「筋トレを始めたら、BIG3は必ずやった方がいいのかな？」
「ベンチプレス・スクワット・デッドリフトをやらないと、筋肉は大きくならないの？」
「フォームが難しそうで、怪我をしないか不安」
こんなふうに悩んでいませんか？
筋トレを調べていると、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3がよく出てきます。
たしかにBIG3は有名で、全身を大きく使える優秀な種目です。
ただし、筋肥大やボディメイクが目的なら、BIG3を絶対にやらなければいけないわけではありません。
結論から言うと、筋トレにBIG3は必須ではありません。筋肥大や見た目を変える目的なら、マシン・ダンベル・ケーブル種目でも十分に筋肉を狙えます。
もちろん、BIG3が悪い種目という意味ではありません。
パワーを伸ばしたい人、競技力を高めたい人、バーベルトレーニングが好きな人にとっては、BIG3はかなり有効です。
ただ、筋トレ初心者が「BIG3をやらないと筋肉がつかない」と思い込む必要はありません。
この記事では、BIG3が筋肥大目的で必須ではない理由、BIG3をやるメリット、代替種目、初心者が注意すべきポイントまで解説します。
先に結論
筋肥大・ボディメイク目的なら、BIG3は必須ではありません。ベンチプレス以外でも胸は鍛えられますし、デッドリフト以外でも背中は鍛えられます。スクワット以外でも脚は鍛えられます。大事なのは、BIG3をやること自体ではなく、狙った筋肉に安全に負荷をかけ、継続できるメニューを組むことです。
この記事で分かること
- 筋トレのBIG3とは何か
- BIG3が筋肥大目的で必須ではない理由
- BIG3をやるメリット
- BIG3が向いている人・向いていない人
- BIG3の代替種目
- 初心者がBIG3をやる場合の注意点
- フォームが不安な時の選択肢
この記事を書いた人
田中圭介
NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出
学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。
現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。
筋トレのBIG3とは？
筋トレのBIG3とは、以下の3種目のことです。
| 種目 | 主に鍛える部位 | 特徴 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部 | 胸を鍛える代表的なバーベル種目 |
| スクワット | 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・体幹 | 下半身を中心に全身を使う種目 |
| デッドリフト | 背中・お尻・ハムストリングス・体幹 | 床からバーベルを引き上げる全身種目 |
どれも有名な種目ですが、有名だからといって全員に必須というわけではありません。
BIG3は、目的に合えば取り入れる価値があります。
ただ、筋トレ初心者やボディメイク目的の人は、「必ずやらなければいけない種目」ではなく、「選択肢の1つ」として考えれば大丈夫です。
筋トレにBIG3が必要ないと言われる理由
BIG3が「必要ない」と言われることがあるのは、BIG3が悪い種目だからではありません。
筋肥大・ボディメイク目的なら、BIG3以外でも十分に筋肉を鍛えられるからです。
特に初心者の場合は、フォームの難しさや怪我リスクを考えると、マシンやダンベル種目から始めた方が続けやすいこともあります。
理由1：フォームが難しく、怪我リスクがある
BIG3は、どれもフォームが簡単な種目ではありません。
ベンチプレスは肩や肘、スクワットは膝や腰、デッドリフトは腰や背中に負担がかかりやすい種目です。
もちろん、正しいフォームで行えば有効な種目です。
ただし、初心者がいきなり高重量で行うと、狙った筋肉に効かせる前に、関節や腰へ負担が出る可能性があります。
初心者が注意したいこと
- いきなり高重量を扱わない
- フォームが分からないまま限界まで追い込まない
- 肩・肘・腰・膝に痛みが出る場合は中止する
- 最初は軽い重量で動作を覚える
理由2：筋肥大なら他の種目でも十分狙える
筋肥大で大切なのは、BIG3をやること自体ではありません。
大切なのは、狙った筋肉に適切な負荷をかけ、少しずつ強度や回数を伸ばし、継続することです。
ベンチプレスが苦手でも、ダンベルプレスやチェストプレスで胸を鍛えられます。
デッドリフトが苦手でも、ラットプルダウンやシーテッドローで背中を鍛えられます。
