筋トレにBIG3は必要ないって本当？【筋肥大ならいらない】

今回は、筋トレにBIG3は必要ないって本当？【筋肥大ならいらない】というテーマについてお話していきます。　※記事更新：2023/06/28

こういった疑問にお答えします。

✅本記事の内容

この記事を書いている僕は神奈川県内のトレーニングクラブでトレーナーとして働いており、お客さんの体型の要望に応えるべく運動や食事指導を行っています。

こういった立場の僕がトレーナー経験で得た知識を交えて解説していきます。

ちなみに僕は、普段の筋トレメニューからBIG3をスクワット以外は外してしまいました。

しかし、他のメニューを取り入れたところ身体が著しく成長したので『基本的には筋肥大においてBIG3は必要ない』というのが本記事の主張です。

１.筋トレにBIG3は必要ないって本当？【筋肥大ならいらない】

筋トレにBIG3は必要ないの？という疑問に対して結論から言うと、

上記が答え。

筋肉を大きくさせる、いわゆる『筋肥大』という面ではBIG3より優秀な種目をやる方が当然筋肉は成長します。

しかし、脚全体にしっかり刺激を与えられるスクワットはやることをオススメします。

✅BIG3について軽く解説

筋トレにおけるBIG3とは、

この三種目のことを指します。

筋トレのBIG3①ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目です。

しかし最近では、肘や肩に大きな負担がかかることや筋肉にストレッチをかけにくいことから不要だと言われています。

筋トレのBIG3②デッドリフト

デッドリフトは背中全体を鍛えるための種目ですが、こちらもフォームが難しく、ヘルニアなどの腰の怪我を引き起こす原因になってしまうため今はあまりやっている人も見かけません。

筋トレのBIG3③スクワット

スクワットは一番認知の広い種目だと思いますが、脚を鍛える種目です。

これも膝に大きな負担がかかることから推奨はされていません。後ほど深掘りします。

２.筋トレにBIG3が必要ないとされる理由

筋トレにBIG3が必要ないとされる理由は以下の通り⏬

少し深掘りしていきます。

筋トレにBIG3が必要ない理由①怪我のリスクが大きい

BIG3はフォームが難しいこともあり、怪我のリスクが大きいとされています。僕自身も覚えがあり、下手くそなベンチプレスのフォームで取り組んでいたら肘を壊してしまったと言うものがあります。

『お前が悪いやんけ』と言われれば確かにその通りですが、それくらいフォームが難しいという特徴があります。

他の種目であれば、フォームはそこまで難しくない場合が多いので無茶さえしなければ問題ありません。

筋トレにBIG3が必要ない理由②筋肥大が目的なら他の種目でOK

筋肥大が目的であれば、筋トレにBIG3は必要ありません。

理由は、BIG3以外の種目の方が可動域を広く保つことができ、筋繊維に与える負荷が大きくなるから。

特にベンチプレスをイメージしてもらえればわかりますが、バーを下げた時に大胸筋に強いストレッチがかかっているかと言われればそうではありません。敢えてBIG3にこだわる必要はないと言うこと。
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✅筋トレのBIG3をやるメリットもある

筋トレのBIG3に対してここまで否定的な記事を書いてきましたが、メリットもあります。

それは、

この2点ですかね。

これから筋トレを始める初心者向けにBIG3のやり方がYouTubeに投稿されていることが多いため、参考にしやすいと言うのは確かにメリットです。

また、『今日は60kgベンチ上がった！』『ついに100kg上がった！』というように重量が数値化されて、自分の成長が実感しやすいので筋トレのモチベーションにはなりやすいと思います。

筋トレにBIG3が必要ない理由③他の種目をやらなくなる

これは僕が初心者だった時もあったことなのですが、『いい加減ベンチプレス〇〇kg挙げなきゃ！』

と重量に追われてその種目ばかりやってしまいがちなのですが、そうすることで他の部位のトレーニングが疎かになり、重量は上がらない筋肉はつかない、という最悪の循環になります。

確かに人間誰しも、特にトレーニングの分野においては自分が何kg挙げることができるのかという数値化されてわかることを追求しがちですが、筋肉をつけたいのであれば一旦捨てましょう。

