う息切れが残っていないか確認する
• 医療者から運動再開について指示がある場合は、それに従う

胸の違和感や息切れ、強い疲れが残る場合や、治療中で再開時期に迷う場合は、トレーニングへ戻る前に医療者へ相談してください。

体調を確かめるために走ったり、重いものを持ったりする必要はありません。日常の軽い動作でも不調が戻るなら、運動で慣らそうとせず相談しましょう。

参考：厚生労働省：運動前の症状・治療状況の確認

参考：IOC：回復状態とリスクを踏まえる運動復帰の考え方

再開は軽く短く、翌日の体調も見よう

体調が戻ってきたら、慣れた動作から軽く短く再開します。休む前より重さ・種目数・セット数・時間を抑え、余裕があるうちに終えるところから始めましょう。

どこまで軽くすればよいか分からない場合は、医療者や指導者に相談してください。軽い運動でも不調が出るときは、その日は中止します。

運動中だけでなく、帰宅後や翌朝の体調も見ておきましょう。不調が強くなった場合は、次の練習を休み、医療者へ相談してください。

競技者の呼吸器感染症後の評価でも、運動直後や24時間後の変化を見ています。一般の筋トレでも、翌日の生活に無理なく戻れているかは大切な確認ポイントです。

参考：IOC：呼吸器感染症後の運動中・運動後の確認

参考：Mayo Clinic：体調に合わせて段階的に戻す考え方

不調が長引く・繰り返すときの相談

再開するたびに強い疲労や息切れが出る、運動後に体調が悪化する、症状が長引く。そんなときは練習を重ねるより、原因と回復状態を医療者に確認しましょう。

相談するときは、症状が始まった時期、普段の運動、再開後に起きた変化、服用している薬を伝えると話が進めやすくなります。分かる範囲を伝えればよいので、記録をそろえるために受診を遅らせないでください。

食事や水分が取れない、尿が極端に少ない、強いふらつきがある場合は、運動の再開より先に体調の評価を受けてください。急な症状には、冒頭の「筋トレを休む症状と、受診の目安」に沿って対応します。

参考：CDC：インフルエンザで医療対応が必要な警告症状

参考：消防庁：救急車を呼んでほしい症状

体調不良と筋トレでよくある質問

熱が下がれば、その日に筋トレしてよいですか？

解熱薬で熱を抑えていないかに加え、食事や日常生活、体調全体が戻っているかを見ましょう。胸の違和感や強い疲れが残る場合は、再開前に医療者へ相談してください。

鼻水だけなら、自宅で軽く筋トレしてもよいですか？

発熱や全身の不調がなく、ごく軽い鼻症状だけなら、活動を軽くする方法があります。いつもよりつらい、症状が悪化している場合は休みましょう。

汗をかくと、風邪が早く治りますか？

風邪を治すために、厚着や高強度運動、サウナで無理に汗を出すのは避けてください。休養と水分補給を優先し、症状に応じて受診しましょう。

1週間休んだ分を、翌週に増やしてもよいですか？

回復後は軽く短く再開し、その後の体調を見ながら戻しましょう。休んだ分をまとめて行うより、次の練習も続けられる量にすることが大切です。

寝不足や疲れだけでも休んでよいですか？

強い疲れがある日は休養を取り、睡眠の時間も見直しましょう。疲労が長引く、繰り返す、日常生活に支障がある場合は、運動量だけの問題と考えず相談してください。

体調が悪いときは、休養と必要な受診を優先しましょう。回復してからは慣れた動作を軽く短く行い、翌日の体調まで見ながら戻していく。この順番で、いつもの筋トレへつなげてください。