筋トレにBIG3は必要ない？筋肥大目的なら必須ではない理由を解説

「BIG3をやらないと、筋肉は大きくならないのかな？」

ジムで周りの人がバーベルを使っていると、マシン中心の自分のメニューでいいのか、気になることってありますよね。フォームが難しそうで、なかなか始められない人もいると思います。

結論から言うと、筋肥大やボディメイクが目的なら、BIG3は必須ではありません。胸・背中・脚を鍛える方法は、バーベル以外にもあります。

一方で、ベンチプレスの記録を伸ばしたい人や、BIG3そのものが好きな人まで、やめる必要はありません。目的に合わせて選べばいいんです。

本日は、都内外資系企業に勤務しながら、ボディメイクのプロとしても活動している私が、BIG3の考え方と代わりになる種目、次のジムで使えるメニュー例を解説していきます！

この記事を書いた人

田中圭介

NSCA-CPT（米国発のNSCA認定パーソナルトレーナー資格）保有 / スポーツクラブで約4年間トレーナーとして活動 / パーソナルトレーナーとしても活動 / SNS『Lemon8』フィットネス部門・厳選クリエイター選出

学生時代に神奈川県内の大手スポーツクラブで約4年間、ジムトレーナー / パーソナルトレーナーとして活動。

現在は、筋トレ初心者・ダイエット初心者向けに、無理なく続けられる体づくりを発信しています。

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筋トレのBIG3とは？まずは目的を分けて考えよう

BIG3は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指します。どれも複数の筋肉を使う、代表的なバーベルトレーニングです。

BIG3の良さは、複数の筋肉を使いながら、扱える重量や動作の上達を楽しめること。少しずつ記録が伸びると、次も頑張りたくなりますよね。

ただ、「ベンチプレスを強くしたい」と「胸を大きくしたい」は、同じ目標ではありません。前者ならベンチプレスの練習が大切ですが、後者ならチェストプレスやダンベルプレスも選べます。パワーリフティングを目指す場合は、BIG3が競技種目そのものになります。

BIG3をやらなくても筋肥大を狙える理由

筋肉を大きくしたいときに大事なのは、種目の知名度より、鍛えたい筋肉に負荷をかけて続けられることです。

たとえば、ベンチプレスの準備に戸惑って胸のトレーニングを避けてしまうなら、使い方を教わったチェストプレスから始める方が、次の一歩を踏み出しやすいですよね。

フリーウエイトとマシンを比較した2023年のメタ分析では、18〜60歳の成人が6週間以上トレーニングした研究をまとめています。そのうち筋肥大を調べた5研究では、両者に明確な差は見られませんでした。

マシンを使う人も、鍛えたい筋肉をしっかり動かし、少しずつ負荷を伸ばしていくことを大切にしましょう。自分が扱いやすい器具から始められますよ。

マシンでも座面や可動範囲の調整は必要です。まず操作を確認し、自分が動きをコントロールできる重さから始めましょう。慣れてきたら、同じフォームで回数や重さを少しずつ伸ばしていきます。

BIG3の代わりに何をする？鍛えたい部位から選ぼう

「BIG3をやらなくていい」と分かっても、代わりに何をすればいいか迷いますよね。まずは、胸・背中・脚のどこを鍛えたいかで選ぶと整理しやすいです。

特に気をつけたいのが、デッドリフトの置き換えです。ラットプルダウンやローで背中を鍛えても、お尻・太もも裏のトレーニングまで済んだわけではありません。背中と下半身の枠を分けて考えましょう。

胸の種目を詳しく選びたい人は胸を大きくする筋トレメニュー、背中は背中の厚みを作る筋トレ、下半身は脚を太くする筋トレメニューも参考にしてみてください。

BIG3なしのメニュー例｜まずは週2回から

初めて全身のメニューを組むなら、まずは週2回、間に休む日を入れて取り組んでみましょう。月曜と木曜など、生活に入れやすい曜日で大丈夫です。

以下は、マシンの使い方を教わった人が始めるときの一例です。最初は各1セットから動きを覚え、慣れてきたら2セットへ。ここに書いた種目を全部、今のメニューに足すわけではありません。

軽い動きで準備をしてから、各種目に取りかかります。セット間は1〜2分ほど休み、息や動きが整わなければもう少し長く休みましょう。最後まで姿勢を保てる重さを選び、回数に届かせるために反動を使う必要はありません。