BIG3の数字を気にするあまり、腕や肩という超重要な部位が鍛えられないようでは本末転倒です。

✅僕自身の体験から考察

僕はもう数年BIG3やっていないのですが、

上記2点を比べると、目で見て分かるくらい身体が成長したのは❷の方でした。

BIG3をやらない代わりに、トレーニングの際は刺激が狙った部位以外に強力逃げないように丁寧に取り組みました。

また、筋トレでBIG3をやる必要性を自分なりに考えたり、他のトレーニーの人を見たところ、筋肥大が目的なのであれば必要ないという結論になりました。

✅BIG3は『筋トレの基礎』なのか？

『BIG3は筋トレの基礎・基本だろ！』という声がSNSでも多く聞かれますが、BIG3が筋トレの基礎・基本という定義は誰が決めたのか知りませんが、そんなもの存在しません。

日本のレジェンドビルダーであり、現在YouTubeでも活動されている山本義徳先生がTwitterでこう仰っているのですが、これには僕も賛同です。

「基本に忠実に」。これは分かる。だがそもそもBIG3は基本なのか。バーベル一本でやりくりしていた時代の産物ではないのか。 また基本は誰でもやっている。そこからどう抜け出すか。 「基本」という言葉に囚われ、思考停止しないようにしたい。

メニューの名前として有名なだけであって、国内の人は勿論、海外のボディメイクをしている人をみてもBIG3だとせいぜいスクワットしかやっていません。

理由は、先ほども書きましたがBIG3による怪我のリスクはどうしても高くなるからです。

昔は確かにバーベル1本でやりくりしなければいけなかったかもしれませんが、今は対象筋に効率よく刺激を与えられる上に安全にトレーニングができるマシンが多く取り揃えられているので、安全面という観点からも特にやる必要はないのかなと思います。

3.筋トレのBIG3の中でもスクワットはやるべき

冒頭でもチラッと書きましたが、BIG3は基本的にやらないけどスクワットだけはやるという人が多いのも事実です。

僕自身もスクワットは時々やります。

その理由は、低重量でもかなり刺激を与えられ、成長させることができるから。

とはいえ、フォームはしっかり意識しないと膝の怪我につながるのでそこは注意です。

✅筋トレはBIG3だけやっても良いか？

よくある初心者の方からの質問で、『筋トレはBIG3だけやればいいですか？』と聞かれるのですが、僕個人的にはオススメしません。

理由は、ただでさえあまり筋肥大の面で効率的でないメニューを初心者がフォームも定まらないままやってもあまり意味がないからです。

それならば、ダンベルフライやベントオーバーローといったストレッチ系の種目をこなしていく方が圧倒的に筋肉は成長します。

BIG3を全くやるなというわけではありませんが、やりたければせいぜい全メニューの最後の仕上げ程度にやるのがいいかと思います。

７.パワーリフターやラグビー選手のようなパワー向上にはBIG3は必要

ただ筋肉を発達させたいのではなく、パワーリフターやラグビーのようになりたいorそれらの力が必要、という人はBIG3をやるべきです。

理由は、特に今話題のラグビーを例に取ると、圧倒的な強い瞬発力を必要とするからです。

僕は今まで1ミリもラグビーに興味がなかったのですが、ワールドカップの日本の大躍進の影響でかなり興味を持って観ています。

そのラグビーの試合を見て思ったことは、

スクラムの場合→どちらかというと瞬発力というよりは長期戦のスタミナが必要

タックルの場合→体重が100kgを超えている上、爆走している選手に対して身体を投げ出してタックルに行くのには圧倒的な瞬発力が必要

だと思いました。

これはかなりハード。いかにラグビー選手が凄いかよく分かります。

もちろん、他にもこのような力を必要とするスポーツはあります。

僕が言いたいことは、自分の目的・なりたい身体に合わせたトレーニングをするべきということです。

とにかく早く筋肉をつけたいのに、BIG3が基礎だからという誰かの持論を展開されたからといってBIG3をやる必要はありません。

以上で記事を終えたいと思います。

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