スクワットが苦手でも、レッグプレスやレッグエクステンション、レッグカールで脚を鍛えられます。
フリーウエイトとマシンを比較したメタ分析でも、筋肥大について明確な差は検出されなかったと報告されています。
つまり、筋肥大目的なら「バーベル種目でなければダメ」と考える必要はありません。
理由3：重量に追われると狙った部位への刺激が弱くなる
BIG3は重量が伸びると楽しくなりやすい種目です。
ただ、重量ばかり追うと、狙った筋肉に効かせる感覚が弱くなることがあります。
たとえば、胸を鍛えたいのにベンチプレスで肩ばかり疲れる。
背中を鍛えたいのにデッドリフトで腰ばかりつらい。
脚を鍛えたいのにスクワットで膝や腰ばかり気になる。
こういう場合は、無理にBIG3へこだわるより、狙った部位に効かせやすい種目を選んだ方が続けやすいです。
BIG3をやるメリットもある
ここまでBIG3が必須ではない理由を解説しましたが、BIG3にはメリットもあります。
BIG3は全身を大きく使えるため、筋力を伸ばしたい人や、バーベルトレーニングが好きな人には有効です。
| メリット | 内容 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 全身を使える | 複数の筋肉を同時に動かせる | 効率よく全身を鍛えたい人 |
| 重量を伸ばしやすい | 扱う重量の変化を記録しやすい | 筋力アップを目標にしたい人 |
| 達成感がある | 重量更新がモチベーションになりやすい | バーベルトレーニングが好きな人 |
| 競技種目として必要になる | パワーリフティングでは競技種目そのもの | パワーリフティングをやりたい人 |
BIG3は、目的に合えばかなり良い種目です。
大切なのは、「BIG3をやるかどうか」ではなく、「自分の目的に合っているか」です。
BIG3が向いている人・向いていない人
BIG3は、人によって向き不向きがあります。
筋トレ初心者が迷う場合は、以下を参考にしてください。
| タイプ | 特徴 | おすすめの考え方 |
|---|---|---|
| BIG3が向いている人 | 筋力アップ、パワーリフティング、バーベル種目の上達を目指したい | 軽い重量からフォームを固めて取り入れる |
| BIG3にこだわらなくていい人 | 筋肥大・ボディメイク・見た目の変化が目的 | マシン・ダンベル・ケーブル種目を組み合わせる |
| 慎重に始めたい人 | 肩・腰・膝に不安がある、フォームが分からない | 無理にBIG3から始めず、マシンやトレーナーの確認を使う |
筋肥大目的なら、BIG3をやらない選択も普通にあります。
反対に、BIG3が好きで安全にできているなら、無理にやめる必要もありません。
BIG3の代わりに取り入れたい筋トレ種目
BIG3をやらない場合でも、胸・背中・脚はしっかり鍛えられます。
大事なのは、目的の筋肉に合わせて種目を選ぶことです。
| BIG3 | 代替種目 | 狙える部位 | 関連記事 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | ダンベルプレス、チェストプレス、ダンベルフライ | 大胸筋・上腕三頭筋・肩前部 | 胸を大きくする筋トレメニュー |
| デッドリフト | ラットプルダウン、シーテッドロー、ワンハンドロー | 広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋 | 背中の厚みを作る筋トレ |
| スクワット | レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール | 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋 | 脚を太くする筋トレメニュー |
BIG3をやらないからといって、筋トレ効果がなくなるわけではありません。
狙った部位に効かせやすい種目を選び、継続できるメニューにすることが大切です。
BIG3だけで筋トレを完結させない方がいい理由
BIG3は全身を使える種目ですが、BIG3だけで筋トレを完結させると、狙いにくい部位が出てくることがあります。
たとえば、肩の横、腕、ふくらはぎ、腹筋、背中の細かい部位などは、別種目を組み合わせた方が狙いやすいです。
筋肥大やボディメイク目的なら、BIG3を中心にするより、部位ごとに必要な種目を組む方が見た目を変えやすい場合があります。
BIG3以外で追加したい部位
- 肩を丸くしたい人：サイドレイズ、ショルダープレス
- 腕を太くしたい人：プッシュダウン、ダンベルカール、ハンマーカール