このメニューは、全身を鍛え始めるための土台です。肩の横や腕など、もっと伸ばしたい部位が出てきたら、次の節のように調整していきましょう。すでに通っている人は、同じ部位の種目を置き換えるところから考えると、量を増やしすぎずに済みます。

主要な筋肉を週2日以上鍛えることは、ACSMの2026年の筋トレ指針でも基本になっています。初日から種目を増やすより、まずは次の1週間に続けられる量で始めてみてください。

BIG3だけでは足りない？見た目に合わせて種目を調整しよう

BIG3をする場合も、マシン中心の場合も、「どんな見た目にしたいか」で必要な種目は変わります。肩を丸くしたいのか、腕を太くしたいのか。優先したいところを一つ決めると、選びやすくなります。

• 肩の横を鍛えたいなら、サイドレイズ。
• 腕の前側ならダンベルカール、裏側ならプッシュダウン。
• ふくらはぎならカーフレイズ。
• 腹部なら、クランチやプランクなど、フォームを保ってできる種目。

腕を優先したいなら、胸・背中の種目でも腕を使っていることを踏まえて、今の練習量を調整しましょう。長引く疲れがあるときは、しっかり休んで次の練習につなげます。

腕を重点的に鍛えたい人には腕を太くする筋トレ5選、腹部を鍛えたい人には腹筋を割る鍛え方もあります。腹筋の見え方は、腹筋運動の種類だけでなく、体脂肪なども関わります。

BIG3をやりたい人は、3種目まとめて始めなくてOK

ここまで読んで「それでもベンチプレスをやってみたい！」と思った人は、ぜひ選択肢に入れてみてください。BIG3をしない方がよい、という話ではありません。

最初から3種目をまとめて覚える必要はありません。興味のある1種目を軽い重さで練習し、ほかの部位は慣れたマシンで鍛える。こういう組み方でもいいんです。

ベンチプレスやスクワットでは、ラックの高さやセーフティーの設定、戻し方まで先に確認します。特に一人のベンチプレスで、セーフティーや適切な補助なしに限界重量へ挑戦するのは避けましょう。デッドリフトも、床からの持ち上げ方と戻し方を軽い重さで覚えてからです。

フォームが分からないときは、施設スタッフやトレーナーに見てもらうと、何を直せばいいかが具体的になります。ジム選びから迷っているならジム初心者の選び方、個別指導を考えているなら筋トレ初心者にパーソナルジムは必要かも参考にしてください。

関節の痛み、鋭い痛み、しびれが出たときは中止します。痛みを避けるために、その場で別の種目を次々試すのではなく、症状が続く場合は医療者へ相談してください。運動時の体調確認も参考になります。

BIG3についてよくある質問

初心者は、マシンから始めてもいいですか？

もちろん大丈夫です。座面の高さや手足の位置を確認して、扱いやすい種目から始めましょう。マシンで動きに慣れてから、気になるバーベル種目を練習する方法もあります。

デッドリフトをやめて、ローだけにしてもいいですか？

背中を鍛える枠ではローを選べます。ただし、お尻や太もも裏は別に考えます。今の脚トレに何が入っているかを確認し、レッグカールやお尻を狙う種目などを組み合わせましょう。

BIG3が好きなら、続けてもいいですか？

目的に合っていて、体調やフォームに問題なく続けられているなら、無理にやめる必要はありません。好きな種目があることも、筋トレを続ける力になります。

BIG3をしないと、筋力は伸びませんか？

マシンやダンベルでも、練習している動作の筋力は伸ばせます。ただし、ベンチプレスで挙げる重さを伸ばしたいなら、ベンチプレスの練習も必要です。「何の動きで強くなりたいか」を分けて考えましょう。

まとめ｜BIG3をやるかより、次のメニューを決めよう

筋肥大やボディメイクが目的なら、BIG3をやらない選択もできます。大事なのは、胸・背中・脚など鍛えたい部位を押さえ、続けられるメニューにすることです。

次にジムへ行くときは、まず使う種目を決めてみましょう。迷っている人は、今回の5種目から操作を確認し、各1セットで動きを覚えるところからで大丈夫です。

BIG3に挑戦したくなったら、そのときに1種目ずつ練習してみればOK。「これをやらなきゃ」と悩むより、自分で続けられるメニューを作っていきましょう！