- 背中を広くしたい人：ラットプルダウン、シーテッドロー
- 腹筋を割りたい人：プランク、レッグレイズ、腹筋ローラー
腕を太くしたい人は、腕を太くする筋トレ5選も参考にしてください。
腹筋を鍛えたい人は、腹筋を割る鍛え方も確認しておきましょう。
初心者がBIG3をやる場合の注意点
BIG3をやってみたい人は、やっても大丈夫です。
ただし、初心者は重量よりフォームを優先しましょう。
BIG3を始める前のチェック
ベンチプレスでは、セーフティバーや補助者がいない状態で限界重量に挑戦しないようにしましょう。
スクワットやデッドリフトでは、腰や膝に違和感がある状態で無理に続けないことが大切です。
筋肉痛とは違う鋭い痛み、関節の痛み、しびれがある場合は中止してください。
フォームが不安ならマシンやパーソナルジムも選択肢
BIG3のフォームが不安な人は、無理に独学で進めなくても大丈夫です。
ジムのマシンを使えば、動作の軌道がある程度決まっているため、初心者でも狙った部位を意識しやすい場合があります。
また、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを安全に覚えたい人は、最初だけトレーナーに見てもらうのも選択肢です。
ジム選びで迷う人は、ジム初心者の選び方を確認してください。
フォームや食事まで相談したい人は、筋トレ初心者にパーソナルジムは必要かも参考になります。
次に読むべき記事
BIG3にこだわりすぎなくていいと分かったら、次は自分の目的に合うメニューを組みましょう。
次に読むべき記事
- BIG3以外で全身メニューを組みたい人は、筋トレ初心者の1週間メニューを確認してください。
- ジムで何をすればいいか分からない人は、ジム初心者の選び方を参考にしましょう。
- 脚を鍛えたい人は、脚を太くする筋トレメニューを読んでください。
- 腕を太くしたい人は、腕を太くする筋トレ5選を確認してください。
- フォームに不安がある人は、筋トレ初心者にパーソナルジムは必要かも参考になります。
よくある質問
筋トレ初心者にBIG3は必要ですか？
必須ではありません。
筋肥大やボディメイクが目的なら、マシン・ダンベル・ケーブル種目でも十分に筋肉を鍛えられます。フォームが不安な初心者は、無理にBIG3から始めなくても大丈夫です。
BIG3をやらないと筋肉はつきませんか？
そんなことはありません。
筋肉を大きくするうえで大切なのは、狙った筋肉に適切な負荷をかけ、継続することです。BIG3以外の種目でも筋肥大は狙えます。
BIG3は完全に不要ですか？
完全に不要ではありません。
筋力を伸ばしたい人、パワーリフティングをやりたい人、バーベルトレーニングが好きな人には有効です。目的によって必要性が変わります。
BIG3の中で初心者が取り入れやすい種目はありますか？
比較的取り入れやすいのはスクワットですが、フォームには注意が必要です。
膝や腰に不安がある人は、まずレッグプレスなどのマシン種目から始めても問題ありません。
ベンチプレスの代わりに何をすればいいですか？
ダンベルプレス、チェストプレス、ダンベルフライなどが候補になります。
胸に効かせたいなら、肩や腕ばかりに負担が出ない種目を選びましょう。
デッドリフトの代わりに何をすればいいですか？
ラットプルダウン、シーテッドロー、ワンハンドローなどが候補になります。
背中を鍛えたい場合は、腰に不安がある状態で無理にデッドリフトを行う必要はありません。
BIG3のフォームが不安な場合はどうすればいいですか？
軽い重量で練習する、ジムスタッフに確認する、トレーナーに見てもらうなどの方法があります。
痛みがある場合は無理に続けず、マシン種目に変えることも選択肢です。
まとめ｜BIG3は必須ではない。目的に合わせて種目を選ぼう
筋トレにBIG3は必須ではありません。
筋肥大やボディメイクが目的なら、マシン・ダンベル・ケーブル種目でも十分に筋肉を鍛えられます。
- BIG3は優秀な種目だが、全員に必須ではない
- 筋肥大目的なら、他の種目でも十分に狙える
- 初心者はフォーム難度や怪我リスクを考えて種目を選ぶ
- パワー向上や競技目的ならBIG3は有効
- BIG3だけでなく、目的別に部位ごとの種目を組み合わせる
- 痛みがある場合は無理に続けない
BIG3をやるかどうかより、自分の目的に合った種目を安全に続けられるかが大切です。
BIG3にこだわらず筋トレを始めたい人へ
BIG3をやらなくても、筋肥大やボディメイクは目指せます。まずは自分の目的に合うメニューを選び、フォームに不安がある場合は人に見てもらいながら進めましょう。
